Метаболічна дієта: таблиця дозволених продуктів, меню на кожен день, рецепти

Бувають випадки, коли регулярні заняття спортом і низка перепробуваних дієт не приносять ніякого результату. Втративши надію на позбавлення від зайвих кіло, люди просто опускають руки і запускають себе ще більше. А в голові так і дзвенить: «Вона змогла, а ти ні». Невпевненість у собі породжує численні комплекси, а слідом за ними — масу інших проблем зі здоров’ям. Метаболічна дієта — це ефективний спосіб схуднути для зневірених. Адже проблема може бути не в вас, а у вашій обміні речовин.

Незважаючи на порівняльну молодість, ця система живлення користується величезною популярністю в усьому світі. Її основна мета — нормалізація метаболічних процесів в організмі худне і стабілізація гормонального фону. Меню метаболічної дієти на кожен день розроблено таким чином, щоб піддати пригнічення одні гормони, а другі, навпаки, простимулювати. Спеціальний раціон допомагає знизити вироблення естрогену і інсуліну — речовин, які, немов Плюшкін, накопичують у тілі жирову тканину. А ось рівень гормонів адреналіну і тестостерону, що спалюють жир, суттєво підвищується. В результаті гормональна метаболічна дієта витрачає жирові накопичення і перешкоджає формуванню нових запасів.

Відгуки про метаболічної дієті підтверджують: всього за місяць ця система живлення дозволяє скинути 8-10 кг Принцип її дії простий: їжте те, що організм буде переробляти максимально швидко, не відкладаючи жир на «чорний день».

Продукти без табу

У період метаболічної дієти дозволено вживати в їжу лише певні продукти. Дозволена їжа згруповано в п’ять розділів, кожному з яких властива певна кількість балів. Бали розраховуються із співвідношення до ваги, а значить, чим легше ви будете ставати, тим більш цінні, з калорійною точки зору, продукти будете вживати.

Для зручності краще роздрукувати наведену нижче таблицю, щоб візуалізувати це найважливіше для метаболічної дієти знання. У якийсь момент ви зловите себе на думці, що автоматично визначаєте бали того чи іншого продукту — по пам’яті.

Таблиця — Продукти метаболічної дієти

Бали Їжа
0 — Біле м’ясо птиці;
— кролятина;
— морська і річкова риба без жиру;
— яйця курки або перепелиці;
— гриби;
— овочі (тільки свіжі);
— зелень;
— молочка і кисломолочкас максимальної жирністю 2%;
— зелений горошок;
— натуральні спеції;
— лимон;
— кислі яблука;
— часник;
— цибуля
1 — Квасоля біла;
— ягоди у свіжому вигляді;
— фреші з свіжих овочів
2 — Хлібобулочні вироби на основі висівок;
— морква варена;
— буряк у вареному вигляді;
— курятина;
— м’ясо барана;
— телятина;
— рис;
— гречана крупа;
— вівсяна каша;
— оливки;
— авокадо;
— сир «Фета»;
— будь-які горіхи без приправ;
— «молочка» і «кісломолочка» з максимальною жирністю 4%
3 — Натуральний гіркий шоколад;
— твердий сир;
— сирок «Дружба»;
— пшенична крупа;
— фреші з свіжих фруктів;
— йогурт без консервантів
4 — Нежирна свинина;
— гусяче м’ясо;
— качка;
— дичина;
— «молочка» і «кісломолочка» з жирністю вище 4%;
— манка;
— магазинний майонез;
— пиво;
— консервовані соки;
— солодощі;
— випічка і свіжий хліб;
— алкогольні напої;
— газована вода

Продукти, які не увійшли до таблиці, не можна вживати в їжу ні за яких обставин. Це одне з найважливіших правил дієти.

Схуднення в 3 етапи

Щоб домогтися приголомшливих результатів, доведеться неухильно дотримуватися правил дієти. На першому етапі це буде не так просто, але у вас неодмінно вийде. Головне, як казав герой радянської кінокомедії «Чародії», — бачити мету і не бачити перешкод. Дієта складається з трьох етапів. Жоден з них не можна пропускати. Рухатися до здорового тіла і красивої фігури потрібно поступово і повільно, не нехтуючи законами метаболічної дієти.

