Комплекс вправ для ранкової зарядки: для жінок, чоловіків, дітей і літніх людей, плюси і мінуси, відгуки
Зміст
Контрастний душ або міцна кава — це неправильне початок дня. Це щось на зразок допінгу для нервової системи і мозку, який на час дає відчуття бадьорості, але не пробуджує організм повністю. Як результат, вже через пару годин настає втома, сонливість і апатія. Справжній прилив енергії подарує вам лише зарядка. Легка фізичне навантаження змушує працювати всі системи організму, надає вам сили для активності протягом насиченого подіями дня. До того ж звичка виконувати комплекс вправ для ранкової зарядки позитивно позначиться на стані здоров’я.
На жаль, 90% людей нехтують зарядкою, воліючи кілька зайвих хвилин поніжитися в ліжку. Вони і не підозрюють, чого позбавляють свій організм. Користь ранкової зарядки може бути описана п’ятьма плюсами.
- Енергія. Невелика фізичне навантаження прискорює кровообіг. Таким чином, кожна клітина організму насичується киснем. Вже через кілька хвилин людина відчуває прилив бадьорості і сил.
- Настрій. Зарядка має на увазі незначне навантаження, яка не втомлює і не виснажує. Більш того, вона сприяє виробленню ендорфінів, які, як відомо, є гормонами щастя.
- Стрункість. Ранкова гімнастика запускає метаболізм. Таким чином, те, що ви з’їсте на сніданок, буде швидко перероблено травною системою без шкоди фігурі. Для вагітних помірне фізичне навантаження також важлива в плані підтримки нормальної ваги. А враховуючи користь для хребта, можна розраховувати на покращення постави.
- Витривалість. Ранній підйом і фізичне навантаження — це невелике, але, все ж, випробування для вашої сили волі. Так ви навчитеся переборювати лінь. Це допоможе вам у всіх починаннях.
- Імунітет. Ранкова гімнастика зробить організм більш міцним і стійким до зовнішніх негативних факторів. Якщо будете робити зарядку щодня, то з часом відзначите, що простудні захворювання стали турбувати вас значно рідше.
Комплекс вправ для ранкової зарядки
Якщо ви усвідомили важливість зарядки для спини, для суглобів і для здоров’я в цілому, це вже половина успіху. Залишається лише вибрати оптимальний комплекс вправ, який відповідає вашому віку і рівня фізичної підготовки.
Універсальна «десятихвилинка»
Щоб виконати програму ранкової зарядки, на 10 хвилин раніше заведіть будильник. Цього буде цілком достатньо, щоб відтворити нескладний комплекс вправ, в якому задіяні всі частини тіла. Така коротка і проста ранкова зарядка підходить для дітей. Також комплекс підійде тим, хто шукає варіанти ранкової зарядки для літніх людей. В таблиці наведена схема тренування.
Таблиця — Десятихвилинна ранкова зарядка
| Що працює | Вправа | Техніка | Повтори |
|---|---|---|---|
| Шия | Обертання головою | — Повільно і плавно, не закидаючи голови, виконуйте обертання | За 5 вправо і вліво |
| Руки | Пропелер | — Руки розведіть по сторонам; — стисніть кулаки; — повертайте передпліччями, залишаючи плечі нерухомими |
За 20 всередину і назовні |
| Обертання руками | — Руки опущені вниз і напружені в ліктях; — синхронно і розмашисто, з максимальною амплітудою описуйте колу пальцями в повітрі |
За 10 вперед і назад | |
| Нескінченність | — На рівні грудей з’єднайте кисті в замок; — намагаючись задіяти тільки кисті, «малюйте» горизонтальну вісімку (знак нескінченності) |
20 | |
| Корпус | Млин | — Широко поставте стопи; — прямі руки розведіть в сторони; — зберігаючи хребет рівним, нагніться вниз; — руками по черзі діставайте до носка протилежної ноги |
20 |
| Обертання стегнами | — Поставте стопи на невеликій відстані; — зафіксувавши руки на стегнах, тазом описати окружність |
По 10 в кожну сторону | |
| Ноги | Обертання зігнутою ногою | — Ногу зігніть в коліні і максимально підтягніть до тулуба; — повертайте гомілкою так, щоб носок стопи описував невелику коло в повітрі |
За 10 для кожної ноги |
| Обертання п’ятою | — Випрямити корпус, з’єднайте стопи; — одну ногу відведіть убік на носок; — не відриваючи носків від підлоги, п’ятою креслите в повітрі коло |
За 20 для кожної ноги |
Приступаючи до зарядки, обов’язково зробіть невелику розминку. Достатньо протягом трьох-п’яти хвилин марширувати на місці, щоб привести організм в «бойову готовність».
