Які горіхи можна їсти при схудненні на дієті — таблиця калорійності, користь для жінок і склад
Зміст
Лікарі запевняють, що рослинна їжа не шкодить фігурі, особливо якщо вона не переробляється, але показники енергетичної цінності деяких продуктів вселяють сумніви. Які горіхи можна їсти при схудненні, якщо врахувати їх високу калорійність, щоб вони проявили тільки позитивні якості, і скільки штук на добу не зашкодять дієті? Чим корисний цей продукт і чи можна з ним втрачати вагу і жирові запаси?
Можна їсти горіхи при схудненні
Сумніви в безпеці цього продукту стосовно фігури породжує кількість жирів і калорій, зовсім не властиве дієтичної їжі. Однак нутриціології впевнені, що користі, особливо для жінок, у горішків стільки, що викидати їх з раціону харчування – нерозумно. Жирні кислоти (особливо Омега-3), вітамін Е, поліфеноли – ці елементи життєво необхідні організму. Можна їсти горіхи при схудненні? З обережністю – ось відповідь лікарів. Ви не станете повільніше худнути, якщо знайдете свою дозу і зрозумієте, з чим їх краще скомбінувати і коли з’їсти.
Самі корисні горіхи
Якщо ви берете свіжий продукт – не смажений з маслом, не солоний, не облитий глазур’ю – він буде працювати лише на благо здоров’я. Проте лікарі виділяють і найбільш корисні горіхи для схуднення, яких налічується всього 5 видів. Рейтинг, зі слів фахівців, виглядає так:
- Мигдаль.
- Волоський горіх.
- Кешью.
- Фісташки.
- Кедрові горішки.
Калорійність горіхів
Загальний показник енергетичної цінності для даної категорії продуктів коливається в коридорі 560-690 кКал, але всі калорії в горіхах до єдиної – корисні. Жири рослинні, тому не осідають на судинних стінках. Білок – легко засвоюється. Вуглеводів мало, тому в жировий запас не перетворюються. Однак особам з ожирінням потрібно вирішити питання, які горіхи можна їсти при дієті, коли серйозно обмежена добова калорійність меню. На допомогу приходять таблиці із зазначенням енергетичної цінності та БЖУ кожного з доступних в Росії горішків.
Самі калорійні горіхи
У цю категорію потрапили ті різновиди даного продукту, чия енергетична цінність переступила межу в 650 кКал за 100 г. Елементи цієї групи фахівці радять вживати рідше або в дуже малій кількості. Примітно, що самі калорійні горіхи володіють і високою часткою жирів. Картина виглядає так:
НайменуванняКалорійністьЖириБілки Вуглеводи
| Пекан | 691 кКал | 71,97 г | 9,17 г | 4,26 г |
| Кедровий | 674 кКал | 60 г | 23,7 г | 20,5 г |
| Бразильський | 656 кКал | 66,4 г | 14,3 г | 4,8 г |
| Волоський | 654 кКал | 60,8 г | 16,2 г | 11,1 г |
| Фундук | 651 кКал | 61,5 г | 15 г | 9,4 г |
Самі низькокалорійні горіхи
Якщо ви намагалися розібратися, як правильно включити в своє меню дану групу продуктів і які горіхи можна їсти при схудненні, елементи цієї таблиці – те, що вам необхідно. Їх енергетична цінність нижче 610 кКал на порції об’ємом 100 г, і, зі слів дієтологів, вони максимально безпечні для фігури. Перелік найбільш низькокалорійних горіхів виглядає так:
НайменуванняКалорійністьЖириБілки Вуглеводи
| Мигдаль | 609 кКал | 53,7 г | 18,6 г | 13 г |
| Кешью | 600 кКал | 48,5 г | 18,5 г | 22,5 г |
| Фісташки | 556 кКал | 50 г | 20 г | 7 г |
| Арахіс | 551 кКал | 45,2 г | 26,3 г | 9,9 г |
Горіхи для схуднення
Головна користь цього продукту харчування криється у високій енергетичній цінності, небезпечної тільки при зловживанні ним. Поживність – відмітна риса горішків: при виниклому не вчасно почутті голоду ви можете з’їсти кілька штучок, щоб надовго усунути апетит. По калорійності така порція складе приблизно 100-120 кКал, що пропорційно бутерброду з білого хліба і скибочки сиру, але ситність останнього істотно нижче. Однак безпечні горіхи для схуднення лише в разі дотримання добової норми.
Можна їсти арахіс при схудненні
З наукової позиції цей продукт відноситься до числа бобових, а не горіхів, і більшість дієтологів скептично налаштовані до вживання арахісу при схудненні. Чому? По калорійності він легше мигдалю або пекана, але володіє високою жирністю, часто провокує алергію і погано перетравлюється, будучи сирим. Для нівелювання останнього мінуса фахівці радять дати арахісу підсушитися на листі або сковороді. На противагу зазначеним недолікам він:
- володіє підвищеним вмістом білка, з якого прирівнюється до м’яса (тільки калорійність не дає при схудненні їсти стільки ж арахісу, скільки яловичини або курки), тому насичує краще;
- допомагає організму позбавлятися від холестерину;
- активно розганяє метаболічні процеси за рахунок термогенного ефекту;
- містить серотонін, який допомагає зберігати в нормі гормональний фон (часта причина стрибків ваги у жінок).
