Як схуднути в стегнах у домашніх умовах — дієта, масаж, косметичні процедури і вправи з відео

Одним з «улюблених» місць відкладення зайвого жиру є сідниці. При цьому скоротити об’єм попи часто виходить складно, навіть дотримуючись строгої дієти. Існує маса способів, як схуднути в стегнах, однак професіонали знають, що скинути вагу в цій області швидко не вийде. Тим не менш, маючи велике бажання, терпіння і сили, ви зможете зробити власне тіло пропорційним, спортивним, струнким.

Як схуднути в стегнах і сідницях

Ніде на тілі людини так швидко не утворюються жирові відкладення і целюліт, як у верхній частині ніг і на сідницях, тому боротися з локальним ожирінням потрібно комплексно. При цьому краще не вдаватися до способів, які обіцяють стрімке схуднення – як правило, втрачені такими радикальними методами кілограми швидко повертаються назад. Схуднути в стегнах і сідницях вимагає регулярних кардионагрузок, які покращують кровообіг, збільшують серцевий ритм, активізують обмін речовин.

Крім спорту, досягти очікуваного результату допоможе правильний раціон харчування. Дієти дають загальне зниження маси тіла, включаючи позбавлення від зайвого жиру в сідничної області. Допоміжними методами можуть послужити антицелюлітні масажі, відвідування сауни, теплі обгортання та інші косметичні процедури. Такі заходи не лише сприяють скороченню жирового прошарку, але також роблять шкіру більш рівною, а фігуру – підтягнутою.

Вправи для сідниць

Чоловікам і жінкам з надмірною вагою в сідничній зоні слід хоча б двічі-тричі на тиждень виконувати силові тренування в спортивному залі (за допомогою тренажерів) або вдома, використовуючи підручний інвентар. Віддаючи перевагу більш легкі фізичні навантаження типу йоги і пілатесу не вдасться в короткі терміни підтягнути попу і ноги, скоротивши жировий прошарок в цій області. Лише виконуючи силові вправи для стегон і сідниць, у вас вийде ефективно пропрацювати м’язи і сформувати красиву рельєфну попу.

Максимального ефекту худне доб’ється, займаючись з особистим тренером у спортивному залі, однак можливість скористатися послугами фахівця є не у всіх. Крім того, не кожен, хто бажає схуднути людина може дозволити собі абонемент на фітнес. В даному випадку альтернативним рішенням стануть домашні тренування, адже місце занять не грає принципової ролі для схуднення.

Присідання

Щоб схуднути, виконувати вправу потрібно максимальну кількість разів у кожному підході, при цьому краще взяти в руки не дуже важкі гантелі. Для зниження ваги рекомендується виконувати 3-4 підходи. Важливо під час тренування дотримуватися правильної техніки виконання вправи: тільки відпрацьовані, вірні руху забезпечать ефективне схуднення в зоні стегон. В середньому за 20 хвилин виконання вправи можна спалити близько 250 калорій, якщо тренуватися в активному темпі. Правильна техніка увазі, що присідання для схуднення сідниць будуть виконуватися так:

• ноги стоять паралельно один одному, прес напружений і служить для хребта корсетом, який повинен постійно знаходиться на ідеально рівному положенні;
• виконуючи присідання, тримайте п’ятки притиснуті до поверхні підлоги;
• опускаючись, відводите таз максимально назад і стежте, щоб кут між коліном був прямим (90 градусів);
• присідаючи, досягайте як мінімум паралелі з підлогою, а відпрацювавши техніку, робіть більш глибокі присідання;
• важливо, крім того, утримувати коліна на рівні стоп, не вивертаючи їх назовні або всередину.

Ходьба

Сідничні м’язи потрібно тримати в тонусі не лише для формування красивої фігури, але і з метою підтримання нормального стану здоров’я людини. Лікарі радять регулярно виконувати зміцнюють вправи для сідниць, стегон. Одним з найбільш ефективних занять, який допомагає схуднути в стегнах, є ходьба. Така зарядка не має протипоказань, окрім хіба що менструальних днів у жінок, і може виконуватися щоденно. Як опрацювати проблемну зону за допомогою цієї вправи:

• сядьте на підлогу, випрямити коліна;
• тримайте спину прямою постійно (сутулитися не можна);
• приберіть руки за голову чи зігніть в ліктях, утримуючи кут 90 градусів;
• починайте по черзі піднімати сідниці і пересувати їх спочатку вперед, потім назад;
• допомагайте собі корпусом, повертаючи вперед ліву його частина при русі лівою ягодицей і навпаки (не робіть при цьому різких ривків);
• ходьба на сідницях для схуднення вимагає 10-20 рухів в кожну сторону, при цьому потрібно займатися 2 рази на добу (поступово збільшуйте кількість підходів/повторень).

