Ізометричні вправи — система тренування м’язів в домашніх умовах, методика Засса

Багато хто вважає, що для зміцнення м’язів, збільшення їх сили і взагалі для ефективної тренування необхідно робити багато динамічних вправ як можна довше. Однак це невірно. Тому далі ви дізнаєтеся, як ще можна тренувати своє тіло без шкоди, втоми і втрати часу.

Що таке ізометричні вправи

На відміну від звичної багатьом інтенсивної тренування, ізометричні вправи – це постійне напруження м’язів у статиці. Тобто, без зміни положення тіла ви опрацьовує м’язи та сухожилля зовсім не гірше, ніж при динамічному навантаженні, а іноді навіть краще. Величезною перевагою цього способу стати сильнішою є те, що вам не доводиться витрачати багато часу на виконання вправ, а результат буде навіть краще.

Виконуючи вправи для грудей, спини, ніг або рук в динаміці, статична робота м’язів тіла відбувається не постійно, а в загальній сумі іноді може досягати всього 2-3 хв. за заняття в 1-1,5 години. У випадку зі статичними вправами все якраз навпаки: час напруги вашого тіла одно того, скільки ви витратили на тренування. Для пророблення м’язів протягом 10 хвилин, вам буде потрібно трохи більше, враховуючи зміну положення і підготовку.

Як виконувати ізометричні вправи

Як перед будь тренуванням, виконання ізометричних вправ вимагає попереднього розігріву або простий зарядки. Для цього можна зробити махи руками, піднімання плечей, нахили в сторони, уперед-назад, піднімання на носках. Після того, як ви відчуєте тепло у тілі, можна приступати до самого заняття. Загальні вимоги:

  • Кожна вправа повинна виконуватися з вдихом.
  • Всі зусилля для опору додаються плавно, поступово. Не можна працювати різкими скороченнями м’язів.
  • На кожен підхід відводиться до 10 секунд, кількість підходів для однієї вправи – 2-3.
  • В цілому одне тренування повинна займати не більше 20 хвилин.
  • Тренуватися так можна хоч кожен день, чергуючи з динамікою.
  • Виробіть режим, за яким будете щодня займатися.

Ізометричні вправи для шиї

Виконати ізометричні вправи для шийного відділу можна абсолютно в будь-якому місці, навіть сидячи в офісі, що буде особливо корисно тим, хто більшу частину часу проводить в сидячому положенні. Статичні вправи для обличчя і шиї:

  1. Лежачи на спині почніть тиснути потилицею на підлогу.
  2. В положенні лежачи на животі натисніть лобом на підлогу.
  3. Сидячи за столом складіть руки перед собою і покладіть на них голову. Сильно натисніть лобом.
  4. Складіть руки в замок на потилиці і починайте тиснути, при цьому опираючись головою.

Ізометричні вправи для спини

Виконання ізометричних вправ для спини допоможе не тільки зміцнити її, але також вирівняти поставу, тому що гімнастика спрямована як для прямих, так і для найширших м’язів. Ізометричні тренування в декількох варіантах:

  1. Лежачи на животі руки побачите тому і притисніть уздовж тіла або складіть в замок на потилиці. Підніміть ноги і плечі вгору, при цьому сильно напружуючись. Замріть, відрахуйте 5-6 секунд.
  2. Вихідне положення, як у попередньому пункті. Піднімаєте тільки плечі, ноги сильно притиснуті до підлоги.
  3. Вихідна позиція з пункту 1. Відриваєте ноги від підлоги на 10-15 см, плечі щільно притиснуті до підлоги.
  4. Стоячи імітуєте натискання кулаків на стегна з боків.
  5. Те ж саме, що в пункті 4, тільки натискання відбувається на стегна спереду.

