Кількість калорій в день для схуднення жінці і чоловікові

Всі дієтологи і нутриціології одноголосно стверджують, що для правильного обміну речовин потрібно знати індивідуальне кількість калорій в день для схуднення і харчуватися відповідно до добової калорійності – це допоможе м’яко знижувати вагу. Однак кількість формул і різних онлайн-калькуляторів збиває з пантелику новачків. Як правильно провести всі розрахунки і що робити з отриманими цифрами?

Що означає кількість калорій в день для схуднення

Вся їжа, що надходить в організм, має певну «вагу». Пропорційно цим показником виділяється кількість енергії з їжі, коли вона почне спалюватися. Цей «вага» або ж енергетична цінність позначається в кКал. Якщо людина з’їдає таку кількість калорій в день, що дорівнює обсягу выработавшейся енергії, ні грама їжі не йде у «жирові депо». Коли ж «вагу» їжі перевищує енергетичні витрати організм зайві відкладає, перетворюючи в жири. Зворотна ж ситуація породжує схуднення, оскільки недостача буде заповнена з наявних запасів глікогену.

Норма калорій в день для схуднення

ВІЗ був виведений добовий поріг калоражу, нижче якого опускатися не можна, оскільки ці цифри – базовий мінімум, необхідний організму на підтримання життєдіяльності. Під цим мається на увазі не тільки рухова активність, але і робота всіх органів, кровообіг, навіть клітинне оновлення. Проте пізніше дієтологи встановили, що «загальна» норма калорій в день не зовсім розумна, оскільки вона враховує лише поділ за статевою приналежністю, абсолютно не беручи до уваги вікові особливості, рухову активність, м’язову масу.

Для жінки добова

Згідно з даними ВООЗ дівчатам потрібно споживати 1200 кКал і більше на день. Така кількість передбачається як мінімальне навіть при схудненні, а на підтримці ваги норма калорій для жінки може зростати до 1600 кКал. Після ці дані були доповнені з урахуванням віку, перераховані, і, як підсумок, вийшли наступні середньодобові значення кількості калорій:

• Дівчатам молодше 25 років потрібно тримати рамки 2000-2400 кКал.
• Жінкам до 50 років ці межі потрібно знизити до 1800-2000 кКал.
• Після 51 року бажано не споживати більше 2000 кКал при наявності фізичних навантажень, і 1600 кКал – при повній їх відсутності.

Для чоловіка добова

Представникам сильної половини потрібно значно більше енергії, ніж жінкам, оскільки їх маса тіла апріорі більше, у них часто вищий рівень активності. Мінімальна добова норма калорій для чоловіка – 1800 кКал, однак більш точними дієтологи вважають наступні дані:

• Юнакам віком до 25 років потрібно з’їдати від 2400 до 3000 кКал.
• Чоловікам до 50 років потрібно вже 2000-2800 кКал.
• Після 51 року рамки зсуваються до 1800-2400 кКал.

Як правильно розрахувати калорії для схуднення

Вище згадувалося, що просте ділення по підлозі не дає вірного результату, оскільки представники обох статей можуть мати абсолютно різну комплекцію і потреби. Фахівці стверджують, що індивідуальний розрахунок норми калорій для схуднення і навіть підтримки ваги повинен будуватися на наступних параметрах:

• вік (в роках);
• ріст (в см);
• рівень фізичної активності.

Для дітей кількість допустимих калорій в день для схуднення не вважають, оскільки у них їжа йде переважно на «будівництво» тіла і внутрішніх органів, відкладаються в жирові запаси тільки явний надлишок. Літнім людям, навпаки, потрібно споживати менше, особливо якщо вони спрямовані на схуднення, т. к. метаболізм у них сповільнюється. Важливу роль відіграє і активність людини, під якою маються на увазі і заняття спортом, і прогулянки, і побутові справи (прасування, прибирання тощо). Додатково потрібно розуміти, що розрахунок калорій для схуднення:

• вимагає обліку гормонального фону, який часто вносить свої корективи;
• для вагітних жінок проводиться за окремими формулами, т. к. вони відразу годують і плід;
• враховує фізичний статус – під час хвороби організм не буде так активно спалювати калорії.

Формула Харріса-Бенедикта

Самим старим, але все ще працюють методом підрахунку кількості калорій в день для схуднення називають формулу, виведену на початку 20-ого століття. Вона базується на 3-х основних параметрах – маса тіла, ріст і вік. За даною формулою фахівці отримують показник основного обміну речовин, а щоб розрахувати калорії на день для схуднення, потрібно знайти твір результату і коефіцієнта витрати енергії, а потім це число зменшити на 20%. Аналогічно її можна використовувати, щоб підрахувати кількість калорій на день для підвищення м’язової маси.

Базова калорійність раціону за Харріса-Бенедикта розраховується так:

• Жіноче: 655,1 + 9,6*Хкг + 1,85*Хсм — 4,68*Х Років.
• Чоловіче: 66,47 + 13,75*Хкг + 5*Хсм — 6,74*Х Років.

