Кроссфіт – що це таке і який комплекс вправ входить до тренування
Зміст
Серед великого різноманіття тренувальних комплексів все більшу популярність у всьому світі завойовує програма спортивної підготовки, запропонована в 2000 році тренерами з Каліфорнії Грегом Глассманом і Лореном Дженаем, зареєстрована під торговою маркою CrossFit, Inc. Кроссфіт – це система певних вправ, виконуваних за мінімальний проміжок часу. Особливість занять полягає в наявності елементів інтервальних тренувань високої інтенсивності, а сам спорт носить змагальний характер.
Як проходять кроссфіт-тренування
Цикл вправ включає в себе тренувальні курси з важкої атлетики, пауерліфтингу, плиометрики, стронгмена, гімнастики, бігу, інших видів спорту. Заняття кросфітом проходять в групах, тривають від 45 хвилин до 1 години. Всі рухи робляться одночасно під наглядом інструктора. Комплекс виконується в 4 етапи:
- Динамічна розминка. На відміну від класичного фітнесу, де для стартових вправ використовують бігову доріжку і велосипед, при кросфіте як розминок рухів застосовуються стрибки на скакалці, вистрибування, присідання, віджимання. Крім того, виконують гімнастику для суглобів, елементи розтяжки.
- Функціональні вправи, що включають силові заняття, такі як фронтальні присідання, ривки, поштовхи від грудної клітини, станова тяга та інше.
- ВОД – тренування дня (WOD – Workout of the day). Вона являє собою єдину для всіх учасників програму, складену на певний день. Змагання з кросфіту полягають у швидкості або часу виконання заданого числа повторів. Наприклад, за 20 хвилин необхідно зробити максимум кіл, що включають комплекс послідовних вправ: 100 метрівка, берпи, станова тяга, підтягування. При цьому вагові показники підбираються індивідуально.
- На останній стадії проводять заминку, розтяжку.
Складові кросфіта
Тренувальна концепція Crossfit визнана спортивним співтовариством однією з кращих у розвитку загальної фізичної підготовки. Заняття тут гранично функціональні, вони враховують індивідуальні можливості, рівень підготовки кросфітеров і оснащення тренажерних залів. Вправи спрямовані на розвиток одночасно декількох фізичних якостей – витривалість, сила, спритність. Для рівномірного розподілу навантаження ділиться на три складові частини: кардіо, гімнастика, важка атлетика.
Кардионагрузки
Комплекс аеробних вправ, що включаються в режим кроссфіт, називається метаболічним (Metabolic Conditioning). З їх допомогою можна поліпшити працездатність, застосовуючи низьку навантажувальну потужність тривалий час. Дія кардіотренування спрямоване на посилення серцебиття, почастішання пульсу, стимуляцію кровотоку в організмі. До таких занять відноситься біг, еліптичні тренажери, волейбол, плавання, теніс та інші. При виконанні таких занять спостерігається:
- Інтенсивне жиросжигание і зменшення ваги.
- Послідовне збільшення продуктивного об’єму легень, що покращує процес надходження і переробки кисню.
- Поліпшення процесу транспортування крові до судин, зміцнення серцевого м’яза.
- Стабілізація артеріального тиску.
- Прискорення обміну речовин і метаболізму в цілому.
- Поліпшення самопочуття, нормалізація нічного сну, денна бадьорість.
- Комбінація аеробіки з іншими видами фізичної діяльності сприяє зниженню ризику розвитку інсульту, інфаркту, цукрового діабету.
Гімнастика
Заняття по системі кроссфіт обов’язково включають в себе набір гімнастичних вправ, з допомогою яких розвивається гнучкість, координація, точність, рівновагу і, що важливо, кінетичні м’язові і суглобові рецептори. Особливість гімнастики полягає у здатності формувати гарну статуру. Методика тренінгу кроссфіт у цьому сеті передбачає роботу з власною вагою на снарядах:
- Для тренування м’язів рук використовують лазіння по канату.
- Підтягування на перекладині, кільцях добре розвиває верхню частину тіла.
- Елемент «куточок», що виконується на брусах, перекладині або кільцях, сприяє опрацюванню рук і зони черевного преса.
- Підтягування на перекладині охоплює основні групи м’язів передпліччя, біцепси, спина.
