Кето-дієта для схуднення і оздоровлення: дозволені і заборонені продукти, меню, протипоказання і результати

Кето-дієта — модне віяння в дієтології. Вона ламає існуючі стереотипи схуднення, пропонуючи харчуватися калорійними жирами і не обмежувати себе в білках. Дивно, але при нормальній добовій калорійності їжі відбувається істотне скидання — до 4 кг за тиждень. Методика пройшла безліч випробувань, оскільки розроблялася для комплексного лікування епілептичних припадків.

Кетогенна дієта, що призначається при епілепсії дітям, дозволяє значно скоротити кількість нападів, поліпшити стан організму в цілому і діяльність мозку зокрема. Особлива система харчування виявляється ефективніше лікарських препаратів у разі неконтрольованого перебігу хвороби у маленьких пацієнтів. Але для дорослих вона застосовується рідко, оскільки має ряд протипоказань і не зарекомендувала себе в якості ефективного способу боротьби з хворобою. Найбільше прихильників дієти серед спортсменів. Спеціальне харчування дозволяє поліпшити форми, добитися красивого обрису м’язів.

Суть і особливості методики

Кетогенна дієта відноситься до розряду низьковуглеводних. Обмеження вуглеводів суворе, рекомендовано вживати не більше 50 г на добу, що складає дев’яту частину від фізіологічної норми для дорослого. Ласунам і любителям каш дозволяється знижувати вживання вуглеводів до 100 г на добу.

Суворі обмеження в раціоні змушують організм шукати інші джерела енергії. У стандартному варіанті їм стають білки. При обмеженні їх надходження з їжею витрачаються власні м’язи. Кетоновая дієта має на увазі нормальне вживання білків (що забезпечує захист м’язової маси), і збільшену — жирів. Так організм перемикається на енергетичну переробку жиру, минаючи білкові запаси. У енергію перетворюються ліпіди, що надійшли разом з їжею, а також жирові запаси організму, накопичені за попередній час.

Енергія ця незвичайна — вона представлена сполуками, радикально відрізняються від стандартного «палива» для організму — глюкози. Джерелами сили стають кетони, розщеплення яких займає більше часу і відбувається з звільненням побічних продуктів реакцій. Споживає їх в основному головний мозок. Стан організму називається кетозом. Воно супроводжується:

• активної втратою жирової тканини;
• загальним зміщенням реакцій середовищ організму в бік кислих;
• зниженням апетиту;
• запобіганням стрибків інсуліну;
• появою запаху ацетону від тіла.

Не можна сказати, що це нормальний стан. Це захисна реакція організму у відповідь на зміну умов життя. Кетоз нерідко супроводжує життя діабетиків, радикально порушують рекомендації лікарів щодо дієти.

На відміну від глюкози, кетони не є повноцінними, природними джерелами енергії. Вони засмічують організм продуктами розпаду, не підходять для живлення всіх тканин і органів.

Застереження та протипоказання

Кетоновая дієта може спровокувати небезпечне для організму наслідок — кето-ацидоз. Це отруєння тіла кетонами і продуктами їх розпаду, яке загрожує впаде в кому. Кето-ацидоз супроводжується появою запаху ацетону від тіла худне, його сечі, поту. У такому разі слід пити велику кількість чистої води для виведення продуктів розпаду жиру з організму.

Дієта складна для чоловіків, хоч і дозволяє їм підкреслити всі рельєфи м’язів. Фізична праця базується на споживанні глюкози м’язами, що виключається при кето-дієті. Чоловік може відчувати сильну слабкість. У перші дні дотримання дієти слід бути готовим до:

• сонливості;
• складнощі з концентрацією уваги;
• неуважність;
• дратівливості.

Такі симптоми роблять дієту неприйнятною для людей, зайнятих розумовою працею. Їм буде важко сконцентруватися навіть на звичних справах.

Це спричинено різким падінням рівня цукру в крові при збереженому кількості інсуліну. Потреба поповнити запаси глюкози не задовольняється, організм змушений задіяти запаси глікогену. При цьому мозок і м’язи відчувають явну нестачу основного джерела енергії. Млявість і апатія пройдуть по мірі адаптації до підвищеного рівня кетонів і зниженому — глюкози.

Дієта не підходить людям похилого віку, які мають порушення метаболізму, діабетикам. Це методика для здорових, що створює додаткове навантаження на травний тракт, ендокринну систему, печінку, нирки. Перед її застосуванням потрібно отримати консультацію лікаря. При наявності дисфункції органів або хронічних хвороб дотримуватися її не можна.

Загальні принципи

Завдання кетоновой дієти — змусити організм витрачати жирові запаси замість надходять ззовні вуглеводів. Для цього тіло повинно пройти кілька етапів.

• Повне виключення ендогенної глюкози. Вуглеводну їжу повністю виключають і раціону на перші кілька днів дієти. Це змушує печінку витрачати свої запаси глікогену, а також його відкладення в м’язах.
• Переклад на споживання жирів. Людина харчується білками і жирами в рівній кількості. В цей час глюкоза видобувається з надходить білка, забезпечуючи елементарні потреби тіла в енергії. При підвищенні рівня жирів у раціоні організм розпізнає їх як основне джерело палива і переробляє жирні кислоти зі звільненням кетонових тіл, які витрачаються клітинами мозку.
• Стимуляція процесу схуднення. Наступний етап — примус організму до витрачання жирових депо. Досягти такого ефекту можна, створюючи дефіцит калорій у добовому раціоні.

Стан активного витрачання жирів швидше за все досягається під час голодування. Але такий підхід вважається дуже шкідливим для здоров’я. Для повного вичерпання запасів глюкози і глікогену дієтологи радять дотримуватися питного режиму в перший день дієти, після чого організовувати раціон на базі білків і жирів.

