Як займатися на біговій доріжці, щоб схуднути чоловікові або жінці — ефективні тренування з відео

Жінки та чоловіки, що прагнуть спалити жири і понизити вагу, повинні знати, як займатися на біговій доріжці, щоб схуднути. Так, ви не помилилися, на тренажері можна просто бігати, а можна виконувати певні вправи, що сприяють посиленому зниженню надлишкової ваги. Правильне тренування з допомогою бігової доріжки допомагає не тільки схуднути, зробити свою фігуру красивою, але ще сприяє відновленню дихання, тиску, покращує роботу серця.

Бігова доріжка для схуднення

Багато люди можуть годинами займатися на такому тренажері, а вага не йде або знижується дуже повільно. Щоб результат був більш інтенсивним, потрібно знати, як правильно займатися на біговій доріжці, щоб схуднути. Тренери рекомендують виконувати ряд спеціальних вправ в залежності від ваших потреб і кількості зайвої ваги. Біг вранці корисний не тільки в якості спалювання жиру, але і в цілому для здоров’я.

Якщо ж у вас немає можливості робити кожен день пробіжку, то заняття на біговій доріжці для схуднення підійдуть вам як не можна краще. Сучасні моделі тренажерів дозволяють тримати під контролем ритм серця, кількість спалюваних калорій. Програма тренувань на біговій доріжці для схуднення, закладена виробником, відмінно заміняє тренера, але при бажанні ви можете встановлювати і займатися на своєму режимі.

Збільшити ефективність навантажень можна, дотримуючись певну дієту, дотримуючись правильного харчування. Відмовтеся від жирного, смаженого, копченого, зведіть до мінімуму споживання солодкої, борошняної їжі, а краще заміните її сухофруктами. Готуйте їжу на пару, духовці або відварюйте, складіть своє меню так, щоб у ньому переважали свіжі фрукти і овочі. Виключіть повністю з раціону солодкі газовані напої, пийте тільки чисту мінеральну воду без газу.

Як правильно бігати

До того, як почати займатися, потрібно обов’язково провести невелику розминку і розігріти м’язи. Починати заняття відразу з пробіжки не можна, перші 10 хвилин необхідно приділити ходьбі, так ви підготуєте тіло до більш сильним навантаженням. Далі встановіть пристрої невелику навантаження (до 75% інтенсивності) і збільшуйте її поступово, через кожні 2 хвилини.

Досягнувши максимальної сили бігу, знизьте темп і біжіть так 2 хвилини, потім знову збільште інтенсивність до максимальної. Так ви дасте м’язам необхідну навантаження, але не переутомитесь. Займатися з максимальною швидкістю потрібно протягом 5 хвилин. Різко закінчувати тренування не можна, її фіналом повинна бути заминка (біг в повільному темпі, потім ходьба), а потім відпочинок.

Тривалість всього заняття – 30-60 хвилин. Довше бігати не рекомендується, оскільки надмірне навантаження на хребет і суглоби може призвести до небажаних наслідків. Новачкам краще починати заняття з 20-хвилинної пробіжки. Під час тренування потрібно стежити за своїм пульсом, частота його вираховується за схемою: 220-вік у роках. Для відчуття комфорту під час занять, підберіть зручне взуття і вільний одяг.

Ходьба

Ходьба на біговій доріжці для схуднення дуже ефективна в боротьбі з надмірною вагою і жировими відкладеннями. Така кардіотренування проходить в різному темпі, з різною інтенсивністю. Спочатку потрібно розім’ятися і почати ходити повільним кроком по горизонтальному полотну тренажера. Далі на допомогу прийде функція incline, за допомогою якої змінюється градус нахилу підстави бігової доріжки. Кожні 2-3 хвилини його потрібно збільшувати на два ділення.

Всі заняття повинно тривати не менше півгодини, а краще годину і більше. Після половини заняття градус нахилу полотна необхідно знижувати (кожні 2 хвилини на 2 градуси). Темп тренування – 5-7 кілометрів на годину. Контролюйте своє дихання під час ходьби для схуднення, якщо воно збивається – знизьте інтенсивність. Дотримуйтесь гідробаланс в організмі до тренування і після неї.

Вправи на біговій доріжці

Ті, хто цікавиться, як займатися на біговій доріжці, щоб схуднути, повинні знати, що цей тренажер використовується не тільки для бігу або ходьби. На ньому можна виконувати багато інших кардіовправ, що сприяють зниженню маси тіла. Вибравши для себе відповідну інтенсивність, спробуйте робити:

  • випади (можна використовувати гантелі);
  • біг приставним кроком;
  • біг, захльостуючи гомілку;
  • інтервальний біг;
  • ходьба під нахилом;
  • вистрибування з положення сидячи.

Розминка

Перш ніж почати займатися на біговій доріжці, щоб схуднути, потрібно обов’язково провести розминку. Так ви підготуєте тіло, м’язи і суглоби до майбутніх навантажень. Новачки повинні робити легкі вправи: нахили тулуба і голови, ходьба, високо піднімаючи коліна і т. д. Тривалість розминки – мінімум 10 хвилин. Досвідчені спортсмени можуть при розминці виконувати силові вправи і робити розтяжку м’язів. У них підготовка до основної тренуванні повинна тривати до півгодини.

Ходьба в гору

Цей вид занять на біговій доріжці складається з двох тренувань: силовий і кардіо. Таке поєднання сприяє зміцненню м’язів ніг і сідниць, а ще допомагає схуднути набагато швидше. Навантаження на різні види м’язів зростає з підвищенням кута нахилу підстави бігової доріжки, дає набагато більший ефект і користь, ніж ходьба по рівній площині. Завдяки цьому ходьба в гору отримала багато позитивних відгуків худнуть.

Інтервальний біг

Такий вид тренування полягає в зміні навантажень та інтенсивності бігу під час заняття. Перед пробіжкою проводиться розминка, потім йде пробіжка в спокійному темпі, далі – інтенсивний біг. Активна фаза тренування знову змінюється легкою, а потім навантаження знову збільшується до максимальної. Після цього інтенсивність знижується і закінчується інтервальна пробіжка затримкою. Плюс такого тренування – швидке схуднення, мінус – не можна тренуватися при болях у суглобах, нерівномірного частоті серцевих скорочень, запамороченнях.

Скільки бігати на біговій доріжці, щоб схуднути

Багато хто не в курсі, як схуднути на біговій доріжці і тим більше, скільки часу потрібно тренуватися. Оптимальний час, рекомендований тренерами – 40-60 хвилин. Новачкам краще починати займатися з двадцяти хвилин, збільшуючи час пробіжки поступово. Не виснажуйте себе щоденними тренуваннями, від цього ви навряд чи зможете схуднути швидше. Триразового відвідування спортзалу в тиждень цілком вистачить.

Відео: біг на біговій доріжці