Вправи на фітболі

Гімнастичний снаряд був розроблений для реабілітації людей, що мають ДЦП і проблеми з опорно-руховим апаратом. Згодом м’яч почали використовувати для корекції фігури, з метою чого були розроблені вправи на фітболі для схуднення сідниць. Найбільш ефективні заняття, що допомагають схуднути в проблемних зонах:

1. Присідання стандартні. Необхідно встати спиною до стінки, помістити фітбол між попереком і поверхнею стіни і виконувати класичні присідання, опускаючись до паралелі стегон з підлогою. Щоб схуднути, повторюйте вправу 20-30 разів за підхід.
2. Міст. Ляжте, п’яти помістіть на фітбол, упріться ними і напружте сідничні м’язи. Починайте виштовхувати таз вгору, прагнучи надати тілу вигляд прямої лінії. Затримайтеся в цьому положенні 3 секунди, після опустіться назад. Повторюйте вправу, допомагає схуднути, 15-20 разів в день.
3. Стрибки. Щоб скинути вагу, робіть вправу щодня перед сніданком. Упріться ногами в підлогу, сівши на м’яч. Стрибайте протягом 5 хвилин в енергійному темпі, при цьому не відривайте сідниці від поверхні фітболу.

Йога для схуднення сідниць

Комплекс нескладних вправ допоможе скинути зайву вагу, який має властивість накопичуватися в області попи. Щоб почати худнути, ініціюйте щодня або через день. Йога для схуднення стегон і сідниць включає такі пози:

1. Поза стільця. Поставте ступні разом, корпус вирівняйте. Вдихаючи, підніміть руки через сторони вгору, тримаючи їх над головою. Видихаючи, сядьте, зігнувши коліна. Прийміть положення, ніби сіли на стілець, при цьому між колінами кут повинен бути прямим. Голову не опускайте, утримуючи позицію 30-60 секунд. Стежте, щоб дихання було рівномірним, глибоким.
2. Поза ворона для схуднення сідниць. Ноги поставте ширше плечей, носки – нарізно. Починайте глибоко сідати з рівною спиною, руки при цьому тримайте перед собою, звівши долоні один до одного (як при молитві). Лікті направлені в протилежні сторони. Затримайтеся в нижній точці 5-10 секунд, після підніміться. Повторіть вправу для сідниць 12 разів.
3. Поза воїна. Щоб схуднути в стегнах і зміцнити ноги, встаньте прямо, розставивши ноги широко. Поверніть корпус спочатку вліво на 90 градусів. На видиху зведіть руки над головою, з’єднавши долоні, передню ногу зігніть, прагнучи, щоб під коліном утворився прямий кут. Залишайтеся в положенні воїна 20 секунд, після повторіть описані дії на іншу сторону.

Антицелюлітний масаж

Спортивні заняття будуть ефективніше і допоможуть схуднути швидше, якщо доповнити їх масажем. Рекомендується проводити сеанси в дні фізичних навантажень, коли прискорений обмін речовин – це принесе більше користі. Масаж для схуднення сідниць необов’язково робити в салоні, виконувати його вийде і вдома. Для цього слід мати силіконовими вакуумними банками й розігріваючим маслом. Крім того, під час процедури можна використовувати цитрусові ефірні масла, які надають сприятливу дію на шкіру. Щоб схуднути, масажуйте не менше 15 хвилин.

Дієта для схуднення стегон і сідниць

Без збалансованого харчування виглядати добре не вийде: навіть якщо ви якийсь час будете регулярно проводити спортивні заняття, але не станете обмежувати себе в харчуванні, результат буде недовговічним. Дієта для схуднення ніг і сідниць повинна бути м’якою, виключати необхідність голодування і включати достатню кількість свіжих овочів, фруктів, білкової їжі, необхідної організму. Як схуднути в стегнах з допомогою дієти:

• харчуватися краще потроху і часто (в ідеалі – 5 разів за день);
• дотримуватися режиму харчування (їсти в однаковий час);
• після сніданку, обіду, вечері забезпечувати тіло мінімальної фізичним навантаженням;
• для жінки, яка прагне схуднути, максимально допустима добова калорійність – 1300 кКал;
• обов’язково потрібно пити великий обсяг води;
• у раціоні повинні бути яйця, пісне м’ясо, свіжі фрукти і соки з них, овочі, риба, легкі супи, цільнозерновий хліб;
• щоб схуднути в стегнах, меню повинно виключати смажені, солодкі, борошняні продукти, алкоголь.

Відео: схуднення стегон і сідниць

Відкоригувати пропорції тіла, закладені в нас природою, без хірургічного втручання неможливо, але зменшити жировий прошарок і наростити м’язову масу в силах кожній людині. Багато жінок і чоловіки, які мають проблему зайвої ваги, цікавляться, як схуднути в області стегон і сідниць – самих проблемних зонах тіла, які найчастіше є «пастками для жиру». Одним з найефективніших методів боротьби з локальним ожирінням є спортивні вправи.

Вправи для сідниць в домашніх умовах

Вправи в тренажерному залі