Інтервальне тренування для спалювання жиру і схуднення будинку — види, вправи з відео і результати

Спорт є кращим засобом у боротьбі за струнке тіло, який, на відміну від дієт, не залишає після себе обвислими шкіри і целюліту. Який вид вправ вибрати – залежить від вас, але більшість досвідчених тренерів для швидкого виведення зайвої ваги радять освоїти інтервальний метод тренування.

Що таке інтервальне тренування

Високоінтенсивні інтервальні тренування (коротко – ВІІТ тренування, в оригіналі з англійської – High Intensity Interval Training) –програма вправ, побудована на чергуванні занять з різним рівнем інтенсивності. По суті, високоінтенсивна тренування – це заняття, коли порівняно короткі періоди (інтервали) енергійних вправ змінюються такими ж періодами відновлення сил. Це не означає, що після п’яти хвилин стрибків п’ять хвилин сидимо. Періоди своєрідного відпочинку – це неквапливі вправи з мінімальним навантаженням на серцевий м’яз.

Принципи інтервальних тренувань

Інтервальний тренінг на перший погляд може здатися малоефективним і не дуже цікавим видом фізичного навантаження, адже весь час доводиться повторювати одні і ті монотонні вправи, просто чергуючи спокійні інтервали і швидкими. Проте такі підходи виявляються дуже результативними для нарощування м’язової маси, допомагають швидко схуднути і добре скорегувати фігуру. Можна виділити основні принципи інтервальних тренувань:

1. Починати заняття слід після консультації у лікаря. Протипоказанням до такого виду навантаження є збої в роботі серцево-судинної системи і серйозні хронічні захворювання.
2. На перших етапах спокійні інтервали повинні тривати півтора рази довше активних.
3. Тривалість активних періодів – від 10 секунд і не більше двох хвилин, тривалість всього тренування для новачків не повинна перевищувати 15 хвилин. Тільки через деякий час, коли організм звикне до системи, можна вдаватися до поступового збільшення кількості повторень і часу тренінгу аж до однієї години.
4. Кожному заняттю по інтервальної методиці повинна передувати коротка розминка, мета якої – розігрів м’язів і суглобів, наприклад, різні махи, випади, нахили.
5. Частота високоінтенсивних занять залежатиме від вашої фізичної підготовки та витривалості. Новачкам вистачить пари-трійки не дуже довгих циклічних підходів в тиждень.
6. Обов’язковою умовою при такому тренінгу є підтримання пульсу в рамках певних значень: 60-90% від максимального при високоінтенсивних циклах, 40-60% – при низькоінтенсивних.

Інтервальні тренування для схуднення

Циклічний підхід до занять спортом має величезну перевагу перед іншими видами фізнагрузкі – такі заняття здатні реактивно спалювати зайвий жир, роблячи тіло струнким, а шкіру підтягнутою. З цієї причини високоінтенсивні заняття вважаються одним з кращих способів схуднення. Інтервальні тренування для схуднення (Interval Class for slimming) поділяються на три основні групи, залежно від домінуючого виду вправ – аеробні, кардіо, силові.

Інтервальна аеробіка

Майже всі види вправ, в яких домінує аеробне навантаження, можна виконувати в циклічної послідовності. Наприклад, спринтерський біг і біг підтюпцем, їзда на велосипеді з різною швидкістю, спортивна ходьба з поперемінним прискоренням темпу. Це має на увазі поняття «Інтервальна аеробіка», яка виступає прекрасним засобом спалювання жиру. Хороший варіант циклічній аеробіки – відвідування басейну, адже плавання теж відноситься до ряду аеробної фізнагрузкі. Плисти в такому випадку доведеться ривками – то знижувати, то збільшувати інтенсивність рухів.

Інтервальні кардіотренування

Не менш ефективним для спалювання зайвої ваги і розтоплення зібрався на тілі жиру вважаються інтервальні кардіотренування. Циклічний кардіотренінг буде полягати у виконанні одноманітних чергуються енергійних, а потім неквапливих кардіовправ. Це можуть бути звичайні присідання, стрибки зі скакалкою, вистрибування, віджимання з різних вихідних положень.

Інтервальні силові тренування

Силові тренінги за принципом чергування інтенсивності навантаження також стануть відмінним способом зниження ваги, накачування м’язів тулуба і ніг, формування красивого рельєфу тіла. Такий вид фізнагрузкі більше підійде чоловікам, але може бути використаний і жінками. Інтервальні силові тренування припускають заняття на силових тренажерах або з обважнювачами. Якщо ви хочете зайнятися таким тренінгом, але не відвідувати тренажерний зал – використовуйте в якості тренажерів підручні матеріали. Інформацію про них і відео з прикладами вправ вільно можна знайти в мережі.

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Після того, як принцип чергування інтенсивності вправ був визнаний ефективним жиросжигательным засобом і дієвим способом поліпшення фізичної форми, з’явилося безліч альтернативних тренувальних програм. Більшість з них орієнтовані на швидкий, видимий, якісний результат в зниженні ваги. Інтервальне тренування для спалювання жиру будь-якого виду доступна кожному в домашніх умовах по відео онлайн. Найпопулярніші програми на основі циклічного чергування навантаження:

• Степ інтервал (Step Interval) – періодично повторювані вправи на степ-платформі або за допомогою іншого спортивного інвентарю.
• Бест-фіт (B. E. S. T fit) – прогресивний інтервал фітнес, який комбінує в собі високоінтенсивний кардіотренінг, силову йогу, атлетичні вправи.
• Фитмикс – поєднання пілатесу, фітнес-йоги, фіт-боксу.
• Фартлек – циклічне повторення бігу в різному темпі на різні дистанції.
• Табата – розписана посекундно ефективна чотирихвилинна тренування.

Інтервальне тренування Табата

Відома система циклічного тренінгу – інтервальне тренування Табата, створена японським доктором і носить його ім’я. Суть методики полягає в чіткому виконанні готової інструкції (автор називає її протокол), час на виконання вправ в якій розбито по секундах. Вправу можна вибирати будь-яку, виконувати його рівно 20 секунд, потім 10 хвилин займатися більш спокійною фізичною діяльністю. Все повинно бути виконано 8 таких підходів.

Фартлек

Ще одна відома спортивна методика – циклічні повторення бігу з різною швидкістю. Ця система має шведське походження і називається «фартлек», що в перекладі трактується, як «Швидкісна гра». Основа методики – біг і швидка ходьба, чергуються швидкими і спокійними інтервалами. В домашніх умовах або спортзалі фартлек може розглядатися, як інтервальне тренування на біговій доріжці зі зміною швидкостей при збереженні однакової тривалості періодів інтенсивної роботи і відпочинку.

Інтервальне тренування на велотренажері

Інтенсивні тренування для спалювання жиру, вдосконалення фігури і фізичної форми в цілому можна проводити з допомогою велотренажера. Великим плюсом велозанятий є те, що фітнес-клуби і спортцентры майже завжди оснащені великою кількістю таких агрегатів, тому інтервальне тренування на велотренажері доступна всім і завжди. Найвідоміший інтервальний підхід до велозанятиям – система Літтла-Гибала, слідуючи якій доведеться 60 секунд активно тиснути на педалі, потім 75 секунд «кататися» спокійно. Слід Пройти від 8 до 12 таких интервалокругов.

Відео: інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах