Йога для схуднення в домашніх умовах: комплекси вправ та поради для початківців

Чому ми гладшаємо? Якщо не розглядати випадки з певними діагнозами, то причини тому — гіподинамія і переїдання. Останньому чиннику сприяють постійні стреси на роботі і в побуті, підвищена тривожність, уповільнений обмін речовин. З усіма цими проблемами покликана боротися йога для схуднення — для початківців в домашніх умовах були розроблені спеціальні комплекси вправ. Але про все по порядку…

Взагалі, спочатку йога була розроблена зовсім не для схуднення, а як практика, націлена на гармонійний розвиток тіла і духу. Причому саме духовна складова була основною. Через утримання складних поз йог перенаправляє потоки енергії, очищає свідомість, розвиває силу волі, зміцнює дух через медитації, боротьбу з пороками, переосмислення і смирення. А «побічними» ефектами таких практик виявилися: оздоровлення організму, позбавлення від шкідливих звичок, відновлення обміну речовин і, як результат, нормалізація маси тіла.

Оздоровчу дію і протипоказання

Регулярні практики мають виражений позитивний вплив на організм. З явних плюсів можна відзначити наступні моменти:

• проходять болі в спині — більшість поз задіють хребет, знімають «затиски»;
• нормалізується тиск — у людей зі зниженим тиском розширюються судини і поліпшується кровообіг (гіпертонікам потрібно бути пильними);
• приходить заспокоєння — через пізнання себе підвищується стійкість до стресів, проходить озлобленість, нервозність і напруженість;
• тіло стає гнучким і слухняним — йог відчуває кожен м’яз і керує нею;
• зміцнюється імунітет — дихальні техніки сприяють насиченню крові киснем, покращують обмінні процеси;
• поліпшується травлення — відбувається масаж і відновлення нормального положення внутрішніх органів;
• підвищується загальна витривалість — утримання складних поз тренує всі групи м’язів;
• налагоджується харчування — приходить усвідомленість у виборі продуктів, проходить тяга до «вредностям», поступово змінюється вміст холодильника;
• поліпшується зовнішній вигляд шкіри — краще засвоюються корисні речовини, швидше відбувається очищення організму.

Протипоказаннями до занять йогою є такі стани (потрібна консультація лікаря):

• загострення хронічних захворювань;
• гіпертонія;
• вагітність старше 12 тижнів;
• психічні розлади;
• онкологія;
• грижі;
• інфекційні захворювання;
• підвищений ВЧТ;
• хвороби серця;
• перший рік після будь-яких операцій та інсульту;
• період менструації.

До мінусів можна віднести те, що користь від занять йогою стає очевидною лише через як мінімум два місяці і за умови регулярності практик.

Види йогічних практик

По недосвідченості можна заплутатися в труднопроизносимых назвах різновидів йоги. Щоб ви були «в темі» — ось короткий опис основних напрямків.

• Хатха-йога. «Родоначальниця» більшості сучасних напрямів йогічних практик. Саме звідси взято й розвинені основні асани (положення тіла). Хатха або «проста йога» складається з статичних поз, спрямованих на розвиток всіх основних м’язових груп, балансу, витримки. Для схуднення потрібно поєднувати з обмеженнями в харчуванні. Підійде для початківців.
• Кундаліні-йога. Націлена більше на самовдосконалення. Пози поєднуються з читанням мантр, медитаціями, спеціальною технікою діафрагмального дихання. Дихальна йога збагачує організм киснем, покращує обмін речовин. За рахунок цього досягається ефект схуднення.
• Аштанга-йога. Тут пози змінюються динамічно, без зупинок і в суворій послідовності, пов’язані між собою виньясами (повторюваними послідовностями асан). Повна назва — Аштанга-Віньяса йога.
• Бікрам-йога. Ще її називають «гаряча йога». Для занять необхідно створити в кімнаті високу вологість (не менше 40%) і температуру (в районі 40°С). Енерговитрати в таких умовах зростають і ефект схуднення, відповідно, більш виражений.
• Пауер-йога. Силова йога створена як раз для схуднення. Навантаження тут досить високі, тому людям з нульовою фізичною підготовкою краще почекати і почати знайомство з хатха-йоги.
• Йога Айенгара. Тут пози виконуються з використанням опори й асани осягаються за принципом «від простого до складного», тому така практика ідеально підходить для повних людей і зовсім новачків.
• Фітнес-йога. Досить «молоде» напрям. Тут навмисно зібрані вправи йоги для схуднення. Найчастіше такий мікс викладають у фітнес-клубах на групових заняттях.
• Йога для пальців рук. Тут енергетичні потоки спрямовуються допомогою особливих сплетень пальців — мудрий. Всього їх близько 180. Дивно, але існують і йога мудрі для схуднення.
• Сіндо. Це так звана японська йога. Оздоровча практика, що поєднує філософські ідеї і гімнастику, вібраційні та дихальні техніки.
• Цигун. Цю гімнастику називають «китайською йогою». Варіант оздоровчої гімнастики, що поєднує плавні неквапливі руху, прагнення до повного самоконтролю і духовне очищення. За відгуками, має потужний терапевтичний ефект.

А ще є різновид йоги, розроблена спеціально для підлітків. Тут враховується активна фаза росту організму, розвиток гормональної системи, формування скелета. Адже в такий відповідальний для дитини період головне — не нашкодити.

Чому від йоги худнуть

Деякі спортивні лікарі вважаю, що схуднення від занять йогою — чистий ефект плацебо. Адже давно доведено, що спалювання жиру відбувається на високій частоті пульсу. А в йозі такого не відбувається. Але, з іншого боку, практикуючий йог із зайвою вагою — рідкісне явище. Значить, все-таки ефект схуднення є?

І ось чому. При глибокому діафрагмальному диханні кров насичується киснем, поліпшуються обмінні процеси, виводяться шлаки. Духовний розвиток заспокоює розум, підвищує стресостійкість. В результаті пропадає тяга до солодкого і шкідливого. А ще виконання деяких поз призводить до зменшення розміру шлунка — людина наїдається меншою кількістю їжі. Всі ці процеси в комплексі і дають «похудательной» ефект.

Перед початком занять

Перш ніж почати заняття йогою (для схуднення чи ні — неважливо) ознайомтесь з правилами проведення тренувань.

• Виберіть час. Йогічні практики вимагають відповідального підходу та систематичності. Визначтеся, в який конкретно час доби ви зможете виділити часу для занять. Вам ніхто не повинен заважати, відволікати, ви не повинні нікуди поспішати.
• Не їжте перед заняттям. Жулудок повинен бути порожнім. Інакше деякими асанами можна спровокувати нудоту і блювоту. Доцільно займатися або вранці до сніданку, або ввечері, через два-три години після легкого (це важливо) вечері.
• Приберіть шуми. Вас не повинен відволікати шум телевізора або музика, або розмови, дитячі ігри. Якщо зовсім не можете виносити повну тишу — можна неголосно включити розслаблюючу мелодію або, наприклад, звуки природи.
• Провітріть приміщення. Вам не повинно бути душно.
• Підберіть екіпіровку. Форма для занять не повинна утрудняти рухів, тиснути або, навпаки, бути дуже об’ємною і «заплутуватися» у кінцівках. Матеріал одягу вибирайте «дихаючий». Взуття вам зовсім не знадобиться — всі вправи виконуються босоніж. Ще вам буде потрібно спеціальний нековзний килимок.
• Зробіть розминку. Перед основним комплексом поз обов’язково потрібно «розігрітися» суглобної гімнастики. Це займе буквально чверть години.
• Дихайте правильно. Дихання повинно бути носовим, рівним і спокійним.
• Зосередьтеся. При виконанні кожної пози концентруйтеся на власному внутрішньому світі. Але не забувайте контролювати задіяні м’язи.
• Не поспішайте. Осягайте асани поступово: починайте з простих, потім ускладнюйте.
• Припиняйте, якщо відчуєте біль. Больових відчуттів бути не повинно. Якщо в якийсь момент ви відчуєте біль, не будьте ж завзятими — припиніть заняття.

Якщо є можливість — запишіться на заняття в клубі. Тренер поставить вам правильну техніку виконання асан, так ви зможете уникнути можливих травм і підвищите ефективність домашніх практик.

Комплекси асан йоги для схуднення

Кожен з описаних нижче комплексів вправ йоги створений для того, щоб запустити процес схуднення. Але не забувайте — щоб прискорити розставання з жиром потрібно дотримуватися обмеження в харчуванні: мінімізувати вживання простих вуглеводів, жирної і смаженої їжі.

