Як зробити живіт плоским в домашніх умовах — вправи, харчування і масаж для дівчат і чоловіків

Інформація про те, як за допомогою вправ накачати м’язи черевного преса і як зробити живіт плоским в домашніх умовах без відвідування фітнес-клубів і салонів краси, стане в нагоді людям, що мріють мати ідеальну фігуру. Для здійснення мети потрібно скласти правильний план харчування, підібрати посильне фізичне навантаження і проявити завзятість.

Як добитися плоского живота в домашніх умовах

Проблеми з жировими відкладеннями турбують не тільки мам, нещодавно пережили пологи. Випираючий живіт може з’явитися у молодих дівчат і жінок, які більшу частину життя були стрункими. Проблеми виникають з різних причин. Виною може стати:

  • малорухливий спосіб життя;
  • неправильна постава під час роботи;
  • нераціональне харчування;
  • хронічні хвороби;
  • зміна клімату;
  • вікові зміни.

Для кожної жінки існують різні вирішення проблеми. Краще рішення в цій ситуації – звернутися за консультацією до дієтолога, щоб він підказав, як зробити живіт плоским в домашніх умовах. Однак, якщо така можливість відсутня, можна підібрати індивідуальну систему, яка допоможе позбутися складок на животі в домашніх умовах.

Правильне харчування

Зовнішній, або абдомінальний жир починає відкладатися в області живота з-за неправильного харчування і шкідливих звичок, отриманих в дитинстві. Таке ставлення до здоров’ю спричиняє порушення роботи у багатьох системах організму: ендокринної, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, серцево-судинної. Не збалансоване харчування призводить до накопичення жиру на животі, уповільнення метаболізму.

Для того, щоб перейти на нову систему харчування, потрібно обмежувати кількість калорій у стравах, з’їдених за день. Якщо виключити смажену, копчену їжу, замінити її на дієтичні продукти, що містять білки та клітковину, то зниження ваги почнеться швидше. На відміну від дієти-правильне харчування має стати постійною звичкою і способом життя, а не тимчасовою зміною. Допомагають зробити живіт плоским продукти зі зниженою калорійністю, містять багато вітамінів:

  • часник;
  • імбир;
  • селера;
  • всі види капусти;
  • цитрусові;
  • солодкий перець.

Вправи

Фізичні вправи для м’язів живота, що коректують фігуру, є обов’язковою умовою для поліпшення форми тіла і видалення жирових відкладень біля талії. Тренери з фітнесу, знають, як отримати плоский живіт, радять звернути увагу на те, що робота над пресом повинна бути регулярною. Якщо заняття будуть поодинокими, то результат доведеться чекати довго.

Дихальна гімнастика

Існує кілька видів дихальних вправ, які роблять живіт плоским після регулярних занять вдома. При різних техніках виконання всі вони спрямовані на те, щоб наситити клітини м’язів киснем, по-іншому їх називають аеробними заняттями. Найрезультативнішими вважаються:

  • цигун;
  • бодіфлекс;
  • йога;
  • вакуум;
  • оксисайз;
  • техніка дихання по Стрельникової.

Обгортання

Спочатку очищають проблемну зону за допомогою скрабу, розтирають грубої мочалкою. Потім слід визначитися з різновидом обгортання. Вони поділяються на гарячі і холодні процедури. Для перших основний компонент заварюється теплою водою 50-55 градусів, наноситься на тіло, щоб ефект був краще, потрібна харчова плівка для обгортання. Проти жиру на животі ефективні:

  • порошок кориці;
  • гірчиця;
  • косметична глина;
  • мед.

Холодні обгортання призводять шкіру в тонус. В якості інгредієнтів підходять:

  • столовий оцет 9%;
  • ефірні олії цитрусових;
  • водорості ламінарії.

Після нанесення і обгортання плівкою потрібно створити ефект лазні – закутатися в теплу ковдру або плед. Час використання не повинно перевищувати 25-30 хвилин, а в перші рази вистачить і 10 хв. Можна проводити обгортання в домашніх умовах не частіше 2 разів у тиждень. Процедура протипоказана вагітним і годуючим, хворим на гіпертонію, які мають захворювання печінки та нирок.

Жиросжигающие маски

Схожі на обгортання маски для жіросжіганія, для них теж використовуються компоненти, які активізують підшкірний кровообіг і сприяють виведенню рідини. Процедура має багато позитивних властивостей, але її слід проводити акуратно, щоб не викликати алергію. Інгредієнти для маски знайдуться у кожної господині. Підійдуть:

  • з гострого перцю;
  • гірчично-медові;
  • з натертим часником.

Ефективні вправи для плоского живота в домашніх умовах

Спортивні тренування вдома – невід’ємна частина системи схуднення, яка робить живіт плоским. При самостійному підборі тренувань потрібно враховувати особливості тіла, знати протипоказання. За день потрібно виконувати хоча б одну тренування м’язів преса, що складається з декількох вправ в 15-20 хв. Можна виконувати заняття вранці і ввечері.

На верхній прес

Допомагають опрацьовувати верхній прес тренування з задіяної верхньою частиною тулуба. Якщо прокачати ці м’язи, то з’являться красиві пружні кубики. Найефективніші з них:

  1. Скручування з положення лежачи з поворотами. Ноги зігнуті, таз притиснутий до підлоги, руки за головою. Піднімати тулуб до колін, тягнутися ліктями і лопатками в різні сторони.
  2. Розкладачка. Лягти на спину, на видиху підняти корпус і ноги один до одного, щоб руки торкнулися колін.
  3. Нахили вперед. Ноги розставити в сторони на рівні плечей, руки на талії. Нахилятися вперед, торкаючись долонями підлоги.

Опрацювання косих м’язів преса

Боковий прес або косі м’язи розташовані з боків живота. Для того, щоб правильно підкачати їх, потрібно підбирати вправи з навантаженням на верхню частку преса і боки:

  1. Коса планка. Спертися на руку, утворюючи тулубом пряму лінію. Затриматися на 15 секунд.
  2. Бічні нахили. Встати, розставивши ноги, руки в сторони. Почати рухи в сторони, щоб пальці торкалися підлоги, напружуючи при цьому м’язи.
  3. Підйоми рук з гантелями. Взяти в обидві руки гантелі по 2-3 кг, зробити по 8-10 підйомів до рівня плечей.

Для нижнього преса

Відомо, що до нижнього пресу відносяться м’язи, розташовані нижче лінії талії. Зробити їх рельєфними найважче, адже жир накопичується в цій області живота. Приступати до занять варто після того, як частина відкладень підуть. Тоді можна виконувати вправи:

  1. Зворотні скручування. З вихідної позиції на спині підняти зігнуті ноги. Можна виконувати підйоми по черзі до правого і лівого плеча.
  2. Ножиці. Лягти прямо, руки покласти уздовж тулуба. Піднімати ноги на висоту 50 см, постійно перехрещуючи їх.
  3. Поза човна. Прийняти позу лежачи, на видиху підняти тулуб і ноги, обхопити руками місця під колінами, зафіксувати положення на 20-25 секунд.

Вакуум

Зробити живіт плоским допоможе вакуум. Тренування проводять на голодний шлунок за 1,5 год до їжі або сну. Вправа починають виконувати з глибокого вдиху через ніс. Потім необхідно повільно видихнути через рот. Потрібно повністю звільнити легені від повітря, втягнути живіт як можна сильніше. У такому положенні слід затриматися на 10-15 секунд. Новачкам можна повторювати по 5-8 вправ, з часом кількість підходів можна збільшити.

Як зробити плоский живіт за тиждень

Найефективнішими є цілі, у яких встановлено точний часовий проміжок. Після того, як жінка вирішила схуднути, потрібно визначити, скільки часу знадобиться для реалізації. Якщо необхідно швидко отримати плоский животик в домашніх умовах до будь-якої події за тиждень, слід дотримуватися плану:

  1. Скласти правильний розпорядок дня.
  2. Вибрати відповідну дієту.
  3. Підключити фізичні вправи.
  4. Щодня проводити контроль ваги вранці натщесерце, щоб скорегувати систему при необхідності.

В інтернеті є багато позитивних відгуків, які свідчать про те, що прибрати жир на животі і схуднути всього за 1 тиждень – це реальна мета і її можна досягти. Однак, як стверджують дієтологи, потрібно ще утримати цей результат. Часто швидке успішне схуднення призводить до нового набору ваги, якщо не дотримуватися нових корисних звичок.

Для того, щоб прибрати живіт в домашніх умовах, потрібно вибрати будь-яку з вподобаних дієт. Добре зарекомендували себе такі: гарбузова, Дюка, японська, овочева. Допоможуть корисні звички:

  1. Є маленькими порціями кілька разів на день, без перекусів.
  2. Пити більше 1,5 літрів рідини і тільки до їжі.
  3. Займатися щодня дихальною гімнастикою і фізичними вправами.
  4. Доповнити процедури масажем і обгортаннями.

Плоский живіт за місяць в домашніх умовах

Накачати м’язи преса і прибрати складки на животі за місяць набагато простіше. В цьому випадку необов’язково сидіти на жорсткій дієті, потрібно прибрати шкідливі продукти з раціону та не переїдати. Якщо протягом місяця використовувати план харчування і вправ, складений на тиждень, то результат буде легше утримати, а набуті звички перетворяться в постійні навички.

Відео: Секрети плоского живота

Відгуки

Катерина, 29 років

Коли мені потрібно швидко прибрати жирок на животі за 10 днів, я вирішила добиватися своєї мети будь-якими засобами. Головне при швидкому схудненні – не голодувати, вести активне життя. Я намагалася їсти овочі, м’ясо дозволяла собі 1 раз на день, зате багато пила води і кисломолочних продуктів. До бажаного результату не дотягнула всього 2 див.

Лілія, 24 роки

Після пологів виявила, що живіт обвис. Потрібно було терміново худнути. Вивчала багато інформації на тему того, як зробити плоский живіт в домашніх умовах. Стала крутити обруч, поки дочка спить, потім додала ще скручування і розтяжку. Було дуже важко, боліли всі м’язи, але я змогла зменшити обсяги талії на 8 див.

Тетяна, 47 років

Я почала повніти після клімаксу, як багато жінок. Велика частина жиру утворилася на животі. Дієти мені не допомагали, пробувала навіть якісь препарати для того, щоб вирішити проблему. Тоді вирішила зайнятися спортивною ходьбою. Після 3,5 місяців можу сказати, що фігура стала більш підтягнутою.