Як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути — програми тренувань і вправи з відео

Складаючи собі програму тренувань, вам слід дізнатися і те, як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути, адже при ходьбі на еліпсоїді необхідно контролювати пульс – тільки тоді вправи принесуть користь не тільки м’язів, але і допоможуть вам прибрати жир. Ознайомтеся з існуючими тренуваннями і виберіть собі підходящу по рівню.

Що таке еліптичний тренажер для схуднення

Це кардиотренажер для схуднення з еліптично обертовими педалями, які імітують ходьбу, велосипедну їзду, підйом по сходах, біг. Ще прилад відомий як орбітрек або крос-тренажер. Тренажер забезпечує рівномірне навантаження по всьому тілу, що сприяє ефективному зменшенню маси тіла і допомагає залишатися в тонусі всіх систем організму. Моделей еліпсоїдів для схуднення існує багато – від класичних до «розумних» варіантів з різними функціями, які самі визначають рівень підготовки займається, його загальний стан тіла і пульс.

Як правильно займатися на еліптичному тренажері

Зібравшись займатися вдома, щоб схуднути або підтягти тіло, вам потрібно підготувати спортивний одяг, зручне взуття і ознайомитися з деякими порадами тренерів з приводу занять. Отже, правила тренувань на еліптичному тренажері:

1. Проводите розминку перед початком кожного тренування. Після заняття не забувайте про заминку, бо вона знижує біль у м’язах і робить їх більш еластичними.
2. Стежте за пульсом. Розрахуйте свій максимальний віковий пульс: 220 відніміть ваш вік. У новачків нормою вважається 65% від МВП, а для досвідчених спортсменів відмітка може досягати 80%.
3. Під час тренування тримайте голову рівною, під час ходьби наступайте всією стопою, не забувайте втягувати живіт.
4. Якщо хочете схуднути швидше, при ходьбі пийте воду, а взагалі намагайтеся харчуватися за принципом ПП.
5. Виключіть перегляд телевізора, тому як всі відволікаючі фактори можуть звести до нуля всі ваші старання на еліптичному тренажері.

Які м’язи працюють на еліпсоїді

Цей кардиотренажер ідеально підходить для схуднення і для приведення в тонус м’язів, при цьому ви можете не переживати, що фігура як у «качка», тому що на еліпсі набрати м’язову масу не вийде. Які м’язи задіяні на еліптичному тренажері? У той час, поки ви займаєтеся, активізується робота:

• рук;
• спини;
• плечового поясу;
• преса;
• всього корпусу;
• сідниць і стегон.

Як схуднути на еліптичному тренажері

Тим, хто збирається тренуватися, щоб схуднути і наблизити свої параметри до ідеальних, фахівці радять почати тренуватися на еліптичному кардиотренажере 45 хвилин, тому що тільки після цього організм починає працювати за рахунок «відкладених» запасів жиру. Еліпс для схуднення може використовуватися навіть на повільному темпі – ви просто повинні задатися метою пройти певну дистанцію.

Організму, що звик до навантажень можна давати більш інтенсивні тренування, збільшуючи швидкість, але зменшуючи кілометраж, адже кількість спалених калорій буде однаковим. Важливо не тільки знати, як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути, а й те, як слід у цей час харчуватися: є бажано за 2-3 години, але не переїдати. Води можна пити скільки завгодно, щоб вона прискорювала процес схуднення.

Скільки потрібно займатися на еліпсоїді, щоб схуднути

Бажаючим зменшити жирові складки, бажано урізноманітнити програму – так м’язи будуть розвиватися рівномірно. Загальний час тренування на еліптичному тренажері має становити близько 50-60 хвилин, при цьому необхідно займатися 2-3 рази/тиждень. Зібравшись приступити до силових вправ, рекомендується розігріти м’язи на тренажері. При повторенні даної дії після тренування ви допоможете організму спалити ще більше калорій.

Програма схуднення на еліпсоїді

Щоб ходьба на еліпсі дала очікуваний результат у схудненні, потрібно не тільки підібрати тренування, але і навчитися правильно стояти на тренажері: напружити плечові і черевні м’язи, прес, спрямувати погляд вперед. Кількість калорій, спалюваних під час заняття калорій можна збільшити, підключивши ще руки: ними потрібно тягнути і штовхати рухливі ручки орбітреки. Програма тренувань на еліптичному тренажері для схуднення буває класичної та інтервального, а яку вибрати, вирішувати тільки вам.

Інтервальне тренування

Це самий популярний спосіб схуднути, тому що за допомогою орбітреки можна дати організму додаткове навантаження, чергуючи силовий і кардиорежим – за рахунок цього спалювання жиру відбувається набагато швидше. Інтервальне тренування на еліпсоїді повинна проводитися не більше 2-х раз/нед. Заняття, наприклад, може бути таким:

• 10-ти хвилинна розминка;
• Помірний темп ходьби;
• 4 хв. помірного темпу протягом півгодини чергувати з 3-я хвилинами максимального темпу;
• затримка на 5 хв.

Прикладів інтервального тренування існує кілька і, якщо вам не подобаються занадто тривалі заняття, можете обмежитися 20-ю хвилинами роботи з тренажером, адже по спалюванню калорій обидва варіанти рівнозначні. Ось приклад другий інтервального тренування:

• розминка, тривалість якої становить близько 5 хвилин;
• протягом 20 хвилин чергування 3-х хвилинного помірного темпу і хвилинного максимального;
• заминка, тривалістю, як розминка – до 5 хвилин.

Класична програма тренувань

Схуднення на еліптичному тренажері з інтервальними тренуваннями – процес кропіткий, бо як давати організму такого роду навантаження більше місяця вкрай небажано. Потім краще зробити перерву і включити в програму класичні заняття:

1-й день:

• розминка на 5 хв.;
• помірний темп при частоті пульсу 50-60% від максимально дозволеного значення;
• затримка на 5 хв.

