Кроссфіт для початківців — комплекс вправ на витривалість для чоловіків і жінок в домашніх умовах

Новомодна і популярна тренування – кроссфіт для початківців і професіоналів, під яким розуміють комплекс вправ, виконуваних в інтенсивному ритмі. Цей вид спорту має вплив на всі групи м’язів, підвищує витривалість і силу спортсмена, допомагає сформувати гарне тіло з рельєфними м’язами без зайвого жиру. В одному комплексі поєднуються різні функціональні методики. Особливість цього виду спорту – відмова від будь-якої спеціалізації.

Що таке кроссфіт для початківців

Щоб розвинути природну силу, фахівці розробили унікальну систему анаеробних тренувань, що отримала назву кроссфіт. В його основі лежать серії вправ, що виконуються кілька разів в день, інтенсивність занять при цьому висока, а іноді навіть екстремальна. Кроссфіт для початківців – це вид спорту, який дає змогу одночасно підвищувати витривалість, нарощувати м’язи, худнути, тренувати серцево-судинну і дихальну системи.

Особливості кроссфіту для початківців

Коли спортивного досвіду за вашими плечима трохи або зовсім немає, то до кроссфиту слід підходити дуже обережно. Для початківця не один тиждень піде на вивчення техніки виконання вправ і пізнання основ безпеки. Фахівці не рекомендують піддавати себе катастрофічним навантажень відразу, інтенсивність тренувань повинна нарощуватися поступово.

Спочатку займіться плаванням у басейні, пробіжками на короткі дистанції, щоб поліпшити стан організму, а після під керівництвом професійного і досвідченого тренера почніть виконувати кроссфіт-комплекси для початківців. Перші заняття включають віджимання від підлоги, присідання зі стрибком у висоту, підтягування. Особливість кроссфита для початківців високий ризик травматизму: пошкоджені суглоби, зв’язки, хребет – результат неправильного виконання важких вправ. Не можна орієнтуватися на професіоналів кроссфита, готуйте своє тіло поступово.

Програма тренувань кроссфіту

Кроссфіт-тренування для початківців і професіоналів спорту включають кілька груп вправ. Основна програма тренувань кроссфита складається з наступних груп:

1. Кардіо: плавання, скакалки, веслування, велосипед, біг. Ці вправи спрямовані на розвиток витривалості, хорошу роботу серця і легенів.
2. Гімнастика: кільця, бруси, турнік, поперечина. Група навантажень необхідна для поліпшення володіння спортсмена власним тілом.
3. Важка атлетика: виконувати зі снарядами – штанги, гирі. Для розвитку мощі спортсмена.

Програма тренувань кроссфіту для чоловіків

Досягти дійсно хорошого результату від кроссфита можна тільки в спортивному клубі. Така особливість пояснюється наявністю спеціального спортивного обладнання, а ще контролю тренера, який зможе грамотно скласти програму тренувань. Для початківців важливо мати правильне уявлення про свій рівень підготовки, щоб не нашкодити організму і дати йому достатнє навантаження. Програма тренувань кроссфита для чоловіків складається індивідуально, можливий такий вибір:

1. Коло (раунд) з 3-4 дій виконується без урахування часу. Виконати потрібно кілька кіл з відпочинком між ними не більше 20 секунд.
2. Кількість повторів дій в колі залишається постійним. Завдання спортсмена – повторення максимального числа кіл.
3. Вправи виконуються із зменшенням часу, відведеного на одне і те ж число повторів. Швидкість, з якою спортсмен буде займатися, збільшується.

Кроссфіт для дівчат

Зробити фігуру підтягнутою, тіло сильним, а організм витривалим допоможе кроссфіт для дівчат. Обов’язково дотримуватися основний принцип – виконувати вправи підряд. Кроссфіт-програма для початківців може включати відпочинок між завданнями – від 1 до 2-3 хвилин, в залежності від самопочуття. У стандартну програму для початківців входять наступні заняття:

• біг або інша кардіо-навантаження протягом 1 хвилини;
• многосоставный комплекс берпи – 10 повторів;
• повтор кардіо;
• віджимання – 20 разів;
• знову кардіо;
• присідання – 30 раз;
• кардіо;
• випади – 40 раз;
• кардіо;
• підтягування ніг до грудей з позиції висі на турніку – 20 разів;
• кардіо;
• підйом корпусу з положення лежачи – 50 разів.

Якщо ви не впевнені, що виконуєте програму правильно в домашніх умовах, запишіть весь цикл на відео. Це допоможе починаючому спортсмену наочно побачити свої помилки і не допускати їх у подальшому. Останнім етапом будь-тренування є заминка. Вона націлена на зниження частоти биття серця і розтяжку. Спочатку слід кілька хвилин походити, а після виконати комплекс вправ на розтяжку.

