Кращі вправи для спалювання жиру — комплекс ефективних тренувань

Зайві відкладення на тілі – це проблема багатьох людей. Однак, щоб отримати підтягнуту фігуру, потрібно правильно спланувати тренування, призначену для максимальної втрати ваги. Слід підібрати ефективний комплекс занять, який включає кращі вправи для спалювання жиру в домашніх умовах. Поєднуючи щоденні посилені навантаження з правильним харчуванням, можна домогтися приголомшливого результату.

Тренування для спалювання жиру

Найкращим методом боротьби з жировими відкладеннями є поєднання силових і кардіо тренувань. Даний комплекс допоможе наростити м’язову масу, збільшити витривалість організму і підвищити тонус. Головне – рівномірно розподілити навантаження на всі групи м’язів, щоб придбати гарну фігуру за порівняно короткий термін. Які тренування спалюють жир швидше всього:

  • аеробні;
  • силові;
  • інтервальні;
  • гімнастика.

Силові

Бодібілдинг найчастіше асоціюється з тренуваннями в залі, однак займатися можна і в домашніх умовах. Силові вправи для швидкого спалювання жиру підходить як жінкам, так і чоловікам, але навантаження повинні бути різними. Дівчатам слід брати гантелі вагою 1-1,5 кг, а чоловікам в залежності від їх фізичної підготовки. Якщо тренування відбувається вдома, і у спортсмена немає відповідних аксесуарів, можна використовувати підручні засоби (ємності з водою, довгі палиці і т. д.) Найбільш енерговитратні вправи для спалювання жиру:

  1. Жим. Лягти на спину (на килимок або лаву), взяти в руки штангу. Підняти її над рівнем сонячного сплетення і опустити. Виконувати 4 підходи по 8 повторів (60 секунд перерва).
  2. Присідання. Взяти в руки гантелі і присідати з ними. Ноги розставити трохи ширше плечей. Робити 3 підходи по 9 разів з перервою в 75 секунд.
  3. Випади з гантелями. Тривалість: 4 підходи по 6 повторів на кожну ногу.

Аеробні

Кардіо навантаження допоможуть швидко позбутися від надмірної ваги і зміцнити серцевий м’яз. Обираючи найефективніші вправи для спалювання жиру, дівчина отримує струнку фігуру за короткий термін. Які аеробні навантаження вважаються найбільш ефективними:

  • біг;
  • велосипед;
  • швидка ходьба;
  • скакалка;
  • стрибки;
  • заняття фітнесом в залі;
  • танець.

Жиросжигающие вправи

Отримати струнку фігуру допоможуть посилені тренування, спрямовані на розщеплення жирової тканини. Головне – вибрати найбільш енерговитратні вправи, щоб домогтися потрібного ефекту вже через місяць занять в домашніх умовах. Які навантаження варто виконувати:

  1. Підняття ніг. Вправа допомагає підтягти стегна, сідниці, прес. Слід лягти на спину і підняти ноги перпендикулярно підлозі, тримаючи їх разом. Зробити круговий рух, потім опустити. Виконувати кожну дію плавно, щоб відчувати напругу м’язів, 10 разів.
  2. Згинання. Лягти на живіт, витягнути руки вперед. Одночасно відірвати від підлоги ноги і руки, балансуючи на м’язах преса. Поперек в цей час згинається. Затриматися на пару секунд, потім розслабитися. Робити 12 разів.
  3. Планка. Це краща вправа для спалювання жиру, зміцнення м’язів рук, плечового пояса, живота, стегон. Потрібно стати на лікті і спиратися тільки на шкарпетки пальців ніг. Утримувати позицію протягом 10-12 секунд. Розслабитися. Повторювати 8 разів.

