Метаболічна дієта: таблиця дозволених продуктів, меню на кожен день, рецепти
Зміст
Бувають випадки, коли регулярні заняття спортом і низка перепробуваних дієт не приносять ніякого результату. Втративши надію на позбавлення від зайвих кіло, люди просто опускають руки і запускають себе ще більше. А в голові так і дзвенить: «Вона змогла, а ти ні». Невпевненість у собі породжує численні комплекси, а слідом за ними — масу інших проблем зі здоров’ям. Метаболічна дієта — це ефективний спосіб схуднути для зневірених. Адже проблема може бути не в вас, а у вашій обміні речовин.
Незважаючи на порівняльну молодість, ця система живлення користується величезною популярністю в усьому світі. Її основна мета — нормалізація метаболічних процесів в організмі худне і стабілізація гормонального фону. Меню метаболічної дієти на кожен день розроблено таким чином, щоб піддати пригнічення одні гормони, а другі, навпаки, простимулювати. Спеціальний раціон допомагає знизити вироблення естрогену і інсуліну — речовин, які, немов Плюшкін, накопичують у тілі жирову тканину. А ось рівень гормонів адреналіну і тестостерону, що спалюють жир, суттєво підвищується. В результаті гормональна метаболічна дієта витрачає жирові накопичення і перешкоджає формуванню нових запасів.
Відгуки про метаболічної дієті підтверджують: всього за місяць ця система живлення дозволяє скинути 8-10 кг Принцип її дії простий: їжте те, що організм буде переробляти максимально швидко, не відкладаючи жир на «чорний день».
Продукти без табу
У період метаболічної дієти дозволено вживати в їжу лише певні продукти. Дозволена їжа згруповано в п’ять розділів, кожному з яких властива певна кількість балів. Бали розраховуються із співвідношення до ваги, а значить, чим легше ви будете ставати, тим більш цінні, з калорійною точки зору, продукти будете вживати.
Для зручності краще роздрукувати наведену нижче таблицю, щоб візуалізувати це найважливіше для метаболічної дієти знання. У якийсь момент ви зловите себе на думці, що автоматично визначаєте бали того чи іншого продукту — по пам’яті.
Таблиця — Продукти метаболічної дієти
| Бали | Їжа |
|---|---|
| 0 | — Біле м’ясо птиці; — кролятина; — морська і річкова риба без жиру; — яйця курки або перепелиці; — гриби; — овочі (тільки свіжі); — зелень; — молочка і кисломолочкас максимальної жирністю 2%; — зелений горошок; — натуральні спеції; — лимон; — кислі яблука; — часник; — цибуля |
| 1 | — Квасоля біла; — ягоди у свіжому вигляді; — фреші з свіжих овочів |
| 2 | — Хлібобулочні вироби на основі висівок; — морква варена; — буряк у вареному вигляді; — курятина; — м’ясо барана; — телятина; — рис; — гречана крупа; — вівсяна каша; — оливки; — авокадо; — сир «Фета»; — будь-які горіхи без приправ; — «молочка» і «кісломолочка» з максимальною жирністю 4% |
| 3 | — Натуральний гіркий шоколад; — твердий сир; — сирок «Дружба»; — пшенична крупа; — фреші з свіжих фруктів; — йогурт без консервантів |
| 4 | — Нежирна свинина; — гусяче м’ясо; — качка; — дичина; — «молочка» і «кісломолочка» з жирністю вище 4%; — манка; — магазинний майонез; — пиво; — консервовані соки; — солодощі; — випічка і свіжий хліб; — алкогольні напої; — газована вода |
Продукти, які не увійшли до таблиці, не можна вживати в їжу ні за яких обставин. Це одне з найважливіших правил дієти.
Схуднення в 3 етапи
Щоб домогтися приголомшливих результатів, доведеться неухильно дотримуватися правил дієти. На першому етапі це буде не так просто, але у вас неодмінно вийде. Головне, як казав герой радянської кінокомедії «Чародії», — бачити мету і не бачити перешкод. Дієта складається з трьох етапів. Жоден з них не можна пропускати. Рухатися до здорового тіла і красивої фігури потрібно поступово і повільно, не нехтуючи законами метаболічної дієти.
