Китайська гімнастика для початківців, вправи для схуднення і оздоровлення, відео
Зміст
З давніх часів відома гімнастика китайських шаолінських монахів, які з допомогою вправ приводили тіло в бойовий стан, зберігали здоров’я і подовжували життя. Сучасні її напрямки користуються популярністю, нормалізують дихальні процеси, рятують від стресів, дають можливість скинути зайву вагу і поліпшити духовний стан.
Китайська гімнастика для схуднення
Великою популярністю користується китайська гімнастика для схуднення, яка полягає у виконанні простих вправ з особливою дихальної технікою. Сконцентрувавшись на диханні і виконуючи заняття по 20-40 хвилин щодня, можна скинути до п’яти кілограмів за місяць. Якщо додати до гімнастики фізичне навантаження, то худнути буде легше.
Загальні правила виконання оздоровчої гімнастики:
- по можливості робіть вправи вранці;
- не можна практикувати відразу після прийому їжі, відчувати голод під час виконання, оптимально починати вправи через пару годин після їжі;
- перші заняття проводите дуже повільно, повторюючи їх невелика кількість разів;
- поступово збільшуйте навантаження, не поспішайте;
- правильно дихайте глибоко, спокійно, перед початком заняття заспокойтеся і розслабтеся;
- для китайського заняття підійде вільна комфортний одяг, не сковує рухів.
Китайська гімнастика для літніх
Велику користь надає китайська зарядка для літніх, які з її допомогою отримують приплив сил, позбавляються від артрозу, проблем з опорно-руховим апаратом, гриж. Східні практики гімнастики допомагають людям досягти довголіття, позбавитися від хронічних хвороб. Ідеально підійде для літніх китайська цілюща техніка тай-чі з плавними вправами.
Китайська оздоровча гімнастика
Поліпшити стан організму в фізичному та ментальному плані допомагає китайська оздоровча гімнастика. Вона складається з дихальних і фізичних вправ, приводить тіло в тонус, робить його підтягнутим, нормалізує функції внутрішніх органів. Поліпшити свій стан можна, підкріпивши виконання китайських вправ відмовою від м’яса і дотриманням спеціальної дієти.
Гімнастика Цигун
Стародавня китайська дихальна гімнастика Цигун має на меті зміцнення стану тіла. Вона складається з двох пунктів – дієти і дихання. В якості обмеження харчування рекомендується відмовитися від м’яса, скоротити калорії, вечеряти за чотири години до відходу до сну. Базовими вправами вважаються стійки і прості пересування, при їх виконанні потрібно дотримання дихальної техніки. Китайський Цигун не проста гімнастика, а працює з енергією, тому варто поставитися до неї серйозно і робити вправи регулярно.
Вправи Цигун
Відродити життєву силу людини і уповільнити старіння допомагають вправи Цигун, які поділяються на розслаблюючі, потягування, висы, дихальну техніку. Завдяки заняттям гімнастикою людина збільшує потужність легень з третини на 100%, що покращує кровообіг, робить думки спокійними і ясними, відбувається спалювання жиру. Домашні умови є ідеальними, щоб виконувати комплекс китайських вправ Цигун:
- Дихання вогню – дихайте діафрагмою в ритм, тримаючи грудну клітку нерухомо. При вдиху живіт різко висуньте вперед, видихаючи, втягніть назад. Голову тримайте прямо, щоб хребет і шия утворили пряму лінію.
- Глибоке дихання животом – плавно вдихніть носом, висуваючи живіт, видихніть через рот, втягнувши його назад.
- Встаньте прямо, нахиліть спину, приєднайте підборіддя до яремній ямці, згинайтеся плавно і повільно. Підніміться.
Гімнастика Цигун для початківців
Щоб засвоїти китайську техніку, виконайте вправу Цигун для початківців:
- Потряхування – ноги розставте по плечах, максимально розслабтеся, підніміться на носках, різко опуститеся.
- Підняття неба – руки опустіть, кистями і передпліччями утворіть прямий кут, пальці направте один на одного. Підніміть руки вперед, вдихніть, заведіть над головою. Затримайтеся, погляньте на небо, опустіть руки, видихніть.
- Підтримка Місяця – встаньте прямо, повільно нахиліться прямо, розслабте руки. Встаньте, підніміть руки прямо, вдихаючи, закиньте їх над головою, уявіть, що пальцями тримайте Місяць. Прогніться назад, відтягніть «Місяць», затримайтеся в диханні на п’ять секунд.
Гімнастика Тай чі
Tai chi, Тайцзи або гімнастика Тай чі – все це назви одного напрямку, яке перекладається як великий межа, і відноситься до різновиду бойових мистецтв. Його завданням вважається самозахист, внутрішній спокій та набуття рівноваги. Останнє важливо для літніх людей, які із-за втрати координації можуть отримувати переломи суглобів. Навчання китайській техніці допомагає нормалізувати рівновагу, підвищити гнучкість тіла, позбавитися від захворювання остеохондрозом, сколіозом, уникнути рецидивів.
Гімнастика відрізняється плавними рухами, схожими на танець. У ній переплелися воєдино бойове мистецтво, медицина, медитація і вправи. Займатися технікою можливо індивідуально або групами, без обмежень за віком і протипоказань. Китайський напрямок передбачає використання спеціальної музики, що дозволяє досягти балансу тіла і духу.
Вправи Тай чі
Повільністю і плавністю відрізняються китайські вправи Тай чі, робляться на злегка зігнутих ногах:
- Занурення в Чі – глибоко вдихніть, підніміть руки до плеча, плавно розпрямите попереду себе.
- Кінська грива – поперемінно виставляйте ноги і руки вперед себе.
- Обнімання Місяця – подумки уявіть, що Місяць над вами і схопіть її пальцями над головою.