- Віджимання на брусах, необхідні для зміцнення плечового, грудного пояса і трицепсів.
Важка атлетика
Якщо говорити про те, що таке кроссфіт, то обов’язково потрібно включити в це поняття і вейтлифтинг (Weightlifting), тобто вправи з важкої атлетики. В основі силового тренінгу лежать ривки і поштовхи з обтяженням, вироблені зі штангою, гантелями та іншими снарядами. Цей сет є одним з найбільш складних етапів програми по кросфіту, тому вимагає високого рівня підготовленості атлета. Новачкам рекомендується займатися у присутності тренера або інструктора. Дія вейтлифтинга спрямовано на:
- зміцнення м’язів і розвиток їх стійкості до високих навантажень;
- вироблення витривалості та сили;
- формування максимальної концентрації;
- створення балансу тіла.
Переваги кросфіта
У спортсменів склалося однозначна думка, що система тренувань Crossfit загартовує і тіло, і дух. Групові заняття служать відмінною мотивацією до отримання високих результатів, перемагаючи не тільки своїх суперників, але і себе. Люди, що вибрали цей тренінг в якості основного виду спорту, формують гарну, атлетичную фігуру. Серед головних плюсів кросфіта виділяють наступні:
- Придбання таких навичок, як сила, спритність, гнучкість, координація, які можуть стати в нагоді в будь-якій ситуації.
- Спалювання великої кількості калорій, за рахунок чого збільшується підшкірний жир і відбувається загальне схуднення організму.
- Активізація метаболічних процесів, які сприяють покращенню функціонування органів.
- Зміцнення серцево-судинної системи, що є фактором зниження ризику інфаркту, інсульту та інших захворювань.
- Поступове та рівномірне зростання м’язів, в результаті чого формується спортивна статура.
Недоліки кросфіта
Деякі професійні атлети не схвалюють комплекс Crossfit, вважаючи, що інтенсивні тренування погано впливають на міокард, призводять до його передчасного зношування. Крім того, високий темп занять, насичена програма підходить не кожній людині. При недотриманні тренувального режиму та відновлювальних процедур можуть виникнути проблеми зі здоров’ям. До мінусів системи кроссфіт відносять:
- Екстремальні навантаження, які доводиться випробовувати не тільки новачкам, але й досвідченим атлетам. Пов’язано це з тим, що спортсмени орієнтуються на швидкість, силову тягу.
- Кроссфіт пов’язаний з вільним вагою, тому є травмонебезпечним. Дуже важливо дотримуватися всіх технічних правил виконання вправ, не прагнути до постійних рекордів, відсуваючи безпека на другий план.
- Тривала робота у високій пульсової зоні негативно впливає на серце, сприяючи руйнуванню його тканин. Для мінімізації цього наслідки інструктори рекомендують дотримуватися індивідуальної програми тренування, що враховує особливості конкретного кросфітера.
Приклади вправ
Перед початком тренінгу слід визначити частоту серцевих скорочень (ЧСС). Відразу після виконання комплексу показники приладу не повинні перевищувати 70% від граничної величини пульсу, яка розраховується за формулою: 220-вік. Правильні заняття кросфітом припускають гранично точне повторення кола вправ, дотримання режиму відпочинку і відновлення між тренуваннями.
Розроблено безліч силових інтенсивних програм, адаптованих під особисті уподобання, рівень підготовки спортсмена. Самими простими і ефективними вправами вважаються:
- Максимально швидкі підтягування на турніку, здійснювані ривками. Для одного циклу передбачено 15 повторів.
- Реактивні присідання. На відміну від простих присідань, тут потрібна при підйомі гранично високо вистрибнути вгору. Один коло містить 15 повторень.
- Підйом ніг на турніку. Тримаючись руками за снаряд, необхідно оперативно та часто підтягувати ноги до тулуба.
- Складні віджимання. Стандартне вправу, при якому долоні потрібно відірвати від площини на максимальну відстань.
- «Бурпи». Вихідне положення – сидячи на корточках, притиснувши ноги до грудей. Руки впираються в підлогу. Послідовність виконання наступна: ноги відкидаються назад, тіло стає в упор лежачи, після цього приймається первісна позиція та відбувається високий стрибок вгору.
