Як схуднути в спортзалі жінкам або чоловікам — програма занять та вправи для початківців

Бажаючим скинути зайву масу тіла, спалити запаси жиру і підтягти м’язи знадобиться дізнатися, як схуднути в спортзалі. Відвідування тренувань принесе результат при дотриманні умов комплексного підходу і правильного виконання розробленої програми. Щоб схуднути, починайте процес грамотно – поставте мету, сформуйте метод, навчитеся техніці виконання вправ.

Як правильно займатися

Щоб схуднути, відмінно підійдуть заняття на тренажерах. Принципи цікавлять дівчат і чоловіків. Просто тренуватися недостатньо, доведеться скорегувати харчування, вести щоденник занять, дотримуватися калорійність їжі, що приймається. Відвідуючи спортзал, підготуйтеся до опрацювання всіх м’язів, а не окремих частин – комплексний підхід дасть швидкий результат, допоможе схуднути. Закріпити досягнутий ефект вийде інтенсивним тренуванням.

Як схуднути в спортзалі: оптимально тренуватися від трьох разів за тиждень, виконуючи силові вправи, кардионагрузки. Одним бігом не обійтися, м’язи не будуть підтягнутими, тому тренування з власною вагою або гантелями важливі. Щоб схуднути в спортзалі, краще всього займатися годину-півтора. Починається заняття з розминки для розробки суглобів, потім годину тривають силові заняття, півгодини кардіо.

Чи можна схуднути в тренажерному залі дівчині

Тренери кажуть, що схуднення в спортзалі можливо при правильному підході, відсутності протипоказань від лікарів. Щоб скинути 4 кг за місяць, дівчина повинна відвідувати фітнес-клуб тричі щотижня, виконувати тренування з середньою інтенсивністю. Для підтримки ефекту потрібно перейти на низькокалорійну білкову дієту, харчуватися дробно, обмежуючи шкідливі продукти. Так вдасться схуднути швидко, закріпивши результат.

Як займатися в тренажерному залі без тренера

Щоб заняття для схуднення принесли ефект, спершу все одно доведеться пройти навчання у тренера. Він навчить правильному виконанню вправ, скоректує помилки, встановить оптимальну навантаження згідно індивідуальним особливостям. Через місяць таких тренувань можна займатися самостійно. Ось кілька правил за ним:

• виконуючи силові тренування, опрацьовуйте ноги, спину і груди – найбільші м’язи, при роботі яких витрачається більше енергії;
• робіть виконання по 3-4 підходи і 15-20 повторів;
• відпочивайте між повтореннями не довше хвилини для підтримки високої інтенсивності тренування;
• беріть легкі ваги, поступово їх збільшуючи, максимальна маса залежить від можливостей спортсмена.

З чого почати схуднення в спортзалі

По порад тренерів проводити заняття на тренажерах для початківців слід з поступовим збільшенням навантаження. Вибирайте вага по силам, виконуйте вправи щотижня для зміцнення м’язів. Потім переходьте на дворазове та триразове відвідування спортзалу в тиждень, збільшуйте вагу. Щоб метаболізм працював на високому рівні і допоміг схуднути, не забувайте про корекції харчування – кількість вступників калорій повинно бути менше спалених.

Як швидко схуднути в спортзалі новачкам: дотримуватися високу інтенсивність тренувальних підходів, робити їх до повної втоми, давати м’язам відновитися. Доведеться дотримуватися режиму поза фітнес-клубу: більше ходити, не їсти шкідливу їжу, стежити за калорійністю їжі, водним балансом. Відмовтеся від шкідливих звичок, дотримуйтеся план виконання вправ і отримаєте швидкий результат схуднення.

Дівчині

Тренування в спортзалі для дівчат припускають поєднання силових і кардіо-вправ з акцентом на жирові зони – сідниці і стегна. На відміну від чоловіків, слабка стать працює з меншими робочими вагами на устаткуванні, виконує менше повторень, підходів. Комплексний підхід дасть чіткий рельєф, красиву фігуру і дозволить схуднути. Для цього за час заняття приділяйте увагу всім м’язовим угрупованням.

Як схуднути жінці в спортзалі: почати з розминки, провести силове тренування і закінчити кардіо. Опрацьовувати потрібно все тіло разом, переходячи з преса, сідниць і ніг на руки з плечима. При правильному виконанні занять дівчата не «гойдаються», не стають чоловікоподібними. Паралельно для схуднення потрібно дотримуватися правильне харчування – їсти часто, але невеликими порціями, приділяти увагу білків і відмовитися від фастфуду.