За правилами, половина раціону повинна складатися з «нульовою» їжі, а четырехбалльные продукти займати лише 1/5 від загальної комбінації. Максимальний обсяг порції на кожному з етапів не повинен перевищувати 250-300 р.

Перший

1 етап вважається найбільш складним. Уявіть собі: ваш організм довгий час харчувався жирами і вуглеводами в необмеженій кількості. І тут раптом бац! — і його різко, не попереджаючи, позбавили улюблених ласощів. У цій фазі доведеться вживати в їжу виключно ті продукти харчування, які мають нуль балів. Позволительных бонусів не так вже й багато: столова ложка оливкової олії в день і мультивітамінні комплекси. В іншому — ніяких винятків і відступів від правил. Тривалість першої фази активного жіросжіганія від десяти днів до двох тижнів.

Нижче в таблиці запропоновані варіації страв, які на перших порах полегшать вам завдання. Увійшовши в диетную колію, ви зможете формувати меню самостійно.

Таблиця — Меню першої фази

Прийом їжі Меню А Меню Б
Сніданок — Запечена куряча грудка;
— зелений горошок в якості гарніру;
— несолодкий чай
— Омлет на молоці з двох яєць;
— салат з огірків і помідорів з ложкою масла
Ланч — Хлібці з висівками;
— чашка молока низької жирності
— Знежирений сир;
— несолодкий чай з часточкою лимона
Обід — Суп типу «Мінестроне»;
— запечена або тушкована кролятина;
— салат з огірків і помідорів без масла
— Юшка на основі пісної риби;
— тушковані печериці;
— маленький свіжий огірок
Полуденок — Парова тріска;
— гарнір із зеленого горошку
— Морська капуста;
— морквяний салат з часником і заправкою з соку лимона
Вечеря — Біле м’ясо індички;
— парова брокколі на гарнір
— Біле м’ясо курки;
— овочевий салат з болгарського перцю та томатів

Другий

Найтривалішим є 2 етап. Його завдання — повільно, але стабільно знижувати вагу. Настільки, наскільки ви цього хочете. Вступаючи в цю фазу, необхідно дотримуватися одне непорушне правило: кожний прийом їжі повинен бути чітко розпланований. Сніданок від ланчу, так само як і полуденок від вечері, повинні відокремлювати три години — ні більше і ні менше. Завершиться цей етап тоді, коли ви вирішите припинити схуднення, усвідомивши, що результат метаболічної дієти вас повністю задовольняє.

Меню, запропоноване в таблиці, зорієнтує вас з приводу дозволених продуктів харчування і їх вдалою — смачної компонування.

Таблиця — Меню другої фази

Прийом їжі Бали Варіант 1 Варіант 2
Сніданок 4 — Парова куряча грудка;
— гречана каша без масла;
— склянка знежиреного молока;
— бутерброд з висівкового хліба і шматочка вершкового масла;
— шматок твердого сиру
— Молода відварна картопля;
— гарнір з зеленого горошку;
— чай без цукру, але при бажанні з медом
Ланч 2 — 250 г висівок;
— чашка знежиреного йогурту
— Жменя волоських горіхів;
— чашка знежиреного кефіру
Обід 2 — Суп з брокколі і селери;
— філе індички;
— овочевий салат
— Картопляно-грибний суп;
— парове куряче філе;
— кілька шматочків сиру фета з томатами
Полуденок 1 — Пара відварених курячих яєць;
— чашка кефіру невисокої жирності
— Шматок кролятини з морквою, запечений в духовці;
— чашка знежиреного молока
Вечеря 0 — Парова нежирна риба;
— овочевий салат з великою кількістю зелені
— Креветки або кальмари, политі лимонним соком;
— несолодкий чай

Розібратися, як комбінувати продукти на потрібну кількість балів нескладно. Якщо вам треба скласти сніданок на чотири бали, означає, що ви можете з’їсти або два продукту на два бали кожен плюс будь-які продукти з категорії «нульових», або два однобалльных, один двухбалльный і один «нульовий» продукт, або об’єднати в одному прийомі їжі один четырехбалльный і один «нульовий» продукт. Важливо: якщо недобрали бали в один із прийомів їжі — на наступний прийом їх переносити не дозволяється.