Формула мафіна-джеора

Один із способів, результат якого лікарями визнано як достовірний, це порівняно недавно (2005 р) складена Американської Дієтичної Асоціацією формула, яка отримала ім’я Мафіна-Сан-Жеора. Для запам’ятовування вона трохи простіше, ніж попередня, оскільки змінюється тільки остання цифра, а інші ідентичні для обох статей. Точність даних, які будуть отримані при підрахунку, трохи нижче, ніж з формулою Харріса-Бенедикта. Першочергово варто дізнатися дозу калорій при – 9,99*вага, додати до цього 6,25* зростання і відняти 4,92*вік. Після:

• жінки від результату віднімають 161 одиницю;
• чоловіки додають 5 одиниць.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення онлайн

Якщо користуватися формулами і проводити самостійні обчислення вам не хочеться або колись, допомогу надасть лічильник калорій онлайн. Це калькулятор, який працює за однією з перерахованих вище схем, хоча може використовуватися і формула Кетча-Макардлом, або ж принцип, яким керуються співробітники ВООЗ. Всі ці лічильники допомагають порахувати кількість калорій, з якими можна підтримувати фігуру. Однак, якщо ви націлені схуднути, доведеться:

1. Додатково визначити рівень щоденної фізичної навантаження.
2. Знайти 80% від отриманого числа. Якщо планується схуднення при ожирінні, 90% або навіть 95%. Дефіцит не повинен складати більше 20% від базового метаболізму.

Величина основного обміну

Вирахувати денне кількість калорій, як вже згадувалося, допомагає цілий ряд формул, вибір між якими здійснюється індивідуально. Основний обмін за добу, що є показником витрати калорій без особливої активності, потрібно дізнатися, щоб берегти фігуру. На коефіцієнт активності він множиться обов’язково, якщо людина не лежачий хворий, т. к. факт пересування від будинку до місця роботи/навчання теж припускає додаткову витрату енергії. Враховуйте, що онлайн калькулятор підходить тільки особам старше 18-ти років.

Рівень фізичної активності визначити

М’яко худнути можна і без множення мінімального калоражу на рівень активності, але тільки при відсутності серйозних фізичних навантажень. Для людини, у якого сидяча робота, ті 20% різниці, що є між базовим результатом від розрахунку за формулами та уточненого, будуть простим способом схуднути. В інших випадках наявну величину основного обміну потрібно множити на:

• 1,375 – якщо присутні короткі тренування до 3-х за тиждень;
• 1,55 – при тренуваннях до 5-ти разів за тиждень тривалістю 1-1,5 год;
• 1,725 – для щоденних тренувань на 3-4 год;
• 1,9 – при професійних заняттях спортом (підготовка до змагань і т. д.).

Таблиця калорійності продуктів і готових страв

Калораж на день з метою схуднення – це не голодний раціон. Якщо ви вивчіть наведену тут калорійність страв і продуктів, дозволених на дієті, помітите, що можна формувати меню навіть з деякими порушеннями» у вигляді печива або сухофруктів. Овочі, ягоди і фрукти не вказані, т. к. їх калорійність коливається від 22 до 70 кКал. Приблизна картина така:

ПродуктКалорійність (100 г)БлюдоКалорійність (100 г)

Зигзаг калорійності

Альтернативне назва цього способу схуднення – чітінг. Дана програма розрахована на осіб, який в певний момент помітили зупинку ваги, хоча калорійність раціону не змінювалася в більшу сторону. Зигзаг калорій для схуднення не дає обміну речовин сповільнюватися, тому спалювання жирів йде приблизно на одній швидкості. Є навіть день, коли норма кількості калорій вище базової – допускається послаблення в харчуванні.

Як порахувати калорії для схуднення зигзагом? Система наступна:

1. 3 дні мінімальної кількості вуглеводів, калорійність раціону зменшується на 10% щодня.
2. 2 дні – велика кількість вуглеводів, калорійність раціону на рівні базового метаболізму або на 5% вище.
3. 3 дні – збалансована пропорція БЖУ, а кількість калорій стрибає як «норма, профіцит на 10%, дефіцит на 15%».

Мінімум калорій в день для схуднення

Вище згадувалося, що жінкам не бажано опускати калорійність свого раціону на день нижче 1200 кКал, а чоловікам – нижче 1800 кКал. Однак існує і безпечний дефіцит калорій, тобто зменшення індивідуально визначеного базового метаболізму на певну кількість одиниць. На думку лікарів представникам обох статей потрібно вживати щодня «ВГО — 500 кКал». Так, якщо ваш ВГО – 1480 кКал, при бажанні швидко схуднути переходити кордон в 980 кКал заборонено.

Відео: Споживання калорій для схуднення

Відгуки

Регіна, 27 років

Довго розбиралася, як розрахувати норму калорій для схуднення, але за підсумком скористалася безкоштовним калькулятором в мережі. Перший час було важко складати собі план харчування, зважувати продукти, вважати добове споживання і витрата калорій. Потім втягнулася, коли помітила, що вага пішов вниз, а голоду я не відчуваю.

Яна, 22 роки

Скептично дивилася на всі спроби скласти календар харчування, порахувати калорійність страв. Однак, спробувавши такий метод схуднення і побачивши позитивну динаміку, вирішила слідувати йому. Поступово запам’ятовується «вага» основних продуктів, а аж до грама не потрібно це знати, та й результативність системи все покриває.