Чоловікові

Заняття в спортзалі для схуднення для чоловіків спрямовані на прокачування спинних м’язів, біцепсів і трицепсів плюс преса. У порівнянні з жіночими заняттями, що включають опрацювання всього тіла разом, сильній статі краще вибрати напрямок спліт, де за одне заняття тренується пара м’язових груп. Так швидше досягається ефект, увага приділяється кожної м’язі. Різновид підходу вимагає відповідальності – пропускати тренування не можна, інакше результат загубиться.

Як схуднути чоловікові в спортзалі: починати з розминки, закінчувати кардіо-тренажерами. Основний час тренування приділяється прокачування м’язів – один день передбачає навантаження на груди і біцепс, другий на ноги зі спиною, третій на спину і трицепс, четвертий на дельтовидні м’язи і плечі.

Якщо проблемним є прес, починати слід з нього. Силова тренування триває 45 хвилин, вправи робляться по 10-12 раз за 3-4 підходи. Дотримуйтесь системність, поступово збільшуйте поднимаемый вага – так вдасться схуднути швидше.

Комплекс вправ для схуднення

Відмінно зарекомендувала себе програма для схуднення, що складається з блоків:

• розминка;
• навантаження і прокачування м’язів;
• жиросжигание.

Як схуднути в спортзалі: приділити увагу кардіо-тренувань, поєднується з силовими. Дотримуйтесь під час тренування опрацювання кожної м’язи, правильне дихання (напружуючись видихніть, розслабляючись – вдихніть) і не допускайте зневоднення організму. Важливо будувати заняття так, щоб опрацювати проблемні м’язи – їм приділяється особлива увага.

Для швидкого схуднення повторюйте підходи багато разів, без використання ваги або опору. Повноцінним заняття може називатися, якщо пульс у спортсмена знаходиться на позначці 130-160 ударів за хвилину для кардіо і 170 для силового.

Розминка

Без комплексу спеціальних дій для розігріву організму не можна уявити жодне заняття в спортзалі. Така розминки програма розробляє м’язи, суглоби, приводить тіло в тонус, збільшує частоту пульсу. Мета її проведення – запобігти травми м’язових груп, підвищити інтенсивність тренінгу і прискорити метаболізм. Існують комплексні вправи для розминки перед тренуванням, відповідні всім спортсменам:

• обертання кінцівками, розробка суглобів;
• легкий біг;
• стрибки зі скакалкою;
• для силового тренування розминка являє собою імітацію рухів спортсмена, але з мінімальною вагою.

Крім розігріваючих дій перед основним заняттям після нього рекомендується проводити затримку або розтяжку. До неї відносяться розслаблюючі дії протягом 5-10 хвилин, які дають організму заспокоїтися, видалити з м’язів молочну кислоту, знизити серцебиття і температуру тіла, привести в норму кровотік. Поширені дії для заминки — тривалий біг, що переходить у ходьбу, розтяжка м’язів, потягування.

Кардіо вправи

Видимий результат приносять кардіо вправи для схуднення в тренажерному залі. Вони допомагають скоригувати форми тіла, надають бадьорість, зміцнюють серцевий м’яз і судини. Кардіо рятує від хронічної втоми, являє собою своєрідний «марафон», який добре опрацьовує всі м’язові угруповання тіла. До тренажерів, що використовуються в цьому напрямку належать бігова доріжка, еліпс, велотренажер і степпер.

Як схуднути в спортзалі при використанні кардіо: слідкуйте за частотою пульсу в діапазоні 60-80% від максимального (вважається як 220 мінус вік). Виконуйте вправи з поступовим підвищенням навантаження і назад, стежте за роботою суглобів, щоб не завдати їм шкоди. На біговій доріжці спочатку ходіть, потім бігайте. На степпере тренуйте руки, ноги і сідниці, самостійно коригуючи навантаження, а на велотренажері поступово збільшуйте «пробіг», дотримуючись поставу і стежачи за колінами при виконанні заняття.

Силові вправи

Після кардіо рекомендується провести силові тренування для схуднення в тренажерному залі. Метою є відновлення м’язів тіла, в якості опору використовується власний вагу або гантелі, штанги і гирі. Тренінг збільшує кількість м’язової тканини, поступово замінює жирову – обсяги тіла коригуються, піднімається рівень метаболізму, калорії спалюються інтенсивніше, вдається схуднути швидше.