Третій

Третій етап — це період виходу з дієти. Дана фаза необхідна для того, щоб закріпити отриманий за кілька тижнів (а то й місяців) результат. Продовжуйте є дозволені продукти, додаючи до кожного прийому їжі по одному балу. Намагайтеся пильно стежити за вагою. У разі якщо схуднення і зниження маси тіла продовжиться, зробіть наступне дію: до кожного прийому їжі додайте не по одному, а по два бали. Після цього зниження ваги має припинитися напевно.

В таблиці продуктів по балах відображені категорії дозволеної на даному етапі їжі. Якщо, вийшовши з дієти, ви захочете перестрахуватися від можливого набору маси, продовжуйте харчуватися так само, як в третій фазі. Нехай це стане вашою доброю звичкою на все життя.

Таблиця — Категорії продуктів по балах для третьої фази

Прийом їжі Категорія продуктів, бали
Сніданок 5
Ланч 3
Обід 3
Полуденок 2
Вечеря 0

Продукти, які раніше перебували під суворим табу, вводити в раціон необхідно поступово. Спершу один, через два-три дні другий — і так далі.

Рецепти на 0 балів

На початковому етапі багато, взялися жити за принципами метаболічної дієти, переживають сильний стрес. Але боятися цього не варто. Насправді, навіть із тих небагатьох продуктів, які увійшли в «нульовий» список, можна приготувати смачні та ситні страви. Нижче запропоновані рецепти метаболічної дієти на 0 балів, які напевно припадуть до смаку не тільки вам, але і вашим близьким.

Ніжна курочка в йогурті

Опис. Ніжна куряча грудка — улюблені ласощі дітей. Приготувавши в духовці дієтичне м’ясо, частину ви зможете з допомогою блендера перетворити на пюре, щоб нагодувати свого малюка. Старші діти напевно розділять з вами порцію без додаткової обробки страви. А взагалі бережіться: курка в йогурті виходить настільки смачною і ароматною, що вам її може і не дістатися.

Що знадобиться:

  • куряча грудка — 0,5 кг;
  • знежирений йогурт без наповнювачів — півсклянки;
  • орегано;
  • чорний перець — саму малість;
  • сіль — по мінімуму.

Покроковий алгоритм

  1. Промиваємо філе під струменем проточної води і витираємо його паперовими рушниками для ліквідації з поверхні м’яса зайвої вологи.
  2. Солимо, перчимо філе і злегка посипаємо його ароматною мексикано-італійської приправою — орегано.
  3. Змащуємо курку йогуртом і викладаємо на злегка промазану оливковою олією фольгу.
  4. Кладемо загорнута у фольгу філе на лист і відправляє в розігріту до 180°C духовку на 40-45 хвилин.

Вітамінний салат «Зеленка»

Опис. Зелень на будь-якому з етапів дієти можна їсти в необмеженій кількості — хоч тазами. Цим варто скористатися, коли вас мучить відчуття голоду. Крім того, вітамінний салат з прозаїчною назвою, але поетичним смаком стане відмінним доповненням до запечене в духовці курячому м’ясу.

Що знадобиться:

  • петрушка — півпучка;
  • кріп — півпучка;
  • кінза — чверть пучка;
  • селера — чверть пучка;
  • часник — три зубчики;
  • лимон — половина;
  • оливкова олія — столова ложка;
  • огірок — два.

Покроковий алгоритм

  1. Дрібно нарізаємо всю наявну в нас зелень і складаємо в загальну салатницю.
  2. Туди ж кришимо огірок чверть кільцями.
  3. Часник подрібнюємо ножем або пропускаємо його через ручний прес. Відправляємо в загальний посудину.
  4. Додаємо оливкова олія і сік половинки лимона.
  5. Ретельно перемішуємо і не солимо — кислоти в страві цілком достатньо для того, щоб відмовитися від цієї приправи.

Метаболічна дієта в достоїнства і недоліки

Найбільше цей тип харчування ідеально підходить людям, які мають можливість безперешкодно розпоряджатися власним часом. Справа в тому, що самостійна кореляція рівня гормонів в організмі передбачає здійснення чітко продуманих дій. Наприклад, прийому їжі строго по годинах. Працюючи в офісі або сидячи вдома в декреті з маленькими дітьми, вкрай складно пообідати або пополуднати вчасно. Оцініть цей аргумент, щоб зрозуміти, наскільки метаболічна дієта підходить особисто вам.