Волоські горіхи при схудненні
Нарівні з вівсянкою цей продукт звуть головним помічником мозку, однак не лише для розумової діяльності він несе користь – профілактика онкологічних захворювань, утримання нормального рівня холестерину, зміцнення судин, наявність вітамінів групи В. Наскільки будуть цінні волоські горіхи для схуднення? Поради лікарів:
- Клітковина та білок, що містяться в них – головні «вороги» зайвої ваги і невгамовного апетиту.
- Має сенс заміна соняшникової олії в салатах на вичавлена з волоських горіхів.
- Висока калорійність вимагає знизити добове кількість цього продукту при дієті до 30 м, а особам з надмірною вагою – до 10 г.
- Враховуйте, що висока кислотність шлунка, ерозивні ушкодження слизової, панкреатит і занадто висока швидкість згортання крові роблять вживання волоського горіха неможливим.
Мигдаль при схудненні
Зі слів фахівців, якщо які горіхи при дієті і можуть допомогти розібратися з надмірною вагою, то це мигдаль. Він – лідер в даному питанні, хоча по калорійності цього й не сказати. Популярним мигдаль для схуднення роблять жирні кислоти, вміст яких зашкалює, білок і клітковина. Він краще за інших горішків заглушає почуття голоду, створюючи ілюзорне відчуття повного шлунку, навіть якщо з’їдати лише 8-10 ядерець. Ряд мікроелементів (особливо магній і мідь) з хімічного складу мигдалю приглушує бажання їсти солодощі, тому під час дієт він дуже ціниться.
Мускатний горіх для схуднення
Це єдиний представник даної категорії продуктів, який потрапляє в їжу як… пряність. Його не гризуть як мигдаль або кешью, а розмеленим додають у їжу. Хімічний склад плодів мускатного горіха не менш багатий, ніж в ін. його «побратимів», але дієтологами він цінується на порядок сильніше. Мускатний горіх для схуднення корисний з позиції своєї здатності підвищувати клітинну температуру, що і спричиняє за собою спалювання жирових відкладень. Як і інші спеції він:
- прискорює обмінні процеси;
- налагоджує функції травного тракту;
- пригнічує голод;
- знижує рівень цукру.
Якщо міркувати, які горіхи дуже корисні для схуднення, мускатний буде в перших рядах. Спробуйте додати його в об’ємі пари грамів (мелений) до будь-якого напою (він прекрасно доповнить гарячий чай, особливо взимку), салату, рісу або навіть змішати з кефіром або сиром. Цього обсягу вистачить, щоб придушити голод, допомогти метаболізму. Тільки не переборщіть – активно мускатний горіх є небажано, особливо при хворобах шлунка або надмірному відтік жовчі.
Фундук при схудненні
Лісовий або ломбардський горіх майже не згадується як продукт, який може бути цінним при контролі або зниження ваги, однак він потрібен всьому організму. Вас подякує позбавлена токсинів печінка, кісткова тканина, судини. Вуглеводів тут так мало, а ризик стрибка інсуліну настільки незначний, що фундук дозволений і хворим на цукровий діабет, та особам з ожирінням. За рівнем марганцю ж він перевершує інші горішки. Вживати фундук при схудненні і не тільки потрібно дозовано, оскільки він може спровокувати головний біль з-за спазму судин.
Коли краще їсти горіхи
Якщо про те, що цей смачний продукт бажано їсти окремо від інших або не комбінувати з важкою їжею (овочі замість м’яса, ніякого хліба і т. д.), лікарі не сперечаються між собою, то коли краще їсти горіхи – вранці або ввечері, від кожного з них можна отримати діаметрально протилежну інформацію. Висококалорійну їжу рекомендують залишити на першу половину дня, але при цьому прогнати гострий голод перед сном краще парою горішків, ніж цукеркою.
Кілька рекомендацій для безпечного схуднення:
- Змішуйте горішки з вівсянкою під час сніданку – забудете про голод на 3-4 ч.
- Спробуйте замінити жменькою мигдалю полудень – на вечерю ви з’їсте менше.
- Трохи горішків в зеленому салаті без заправок ввечері – не калорійно, але ситно.
- На ніч не варто їсти ніякі горішки, навіть самі низькокалорійні.
Скільки горіхів можна з’їдати в день
Норма на добу для людини без надлишку ваги – 30 г. Це близько 200 кКал (цифра орієнтовна), що рекомендовано для основного прийому їжі. Вегетаріанцям можна підвищити дозу до 50-70 г, що буде одно хорошому щільного обіду. Точну ж кількість, скільки горіхів можна з’їдати в день, потрібно встановлювати для кожного виду окремо, враховуючи різницю калорійності і ваги:
- мигдаль – 12 шт.;
- фундук – 8 шт.;
- волоський горіх (половинки) – 6 шт.;
- пекан – 7 шт.;
- кешью – 9 шт.;
- фісташки – 8 шт.