За правилами, половина раціону повинна складатися з «нульовою» їжі, а четырехбалльные продукти займати лише 1/5 від загальної комбінації. Максимальний обсяг порції на кожному з етапів не повинен перевищувати 250-300 р.
Перший
1 етап вважається найбільш складним. Уявіть собі: ваш організм довгий час харчувався жирами і вуглеводами в необмеженій кількості. І тут раптом бац! — і його різко, не попереджаючи, позбавили улюблених ласощів. У цій фазі доведеться вживати в їжу виключно ті продукти харчування, які мають нуль балів. Позволительных бонусів не так вже й багато: столова ложка оливкової олії в день і мультивітамінні комплекси. В іншому — ніяких винятків і відступів від правил. Тривалість першої фази активного жіросжіганія від десяти днів до двох тижнів.
Нижче в таблиці запропоновані варіації страв, які на перших порах полегшать вам завдання. Увійшовши в диетную колію, ви зможете формувати меню самостійно.
Таблиця — Меню першої фази
| Прийом їжі | Меню А | Меню Б |
|---|---|---|
| Сніданок | — Запечена куряча грудка; — зелений горошок в якості гарніру; — несолодкий чай |
— Омлет на молоці з двох яєць; — салат з огірків і помідорів з ложкою масла |
| Ланч | — Хлібці з висівками; — чашка молока низької жирності |
— Знежирений сир; — несолодкий чай з часточкою лимона |
| Обід | — Суп типу «Мінестроне»; — запечена або тушкована кролятина; — салат з огірків і помідорів без масла |
— Юшка на основі пісної риби; — тушковані печериці; — маленький свіжий огірок |
| Полуденок | — Парова тріска; — гарнір із зеленого горошку |
— Морська капуста; — морквяний салат з часником і заправкою з соку лимона |
| Вечеря | — Біле м’ясо індички; — парова брокколі на гарнір |
— Біле м’ясо курки; — овочевий салат з болгарського перцю та томатів |
Другий
Найтривалішим є 2 етап. Його завдання — повільно, але стабільно знижувати вагу. Настільки, наскільки ви цього хочете. Вступаючи в цю фазу, необхідно дотримуватися одне непорушне правило: кожний прийом їжі повинен бути чітко розпланований. Сніданок від ланчу, так само як і полуденок від вечері, повинні відокремлювати три години — ні більше і ні менше. Завершиться цей етап тоді, коли ви вирішите припинити схуднення, усвідомивши, що результат метаболічної дієти вас повністю задовольняє.
Меню, запропоноване в таблиці, зорієнтує вас з приводу дозволених продуктів харчування і їх вдалою — смачної компонування.
Таблиця — Меню другої фази
| Прийом їжі | Бали | Варіант 1 | Варіант 2 |
|---|---|---|---|
| Сніданок | 4 | — Парова куряча грудка; — гречана каша без масла; — склянка знежиреного молока; — бутерброд з висівкового хліба і шматочка вершкового масла; — шматок твердого сиру |
— Молода відварна картопля; — гарнір з зеленого горошку; — чай без цукру, але при бажанні з медом |
| Ланч | 2 | — 250 г висівок; — чашка знежиреного йогурту |
— Жменя волоських горіхів; — чашка знежиреного кефіру |
| Обід | 2 | — Суп з брокколі і селери; — філе індички; — овочевий салат |
— Картопляно-грибний суп; — парове куряче філе; — кілька шматочків сиру фета з томатами |
| Полуденок | 1 | — Пара відварених курячих яєць; — чашка кефіру невисокої жирності |
— Шматок кролятини з морквою, запечений в духовці; — чашка знежиреного молока |
| Вечеря | 0 | — Парова нежирна риба; — овочевий салат з великою кількістю зелені |
— Креветки або кальмари, политі лимонним соком; — несолодкий чай |
Розібратися, як комбінувати продукти на потрібну кількість балів нескладно. Якщо вам треба скласти сніданок на чотири бали, означає, що ви можете з’їсти або два продукту на два бали кожен плюс будь-які продукти з категорії «нульових», або два однобалльных, один двухбалльный і один «нульовий» продукт, або об’єднати в одному прийомі їжі один четырехбалльный і один «нульовий» продукт. Важливо: якщо недобрали бали в один із прийомів їжі — на наступний прийом їх переносити не дозволяється.