Весь час дієти рекомендується дотримуватися принципів дробового харчування: є до шести разів за добу дрібними порціями. Це стимулює метаболізм, змушуючи його активніше спалювати жири.

Підбір продуктів

Калорійність їжі і концентрація в ній жирів відіграє другорядну роль для процесу схуднення. Досягнення і підтримка стійкого кетозу гарантовані при співвідношенні БЖУ 1:4:1. Це означає, що за добу дозволено вживати близько 50 г вуглеводів, 50 г або з невеликим перевищенням білків і до 200 г жирів. Якщо мета дієти — скидання ваги, необхідно створити дефіцит калорій, стежити, щоб енергоцінність раціону не перевищувала 2000 ккал.

Весь час дієти доведеться харчуватися наступними продуктами:

• свинина, яловичина, телятина різного ступеня жирності;
• курка, індичка, кролик;
• молочні продукти, включаючи жирні вершки і сметану;
• рослинні жири;
• вершкове масло;
• горіхи;
• листові овочі;
• зелені овочі;
• яйця курячі і перепелині.

Ці продукти містять максимум білків, жирів і мінімум вуглеводів. Обсяг їжі слід контролювати. Оскільки належить харчуватися частіше, потрібно зробити порції дещо менше звичних.

Для швидкого досягнення помітних результатів слід повністю виключити з меню:

• крупи і макаронні вироби;
• хліб, випічку;
• будь-які види солодощів;
• чистий цукор;
• крохмалисті овочі;
• всі солодкі фрукти.

Оскільки невелика кількість вуглеводів дієта дозволяє вживати їх слід з правильних джерел. Нехай це будуть овочі, бурий рис, гречка. Вживання всієї норми цукрів у вигляді шоколадних цукерок викличе стрибок інсуліну, що несумісне з кетозом.

Відсутність в раціоні вуглеводів стає причиною зниження рівня інсуліну, який захищає жирові депо від розщеплення в екстрених ситуаціях. Цей гормон провокує відчуття голоду. Зниження його активності означає, що людина природним чином буде поглинати меншу кількість їжі, ніж зазвичай. Крім того, кето-дієту називають допоміжним способом профілактики діабету.

Дотримуючись кето-дієту, потрібно випивати не менше 2 л рідини на добу. Це допомагає нейтралізувати наслідки посиленого розщеплення жирів і швидше виводити продукти їх розпаду. Їжу дозволено варити, запікати, смажити.
можна вживати спеції і сіль, зелений чай, а от від соків, компотів і смузі доведеться відмовитися повністю.

Приклад меню

Здається, що непросто складати раціон без великої кількості овочів і гарнірів. Адже зазвичай жири не вживають в чистому вигляді. Зорієнтуватися допоможе таблиця з прикладом кето-меню на сім днів.

Таблиця — Приклад тижневого меню кето-дієти (основні прийоми їжі)

Навряд чи таке меню здасться комусь схожим на суворі позбавлення в умовах дієтичного харчування. Більш того, здається нереальним можливість скидання ваги при такому наборі страв у щоденному меню. Насправді подібне харчування не тільки прискорює схуднення, але і покращує стан шкіри і гормональний фон. Помірні порції, доповнені правильними перекусами, сприяють прискоренню метаболізму, а тіло працює, немов машина по спалюванню жирових відкладень. В якості перекусів можна вживати:

• твердий сир будь-якої жирності;
• знежирену шинку;
• крабові палички;
• оливки;
• авокадо;
• кисломолочні напої;
• невеликі порції горіхів.

Кето-дієта забороняє вживання незбираного молока. Якщо дуже хочеться, можна випити магазинний знежирений продукт.

Кетогенный варіант раціону використовується при онкології, в тому числі і при пухлинах мозку. Спеціальне харчування знижує ймовірність появи метастазів, що пов’язано зі стабілізацією інсулінового рівня.

Різновиди

Меню кето-дієти може бути розведено вуглеводними прийомами їжі або цілими вуглеводними днями, необхідними для завантаження тіла глікогеном і забезпечення нормальної результативності фізичних тренувань. Сучасні дієтологи постійно допрацьовують методику харчування, залишаючи її принципи і роблячи режим більш зручним, легким, універсальним. Найпоширеніші види кето-дієти.

• Стандартна. Звичайна дієта, що передбачає перехід на спеціальне харчування та дотримання такого режиму до закінчення строку корекції маси тіла.
• Циклічна. Передбачає тривале дотримання принципів дієти з впровадженням вуглеводистих днів для забезпечення максимальної ефективності роботи в спортивному залі.
• Цільова. Дозволяє вживання вуглеводів безпосередньо перед походом до зали або початком виконання фізичної праці. Основна умова — необхідно витратити всі вуглеводи, що надійшли в організм при завантаженні».
• Дениса Борисова. Передбачає корекцію співвідношення поживних речовин і потреб тих, хто худне. Основна роль в схудненні відводиться силових тренувань і їх регулярності. Дієта має другорядне значення, однак повинна забезпечувати постійний дефіцит калорій.
• Лайла Макдональда. Її відрізняє гарантія безпеки. Якщо більшість дієтологів сумніваються у раціональності харчування, на 60% складається з жиру, то Лайл Макдональд радить вмістити в цей відсоток максимум рослинного і риб’ячого жиру. Це зробить дієту безпечної для серця, судин і печінки.

Відгуки про методику різноманітні. Для когось вона стала єдиною можливістю привести фігуру в порядок, а для когось- справжнім випробуванням. Лікарі радять будь-яку дієту підбирати разом з дієтологом. А радикальної перебудови метаболізму тим більше повинні передувати комплексне обстеження і консультація фахівця.