І ще один важливий момент: у йогічних практик немає чіткого припису, скільки часу витримувати ту чи іншу асану. Середній час — від 30 секунд до трьох-п’яти хвилин. Хоча, досвідчений йог може тримати пози годинами.

Комплекс 1

Опис. Це — мабуть, самий складний комплекс для занять йогою. Але схуднення тут буде найбільш ефективним.

Послідовність асан

1. Намисто (привітання). Встаньте прямо. Ноги разом. Поєднайте у серця розкриті долоні. Пальці спрямовані вгору. Темечком тягніться до стелі. Дихання голубокое, розмірене.
2. Тадасана (поза гори). Встаньте рівно. Стопи дивляться строго вперед. Присядьте і повільно випросталась назад. Підтягніть коліна. Втягніть живіт. Підніміть і опустіть плечі, відводячи їх назад. Пальці рук спрямовані в підлогу. Головою тягніться до стелі. Дихайте повільно, глибоко.
3. Уттанасана (поза витягнення). Станьте прямо, витягніть хребет. Трохи розставте ноги, стопи паралельні. Опускаючись вниз з прямою спиною, тягніться долонями до підлоги наскільки це можливо. Якщо можете, покладіть їх на підлогу, якщо немає — зафіксуйте максимально низько на стегнах. Дихайте спокійно. Верхівкою намагайтеся ще більше наблизитися до підлоги. Зберігайте позу скільки можливо.
4. Вирабхадрасана I (поза воїна). З тадасаны, підстрибнувши, розведіть ноги на відстань приблизно в метр-півтора. Через боки доведіть прямі руки до паралелі з підлогою. Правий носок змістіть на 30°С всередину, а лівий носок перемістіть на 90° вліво. Пупок дивиться на ліве коліно. З’єднайте розкриті долоні в намисто і направте вгору. Прогніть спину. Зберігайте позу максимальну кількість часу. Непоспішаючи прийміть тадасану. Повторіть дії на іншу сторону.
5. Васиштхасана (поза мудреця). Сядьте на коліна. Спина рівна. Праву кисть положте на килимок. Рука випрямлена. Витягніть праву ногу вліво і упріться її зовнішньою стороною в підлогу. Все тіло витягнуте в рівну лінію. Ліву руку спрямуйте в стелю. Голова продовжує лінію хребта, особа направлено вперед. Утримуйте позу мінімум 30 секунд. Встаньте на карачки, потім опуститеся на коліна і повторіть в іншу сторону.
6. Уткатасана (поза стільця). Ця асана хороша для зміцнення м’язів ніг. Прийміть тадасану. З’єднайте долоні у грудях. Підніміть складені долоні максимально вгору — руки повинні стати прямими. Розкрийте грудну клітку. Починайте опускати таз, ніби намагаєтеся сісти. Спина пряма, не нахиляйтеся вперед. Зафиксируйтесь у цьому положенні наскільки зможете. Прийміть тадасану.
7. Бхуджангасана (поза кобри). Лежачи на животі, витягніть кінцівки. Ноги можна звести, а можна трохи розставити — як вам зручно. Поставте кисті рук на підлогу так, щоб зап’ястя перебували під ліктями, а пальці не виходили за плечі. Підніміть корпус за рахунок м’язів спини наскільки зможете. Допоможіть собі руками і ще вище підніміть корпус. Верхівка прагне в стелю. Утримуйте позу скільки зможете. Ляжте і розслабтеся.
8. Баласана (поза дитини). Встаньте на карачки — стегна трохи розведені в сторони. Опуститеся на п’яти. Руками тягніться вперед настільки, щоб таз підвівся. Розслабте спину, дозвольте хребту витягатися під вагою тазу.
9. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордою вниз). З баласаны підніміться на карачки. Випряміть ноги, спираючись на носочки. Руки, спина, шия — одна пряма. Не згинаючи ноги, поставте ступні на підлогу. Крижі і коліна тягніть вгору.
10. Шалабхасана (поза сарани). Ляжте на живіт. Підборіддям або чолом упріться в килимок — як вам зручніше. Долоні заведіть під стегна. Підніміть ноги наскільки зможете. Зафіксуйте позу на максимальну кількість часу. Розслабтеся.
11. Парипурна Навасана (повна поза човна). Сядьте на підлогу. Підтягніть коліна до грудей. Руки витягніть. Випряміть ноги — тулуб і ноги утворюють прямий кут. Спина пряма. Голова продовжує лінію хребта. Утримуйте позу скільки зможете.
12. Чатуранга дандасана (поза палиці). Ляжте на живіт, обіпріться на витягнуті руки, відірвіть таз від підлоги. Стопи спираються на носочки. Тіло витягнуте в чітку рівну лінію. Підкрути таз, напружте прес. Згинайте руки до положення, коли лікті і плечі будуть на одній лінії. Утримуйте позу максимально довго.
13. Шавасана (поза трупа). Ляжте на спину. Ноги розкиньте, як вам зручно. Стопи розслаблені. Руки лежать поруч з тулубом, прямі, розслаблені, долонями вгору. Направляйте хвилю розслаблення, починаючи від пальців ніг. Відчуйте, як зникає напруга стоп, гомілок, стегон, сідниць, попереку. Далі розслабляється спина, плечі, руки, долоні, пальці. Останнім напруга йде з м’язів шиї, обличчя, шкіри голови.

