Інтервальний біг — тренування для схуднення та програми по спалюванню жиру

Підтримання гарної фізичної форми – питання, актуальне практично для кожної сучасної людини. Допомогти в цьому зможе простий комплекс вправ, освоїти який вдасться всім охочим. Головні умови: бажання вдосконалюватися і систематичність занять.

Що таке інтервальний біг

Інтенсивний біг для спалювання жиру сприяє швидкому і ефективному схудненню, а також розвитку витривалості — як у професійних спортсменів, так і любителів. Секрет такої результативності полягає в умовах чергування навантажень: один відрізок маршруту слід пробігати в помірному темпі, на другому ж прискоритися настільки, наскільки це можливо.

Як правильно бігати для схуднення

Щоб пробіжки не тільки приносили задоволення, але і бажаний результат, потрібно організувати процес занять за певною схемою. Правильний біг для схуднення базується на:

• щадних тренуваннях. Непідготовлені спортсмени повинні збільшувати навантаження поступово, щоб надмірною ретельністю не завдати шкоди організму. Тривалість перших тренувань повинна складати не більше 15 хвилин, причому викладатися потрібно максимум на 50%. Тобто, швидкість бігу не повинна бути відразу ж максимальною.
• грамотному виборі довжини дистанції. У перший місяць тренування, пробігати потрібно не більше 2 км в день, щоб організм звик до навантажень. Далі довжина дистанції може бути збільшена до 4 км.
• регулярності тренувань. Щоб позбутися зайвих кілограмів, бігати треба не менше двох разів на тиждень. Якщо стан здоров’я в нормі, то проводити тренування можна і щодня.
• збалансованому харчуванні. При виснажливих фізичних навантаженнях організм особливо потребує постійного підживлення. Вітамінізовані продукти повинні бути присутнім у раціоні щодня і в великій кількості. Особливу увагу потрібно приділити режиму харчування: їжу краще вживати в певний час.

Схема інтервального бігу

Оптимальна схема інтервального бігу для схуднення вибирається бігуном, виходячи з власних можливостей. Найпростіша з них включає:

• розминку – 5 хвилин;
• біг з прискоренням на максимум – 30 секунд;
• відпочинок – 3 хвилини;
• біг з прискоренням (середній темп) – 1 хвилина;
• ходьба – 2 хвилини.

Повторювати схему потрібно рівно стільки разів, скільки можливо протягом 30-40 хвилин. Ключовою особливістю є той факт, що вона може використовуватися новачками, які ще не знають можливостей свого організму. Поступово навантаження можна буде варіювати, зменшуючи або збільшуючи інтенсивність в залежності від самопочуття. «Просунутим» спортсменам підійде більш ускладнена схема:

• біг підтюпцем – 1 хвилина;
• пробіжка в середньому темпі – 1 хвилина;
• прискорення – 1 хвилина.

Цикл повторюється від 30 до 40 разів, загальною тривалістю заняття до 1 години. За весь період тренування допускається нетривалий відпочинок, проте повністю зупинятися небажано. Краще перейти на швидкий крок і зробити кілька глибоких вдихів, щоб нормалізувати дихання. Приблизно через 3-5 хвилин інтенсивне тренування можна буде продовжувати.

Скільки треба бігати для схуднення

Ефективна тренування має тривалість не менше 20 хвилин, тому що в перші 15 хвилин тільки м’язи розігріваються. Далі вже починається спалювання зайвої ваги. Час інтервального бігу за тиждень має становити від 250 до 300 хвилин. Точніше визначити параметри корисного бігу можна за формулою: 220 — вік) – 50% = оптимальний пульс для занять. Для постійного контролю показників бажано придбати пульсометр.

Інтервальний біг на біговій доріжці

Систематичний інтервальний біг для схуднення на біговій доріжці приносить таку ж користь, як і пробіжка на свіжому повітрі. Щоб повністю імітувати цей процес, потрібно встановити оптимальну для себе швидкість і кут нахилу доріжки в 1 градус. Тренування починається з 10-хвилинного бігу підтюпцем, який змінюють 9 2-минутых інтервалів: біг з прискоренням, відпочинок. Закінчується тренування знову бігом підтюпцем протягом 5 хвилин.

Фази бігу

Всі існуючі види інтервального бігу умовно поділяються на декілька категорій:

• повторний;
• інтервальний;
• темповый.

Кожен бігун вибирає свій варіант, виходячи з поставленої мети і ступенем спортивної підготовки. Щодо щадним варіантом вважається повторний біг, з якого новачкам доцільніше буде починати. Ефективність занять залежить виключно від бажання людини. Пізніше, коли індивідуальний рівень спортивної підготовки буде підвищений, можна буде переходити на інтервальний спринт або темповый біг.

Повторний біг

Такий вид тренувань, як повторний біг допомагає розвивати і удосконалювати швидкісні можливості бігуна, відточувати його витривалість. Технологія застосовується як в звичайних, так і в ускладнених умовах з подоланням перешкод. Це може бути біг в гору, по піску і снігу, з буксируванням вантажу. Однак таке тренування має відповідати ступеню підготовленості людини.