Плавання

Басейн – відмінне місце для схуднення. Плавання зміцнює здоров’я, спалює калорії, сприяє нормалізації обміну речовин, зміцнює кожну м’яз (без навантаження на суглоби). Чому даний процес може замінювати тренування? Вода у багато разів щільніше, ніж повітря, тому вона створює додатковий опір для м’язів стегон, рук, сідниць і живота. Завдяки цьому, людина отримує енергетичну зарядку, втрачає калорії, нарощує мускулатуру. Самі жиросжигающие вправи в басейні:

  1. Інтервальні тренування. Слід плавати на граничній швидкості хоча б 5 хвилин, потім відпочивати дві-три хвилини. Повторювати кілька разів. Можна чергувати стилі плавання.
  2. Підйом ніг. Притулитися спиною до бортику басейну (впритул) і вхопитися за нього руками. Піднімати ноги на 90 градусів, утримуючи їх декілька секунд. Робити 8-12 разів.

Стрибки

Дослідження показують, що ці вправи підвищують щільність кісткової тканини, запобігають ризик виникнення травми, покращують силу і гнучкість суглобів. Пліометрія (тренування з допомогою стрибків) – це виконання рухів, які розтягують м’яз ноги перед її скороченням. Завдяки інтенсивним аеробних занять, зайва вага йде дуже швидко. Кращі вправи для спалювання жиру:

  1. Ноги трохи ширше плечей, коліна злегка зігнуті, руки заведені назад (готовність до стрибка). Потрібно різко стрибнути вгору якомога вище, піднявши руки вертикально. Груди виставити вперед. М’яко приземлитися на зігнуті коліна. Зробити 10 повторень.
  2. Стрибок на сходах. Можна використовувати сходи в під’їзді, степ або будь міцний ящик. Потрібно поставити праву ногу на сходинку. Потім у стрибку постійно міняти ноги, не втрачаючи темп. Тривалість: 2 хвилини.
  3. Скакалка. Стрибати протягом 6-8 хвилин. Зробити перерву 3 хвилини і повторити.

Присідання

Ці вправи допомагають накачати попу, зробити стегна і сідниці пружними. Щоб схуднути і придбати привабливі форми, слід давати навантаження на тіло хоча б 3-4 рази на тиждень. Нижче представлені кращі тренування для спалювання жиру з допомогою присідань:

  1. Заняття з гантелями. Потрібно розставити ноги ширше плечового пояса і присідати, витягаючи сідниці назад якомога далі. Повторювати 12-16 разів.
  2. Перехресні випади. Стояти прямо, спираючись на ліву ногу. Стегна і коліна злегка зігнуті. Праву ногу завести далеко ліворуч, щоб утворився хрест з лівою ногою, присісти. Чергувати ноги. Виконувати 1 хвилину.

Бурпи

Це вправа поєднує в собі присідання, віджимання і стрибки вгору, що виконуються в швидкому темпі. Бурпи дає навантаження на всі групи м’язів, що робить процес втрати ваги дуже ефективним. Як його виконувати? Існує кілька варіантів бурпи різної складності:

  1. Класична вправа виконується так: людина віджимається, потім приставляє ноги близько до рук, відштовхується від підлоги і стрибає вгору.
  2. Початківці пропускають віджимання або стрибки.
  3. Досвідчені спортсмени можуть додати перешкоди (стрибати вперед або убік), взяти в руки гантелі.
  4. Для досягнення потрібного ефекту виконувати хоча б 6 разів.

Відео: жиросжигающие вправи

Початківці атлети можуть зіткнутися з труднощами, виконуючи складні рухи. Тому люди, які жодного разу не були в тренажерному залі і хочуть займатися вдома, потребують наочному прикладі. Повторюючи вправи за тренером на відео, можна збільшити ефективність тренування і позбавити себе від ризику розтягування м’язів, суглобів. Завдяки навчальним роликам, кожен атлет буде виконувати вправи без помилок.

Вправи для жіросжіганія

Жиросжигающая тренування будинку для дівчат

Спеціальні вправи для спалювання жиру на животі