Якщо ви відчуєте втому, то можна застосовувати позу мерця або позу дитини між виконанням асан. Відпочиньте буквально одну-дві хвилини і продовжуйте практику. Завершальну шавасану можна витримувати до півгодини.

Комплекс 2

Опис. Цей комплекс коротше першого, але не менш ефективний для схуднення. Починайте заняття з привітального жесту і тадасаны.

Послідовність асан

1. Уткатасана (поза стільця). Опис дивіться вище.
2. Утката Конасана (поза богині). Сядьте в пліє. Стегна і гомілки утворюють прямий кут, коліна максимально розведені в сторони. Руки на початковому етапі можна скласти у грудях жест намисто. А коли повністю освоїте асану — тримайте позу з піднятими руками.
3. Палакасана (поза планки). Ляжте на живіт. Стопи спираються на носочки. Руки покладіть під плечі і випряміть руки. Підверніть таз і напружте прес. Утримуючи тіло прямо, без прогинів, не піднімайте таз. Зафіксуйте позу на максимальну кількість часу. Розслабтеся.
4. Васиштхасана (поза мудреця). Опис дивіться вище.
5. Наукасана (поза човна на животі). Ляжте на живіт. Прямі руки і ноги підніміть наскільки зможете. Спина прогнутий, погляд і долоні спрямовані вниз. Утримуйте позу максимально довго. Розслабтеся.
6. Шавасана (поза трупа). Опис дивіться вище.

Комплекс 3

Опис. Ця йога для схуднення живота і боків. Саме на роботу з цими проблемними зонами націлені пропоновані асани. Починайте також з привітання і тадасаны.

Послідовність асан

1. Вирабхадрасана I (поза воїна). Опис дивіться вище.
2. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордою вниз). Опис дивіться вище.
3. Анджанейасана I (поза півмісяця). Вихідна асана — собака мордою вниз. Далі поставте праву ногу між долонями. Повільно відсувайте ліву ногу назад, опускаючи таз максимально вниз, наскільки зможете розтягнути пах. Коліно правої ноги не воходит за носок. Випряміть спину, розпряміть діафрагму. Підніміть прямі руки вгору. Прогніться в спині, відводячи голову назад. Утримаєте позу як можна довше. Поверніться в позу собаки і повторіть дії з лівої ноги.
4. Парипурна Навасана (повна поза човна). Опис дивіться вище.
5. Баласана (поза дитини). Опис дивіться вище.
6. Палакасана (поза планки). Опис дивіться вище.
7. Бхуджангасана (поза кобри). Опис дивіться вище.
8. Шавасана (поза мерця або трупа). Опис дивіться вище.

Всі вищеописані комплекси можна виконувати вдома і навіть з нульовою підготовкою. Не лякайтеся, якщо у вас з першого разу не вийдуть деякі асани — все прийде з досвідом. А якщо вам важко повторити пози читаючи, то в інтернеті легко знайти відео-ролики з наочним поясненням всіх тонкощів асан. Такі програми випускають навіть відомі фітнес-тренери, наприклад, комплекси йоги для схуднення є у Джилліан Майклс і Деніз Остін.

І найголовніше: щоб домашня йога для схуднення мала виражені результати, потрібна регулярність. Виділяйте занять хоча б по півгодини, але — кожен день. Через пару місяців ви помітите, що ваше тіло стає гнучким, підтягнутим, йде нервозність, ви часто посміхаєтеся і випромінює позитив.