Шкоду

Метаболічна дієта, делящая продукти по балах, — це, як не крути, певні обмеження для нашого організму. Будь-яке обмеження — це стрес. А стрес — це шкода і можливі побічні дії. Тому перш ніж «сідати» на дієту, варто ознайомитися з інформацією про ризики і протипоказання. А раптом ви відшукаєте у цьому списку те, що безпосередньо вас стосується?

  • Вагітність, лактаційний період. Протягом дев’яти місяців виношування дитини та в період годування груддю жіночому організму заборонені будь-які зміни. І вже якщо ви незадоволені своєю фігурою після пологів, виконайте лактационную місію — і лише після цього беріться за корекцію власних форм у рамках дієт і з допомогою активних фізичних навантажень.
  • Захворювання органів ШКТ. Людям, які страждають із-за проблем з шлунком і іншими органами травного тракту, дана система живлення не підходить. Причина криється в складності першого етапу.
  • Діти і літні люди. Метаболічна дієта підходить для жінок і для чоловіків від 21 до 50 років. Дітям до 18 років будь-які обмежують системи живлення протипоказані. Так само як і людям літнього і похилого віку.
  • Захворювання ендокринної системи. Якщо людина страждає цукровим діабетом, нирковою недостатністю або іншими проблемами, тягнуть за собою порушення в роботі ендокринної системи, вдаватися до дієт заборонено. Тим більше до тих, під прицілом у яких знаходиться гормональна система.
  • Онкологічні недуги. Злоякісні пухлини теж є серйозним протипоказанням. В період таких хвороб людина повинна боротися за життя, а не за красиву фігуру.

Якщо в першій фазі дієти ви відчули себе погано, якщо у вас почастішали головні болі, а стан тотальної слабкості не покидає ні на секунду, робіть рішучі дії. Розробляйте власну дієтичне меню, грунтуючись на продуктах харчування, що мають цінність вище одного бала.

Користь

Перше і найголовніше гідність, заради якого худнуть готові терпіти всілякі нестатки, — це ефективність дієти. Стримувати себе в їжі і стимулювати до дотримання строгих правил набагато простіше, коли ціль знаходиться на відстані витягнутої руки, а результат практично гарантований. Не менш важливо, що охоронці фігури, які обрали для себе цей режим харчування, не страждають від голоду. Найбільш суттєві заборони підстерігають їх лише на першому — самому короткому з трьох етапів. Надалі дієтичне меню буде досить ситним і різноманітним.

До речі, метаболічну дієту часто призначають у комплексі лікування ацидозу — патологічного стану, пов’язаного із збільшенням викиду кислот в організмі і зниженням рівня рН. Лікарі нерідко використовують закладений в основу цієї системи живлення принцип в якості допоміжного лікування деяких захворювань ШКТ. Ця дієта актуальна і при метаболічному синдромі, який характеризується підвищеним тиском, наявністю жирових відкладень на животі і підвищенням рівня цукру. Але це не означає, що знання основ метаболічної дієти дозволяє займатися самолікуванням. Система живлення при будь-якому захворюванні повинна бути запропонована лікарем, а не самим пацієнтом.

Що ж стосується охоронців фігури, то чекати результатів у перший же день не стоїть. Як правило, вони з’являються днів через сім після того, як людина входить у першу дієтичну фазу і починає харчуватися продуктами, що мають нульову цінність. Основний вага йде протягом другої і третьої дієтичних тижнів, тобто у період другої фази. Ті, кому система живлення піддалася без проблем, на виході відзначають не тільки істотне зниження маси тіла, але і користь іншого характеру. Наприклад, поліпшення якості волосся, зміцнення нігтьової пластини і нормалізацію самопочуття.

Детальний опис метаболічної дієти допоможе вам зробити все правильно і домогтися, нарешті, жаданого результату. А наостанок ще одна корисна порада. На першому етапі вас може мучити метеоризм. Це пов’язано з особливостями продуктів, які ви будете вживати в цей період. Щоб здуття не докучала вам занадто часто, проконсультуйтеся з лікарем з приводу прийому ферментних препаратів. Вони позбавлять вас від дискомфорту і згладять нерівності процесу схуднення.