Інтервальний спринт

Під інтервальним спринтом мається на увазі біг з рівномірним чергуванням швидкого і повільного темпів на невеликих ділянках. «Швидкі» ділянки долаються на знос, а після бігун переходить у фазу відпочинку, пробігаючи дистанцію підтюпцем. За цей нетривалий період циклу організм відновлюється. Такі тренування дозволяють не тільки схуднути, але і покращити фізичну форму.

Темповый біг

Найскладнішим і ефективним методом схуднення є темповый біг. Дистанція ділиться на рівну кількість ділянок, кожен з яких долається зі швидкістю вище тієї, яка була заявлена на попередньому проміжку. Подібна тренування розвиває витривалість, стимулює ріст м’язів, насичує організм киснем. Перед початком пробіжки обов’язкова легка розминка (пробіжка) в комфортному для тренується темпі. Аналогічним етапом тренування і закінчується.

Програма бігу

Комплексна програма інтервального бігу – обов’язковий атрибут в арсеналі кожного, хто приступає до регулярних тренувань. З її допомогою можна систематизувати власні дії і відслідковувати прогрес. Краще всього скласти таку програму може професійний тренер, спираючись на ступінь підготовки свого підопічного. Умовно всі цілі і результати можна звести в таблицю, по якій без праці буде відслідковуватися позитивна динаміка.

Інтервальний біг для спалювання жиру

Правильний біг для жіросжіганія базується на виконанні кількох простих правил: довго, швидко, часто. Навіть самі легкі тренування повинні бути регулярними, а навантаження поступово збільшуються. Найефективніше впливають на організм:

• біг з перешкодами;
• спринт;
• біг з інтервальними дистанціями.

Біг для схуднення для початківців

Організований за всіма правилами інтервальний біг для початківців сприяє отриманню перших видимих результатів вже після місяця регулярних тренувань. Однак доведеться підкоригувати та інші сфери життя: налагодити харчування, дотримуватися режиму дня, позбутися шкідливих звичок, почати прийом вітамінних комплексів для підтримки організму. Тільки в такому комплексі біг буде надавати потрібну дію. В іншому випадку, тренування просто стануть додатковим навантаженням на серце і, можливо, навіть посприяють погіршення стану.

Користь інтервального бігу

Неоціненна користь інтервального бігу полягає в тому, що в процесі тренування здійснюється комплексний вплив на весь організм. В результаті цього:

• прискорюється метаболізм;
• з’являється енергія, поліпшується загальний стан;
• зміцнюється серцевий м’яз;
• спалюється жирова тканина;
• підвищується м’язова витривалість.

Регулярні тренування сприяють виробленню великої кількості серотоніну або гормону щастя. Додатково його можна отримати з шоколаду та інших солодощів, проте цей підхід має і зворотний бік: надмірне вживання таких продуктів негативно позначається на фігурі. Люди, що постійно займаються спортом, перебувають не тільки у відмінній фізичній формі, але і в піднесеному настрої.

Кому протипоказаний біг

Як і будь-яка фізична активність, біг має ряд обмежень. Перш ніж приступати до регулярних занять, рекомендується пройти загальне обстеження організму. Протипоказання для бігу існують, причому дуже серйозні. Відмовитися від тренувань потрібно при:

• захворюваннях серцево-судинної системи;
• проблеми з опорно-руховим апаратом;
• застуді, що супроводжується підвищенням температури;
• варикозному розширенні вен;
• значних фізичних навантаженнях на протязі всього дня.

Якщо у процесі занять самопочуття спортсмена почало стрімко погіршуватися, потрібно звернутися до лікаря і пройти комплексне обстеження. Проте краще всього добровільно зробити це ще до початку тренувань. В майбутньому результати можна буде порівняти з тими, які будуть після тривалого періоду регулярних оздоровчих тренувань.

Відео: Інтервальні тренування з бігу

Відгуки

Олена, 31 рік

Я належу до того типу дівчат, для яких зайва вага завжди був проблемою. Інтенсивна кардіотренування докорінно змінила ситуацію в кращу сторону. Я поступово наближаюся до потрібної позначки на вагах, моє тіло набуває бажану форму, а настрій покращується з кожним новим днем. Але досконалості немає меж і займатися я точно не кину!

Христина, 41 рік

Заняття в спортзалі мене не приваблюють, а ось звична пробіжка дуже навіть імпонує. Спробувала трохи вдосконалити її, перейшовши поки на легкий біг з інтервальним навантаженням. Працює все: руки, ноги, плечі. Найголовніше – почалося стрімке скорочення зайвої ваги. Цей спосіб схуднення мені підходить.

Марина, 27 років

Обожнюю заняття на повітрі, особливо, якщо в навушниках звучить легка музика. В інтервальних тренуваннях важливо скласти план дій, тримати ритм і дотримуватися періодичність навантажень. Спочатку це робити дуже складно, але з часом звикаєш, і заняття починають дуже подобатися. Все залежить від мотивації і бажання робити себе красивою.