Як схуднути за допомогою бігу — програма тренувань і результати пробіжок вранці або ввечері

Ключовим фактором, сталкивающим вага з мертвої точки на спадання, є кардионагрузки. Як схуднути за допомогою бігу, який рекомендують все-відкриті джерела, який ефект дає таке тренування і чи всім підходить це заняття, новачки розуміють погано. Масла у вогонь додають і суперечки лікарів про користь і шкоду пробіжок. Без базових знань легко отримати травму або просто втратити бажання бігати далі, тому до початку тренувань потрібно вивчити цей предмет з усіх сторін.

Що таке біг

Після простої прогулянки в неспішному темпі пробіжка є одним з природних способів руху для людини, яке виникло під час еволюції. На відміну від інших видів фізичного навантаження, особливо передбачають складну координацію, біг – це так само звично, як дихання. Ключова відмінність від простої ходьби – наявність при бігу фази польоту, тобто стану, коли ні одна стопа з поверхнею землі не торкається. Відстань, преодолеваемое бігуном за те ж кількість кроків вище, ніж людиною, яка йде неспішно. Проте такий вид активності дозволено не всім.

Перш ніж вирішити, як схуднути з допомогою бігу, потрібно з’ясувати, чи немає у вас до нього протипоказань, серед яких:

• надлишкова маса тіла;
• хвороби серця;
• захворювання судин;
• «проблемні» суглоби;
• сколіоз (III ступінь і вище);
• гіпертонія.

Допомагає біг схуднути

Скидання ваги з допомогою такого виду фізичної активності можливий, але для цього потрібно знати, який біг допомагає схуднути – просто вибратися на вулицю і спробувати подолати кілька кілометрів підтюпцем не рівноцінно «зігнати жир». По-перше, спорт повинен підкріплюватися корекцією харчування (ніяких «перше, друге і десерт»), інакше будуть горіти тільки з’їдені калорії. По-друге, на фігуру можна впливати, тільки знаючи, як схуднути від бігу: яку виставити тривалість заняття, який пульс і темп руху підтримувати.

Як біг впливає на схуднення

Учащающееся дихання і ЧСС – ось головні «зовнішні процеси», які можна помітити під час бігу. Всередині ж теж відбувається чимало всього: аеробне навантаження змушує організм максимально використовувати легкі, щоб отримати більше кисню. Кількість споживаної енергії при бігу теж зростає, і поступово починають витрачатися вже відкладені запаси, т. е. з допомогою пробіжки запускається спалювання жирів. Біг впливає на схуднення аналогічно будь кардіонагрузки, але тільки поки ви не перейшли на ту частоту пульсу, яка йде на допомогу фізичній формі.

Крім з’ясування питання, чи можна схуднути за допомогою бігу, потрібно запам’ятати, на які зони йде наголос:

• Загальний скидання ваги від бігу, як і від будь-якого виду аеробних занять, вам гарантований, запуск обміну речовин теж.
• Від бігу почнуть худнути стегна, підтягуватися сідниці.
• У меншій мірі допомогу бігу буде оцінена животом – навантаження на черевні м’язи не так велика.
• Нижня частина ніг (ікри) від бігу може трохи збільшитися в розмірах.

Правильний біг для схуднення

Взаємозв’язок між їжею, фізичним навантаженням і скиданням зайвих кілограмів лікарі підкреслюють нескінченно, тому основним правилом навіть для бігу, з допомогою якого людина планує схуднути, залишається нормалізація харчування. Споживаючи солодке і влаштовуючи часті перекуси швидкими вуглеводами, ви, навіть влаштовуючи марафони, скинути вагу не зможете. Правильний біг для схуднення вимагає дотримання ряду умов, але не тільки харчових:

• Активно пити воду під час бігу не можна – тільки змочити горло.
• Перед бігом потрібно з’їдати порцію складних вуглеводів (крупа/паста з овочами), після – легкого (!) білка. Однак, щоб схуднути, інтервал між фізнагрузкой і їжею повинен скласти 2 ч.
• Як правильно схуднути за допомогою бігу? Займатися по 4-5 разів за тиждень, тривалість мінімум 40 хвилин.
• Розщеплення жирів повільне і не безкінечне, тому, якщо біг буде довше години, це не допомога схудненню, а загроза м’язам.

Біг вечорами для схуднення

Кардионагрузки після вечері фахівці називають дуже результативними, але тільки у разі наявності 3-хчасового перерви між їжею і бігом. По-перше, їжі потрібно засвоїтися, інакше вона буде растрясаться при активному русі, і ви відчуєте себе погано. По-друге, якщо зайнятися бігом через годину-півтора, на допомогу поповнення енергії піде тільки що прийнята їжа – наявні жири залишаться недоторканими. Схуднути не вийде.

Біг вечорами для схуднення потрібно виконувати за правилами:

• Не починайте тренування відразу після роботи – дайте собі недовгий відпочинок (особливо моральний). Спокійно прийміть душ, налаштуйтеся.
• Між бігом і сном повинно пройти 2-3 ч., інакше викид адреналіну завадить вам розслабитися після.

Біг вранці

Причина популярності пробіжок після пробудження – ви нічого не встигли з’їсти, і для енергії організм почне використовувати наявні запаси жирів. З допомогою такого навантаження палити їх легше, ніж ввечері, але біг вранці підходить не всім. По-перше, вуглеводне вікно, створене вночі, доповнившись фізичним навантаженням, може спровокувати гіпоглікемічний напад, тобто абсолютна обнулення цукру. Для зниження ймовірності такої ситуації фахівці рекомендують приготувати на сніданок омлет (2 білка, трохи води). Пробіжка – через півгодини.

Яким деталям ще треба приділити увагу, якщо заплановано схуднення за допомогою бігу вранці? Основні нюанси:

• Перед виходом фахівці рекомендують контрастний душ – він допоможе підготувати судини до бігу.
• Відчуваєте, що білка вам мало, ви втомлюєтеся при бігу? Зробіть овочевий гарнір до нього або додайте зерновий хлібець.
• Якщо ви розумієте, що вранці ваш максимум – короткий променад із спальні до кухні, краще займайтеся бігом вечорами: схуднути, ґвалтуючи біологічні годинники, не вийде.

Правила бігу для схуднення

Навіть при гострому бажанні отримати ефект від пробіжок за тиждень (що вже утопія) ви повинні чітко відслідковувати свій стан і будувати робочу програму з оглядкою на нього. Головне правило бігу для схуднення, як і всіх физнагрузок не на подолання (тобто не професійний спорт) – знайти баланс між «складно» і «добре». Ви не повинні відчувати погіршення самопочуття, падати в непритомність або відчувати нескінченну задишку. Саме ж заняття потрібно побудувати за допомогою 3-х китів класичної пробіжки:

• Розминка – те, чого не уникають навіть бігуни високого рівня, оскільки «холодні» м’язи, суглоби і зв’язки легко травмувати. Серце теж потрібно підготувати до подальшої навантаженні.
• Чергуйте спортивний (тобто швидку) ходьбу з бігом, особливо на початковому етапі.
• Не забудьте розтягнутися після бігу. Це не допоможе схуднути, але надасть допомогу м’язів у відновленні.

Як правильно займатися бігом новачкам

Ключова помилка тих, хто вирішив освоїти пробіжки, щоб схуднути – сподіватися, що симптоми поганий витривалості пройдуть, якщо давати собі максимальне навантаження щодня. Організм до бігу повинен адаптуватися плавно, інакше шансів отримати проблеми з серцем і суглобами більше, ніж здобути хорошу фізичну форму. Доповнення від фахівців: якщо у вас з тренувань раніше була тільки степ-аеробіка, спорту ви не бачили зовсім.

Займатися бігом новачкам, які впевнені у своєму здоров’ї, треба за такими правилами:

• Почати тренування з розрахунку цільової ЧСС – тобто той пульс, який робить навантаження аеробної, але не погіршує ваше самопочуття. Верхня планка – від 220 відняти вік у роках.
• Для адаптації 3 місяці біг повинен проводитися на нижньому рівні цільового ЧСС – це 60% від максимуму. Наступні 3 місяці – на середньому – 70% від верхньої планки.
• Перші півроку дистанція повинна залишатися в межах 5 км.
• Більше 3-х ч. бігу за тиждень брати небажано.
• Коли 70% від максимальної ЧСС для вас будуть комфортні, можна збільшити дистанцію і підвищити темп бігу.
• У бігу є своя техніка (ви вирішили схуднути або надати допомогу своєму здоров’ю) – п’ята мінімально стосується землі, вдих і видих рівні.