Третій
Третій етап — це період виходу з дієти. Дана фаза необхідна для того, щоб закріпити отриманий за кілька тижнів (а то й місяців) результат. Продовжуйте є дозволені продукти, додаючи до кожного прийому їжі по одному балу. Намагайтеся пильно стежити за вагою. У разі якщо схуднення і зниження маси тіла продовжиться, зробіть наступне дію: до кожного прийому їжі додайте не по одному, а по два бали. Після цього зниження ваги має припинитися напевно.
В таблиці продуктів по балах відображені категорії дозволеної на даному етапі їжі. Якщо, вийшовши з дієти, ви захочете перестрахуватися від можливого набору маси, продовжуйте харчуватися так само, як в третій фазі. Нехай це стане вашою доброю звичкою на все життя.
Таблиця — Категорії продуктів по балах для третьої фази
| Прийом їжі | Категорія продуктів, бали |
|---|---|
| Сніданок | 5 |
| Ланч | 3 |
| Обід | 3 |
| Полуденок | 2 |
| Вечеря | 0 |
Продукти, які раніше перебували під суворим табу, вводити в раціон необхідно поступово. Спершу один, через два-три дні другий — і так далі.
Рецепти на 0 балів
На початковому етапі багато, взялися жити за принципами метаболічної дієти, переживають сильний стрес. Але боятися цього не варто. Насправді, навіть із тих небагатьох продуктів, які увійшли в «нульовий» список, можна приготувати смачні та ситні страви. Нижче запропоновані рецепти метаболічної дієти на 0 балів, які напевно припадуть до смаку не тільки вам, але і вашим близьким.
Ніжна курочка в йогурті
Опис. Ніжна куряча грудка — улюблені ласощі дітей. Приготувавши в духовці дієтичне м’ясо, частину ви зможете з допомогою блендера перетворити на пюре, щоб нагодувати свого малюка. Старші діти напевно розділять з вами порцію без додаткової обробки страви. А взагалі бережіться: курка в йогурті виходить настільки смачною і ароматною, що вам її може і не дістатися.
Що знадобиться:
- куряча грудка — 0,5 кг;
- знежирений йогурт без наповнювачів — півсклянки;
- орегано;
- чорний перець — саму малість;
- сіль — по мінімуму.
Покроковий алгоритм
- Промиваємо філе під струменем проточної води і витираємо його паперовими рушниками для ліквідації з поверхні м’яса зайвої вологи.
- Солимо, перчимо філе і злегка посипаємо його ароматною мексикано-італійської приправою — орегано.
- Змащуємо курку йогуртом і викладаємо на злегка промазану оливковою олією фольгу.
- Кладемо загорнута у фольгу філе на лист і відправляє в розігріту до 180°C духовку на 40-45 хвилин.
Вітамінний салат «Зеленка»
Опис. Зелень на будь-якому з етапів дієти можна їсти в необмеженій кількості — хоч тазами. Цим варто скористатися, коли вас мучить відчуття голоду. Крім того, вітамінний салат з прозаїчною назвою, але поетичним смаком стане відмінним доповненням до запечене в духовці курячому м’ясу.
Що знадобиться:
- петрушка — півпучка;
- кріп — півпучка;
- кінза — чверть пучка;
- селера — чверть пучка;
- часник — три зубчики;
- лимон — половина;
- оливкова олія — столова ложка;
- огірок — два.
Покроковий алгоритм
- Дрібно нарізаємо всю наявну в нас зелень і складаємо в загальну салатницю.
- Туди ж кришимо огірок чверть кільцями.
- Часник подрібнюємо ножем або пропускаємо його через ручний прес. Відправляємо в загальний посудину.
- Додаємо оливкова олія і сік половинки лимона.
- Ретельно перемішуємо і не солимо — кислоти в страві цілком достатньо для того, щоб відмовитися від цієї приправи.
Метаболічна дієта в достоїнства і недоліки
Найбільше цей тип харчування ідеально підходить людям, які мають можливість безперешкодно розпоряджатися власним часом. Справа в тому, що самостійна кореляція рівня гормонів в організмі передбачає здійснення чітко продуманих дій. Наприклад, прийому їжі строго по годинах. Працюючи в офісі або сидячи вдома в декреті з маленькими дітьми, вкрай складно пообідати або пополуднати вчасно. Оцініть цей аргумент, щоб зрозуміти, наскільки метаболічна дієта підходить особисто вам.