Вправи для кроссфіту

Кроссфіт – це особливий спорт, так як в ньому немає вузької спеціалізації. Фітнес програми будуть впливати на кожну групу м’язів і ділянку тіла. Відмінні результати досягаються завдяки злиттю різних занять. Вправи для кроссфита – це заняття зі штангою, канатом, зі скакалкою, які будуть чергуватися з бігом, плаванням та іншими навантаженнями. Всі вправи початківці і професіонали виконують у швидкому темпі без перерви і пощади до себе.

Кроссфіт зі штангою

Популярними вправами вважаються заняття зі штангою. За допомогою цього спортивного снаряда спортсмени можуть пропрацювати всі групи м’язів. Якщо потрібно приділити увагу ніг, то спортсмен присідає зі штангою, підйом грифеля з млинцями стоячи – ефективний спосіб для роботи над біцепсом і плечима. Кроссфіт зі штангою, як і інші вправи, що виконується у швидкому темпі, тому важливо дотримуватися обережності. Початківцям краще не приступати до таких тренувань самостійно, а діяти під керівництвом тренера, який зможе визначити вашу готовність до силових навантажень.

Вправи кроссфіту в домашніх умовах

Кроссфіт будинку для початківців – це складно, діяти слід обережно, щоб уникнути травматизму. Перед тим, як виконувати вправи кроссфита в домашніх умовах обов’язково зробіть розминку. Нехай на перших етапах заняття початківця не триває більше 60 хвилин. Хоча цей вид спорту розрахований на виконання тренування без перерв, у перші два місяці не варто слідувати цьому правилу. Використовуйте пульсометр, щоб контролювати стан організму і уникати перевантажень. Для виконання в домашніх умовах початківцями доступні наступні види вправ:

1. Присідання. Видів цієї вправи може бути кілька. Виконуйте руху на обох або на одній нозі, із зімкнутими ногами або широко розставленими. Існує вправа «вибухові присідання», коли при підйомі потрібно різко вистрибнути вгору якомога вище.
2. Випади. Початкове положення – стоячи. Робіть широкий крок вперед, коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом і повертайтеся в початкове положення. Початківці можу виконувати цю вправу без обтяжувача, з часом ускладните завдання гантеллю. Її слід тримати під час виконання завдання, над головою, долоня при цьому звернена до тіла.
3. Згинання-розгинання спини. Ноги зафіксовані, а руки знаходяться за головою в положенні лежачи. Розумійте і опускайте тулуб.
4. Вертикальні віджимання. Займіть положення стоячи на руках біля стіни. Робіть віджимання під вагою власного тіла вниз головою, торкаючись нею статі. Інша варіація цієї вправи – віджимання L-позі. Для цього руки потрібно розташувати на підлозі, а стопи – на стіні так, щоб тіло нагадувало англійську букву L. У цьому положенні початківці можуть просто затриматися на 15 секунд, а для досвідчених спортсменів вправа передбачає віджимання.
5. Стрибки на скакалці. У кроссфите виконувати стрибки слід по-особливому. Прокручуйте за один стрибок скакалку навколо себе двічі. Це змушує починаючого спортсмена стрибати вище.

Wod кроссфіт

Під поняттям wod кроссфіт розуміють цілий тренувальний день, список вправ, який треба виконати за заняття. Всякий раз тренер буде складати новий wod. Тільки якщо потрібно перевірити досягнення у фізичному розвитку спортсмена, програма може повторитися. При складанні програми для початківців і професіоналів ніколи не можна ставити вправи на одну групу м’язів поруч. Всі фізичні навантаження можна поділити на 4 категорії, які повинні чергуватися між собою:

• кардіо-тренування (велосипед, скакалка, біг);
• тягнуть (підтягувати тіло на турніку, підняти тяжкості або різні види тяг);
• штовхаючі (жими, віджимання);
• навантаження на нижні кінцівки (присідання, випади, стрибки).

Ефект від тренувань

Регулярні заняття зроблять кожного спортсмена сильніше і витривалішими. Кроссфіт не цікавий людям, мета яких лише наростити м’язову масу або добитися успіхів в конкретному виді спорту. Кроссфіт для новачків і професіоналів – це спосіб домогтися відмінної фізичної форми. Ефект від тренувань кроссфитом для жінок – приголомшлива форма, якої можна досягти вже через 2-3 місяці постійних занять. Результат буде залежати від того, наскільки точно ви будете виконувати програму. Кроссфіт – це спорт, в процесі занять яким можна досягти таких результатів:

• відмінну роботу серцево-судинної системи;
• струнку фігуру без зайвих кілограмів;
• правильний режим харчування, збалансований раціон для красивої шкіри, здорових волосся і нігтів;
• хороше самопочуття, загальне зміцнення організму.

Відео: заняття кроссфітом