У чому краще бігати

Якщо для домашнього фітнеса спеціальні одяг і взуття – переважно лише спосіб налаштуватися на тренування, відчути себе спортсменом, то для пробіжок це чинник, який безпосередньо пов’язаний зі здоров’ям. Якщо не підібрати правильну форму, ви ризикуєте нашкодити суглобів, хребта і просто отримати тепловий удар або застуду. Зі слів фахівців, краще бігати в особливих кросівках, у яких посилена амортизація п’яти (зменшить силу ударів об асфальт), а верх – дуже гнучкий. Враховуйте, що:

• не рекомендується велика кількість жорстких елементів, виключаючи задник;
• кросівки для бігу не повинні чинити тиску на стопу;
• основним матеріалом не може бути шкіра;
• довжину підошви потрібно вибирати так, щоб від великого пальця до носка залишалося 3-5 мм;
• сумарно вага кросівок для бігу може дійти до 0,4 кг

З одягом для бігу все трохи простіше, оскільки головне до неї вимогу – здатність пропускати повітря і не заважати рухах, тому жодних джинс, шкіряних курток і т. д. Бігати – тільки в одязі зі спортивного магазину. Однак ще уваги заслуговує питання ступеня «утеплення». Професіонали рекомендують одягнутися перед пробіжкою так, немов на термометрі температура вище на 8-10 одиниць, ніж є. Взимку для бігу використовується вітровка, а не пуховик, але під нею – термокофта.

Програма бігу для схуднення

Почати заняття, не порадившись з тренером, важко, оскільки потрібна система, за якою ви будете працювати. Підійде така проста програма бігу для схуднення на тиждень (2 дні відпочинку), де не врахована розминка:

1. Швидка ходьба (10 хвилин), біг підтюпцем (20 хвилин), крок в середньому темпі (10 хвилин).
2. Інтервальний біг – високий темп і ходьба (сумарно 20 хвилин, зміни через кожні 3 хвилини), підтюпцем (10 хвилин).
3. Біг підтюпцем (15 хвилин), прискорення темпу в гору (10 хвилин), швидкий крок (10 хвилин).
4. 25 хвилин інтервального бігу, 10 хвилин низького темпу.
5. Повільно бігати 10 хвилин, на високій швидкості в гору відпрацювати ще 10 хвилин, чергувати темп бігу останні 15 хвилин.

Програма тренувань на біговій доріжці для схуднення

Складати схему роботи на тренажері для бігу бажано з допомогою фахівця – так ви отримаєте максимальний ефект, але можна скористатися універсальним варіантом програми тренувань на біговій доріжці для схуднення:

1. Для розминки перед бігом використовувати ходьбу на швидкості 4 км/ч.
2. Продовжити ходьбою «в гору» при тій же швидкості.
3. Біг 3 хвилини на 9 км/год і 1 хвилину – на 10-12 км/ч. Повторювати цей етап 5 разів.
4. Закінчити бігом підтюпцем і ходьбою.

На скільки можна схуднути за допомогою бігу

Кількість втрачених кілограмів визначається вихідним вагою, довгим було заняття, який темп бігу ви підтримували, були періоди відпочинку протягом тренування. Класична підтюпцем допомагає спалити близько 610 кКал за годину. Значно швидше схуднути за допомогою бігу в швидкому темпі (дистанція 10-12 км на ту ж годину) – ви будете витрачати вже 739 кКал. Підсумок бажано оцінювати не по кілограмам, а за якістю тіла, в допомогу вам – заміри обсягів. Перші результати можна помітити через місяць, якщо регулярний біг.

Відео: Як схуднути за допомогою бігу

Відгуки

Ольга, 27 років

Викинула всі шкідливі продукти з холодильника, склала добовий раціон, начиталася про схуднення за допомогою бігу. На першому дні ледь запал не скінчився – навантаження незвична, я по природі не бігун, спорту не було раніше. Однак змусила себе триматися. Досягнення за місяць бігу – 4 тренування щотижня, мінус 3,5 кг (йду від 57 кг).

Регіна, 20 років

Денний біг при схудненні працює не гірше ранкового – я занадто «сова», щоб рано встати для цього, тому вирішила займатися в обід. Поєднала пробіжки з загальної фізнагрузкой, почала слідувати рецептами ПП: план вийшов результативний. За 2 місяці бігу зменшився живіт, вдалося трохи схуднути в стегнах, а ще біг сприяє хорошому сну.

Поліна, 30 років

В доповнення до занять йогою тренер мені рекомендував біг. Почала від випадку до випадку, але навіть через місяць ефекту не побачила. Довелося систематизувати пробіжки – робити вранці, щодня. Допомога схудненню суттєва: став пропадати ненависний живіт, зміцнюються ноги. Коливання ваги не відстежую, т. к. хочу схуднути за обсягами.