Китайська гімнастика Тай чі для початківців
Навчити правильності і плавності рухів допоможе китайська гімнастика Тай Чі для початківців. Займатися нею можна на будь слизькій поверхні в прогумованої взуття або в шкарпетках, на вулиці босоніж. Підійде легка не сковує рухи одяг. Новачки займаються групами по 10 чоловік під контролем майстра, виконуючи китайські уроки:
- Водоспад свіжості – стоячи прямо, зігніть коліна, простягніть руки, головою злегка нахиліться вперед. Не поспішаючи нахиліть плечі вперед, потягніться корпусом. Стежте, щоб м’язи не були напружені. Плавно поверніться назад.
- Кола на воді – одну руку поставте на талію, а другу покладіть на прес. Плавно поверніть таз по руху годинникової стрілки, покрутіть його по сторонах.
Гімнастика Ушу
До бойових мистецтв відноситься гімнастика Ушу, а також вона підходить і для оздоровлення. Китайська техніка розвиває витривалість, дихання, силу, нормалізує роботу серця і судин. За рахунок збільшення гнучкості м’язів людина продовжує життя, нормалізує емоційний стан. Основні вправи гімнастики:
- Воробей – розставте ноги по плечах, злегка зігніть коліна, нагніться, покладіть руки на стегнах. Підніміть голову, поверніть плечі, дивіться прямо. Злегка подскакивайте, рухаючись вперед, як робить птах. Приземлятися краще на передню частку стопи, але не на п’яткову.
- Панда – сидячи на підлозі, зігніть коліна, підтягніть до грудей, схопіть руками. Тримаючи ступні прямо, зробіть спину круглою, відпустіть підборіддя на груди, повільно отклонитесь. Вдихніть-видихніть.
- Лисиця – встаньте на коліна, витягніть шкарпетки, зовнішні сторони ступень покладіть на підлогу. Зіпріться руками об підлогу, вигніть поперек, підніміть таз, підборіддя вгору. Плавно опуститеся на передпліччя, переступайте руками, імітуючи руху лисиці, що рухається під парканом.
Гімнастика Ушу для початківців
Вранці або ввечері рекомендовано робити китайські вправи Ушу для початківців, очистивши перед ними кишечник. Новачкам потрібно підібрати вільний одяг, виконувати заняття обличчям на північ, дотримуватися принципу поступового збільшення навантажень. Першими вправами гімнастики стануть освоєння стійок, потім можна приступати до виконання основних технік. Базові уроки для розминки перед ушу:
- Мабу – розставте ноги по плечах, сядьте, щоб стегна стали паралельними підлозі. Випряміть Спину, коліна розведіть по сторонах.
- Гунбу – зробіть широкий випад вперед, ступні поставте на одну лінію.
- Сюйбу – широко розставте ноги, сядьте на одну ногу, перенесіть вагу тіла на цю сторону.
Гімнастика Тайцзіцюань
Tai chi chuan або гімнастика Тайцзіцюань відноситься до китайської лікувальної та оздоровчої методикою, яка працює з психікою через рухи тіла. Вона відрізняється від йоги системою збалансованих рухів, ретельно вивірених для виконання, що дає стабілізуватися енергії інь, встановити оптимальний баланс обміну. Вчені довели, що при виконанні вправ людині вдається поліпшити психічний стан, позбутися від стресу.
Вправи Тайцзіцюань
Ось деякі уроки і вправи Тайцзіцюань, допомагають знайти силу і дух, зміцнити здоров’я і отримати тонус м’язи:
- Повільно обертайте корпусом в сторони, паралельно загортаючи руки за спину. Рух має нагадувати роботу косаря.
- Поперемінно піднімайте напівзігнуті ноги розслаблені з паралельним підняттям таких же рук.
- Одночасно простягайте руки в боки, вгору і назад, обертаючи тулубом, випрямляючи і розтягуючи ноги.
Дихальна гімнастика цзяньфэй
Секрет здоров’я, стрункості, краси і довгого життя несе в собі дихальна гімнастика цзяньфэй для схуднення, що включає три базових вправи:
- Хвиля – лежачи на спині, підігніть коліна, ступні розставте рівне. Долоню покладіть на груди, іншу — на живіт. Глибоко плавно вдихніть, втягуючи живіт, піднімаючи груди. Видихніть, втягнувши груди і надувши живіт. Повторіть 40 циклів.
- Жаба – сидячи на стільці, поставте ноги по плечах, упріться ліктями в коліна, лівий кулак (чоловікам – правий) обхопіть інший пензлем. Чолом упріться в кулак, закрийте очі, повністю наповніть киснем живіт. Вдихайте, видихайте через ніс і рот, чергуючи цикли. Повторюйте 15 хвилин.
- Лотос – сидячи на стільці або в позі Будди, ноги влаштуйте перед животом, на них складіть руки долонями вгору (ліву поверх правої для жінок і навпаки для чоловіків). Випряміть поперек, опустіть плечі, підборіддя, закрийте очі. П’ять хвилин дихайте рівно, глибоко, довгостроково, стежачи за мінімальним підйомом грудей і живота. Наступні п’ять хвилин дихайте природним чином, 10 хвилин залишайтеся в спокої без загострення уваги на процесі.
Китайська оздоровча гімнастика Цигун – відеоуроки
Допомогти засвоїти китайську техніку напрямків гімнастики допоможуть представлені нижче відеоматеріали. З них ви довідаєтеся, як правильно проводити гімнастику Цигун для хребта, дихальні вправи для новачків, особливості техніки проведення відновлення для жінок. Заняття мають відмінності за видом і типом проведення – відео ранкової гімнастики Цигун відрізняється від вечірнього спрямованістю на пробудження.