Ізометричні вправи для ніг

Як і гімнастику для шиї, ізометричні вправи для ніг можна сміливо виконувати в абсолютно будь-якому місці. Більшість з них відбувається стоячи або сидячи. Ізометрична гімнастика для м’язів ніг:

  1. Встаньте рівно, напружте всі м’язи ніг. Зробіть 3-4 підходи по 10 секунд.
  2. Поставте ноги на ширину плечей, присогните і імітуйте розсування, опираючись м’язами стегон.
  3. Аналогічна позиція, тільки потрібно, навпаки, намагатися ноги зібрати разом.
  4. Сидячи на стільці, намагайтеся розігнути ноги.
  5. Те ж саме положення, тільки ступні необхідно уперти в перешкоду, наприклад, стіну. Намагайтеся розігнути ноги.

Ізометричні вправи для преса

Відмінна гімнастика для жінок в домашніх умовах, яка допоможе позбутися від жирового прошарку на животі – це ізометричні вправи для преса. Процес вимагає зовсім не багато часу, а результат за рахунок такої статики не змусить себе чекати. Ніякі силові тренування не зрівняються з цими простими, але діючими навантаженнями:

  1. Сядьте за стіл, покладіть руки перед собою і почніть натискати на стільницю, при цьому сильно напружуючи прес.
  2. Стоячи, почніть виконувати скручування з затримкою, відрахуйте по 5-6 секунд з кожної сторони.
  3. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах (90 градусів) і підніміть лопатки від підлоги. Руки при цьому краще всього витягнути вперед.
  4. Скручування лежачи. Ноги при цьому зігнуті, стоять на підлозі, руки на замку за потилицею. На кожну сторону – по 5-6 секунд в статиці.

Ізометричні вправи для рук

Хто не мріє про красивих руках або плечах. Домогтися цього можна за допомогою силового навантаження і гантелей, або скористатися ізометричними вправами для рук Олександра Засса, який власне і започаткував цю унікальну систему занять і на своєму прикладі довела її ефективність. Не дарма ж його ще називали «Залізний Самсон»: цей чоловік міг спокійно підняти на собі коня, а все завдяки лише статичним навантаженням. Улюблені вправи Засса для рук і плечей (можна виконувати з мотузкою або з ременем):

  1. Упріться руками в дверний проріз і почніть ніби розсовувати його. М’язи плечей і рук будуть сильно напружуватися. Протримайтеся так до 7 секунд. Повторіть ще 2 підходи.
  2. Руки обмотані ланцюгом і зігнуті перед грудьми, лікті на рівні плечей. Силою грудей, плечей і рук почніть як би розривати ланцюг.
  3. Підніміть руки з ланцюгом над головою, а потім спробуйте розвести руки в сторони.
  4. Розташуйте ланцюг за спину, а потім за допомогою рук спробуйте розірвати ланцюг.

Відео: ізометричні вправи для розвитку сили

>

Відгуки

Віктор, 28 років

Раніше займався на тренажерах, поки не набридло витрачати час на дорогу до залу і назад. Прочитав про методику Засса і вирішив спробувати. Комплекс простих вправ на кожну групу м’язів з інтервалами займає у мене всього 20 хвилин, а результат і відчуття абсолютно такі ж, як після тренажерки.

Вікторія, 34 роки

Я працівник великої фірми, де цікавий підхід в усьому: бос вірить статистичними фактами, що сильні колеги – ключ до успіху. У нас є офісний спортзал, де тренер в обідній час проводить з нами 15-хвилинну розминку в статиці. Мені дуже подобається, і я відчуваю, як м’язи стають міцнішими.

Кирило, 33 роки

Для схуднення вирішив спробувати ізометричні навантаження з онлайн-тренінгів. Природно не вірив, що це може спалювати жир і розвивати тіло. Вже через пару тижнів помітив значні зміни. Почав додавати до статиці присідання і віджимання. Зараз всім рекомендую хоча б спробувати изометрию, щоб зрозуміти її користь і силу.

Іван, 30 років

Тяга до ідеального тіла з’явилася після перегляду фільмів з Брюсом Лі. Хто б міг подумати, що він ніколи не займався на тренажерах, а використовував метрику для досягнення таких результатів. Знайшов докладну інструкцію до комплексам вправ і почав займатися. Підходить для занять при остеохондрозі!