Для жінок
У жінок, як правило, є маса претензій до свого тіла. Ранок — самий час працювати над мінусами фігури. В таблиці зібрані оптимальні вправи, які корисні для схуднення та формування гарного силуету.
Таблиця — Правильна ранкова зарядка для жінок
| Що працює | Вправа | Техніка | Повтори |
|---|---|---|---|
| Шия | Нахили голови | — По черзі нахиляйте голову в різні сторони | 20 |
| Руки | Розтяжка трицепса | — Широко поставте стопи; — випрямлену праву руку добре заведіть вліво перед собою; — протилежної підштовхуйте робочу ще далі, щоб відчула сильний натяг м’язів |
По хвилині для кожної руки |
| Вертикальні ножиці | — Стопи поставте на невеликій відстані; — одну руку витягніть уздовж корпусу, а другу підніміть вгору; — ритмічно міняйте положення рук на протилежне |
20 | |
| Корпус | Нахили вперед | — З’єднайте стопи, а руки опустіть вниз; — акуратно тягніться пальцями до підлоги, намагаючись тримати спину рівно |
5 |
| Кішка | — Встаньте на карачки; — спираючись на руки, притисніть грудьми до підлоги; — прогинаючи спину, подібно кішці, плавно підніміться на витягнутих руках |
3 | |
| Ноги | Махи ногами | — Покладіть руки на талію або візьміться за спинку стільця, якщо у вас є проблеми з рівновагою; — прямий ногою по черзі робіть махи в різних напрямках |
За 12 для кожної ноги |
| Присідання | — Широко розставте ноги і витягніть руки навпроти грудей; — сідайте, не згинаючи спини |
10 | |
| Підйом п’яти | — З’єднайте стопи; — одну ногу зігніть і підніміть; — як можна вище піднімайте п’яту другої ноги, «пружинячи» на носку |
10 |
Кількість повторів можна змінити. Відчувши втому, можна скорегувати числа в бік зменшення. Хороша фізична форма дозволяє збільшити тривалість зарядки.
Для чоловіків
Чоловікам потрібна більш інтенсивна ранкова зарядка, ніж жінкам. Вона повинна бути спрямована на всі групи м’язів, надавати організму енергію і виробляти витривалість. У таблиці наведено оптимальний набір вправ
Таблиця — Класична ранкова зарядка для чоловіків
| Що працює | Вправа | Техніка | Повтори |
|---|---|---|---|
| Шия | Повороти голови | — Плавно повертайте голову вправо-вліво | 10 |
| Руки | Віджимання від стіни | — Станьте обличчям до стіни і відійдіть на крок від неї; — покладіть руки на поверхню на рівні грудей; — зігніть руки в ліктях і приступайте до віджиманню |
15 |
| Бокс | — Вихідне положення повинно нагадувати боксерську стійку; — поперемінно випрямляйте руки, імітуючи удари кулаками |
20 | |
| Корпус | Планка | — Ляжте на підлогу обличчям вниз; — упріться в поверхню носками ніг; — розташуйте долоні під грудьми і підніміться на прямих руках; — вирівняйте спину, втягніть живіт і сідниці; — затримайтеся в такому положенні |
30 секунд |
| Молот | — Встаньте рівно на широко розставлених ногах; — прямі руки зімкніть в замок перед грудьми; — виконуйте повороти корпусу, задаючи напрямок руками |
10 | |
| Прес | — Ляжте на спину, поклавши руки під голову і зігнувши ноги; — Піднімайте голову і плечі від підлоги |
10 | |
| Ноги | Присідання з гантелями | — Поставте ноги широко; — руки витягніть вниз, попередньо взявши в них обважнювачі; — сідайте, зберігаючи рівне положення спини |
10 |
| Бічні удари | — Широко розставте ноги і злегка сядьте; — для рівноваги витягніть руки перед собою; — одну ногу зігніть в коліні і підніміть її в бік; — різко випрямити ногу, імітуючи удар |
За 10 для кожної ноги |
Для підлітків
Школярі та студенти більшу частину дня проводять сидячи. Причому у них є звичка сутулитися, сутулитися, одним словом — сидіти як завгодно, але тільки не прямо. Тому ранкової гімнастики для підлітків має бути зроблений наголос на спину. Простий і ефективний комплекс представлений в таблиці.