2-й день:

• розминка на 5 хв.;
• чергування 5-ти хвилинної помірної інтенсивності з 3-х хвилинним прискореним темпом в рамках запланованого на тренування часу;
• затримка на 5 хв.

3-й день:

• розминка на 5 хв. на середній інтенсивності;
• підвищення опору протягом 15 хв.;
• зниження опору ще на 15 хв.;
• затримка на 5 хв.

4-й день:

• розминка на 5 хв.;
• півгодинне заняття з помірною інтенсивністю (при цьому потрібно налаштувати мінімальну швидкість опору);
• затримка на 5 хв.

5-й день:

• розминка на 5 хв.;
• чергування 3-х хвилинної наростаючою навантаження з 2-х хвилинної максимальної навантаженням (4 рази);
• затримка на 5 хв.

Заняття на еліптичному тренажері для схуднення

При суміщенні правильного харчування з тренуваннями на орбітреку можна зробити собі гарне тіло, прибравши жир і підтягнувши шкіру. Щоб заняття на еліпсоїді для схуднення дали відчутний результат, потрібно давати навантаження організму 4-5 раз/тиждень, тривалістю 35-45 хвилин. Перед початком курсу рекомендується проконсультуватися з особистим тренером і лікарем, які дадуть рекомендації по типу тренування.

Для початківців

Тренування на еліптичному тренажері для початківців передбачає 3-4 заняття/тиждень тривалістю до півгодини, при цьому частота кроків має бути максимум 50 в хвилину. Займаючись, стежте, щоб частота пульсу не перевищувала 70% від МВП. Спочатку тренувального циклу потримайте не надто велику швидкість руху, потім поступово збільшуйте її, але тільки до кінця тренування. Через 2 місяці можете пробувати свої сили на більш високому рівні інтенсивності.

Для підготовлених

Перейшовши від початківця до досвідченого користувача велоелліпсоіда, збільште тривалість тренувань до 45 хвилин і намагайтеся займатися 4-5 раз/тиждень. Якщо не прагніть досягнути високих спортивних цілей, а просто хочете дізнатися, як схуднути з допомогою еліптичного тренажера будинку, то крокуйте зі швидкістю 60 кроків/хв. і не дайте піднятися пульсу вище 70% від МВП. Еліптичний велотренажер допомагає схуднути і вдосконалити фігуру: накачати попу, прибрати і підтягнути живіт, зробити красивими стегна.

Чим корисний еліптичний тренажер

Еліпс – це гібрид між степпером, механічної доріжкою для бігу і велотренажером, що відноситься до категорії кардіотренажерів. У порівнянні зі звичайним бігом орбітрек впливає на людський організм більш щадне дію. При тренуваннях на крос-тренажері працює багато м’язів, серед яких більшою мірою задіяні спинні, сідничні і стегнові. Однак заняття можна внести і вправи на інші групи – тут все залежить від мети.

Завдяки своєрідної конструкції еліпсоїд не дає важкого навантаження на м’язи і суглоби при виконанні вправ, чого в звичайному бігу контролювати неможливо. Еліпсоїд має певне навантаження на проблемні зони займається, не завдаючи шкоди його організму. Користь еліптичного тренажера для людини важко переоцінити, адже з його допомогою вдається:

• зміцнити серцево-судинну систему;
• розвинути витривалість;
• ефективно пропрацювати м’язи всього тіла;
• зміцнити систему дихання, тобто наситити киснем всі клітинки тіла, за рахунок чого покращиться їх харчування;
• схуднути рівномірно у всьому тілі;
• підтягнути будь-яку проблемну зону.

Протипоказання

Заняття на такому кардиотренажере являють собою досить сильну фізичну навантаження, тому, навіть якщо ви підготовлені і абсолютно здорові, то все одно під час тренувань не ігноруйте свій організм. Заняття слід припинити при будь-якому погіршенні самопочуття – болю в грудях або в області серця, занадто сильної задишки, нудоти, слабкості або появі почуття нестачі повітря.

Не можна займатися на еліптичному тренажері людям, що мають важкі ступені серцево-судинної недостатності, з-за яких можуть виникати напади астми. Також протипоказані заняття на еліпсі чоловікам і жінкам, які страждають набряками, тахікардією, частими приступами стенокардії, або тромбофлебітом. Рекомендується утриматися від тренувань з еліпсом для схуднення при онкологічних захворюваннях або при такому діагнозі, як цукровий діабет.

Відео: Як схуднути на еліпсі

Відгуки

Марія, 32 роки

Пробувала різні методики схуднення, тому що після вагітності ніяк не можу повернутися в колишній розмір. Чоловікові довелося витратитися, але на допомогу він мені подарував останню модель орбітреки – я на сьомому небі від щастя! Поки займаюся за програмою для новачків, але результат видно через місяць тіло стало набагато красивіше.

Стелла, 24 роки

Найбільше в еліптичному тренажері мені подобається те, що він показує витрата калорій, а знаючи середню кількість скинутих, я можу дозволити собі з’їсти навіть шоколадку, адже знаю, що вона не принесе шкоди моїм параметрами – ввечері тренування. Через півроку занять, можу сказати, що моя система працює – вже скинула 12 кг

Марина, 18 років

Дивлячись на фото «До» і «Після» була вражена результатами тих, хто ходить на еліптичному тренажері, і попросила хлопця, щоб купив і мені такий же. У порівнянні з велосипедом, знайшла в орбітреку величезну перевагу – завдяки цій техніці попа і стегна стали набагато подтянутее і красивіше. Тим, хто хоче красиву фігуру, раджу спробувати!