Жироспалюючі вправи в домашніх умовах — найбільш ефективні для дівчат або чоловіків з відео

Виконувати прості жироспалюючі вправи в домашніх умовах (випади, віджимання і присідання) зможе кожен, хто хоче дати фізичне навантаження на тіло. Комплексний підхід з виконанням кардіо-тренувань і силових занять зробить фігуру стрункою, допоможе позбутися від зайвих кілограмів. Варто дізнатися, які вправи підійдуть для домашнього виконання, як їх правильно робити чоловікам і жінкам.

Вправи для спалювання жиру

Серйозного підходу вимагає жиросжигающая тренування будинку, яку краще виконувати за такими правилами:

  • займатися не менше півгодини, максимум до 60 хвилин – жир починає спалюватися тільки через 20 хвилин середньої або високої навантаження;
  • стежити за пульсом – за умовами у новачків він повинен бути близько 100 ударів у хвилину, у профі – 120-130;
  • краще тренуватися вранці натщесерце, коли в організмі витрачені всі запаси глікогену, і буде спалюватися жир, а не м’язи;
  • одночасно потрібно переглянути харчування – більше їсти натуральної рослинної їжі, обмежити споживання ковбасних виробів і солодощів, смаженого, копченого;
  • поєднувати силові й аеробні навантаження, раціонально харчуватися, вести здоровий спосіб життя.

Наступний домашній жироспалюючі комплекс вправ можна проводити через день або включати деякі елементи для щоденної зарядки середньої інтенсивності, щоб опрацювати основні групи м’язів стегна, сідниць, живота і рук:

  • присідання з нахилами по сторонах і прості;
  • берпи;
  • високі випади;
  • «ножиці»;
  • місток;
  • віджимання з дотиком грудей статі;
  • інтенсивний біг на місці з умовою високого підйому колін;
  • стрибки зі скакалкою.

Джампінг-Джек

Відмінним жиросжигающим ефектом володіє вправа Джампінг-Джек. Встаньте прямо, ноги трохи вже плечей, руки опустіть вниз. Зробіть стрибок – розставте ноги по сторонах і хлопніть руками над головою. Поверніться до вихідного положення. Просте і зрозуміле заняття, але відмінно спалює калорії, підходить для виконання в домашніх умов всім, крім тих, у кого є проблеми з колінами і суглобами.

Випад з вистрибуванням

Другим популярним вправою для процесу жіросжіганія вважається випад з вистрибуванням. Завдяки йому підтягуються м’язи стегон, сідниць, видалити зайвий жир. Вихідне положення – встаньте прямо, зробіть глибокий крок вперед, присядьте і відразу ж випригніте вгору, випрямивши коліно. Без перерви поміняйте ногу, повторіть. Продовжуйте вистрибувати, поки не з’явиться невелика втома.

Вправи на фітболі

Тренування будинку для спалювання жиру може включати спеціальні елементи. Популярним обладнанням є фітбол – великий м’яч. З ним корисно виконувати тренування:

  • покладіть лікті на м’яч, поставте ноги назад, тримаючи спину прямо, откатите фітбол руками, притягніть пресом;
  • стисніть м’яч ступнями, опустившись на спину, підніміть ноги, візьміть руками;
  • сядьте боком, обіпріться про фітбол, заведіть руки назад, піднімайте корпус, опрацьовуючи косою прес;
  • сядьте на м’яч, розстав широко ноги, прокотитеся по фитболу спиною, підніміться;
  • поставте м’яч у спини, присядьте з краю, витягніть ногу вперед, підніміться;
  • притисніть фітбол до підлоги спиною, зафіксуйте ноги, піднімайте гантелі.

Бічні переходи

Відмінно опрацьовує все тіло вправа бічні переходи. Воно вважається ефективним як жиросжигающее, підходить для виконання в домашніх умовах. Вихідне положення – встаньте прямо, розверніться корпусом, руки поставте на талію. 10-15 хвилин пересувайтеся по кімнаті або стадіону стрибками боком в один бік, потім поміняйте на іншу. Крім схуднення вправа принесе розвиток координації.

Силові вправи

В домашніх умовах не менш ефективними є силові вправи для спалювання жиру для жінок. Їх проводять з власною вагою або додатковими інструментами – гантелями, гирями, еспандером. За рахунок активного скорочення м’язів зменшуються обсяги, відбувається спалювання жиру. Приступати до силових занять можна після обстеження у лікарів, тому що вони мають багато протипоказань.

Якщо надмірна вага великий, проводите силові тренування в поєднанні з кардіо – трохи побігайте, пострибайте на скакалці, приступайте до елементів, закінчите затримкою. Круговий підхід допоможе досягти результату за короткий час – повторюйте вправи без перерви по 15 разів, зробіть короткий відпочинок і почніть знову. Виконуйте наступний комплекс кожні два дні, починаючи з розминки:

  • кроки в бік присяд;
  • тяга гантелі, стоячи на одному коліні;
  • випади вперед, повертаючись в сторони;
  • планка на килимку;
  • підйом стегна з планки, кроки руками з неї;
  • присідання з гантелями.

Для живота і боків

Ефективна жиросжигающая тренування в домашніх умовах включає наступні вправи для живота і боків, допомагають прибрати складки, в’ялість:

  • скручування на прес;
  • підйом ніг з положення лежачи на спині;
  • ножиці;
  • «велосипед»;
  • підйом тазу з положення лежачи на спині;
  • нахили по сторонам;
  • підйом корпусу з положення лежачи на спині, поставивши ліву п’ятку на протилежне коліно;
  • підйом рук, лежачи на підлозі, зігнувши ноги в колінах;
  • опускання колін по сторонам з положення лежачи для опрацювання косих м’язів живота.

Тренування для ніг

Кращі жироспалюючі вправи в домашніх умовах опрацьовують м’язи ніг, стегна, сідниць дівчат, роблять фігуру стрункою. Для вираженого ефекту повторюйте фітнес-комплекс двічі на тиждень, виконуючи кожен елемент по 10-12 разів і 3-4 підходу:

  • присідання з вагою і без;
  • випади з гантелями;
  • глибокі присідання «пліє» з гантелями, утримування корпусу в максимально глибокої точці пару секунд;
  • ягодичный місток – виштовхування тазу вгору, тримаючи ноги на височині, лежачи спиною на підлозі;
  • скелелази – в положенні планка притягувати поперемінно коліна до грудей, тримаючи в напрузі сідниці.

Спалювання жиру на руках

Серед жиросжигающих вправ в домашніх умовах у жінок користуються популярністю елементи, спрямовані на опрацювання рук. Їх слід робити в самому кінці тренування, після кардіо і перед затримкою. Включіть в домашні заняття такі вправи, які зарекомендували свою ефективність за численними відгуками:

  • махи, обертання руками над головою, опрацювання плечових суглобів кистей, підйоми, розведення в сторони – це буде розігріваючим початком для основної тренування;
  • віджимання від підлоги на прямих руках або на колінах для новачків;
  • корисно віджатися від лавки для опрацювання трицепсів;
  • встаньте прямо, побачите замок з рук за спину, на вдиху прогніться в попереку, на видиху піднімайте руки вгору;
  • аналогічну вправу, тільки руки сцепите перед собою;
  • планка, з неї випряміть руки по черзі, поверніть на місце, підніміть кінцівки вгору, обертайте кистями;
  • присідання з прямими руками перед собою;
  • підйоми гімнастичного м’яча перед собою, за спину;
  • нахили корпусу по сторонам з махом протилежної руки з гантелями в сторону нахилу.

Відео: жироспалюючі комплекс вправ