Таблиця — Зарядка для підлітків
| Що працює | Вправа | Техніка | Повтори |
|---|---|---|---|
| Шия | Обертання головою | — Повільно обертайте головою | По 5 у кожну сторону |
| Руки | Боксер | — Руки зігніть в ліктях, стисніть долоні в кулаки на рівні грудей; — різкими і сильними рухами «боксує», імітуючи удари |
2 хвилини |
| Корпус | Обертання корпусом | — Покладіть Руки на пояс, а стегна зафіксуйте в нерухомому положенні; — з великою амплітудою обертайте корпусом |
По 5 у кожну сторону |
| Нахили | — Стоячи рівно, заведіть руки назад і сцепите; — нахиляйтеся вперед не згинаючись |
10 | |
| Прогини | — Встаньте на карачки і вигніть поперек так сильно, як тільки зможете; — максимально сильно прогніться |
10 | |
| Ноги | Ходьба на місці | — Маршируйте на місці, високо піднімаючи коліна | 2 хвилини |
| Присідання | — Прийміть стійке положення, випрямивши спину; — намагайтеся максимально низько присісти, не відриваючи п’ятки |
10 |
«Постільна» розминка для ледачих
Якщо ви не можете знайти в собі сили, щоб зробити повноцінну зарядку, розімніться, не встаючи з ліжка. П’ять легких прийомів приведуть тіло і розум в бойову готовність напередодні насиченого дня.
- Потягування. Ноги лежать рівно, а руки заведені вгору. Тягніться за пальцями кистей і стоп.
- Скручування. Руки заведіть назад. Зберігаючи плечовий пояс у нерухомому положенні, поверніть таз вправо і вліво. Всього десять скручувань.
- Підйом колін. Трохи підніміться, спираючись на лікті. П’ять-сім разів підтягніть коліна до грудей.
- Бокс. Лежачи на спині, різко і сильно бийте в повітря. Боксувати потрібно пару хвилин.
- Велосипед. Лежачи на спині, дві хвилини імітуйте їзду на велосипеді, обертаючи ногами вперед. Ще дві хвилини обертайте ногами у зворотний бік.
Трохи відпочиньте після зарядки. Перш ніж встати з ліжка, три-п’ять хвилин, полежіть на спині, намагаючись дихати якомога глибше.
7 правил ефективності
Не варто легковажно ставитися до ранкової зарядки. Є маса умов, ігнорування яких може призвести до ефекту, протилежного очікуваному. Пильної уваги заслуговують сім правил.
- Не перестарайтеся. Організм, зніжений сном, не можна навантажувати тривалими інтенсивними тренуваннями після пробудження. Зарядка повинна надавати бадьорість, а не виснажувати.
- Починайте зарядку, перебуваючи в ліжку. Перш ніж піднятися, гарненько потягніться, щоб розім’яти тіло після сну.
- Пробудити мозок. Перед гімнастикою, вмийтеся, почистіть зуби або заправити ліжко. Це остаточно приведе вас почуття перед ранковою фізкультурою.
- Увімкніть музику. Енергійний ритм змусить тіло рухатися активніше, а мозок — інтенсивніше працювати. Можливо, вам сподобається ідея танцювальної зарядки або тренування в стилі «Зумба».
- Глибоко і рівно дихати. Кожна клітина організму має насититися киснем. По можливості займайтеся з відкритим вікном або заздалегідь провітрюйте кімнату перед тим, як робити зарядку вранці.
- Не моріть себе голодом. В ідеалі зарядку роблять до їжі. Але якщо, прокинувшись, ви відчуваєте сильний голод, не мучте себе. З’їжте банан, пару вівсяних печива або жменю горіхів для бадьорості. Після їжі почекайте чверть години, перш ніж приступити до зарядки.
- Враховуйте стан здоров’я. Якщо у вас є протипоказання до фізичних навантажень, про програму ранкової зарядки краще проконсультуватися з лікарем. При остеохондрозі, сколіозі та інших захворюваннях опорно-рухового апарату роль ранкової гімнастики може виконувати лікувальна фізкультура.