Шкоду
Метаболічна дієта, делящая продукти по балах, — це, як не крути, певні обмеження для нашого організму. Будь-яке обмеження — це стрес. А стрес — це шкода і можливі побічні дії. Тому перш ніж «сідати» на дієту, варто ознайомитися з інформацією про ризики і протипоказання. А раптом ви відшукаєте у цьому списку те, що безпосередньо вас стосується?
- Вагітність, лактаційний період. Протягом дев’яти місяців виношування дитини та в період годування груддю жіночому організму заборонені будь-які зміни. І вже якщо ви незадоволені своєю фігурою після пологів, виконайте лактационную місію — і лише після цього беріться за корекцію власних форм у рамках дієт і з допомогою активних фізичних навантажень.
- Захворювання органів ШКТ. Людям, які страждають із-за проблем з шлунком і іншими органами травного тракту, дана система живлення не підходить. Причина криється в складності першого етапу.
- Діти і літні люди. Метаболічна дієта підходить для жінок і для чоловіків від 21 до 50 років. Дітям до 18 років будь-які обмежують системи живлення протипоказані. Так само як і людям літнього і похилого віку.
- Захворювання ендокринної системи. Якщо людина страждає цукровим діабетом, нирковою недостатністю або іншими проблемами, тягнуть за собою порушення в роботі ендокринної системи, вдаватися до дієт заборонено. Тим більше до тих, під прицілом у яких знаходиться гормональна система.
- Онкологічні недуги. Злоякісні пухлини теж є серйозним протипоказанням. В період таких хвороб людина повинна боротися за життя, а не за красиву фігуру.
Якщо в першій фазі дієти ви відчули себе погано, якщо у вас почастішали головні болі, а стан тотальної слабкості не покидає ні на секунду, робіть рішучі дії. Розробляйте власну дієтичне меню, грунтуючись на продуктах харчування, що мають цінність вище одного бала.
Користь
Перше і найголовніше гідність, заради якого худнуть готові терпіти всілякі нестатки, — це ефективність дієти. Стримувати себе в їжі і стимулювати до дотримання строгих правил набагато простіше, коли ціль знаходиться на відстані витягнутої руки, а результат практично гарантований. Не менш важливо, що охоронці фігури, які обрали для себе цей режим харчування, не страждають від голоду. Найбільш суттєві заборони підстерігають їх лише на першому — самому короткому з трьох етапів. Надалі дієтичне меню буде досить ситним і різноманітним.
До речі, метаболічну дієту часто призначають у комплексі лікування ацидозу — патологічного стану, пов’язаного із збільшенням викиду кислот в організмі і зниженням рівня рН. Лікарі нерідко використовують закладений в основу цієї системи живлення принцип в якості допоміжного лікування деяких захворювань ШКТ. Ця дієта актуальна і при метаболічному синдромі, який характеризується підвищеним тиском, наявністю жирових відкладень на животі і підвищенням рівня цукру. Але це не означає, що знання основ метаболічної дієти дозволяє займатися самолікуванням. Система живлення при будь-якому захворюванні повинна бути запропонована лікарем, а не самим пацієнтом.
Що ж стосується охоронців фігури, то чекати результатів у перший же день не стоїть. Як правило, вони з’являються днів через сім після того, як людина входить у першу дієтичну фазу і починає харчуватися продуктами, що мають нульову цінність. Основний вага йде протягом другої і третьої дієтичних тижнів, тобто у період другої фази. Ті, кому система живлення піддалася без проблем, на виході відзначають не тільки істотне зниження маси тіла, але і користь іншого характеру. Наприклад, поліпшення якості волосся, зміцнення нігтьової пластини і нормалізацію самопочуття.
Детальний опис метаболічної дієти допоможе вам зробити все правильно і домогтися, нарешті, жаданого результату. А наостанок ще одна корисна порада. На першому етапі вас може мучити метеоризм. Це пов’язано з особливостями продуктів, які ви будете вживати в цей період. Щоб здуття не докучала вам занадто часто, проконсультуйтеся з лікарем з приводу прийому ферментних препаратів. Вони позбавлять вас від дискомфорту і згладять нерівності процесу схуднення.