Йога для схуднення живота — уроки для початківців, асани для преса і талії з відео

Хатха-йога – це стародавня індійська наука, що допомагає домогтися фізичної і душевної рівноваги. Комплекс вправ покращує обмін речовин в організмі, дозволяє підтримувати тіло в хорошій формі. Дівчата, які мріють зробити фігуру стрункою, обов’язково повинні спробувати кілька популярних асан для схуднення.

Чи можна схуднути за допомогою йоги

Глянувши на людей, які регулярно виконують ці вправи, багато хто щиро захоплюються результатом. Йога для схуднення живота дійсно дуже ефективна. Щодо зауважень медиків, пацієнти яких стали займатися по системі, значне зниження маси тіла спостерігається вже після декількох тижнів регулярних занять. Це відбувається завдяки тому, що поліпшується функціонування всіх систем організму:

  • відновлюється обмін речовин;
  • знижується апетит;
  • поліпшується загальний стан;
  • зникають набряки;
  • підтягується шкіра;
  • зміцнюються м’язи;
  • нормалізується тиск і сон.

Вправи йоги для схуднення живота і боків

Почати виконувати вправи, які пропонує йога для талії і живота, недостатньо. Для більшої ефективності радять дотримуватися простих правил:

  1. Починати заняття з декількох хвилин в день, поступово збільшуючи складність.
  2. Дотримуватися принципу регулярності, не пропускати жодного дня.
  3. Кожну вправу повторювати 3-4 рази.
  4. Робити невелику розминку перед уроком.
  5. Виконувати асани на порожній шлунок або через 2 години після їжі.
  6. Пити більше води, близько 1,5 літра на добу.
  7. Не судити про результати, поки не пройде 2-3 тижні.
  8. Постаратися їсти менше солодкого і жирного, а побільше овочів.

Пози йоги для схуднення живота і боків відрізняються різноманітністю. Кожна з них спрямовано на опрацювання окремих м’язів, а всі разом вони призводять до прекрасного результату. Асани носять назви тварин, людей або предметів, на яких вони схожі на фото. Для стрункості використовують наступні пози:

  • Кобри;
  • Собаки;
  • Воїна;
  • Півмісяця;
  • Човни;
  • Верблюда.

Обов’язковою умовою перед початком занять є консультація з лікарем. При деяких хворобах посилені фізичні навантаження протипоказані. Виконувати вправи можна при:

  • захворюваннях нервової системи;
  • запаленні легенів;
  • кардіоміопатії;
  • туберкульозі;
  • радикуліті;
  • онкології.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана перекладається як поза Собаки. Вправа зміцнює ножні м’язи і робить прес плоским. Для виконання потрібно встати на карачки, витягнувши вперед руки. На видиху розпрямити ноги, піднявши таз вгору. П’яти і долоні повинні бути щільно притиснуті до підлоги, голова нахилена вниз, шия розслаблена. Тіло повинно нагадувати гору, в якої ноги виконують роль ската.

Поза Кобри

Відгуки про Бхуджангасане, або позі Кобри, говорять про те, що вона допомагає опрацювати глибокі м’язи преса і спини. Вона добре допомагає для зміцнення хребта і покращення роботи травного тракту. Інструкція:

  • Вихідна позиція – лежачи на підлозі обличчям вниз. Руки поставити на рівні грудей.
  • Після вдиху підняти тулуб вгору на прямих руках.
  • Плечі відвести назад, живіт максимально втягнути.
  • Затриматися на кілька секунд, розслабитися і повторити вправу.

Поза Воїна

Вирабхадрасана – поза Воїна підтягує м’язи в області боків і спини, покращує форму ніг. Ця вправа має кілька варіантів. Для виконання першого треба прийняти вихідне положення, вставши прямо і розставивши ноги на відстань близько 80 см один від одного. Руки підняти вгору, скласти долоні разом. Не відриваючи ніг від підлоги, зігнути праве коліно і повернути в ту ж сторону корпус. Перебувати в такому положенні 1 хвилину. Повторити з поворотом в інший бік.

Для виконання Вирабхадрасаны 2 приймається така ж позиція. Ноги поставити на одну лінію, ліву зігнути в коліні під кутом 90 градусів. Руки розвести в сторони паралельно підлозі, голову повернути в бік зігнутої ноги. Застигнути, напружуючи прес, на 30-60 секунд. Робити вправу в обидві сторони. Ця статична поза добре зміцнює руки і бічні м’язи.

Третя варіація Вирабхадрасаны підходить для людей, що займаються йогою кілька місяців. Вона вимагає спеціальної підготовки і витримки. Треба встати прямо підняти коліно до грудей, затримати і зробити випад ногою назад, нахиливши тіло вперед. Тулуб і нога повинні утворити пряму лінію, розташовану паралельно підлозі. Руки витягнути уздовж стегон або розвести в сторони для рівноваги.

Поза Верблюда

Ще одна ефективна асана, яка швидко приводить у тонус боки, спину і живіт – поза Верблюда, Уштрасана. Вона показана людям з частими простудними захворюваннями, тому що розвиває гнучкість хребта і зміцнює органи дихання. Люди з багаторічною практикою радять підстелити килимок. Треба сісти на коліна, поклавши руки на стегна. Потім піднятися так, щоб стопи з колінами залишилися притиснутими до підлоги. Нахилити тіло назад, торкаючись долонями п’ят. Новачки можуть виконувати половинну позу Верблюда, заводячи руки назад по черзі.

Поза Човна

Парипурна Навасана, або поза Човна, швидко наводить порядок м’язи преса, підтягуючи їх. Вихідна позиція – сидячи на підлозі, витягнувши вперед ноги. Треба нахилиться трохи назад, ноги підняти вгору, щоб шкарпетки були на рівні голови. Руки випрямити, щоб вони були паралельні підлозі. Якщо не виходить відразу підняти випрямлені ноги, можна трохи зігнути їх в колінах.

Поза Півмісяця

Назва поза Півмісяця, або Ардха Чандрасана, ця позиція отримала через схожість з половиною місяця (так вона перекладається з індійської мови). Потрібно розставити ноги поширше, нахилити тулуб. Рука повинна торкнутися підлоги, а протилежна нога – піднятися, утворюючи з тулубом одну лінію. Іншу руку витягнути вгору, перпендикулярно підлозі. Можна додати обертання піднятою ногою.

Відео: йога для плоского живота і тонкої талії

Відгуки

Олеся, 24 роки

Займалася вправами з йоги під керівництвом досвідченого фітнес інструктора 2 місяці. Він пояснив, як правильно дихати, щоб менше втомлюватися. Використовували спеціальний комплекс, який називається йога для преса і талії. У ньому пози підібрані так, щоб результат став видно вже після першого тижня. За допомогою йоги схудла на 12 кг

Євгенія, 45 років

Як йог з п’ятирічним стажем, можу сказати, що одних асан недостатньо, щоб прибрати зайву вагу і зробити фігуру ідеальною. Потрібно переглянути харчування, змінити спосіб життя. Повністю відмовилася від м’яса і перейшла на вегетаріанські продукти. Вправи з йоги виконую 2 рази в день, по 3-4 пози. За часом це займає трохи, а відповідний ефект.

Ольга, 29 років

Читала багато відгуків, але мені тренування йоги не допомогли. Я дивилася відео з інтернету і намагалася виконувати пози Воїна, Кобри та Човни в домашніх умовах. Завзяття вистачило лише на 2 тижні йоги. За цей час схудла тільки на 1,5 кг, трохи пішов жир з боків, але почали сильно боліти м’язи. Наступного разу спробую займатися поступово.