Як зробити талію тонкою дівчині або чоловікові — ефективні вправи в домашніх умовах відео

Щоб домогтися гарних результатів у схудненні, потрібно не тільки правильне харчування, але і поєднання його з різними тренуваннями. Зробити осину талію і прибрати жир з живота бажає кожна дівчина. Але не кожна знає, як зробити талію тонкою – перетворити тіло і добитися результату допоможуть спеціальні заняття і низькокалорійне харчування. Паралельно можна носити корсет, але це допоможе приховати недоліки на короткий час.

Як зробити тонку талію

Прибрати зайві кілограми і триматися в хорошій формі можна тільки при наявності сили волі і регулярних занять. Розмір талії залежить від статури, наприклад, у фігурі «прямокутник», вона практично не виділяється, і зробити її тонкої буде важко, але в типі фігури «пісочний годинник» зробити струнку талію не проблема – візуально широкі стегна ще більше зменшують її.

Підійти до питання схуднення потрібно комплексно. У програмі занять повинні бути жироспалюючі кардіо і силові вправи. Для того, щоб зробити тонку талію, краще вибирати такі заняття, в яких задіяні косі м’язи преса. Займатися слід не менше чотирьох разів на тиждень по 40-50 хвилин. Крім тренувань, потрібно стежити за своїм харчуванням, обмежити вживання жирного, солодкого і солоного.

Вправи для талії

Для того, щоб ефективно зменшити свої параметри, необов’язково ходити в спортивний зал. Вправи для тонкої талії в домашніх умовах можна виконувати практично будь-які. Можна використовувати додатково обруч – він є хорошим способом сформувати красиву талію і спалити велику кількість калорій. Дуже ефективні скручування, вони допомагають зміцнити косі м’язи преса і зробити живіт більш рельєфним.

Для досягнення швидкого результату вправи потрібно виконувати через день, тренування повинна бути не менше 40 хвилин. За 30 хвилин перед тренуванням краще нічого не їсти, а наступний прийом їжі після тренування повинен бути не раніше, ніж через годину. Вправи слід виконувати у 2-3 підходи по 20 разів. Відпочинок не повинен перевищувати хвилину, під час заняття можна пити негазовану мінеральну воду.

Планка

Це вправа завжди входить в комплекс занять на прес і спалювання жиру знизу живота. На перший погляд виконати планку дуже легко – потрібно просто протриматися дві хвилини в одній позиції. Але щоб витримати довгий час, потрібна фізична підготовка. Планка націлена на зміцнення всіх м’язів, що оточують черевну порожнину, сідниць і інтенсивне спалювання жиру в цій області.

Вихідне положення нагадує віджимання. Виконувати планку можна вдома або на свіжому повітрі. Як правильно зробити планку:

  • витягнуті руки поставити перед плечима (щоб ускладнити завдання, можна триматися на ліктях);
  • ноги рівні, спина пряма;
  • голову не опускати вниз;
  • утримуватися в такому положенні близько хвилини, поступово потрібно збільшити час до 3 хвилин.

Бічна планка

Існує альтернативний варіант попередньої вправи. Бічна планка націлена на зміцнення м’язів преса, рук, гомілки, роботу плечей і інтенсивне жиросжигание. Вправа виконується в 2 підходи по одній хвилині, з кожним разом час потрібно збільшувати на 15 секунд. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати двох хвилин. Якщо триматися на витягнутій руці важко, можна спертися на лікоть.

Бічна планка входить у стандартні вправи для осикою талії. Щоб правильно виконати бічну планку, потрібно зробити такі рухи:

  • прийняти вихідне положення, схоже на віджимання;
  • лікті поставити перед собою;
  • випрямити тіло рівно вздовж;
  • повернутися набік;
  • утримувати таке положення протягом не менше 30 секунд, потім поміняти сторону.

Скручування

Це ще один тип вправ, який не вимагає ніяких додаткових аксесуарів, головне – дотримуватися техніку виконання. Скручування допомагають спалити жировий прошарок зверху і знизу живота. При правильному виконанні працює вся пряма м’яз. Регулярно виконуючи скручування, поліпшується постава, зміцнюються м’язи преса, спини і спалюється жир.

Повторювати рухи потрібно по 40-50 раз в два підходи. Правильна техніка виконання скручування наступна:

  • підготувати м’який килимок, лягти на спину, зігнути ноги в колінах;
  • руки закинути за голову, при виконанні руки потрібно розслабити;
  • під час вдиху піднятися, згинаючи спину, підборіддя не повинен дотягуватися до грудей;
  • нижня і середня частина хребта повинні бути нерухомими;
  • видихнути, опустити корпус.

Нахили

Ця вправа дуже легке і входить в багато комплекси тренувань для формування ідеальної талії. Його можна зробити навіть як розтяжку до або після тренування. Перед тим, як зробити талію менше, потрібно подбати про спалювання жиру з бічних частин живота. Нахили вправо і вліво допоможуть це зробити, але зловживати ними не можна, особливо, якщо ви володарка фігури «прямокутник».

Зробити це вправа дуже просто, вистачить одного підходи по 10 разів на кожну сторону на початку і в кінці тренування. Техніка виконання:

  • вирівняйте спину, поставте ноги нарізно на ширині плечей;
  • руки зігнуті в ліктях з боків;
  • згинати корпус з боків;
  • при нахилах протилежну руку можна підняти;
  • при правильному виконанні буде відчуватися натяг бічних м’язів живота.

Вправи для тонкої талії і плоского живота

Існує безліч різних програм тренувань для зменшення жирового прошарку на животі. Є думка, що добитися гарних результатів можна тільки в тренажерному залі, але воно помилково. Так як зменшити талію в домашніх умовах? Для зменшення обсягів треба виконувати такі вправи, які спрямовані на опрацювання всіх м’язів живота, щоб жир спалювався рівномірно.

Після виконання кожної вправи слід зробити розтяжку, щоб м’язи прогрівалися. Перед тренуванням обов’язкова розминка – вона надає серйозну навантаження на м’язи живота, тому щоб уникнути розтягування зарядка обов’язкове. Все тренування можна робити вдома без додаткових пристосувань, щоб ускладнити вправу, можна використовувати пляшку води.

Вакуум для живота

Ця вправа є одним з найпоширеніших у питанні як добитися тонкої талії. Вакуум рекомендується робити з ранку натщесерце. Виконуючи його регулярно, працює поперечна м’яз преса, коли вона стане більш пружною і підтягнутою, зайві сантиметри з живота підуть. Існує кілька варіацій виконання вакууму – лежачи, стоячи на колінах або сидячи.

Підходів має бути не менше 5. Спочатку можна обмежитися 20 секундами, щодня збільшувати час до 1 хвилини. Техніка виконання вакууму наступна:

  • прийняти зручне вихідне положення;
  • зробити рівний, глибокий вдих і утримувати дихання протягом 45-60 секунд, сильно втягнути живіт;
  • при нестачі повітря робіть невеликі короткі вдихи;
  • на рівномірному видиху розслабити м’язи.

Стрибки на скакалці

Процес спалювання жиру починається з кардіо вправ, які слід виконувати до початку тренування. Стрибки на скакалці – відмінний спосіб розігріти організм, розім’ятися і налаштуватися на жиросжигающую, інтенсивне тренування. Варто зауважити, що інтенсивні 15-хвилинні стрибки на скакалці допомагають спалити близько 250 калорій. Стрибки на скакалці відмінно підходять для спалювання жиру по всьому тілу.

Під час стрибків рекомендується втягувати живіт, щоб не тільки спалювався жир, але і підтягувалися внутрішні м’язи преса, щоб допомогти зробити осину талію і плоский живіт. Для початку можна стрибати на протязі 5-7 хвилин, з кожним разом збільшуючи тривалість до 20 хвилин. Цього вистачить, щоб розім’ятися і підготуватися до силовий тренуванні. Стрибки на скакалці мають напругу на м’язи ніг, рук і підвищують витривалість.

Скручування сидячи

Відповідаючи на питання, як звузити талію в домашніх умовах, варто відзначити такий тип вправ, як скручування сидячи. Виконуючи ці не дуже важкі вправи, працюють прямі м’язи преса і спини, відмінно підтягується живіт. Щоб зробити талію тонкою, з допомогою скручувань, потрібно лягти на спину, долоні завести за голову, підняти рівні ноги якомога вище, носок натягнути і піднімати корпус, розгортаючи його в праву, потім ліву сторону. При виконанні ви відчуєте, як працюють косі м’язи преса. Для початку можна опускати ноги, не піднімаючи корпус.

Повороти

В різних методиках, з допомогою яких можна зробити плоский живіт і вузьку талію, тренера радять робити повороти. Це дуже ефективна вправа, яке під силу виконувати кожному без будь-якої підготовки. Щоб його зробити, потрібно прийняти вихідне положення стоячи, руки покласти на стегна, пояс або поставити перед собою, ноги разом. Робити повороти корпуса вправо, потім вліво близько 20 разів.

Обруч для талії

В домашніх умовах можна займатися з легкими підручними засобами – для обважнення використовувати пляшку води, замість стільця – великий м’яч, а для того, щоб зробити тонку талію – пластмасовий або металевий тонкий обруч. Займаючись з ним, худий живіт не змусить себе чекати. Завдяки щоденним заняттям протягом 15 хвилин, через місяць піде 1-1.5 см в об’ємі.

Виконувати вправи з хула-хупом дуже просто. Станьте у вихідне положення, розташуйте обруч на талії, ноги поставте на ширині плечей. Почніть крутити обруч за рахунок кругових обертань тазом, під час виконання максимально напружуйте м’язи живота, щоб результат був ефективніше. Під час обертання хула-хупа за рахунок масажних рухів циркуляція крові в м’язах прискорюється, жир спалюється за короткий термін.

Як зменшити талію чоловікові

В процесі схуднення практично кожен чоловік задається питанням, як зробити талію тоншою. Відповідь дуже проста – виконувати інтенсивні жиросжигающие вправи спеціально для цієї частини тіла і комбінувати їх з правильним харчуванням. Кардіо навантаження допоможе «просушити» все тіло, тому що позбутися від зайвого жиру на конкретній ділянці тіла не можна, худне все тіло відразу.

Для чоловіків підходять такі техніки, як і для жінок. Через день слід робити скручування, повороти, нахили вправо-вліво, займатися з обручем. В питаннях схуднення дуже важлива систематичність – результату можна досягти тільки за умови регулярних занять. Для себе можна скласти таблицю, відзначаючи кожен день кількість підходів кожної вправи, щоб відслідковувати прогрес.

Відео: тонка талія за 7 хвилин