До силових тренувань відносяться робота з вагами – підйом штанги, станова тяга, жим на біцепс і трицепс. Крім цього до популярних вправ відносяться віджимання, підйоми корпусу і підтягування, які опрацьовують всі основні м’язи. Робити це можна від підлоги, з використанням шведської стінки, особливої лави для роботи над пресом.

Вправи на розтяжку і гнучкість

Для поліпшення еластичності м’язів і опрацювання суглобів у спортзалі використовуються стретчинг вправи для схуднення. Вони розширюють діапазон м’язового руху, підвищують рівень розтяжки. До вправ відносяться елементи йоги, танців, пілатесу. Проводячи в уповільненому темпі, можна використовувати їх як затримки, розтяжки або розминки, а в швидкому ритмі стретчинг-заняття стануть відмінним стимулятором роботи серця і судин, дадуть можливість схуднути.

Схема тренувань у спортзалі для жінок

Для зниження ваги і поліпшення рельєфу фігури нагоді правильне тренування в тренажерному залі. Під нею розуміється аеробне заняття, значно підвищує серцевий ритм і спалює запаси жиру, але не корисного глікогену м’язів. Такі тренувальні процеси в спортзалі підвищують витривалість, працездатність організму, відновлюють нервову систему після розумового навантаження.

Для швидкого результату рекомендується дотримуватися режиму харчування, є за годину перед заняттями і через два після. Як ефективно схуднути в спортзалі: починати з розминки, приступати до силових і жиросжигающие тренувань, закінчуючи кардіо. Якщо надмірна вага невеликий, можна обійтися одним кардіо — силові спалюють менше калорій. Краще займатися вранці не менше півгодини в інтенсивному темпі з відстеженням частоти пульсу.

Жиросжигающая

Людям, націленим на швидкий результат, стане в нагоді жиросжигающая тренування в тренажерному залі для дівчат, що складається з трьох днів за розкладом:

1. Велотренажер, скручування з нахилом і зворотні, бігова доріжка, присідання зі штангою, випади, жим ногами, присідання з гантелями, біг, жим сидячи, підйом рук, біг.
2. Велотренажер, підйом ніг, гіперекстензія, біг, тяга блоку до грудної клітки, штанги до талії під нахилом, біг, тяга за голову, нижнього блоку, біг, згинання рук, біг.
3. Велотренажер, жим гантелей лежачи, розлучення рук з вагою, біг, жим лежачи, метелик, біг, розгинання рук, жим вниз, біг, жим штанги, підйом рук, біг.

Для проблемних зон

Дівчатам знадобляться вправи для схуднення проблемних зон, які можна виконувати в спортзалі. Вони спрямовані на коригування стегон, сідниць і талії, використовують власний вагу тіла як навантаження:

• прокачування преса – підйом корпусу з положення лежачи до ніг;
• планка – витягнута рівна лінія від голови до ніг, встати з упором на лікті і шкарпетки;
• підйом стегон з положення на четвереньках;
• гіперекстензія;
• підйом ніг з лежачого положення на животі;
• станова тяга з грифом штанги;
• присідання з вагою на плечах або в руках;
• випади з гирями;
• скручування на підлозі.

Колове тренування

Швидкої корекції проблемних зон і загальним зміцненням м’язових угруповань тіла стане кругове тренування в спортзалі для дівчат. Вона відрізняється енергійними рухами, повторюваними по колу кілька разів. Перерва між підходами складе хвилину. Схема заняття в спортзалі ведеться за принципом:

• розминка кардіо;
• присідання зі стрибками;
• розведення ніг сидячи;
• підйом ніг з планки;
• стрибки на платформу;
• підтягування;
• тяга вниз;
• похила тяга;
• підйом рук з сидячого положення;
• бічні скручування на кулі;
• стретчинг для заминки.

Відео: Як правильно тренуватися в тренажерному залі

Відгуки

Олена, 30 років

Моїх знань, як схуднути в тренажерному залі, стало недостатньо, тому я звернулася до тренера. Він поставив мені техніку виконання вправ, прорахував програму чергування силових занять з бігом. За місяць інтенсивної роботи я змогла схуднути на п’ять кілограмів, і не стала зупинятися, хочу побудувати ідеальне тіло.

Емма, 29 років

Мені порадили робити вправи в залі для схуднення, щоб знизити загальна вага, підтягнути м’язи і добре виглядати на фото. Я вивчила інформацію про них, але прийшовши вперше в спортзал, розгубилася. Виручив персональний тренер, який допоміг зрозуміти, які тренажери краще використовувати, і з якою частотою ходити на фітнес.