Жим штанги стоячи — правильна техніка виконання

Базовий варіант бодібілдингу – жим штанги стоячи, змушує працювати плечі, груди, м’язи плечового пояса. Популярний армійський спосіб поліпшення фігури використовується чоловіками, які хочуть бути в формі. Жінками він сприймається занадто важким, хоча існують представниці прекрасної статі, які віддають перевагу силові види спорту. Захоплені створенням ідеального тіла люди із задоволенням оцінять вправи в суворому армійському стилі.

Які м’язи працюють

При цьому фітнесі задіяні основні групи грудних, спинних м’язів. Рух вгору змушує працювати дельтоподібний м’яз грудей, вона поширюється на область під ключицями і до плечових суглобів. Виконання комплексу справляє позитивний вплив на середню дельту і трицепс. Ефективність досягається за допомогою властивостей: при жимі зі штангою стоячи працюють м’язи плечей, спини, грудей. Коли рух вгору тільки починається, основне навантаження падає на глибокий м’яз спини за рахунок відведення руки від тулуба.

Асистенти – трапецієподібні, великі грудні, передні зубчасті, дзьобо-плечові м’язи. Техніка дозволяє виконувати групу рухів, робити декілька підходів в залежності від ваги штанги плюс фізичної підготовки людини. Вправа популярний серед військових, оскільки вважається, що армійський жим стоячи – тренування для чоловіків. В результаті спортивних заходів збільшується ширина плечей, грудна, спинна мускулатура стає вираженою. Фігура не тільки стає красивою, але додається фізична сила.

Техніка виконання

Крім основних фрагментів мускулатури плечового пояса, при виконанні жиму з рухом штанги стоячи задіяні ножні, сідничні, голеностоп і поперек. Базово-орієнтована техніка виконання жиму зі штангою стоячи включає в себе кілька підходів з вихідного положення стоячи. Для того щоб правильно виконати підйом штанги стоячи, потрібно здійснити наступні дії:

  1. Обхопіть гриф спортивного снаряда – штанги обома руками. Долоні розташовуються близько до дисків.
  2. Ноги в цій вправі розставляються широко. Необхідно забезпечити стійкість положення корпуса.
  3. Підняття з позиції навпочіпки. Внутрішня сторона долонь спрямована до стелі. Гриф повинен лежати на грудях, за рахунок чого забезпечується стійкість.
  4. Потрібно не просто підняття спортінвентарю, потрібно стабілізувати його на деякий час у верхній точці. Спина залишається прямою.
  5. Вправа повторюється кілька підходів. Вага спортивного знаряддя регулюється в залежності від фізичної підготовки. До виконання потрібна корисна розминка.

Цей метод називається «класичний жим стоячи». Якщо регулярно виконувати комплекс, збільшується м’язова маса. Солдатський спорт допомагає схуднути плюс зміцнити м’язовий каркас з гарантованим результатом. Стежте, щоб долоні не були слизькими. Деякі прихильники спорту радять трохи згинати коліна, інші відмовляють від цього варіанту.

Жим штанги стоячи з за голови

Від базового варіанта відрізняється розміщенням грифа. Спортивні експерти розходяться в думках: деякі вважають, що жим з-за голови, стоячи аналогічний по результатам та ефективності, інші віддають перевагу нормативу, класики. Перевага комплексу підходів у залученні середньої дельти, більш широкого хвата. Відмінності полягають у наступних моментах:

  • штанга міститься позаду, встановлюється на м’язи спини;
  • хребет при фітнесі суворо випрямлений – складний нюанс для деяких людей;
  • виникнення болю в плечах – привід відмовитися від цього спорту;
  • допускається спиратися сідницями об тверду поверхню для більшої стійкості.

Якщо фронтальний жим призначений для серйозної ваги і масивних спортивних снарядів, головний оцінюється тренерами з фітнесу швидше як розминка. Заборонено давати на пояс з хребтом надмірно серйозну навантаження, оскільки така вільність може бути чревата розтягненнями, травмами, болючими відчуттями. Займатися жимами з-за голови найкраще в поєднанні з іншими типами силових тренувань.

Жим штанги від грудей стоячи

Силові показники поліпшуються при застосуванні жиму з грудей стоячи. Цей жим стоячи зі штангою розрахований як на початківців, так і професіоналів бодібілдингу. У поєднанні з високопротеиновой дієтою сприяє з одного боку схудненню за рахунок спалювання жирового прошарку, з іншого – збільшення обсягу мускулатури. Фахівці рекомендують використовувати середні ваги, не захоплюватися вагою і застосовувати багато підходів при кожному тренуванні. Виконується аналогічно класиці.

Жим штанги до підборіддя стоячи

При жимі штанги до підборіддя стоячи немає необхідності піднімати спортивний інвентар високо над головою, потрібно лише донести до рівня підборіддя. Експерти стверджують: метод виконання тренувань ефективніше класичного, особливо якщо бодібілдер ставить своєю метою розвиток мускулатури рук. Двоголові м’язи плеча, трицепси і середні дельти задіюються при комплексі особливо активно. Залишайте лікті розведеними і не поспішайте з темпом виконання. Захід в правильному темпі не вимагає високої швидкості.

Жим штанги стоячи в нахилі

Включайте в програму занять варіації жиму стоячи зі штангою в нахилі: немає кращого способу протягом короткого часу накачати спину. У фітнес-процесі працюють грудна, дельтовидні м’язи і м’язи передніх кінцівок. З допомогою нахиленою пози досягається оптимальна навантаження на пояс, спину. Техніка не рекомендується при проблемному хребті, але в інших випадках справляє позитивний вплив на організм і фігуру.

Відео: як робити жим штанги стоячи