У теплу пору року добре робити зарядку на свіжому повітрі. Якщо вам не пощастило жити в приватному будинку, проведіть ранкове тренування в найближчому парку.
Як підштовхнути себе до дії
Ранкова фізична зарядка в домашніх умовах — це суща дрібниця. Всього лише кілька хвилин легких фізичних навантажень. Але чому тоді переважна більшість людей ігнорує це корисне заняття? Проблема у відсутності сили волі. Для лінивих рекомендовані п’ять способів мотивації.
- Поставте будильник подалі від ліжка. Зазвичай люди вимикають докучливий дзвінок, не піднімаючи голови з подушки. Спробуйте розмістити будильник в іншому кінці кімнати. Тоді вам точно доведеться встати з ліжка, щоб вимкнути сигнал. Це дозволить вам підбадьоритися перед гімнастикою.
- Заручіться підтримкою. Залучіть до ранкових тренувань всіх членів сім’ї. Разом набагато легше побороти лінь.
- Фіксуйте план дій. Складайте розпорядок дня не подумки, а в письмовому вигляді. Додайте його десь на видному місці.
- Підготуйтеся до зарядці заздалегідь. З вечора додайте в зручному місці весь необхідний для зарядки інвентар (гімнастичний килимок, гантелі, стілець тощо). Тоді у вас буде менше відмовок для відмови від тренування.
- Дякуйте себе. Придумайте систему заохочень. Якщо ви цілий тиждень робили зарядку, побалуйте себе шоколадкою. За місяць регулярних занять можна побалувати себе невеликий обновкою. А ось за пропуск зарядки можна покарати себе відсутністю розваг.
Похвалитесь корисною звичкою перед друзями. Щоб тримати марку, вам доведеться щодня трудитися. Можливо, ви захочете ділитися успіхами і подальшими планами щодо самовдосконалення в особистому блозі, надихаючи інших.
Грунтуючись на численних опитуваннях, вчені Університету Флориди прийшли до висновку, що регулярні фізичні навантаження роблять людину більш впевненою в собі і підвищує самооцінку. Британські дослідники стверджують, що звичка робити гімнастику вранці знижує ризик виникнення діабету. Навіть якщо ви скептично ставитеся до подібних заяв, не виникає сумнівів, що вправи для ранкової зарядки вранці для початківців або досвідчених спортсменів — це відмінний спосіб зарядитися енергією для продуктивної роботи.
Відгуки: «Це абсолютно геніальна штука!»
По своєму досвіду знаю наскільки дієві ранкові тренування для схуднення. Адже після нічного голодування, у крові менше всього глюкози, а отже під час ранкового тренування будуть спалюватися запаси жирів. Ще можу сказати, що якщо я планую інтенсивне тренування з ранку, то обов’язково перекушу бананом, і через 40 хвилин займаюся. Якщо легку зарядку, то можна і не перекушувати. Але після занять їм я де то хвилин через 40.
Мариша
Ранкова зарядка-це абсолютно геніальна штука. Хоча б 5 хвилин вранці і ви зможете у цей день все! І потім. Я воттсегодня, як завжди ,страшно розбита встала. Тому що сплю погано. Не знала навіть, як справи буду робити. Як вийду з дому. Але змусила себе за принципом японця-убейменянепомнюимя-зробити зарядку б хоча б хвилину. У підсумку я її робила півгодини. Ну, потім ще і йога присусідилася)).Потім ось прям вівсяною кашею поснідала, контрастний душ прийняла(який я ненавиджу) і пострибала енергійна по справах! Ось як так?))
Енн
Я — лінивець. Скільки у мене вже було понеділків, з яких тепер я вже точно почну — не злічити. Але кожен раз перебувала якась важлива і, головне, об’єктивна причина, що заважає мені зробити зарядку такою ж безумовною частиною свого ранку, як умивання або чищення зубів. Все змінила, як не дивно, моя донька. Прокидається рано, і одного разу я, щоб зайняти і себе, і її, включила музику, і ми з нею удвох виконали кілька нескладних вправ. Тепер ось у мене вибору немає — щоранку мене будить дзвінкий голосок: «Мамо, зарядка! `) А домовитися з нею зовсім не так просто, як зі своїм внутрішнім голосом)))
Гість