Метаболізм: що це, як прискорити і поліпшити в домашніх умовах, продукти і вправи

Метаболізм — це складне поняття, що включає в себе комплекс біохімічних процесів, що протікають в організмі. Умовно цей процес можна розділити на анаболізм і катаболізм. Перший процес передбачає розпад речовин на більш прості, а другий — формування нових хімічних сполук. Від нормального протікання обмінних процесів багато в чому залежить самопочуття, емоційний стан і зовнішній вигляд людини. Саме останній фактор найчастіше змушує людей замислюватися про прискорення метаболізму.

Витрата калорій може істотно відрізнятися в залежності від часу доби, виду діяльності та біологічних ритмів людини. У зв’язку з цим метаболізм прийнято ділити на п’ять категорій.

  1. Базальний рівень. Швидкість обмінних процесів у стані спокою або під час сну. Енергія витрачається тільки на дихання, серцебиття, кровообіг і мозкову роботу.
  2. Основний обмін.Мінімальний витрата енергії для підтримання нормальної життєдіяльності організму. На нього припадає до 75% калорій, які надходять в організм з їжею.
  3. Термічний ефект травлення. Складає 10% від загального обсягу енергії, яка витрачається. Витрачається на переробку їжі. Цей показник має найвище значення вранці, протягом декількох годин після пробудження. Тому саме на сніданок має припадати левова частка від денної норми калорій (35%).
  4. Термічний ефект вправ. Кількість калорій, що спалюються під час спортивних тренувань.
  5. Обмін повсякденної активності. Енергія, сжигаемая при всіх фізичних навантаженнях, крім спортивних тренувань. Це і ходьба, і домашні справи, і розумова робота, і статичне положення.

Що таке метаболізм

Нормальна робота всіх систем організму багато в чому залежить від швидкості метаболізму. Життєдіяльність кожного внутрішнього органу супроводжується енерговитратами, тому ресурси повинні надходити в організм регулярно, а витрачатися — безперебійно.

Ключові фактори

Щоб зрозуміти, як прискорити метаболізм, потрібно розібратися, які фактори на нього впливають. Варто виділити дев’ять ключових пунктів.

  1. Вік. Чим старшою стає людина, тим повільніше витрачаються калорії, що надходять в організм. Саме тому переважна більшість літніх людей страждає від надмірної ваги.
  2. М’язова маса. Зростання мускулатури супроводжується посиленим витратою енергії.
  3. Параметри тіла. У людини з великим статурою витрата калорій більше, ніж у людей з мініатюрними параметрами. За статистикою низькорослі люди частіше страждають від зайвої ваги, ніж високі.
  4. Температура повітря. Перебуваючи в холоді, організм витрачає більше енергії для підтримки нормальної життєдіяльності.
  5. Спосіб життя. Чим активніше людина, тим більше енергії потрібно протягом дня. Мова йде не тільки про фізичних навантаженнях, але також про розумової діяльності.
  6. Культура харчування. Основне джерело енергії для організму — це їжа. Залежно від її якості та частоти надходження, швидкість обмінних процесів може істотно змінюватися.
  7. Генетика. Як правило, діти успадковують швидкість метаболізму від батьків. Показник може відрізнятися приблизно на 10%.
  8. Гормональний фон. Відхилення можуть стати причиною уповільнення метаболізму і, як наслідок, збільшення маси тіла. Насамперед, це стосується гормонів щз та репродуктивної системи.
  9. Стать. У жінок, на відміну від чоловіків, організм більш схильний до накопичення ресурсів. Саме тому представниці прекрасної статі частіше стикаються з проблемою зайвої ваги.

За статистикою лише 2% з усіх випадків порушення метаболізму мають гормональну природу. Решта 98% викликані неправильним способом життя і спадковими факторами.

3 міфу та їх розвінчання

Навколо специфіки обмінних процесів створено багато міфів. Найбільше поширення отримали три помилки, які не мають під собою ніяких підстав.

  1. Голодування сприяє схудненню. Дійсно, перші кілька днів ви будете стрімко худнути. Але в міру того як ви будете повертатися до нормального режиму харчування, вага буде рости з подвоєною швидкістю. До того ж жорсткі дієти — вірний шлях до анорексії і булімії.
  2. Лінивий шлунок — поганий метаболізм. Не слід плутати травлення з обмінними процесами. Якщо ви відчуваєте, що ваш шлунок повільно переробляє їжу, досить скорегувати раціон в бік більш легких продуктів.
  3. Не можна змінити швидкість метаболізму. У більшості випадків людина може самостійно розгойдати метаболізм. Достатньо лише правильно харчуватися і більше рухатися.

Цікаво, що регулярні фізичні навантаження призводять до прискорення метаболізму не лише під час активності, але і в пасивному стані. Так, якщо протягом півроку приділяти вправам за десять хвилин тричі на тиждень, витрата калорій в стані спокою збільшиться майже на 8%.

Рухова активність

Збільшити рухову активність — це самий вірний спосіб, як поліпшити обмін речовин. Справа в тому, що будь-які дії супроводжується витратою калорій. Тому починати боротися із застоєм потрібно саме в цьому напрямку.

Повсякденні поради

Словосполучення «фізичні навантаження» у більшості людей викликає асоціації зі спортзалом. Насправді ж це поняття об’єднує будь-яку рухову активність протягом дня. Варто виділити чотири ради, як розігнати метаболізм в домашніх умовах.

  1. Частіше ходіть пішки. По можливості відмовтеся від громадського транспорту і ліфтів. В перервах між роботою обов’язково якої ходіть. У вільний час не втрачайте можливості прогулятися на свіжому повітрі.
  2. Виконуйте роботу по дому. Візьміть за правило кожні вихідні влаштовувати генеральне прибирання. Або розподіліть процеси рівномірно на весь тиждень.
  3. Рухайтеся не рухаючись. Якщо вам доводиться багато сидіти, забезпечте хоча б мінімальну активність. Наприклад, постукайте пальцями по столу, покачайте ногою, покрутіть головою.
  4. Працюйте стоячи. Пишіть, друкуйте, читайте, дивіться телевізор, готуйте — усе робіть у стоячому положенні. Це дозволить вам витрачати майже на 200 кКал більше, ніж якщо б ви здійснювали аналогічну діяльність сидячи.

Результати залежать, зокрема, від швидкості рухів. Виконуючи ту чи іншу роботу, періодично (раз на 40 хвилин) збільшуйте темп, зберігаючи його приблизно на 40-60 секунд. Потім поступово повернутися до нормального режиму.

5 вправ

Якщо серйозно націлені відновити обмін речовин, вам не обійтися без тренувань. В цьому плані найбільш ефективні силові вправи і кардионагрузки. Розігнати знижений метаболізм можна завдяки п’яти прийомів. Кількість повторень від десяти і вище, залежно від самопочуття.

  1. Присідання. Широко розставивши ноги і витягнувши руки вперед для рівноваги, повільно присідайте і також повільно повертайтеся у вихідне положення. Упор робіть на п’яти. Людям з хорошою фізичною формою можна присідати з обважненням (наприклад, гантелями).
  2. Віджимання. Шкарпетками і долонями упріться в підлогу, зберігаючи корпус рівним. Згинаючи лікті, притискайтеся грудьми до підлоги і повертайтеся назад. Якщо ваші м’язи слабкі, віджимайтеся від стіни.
  3. Прес. Лежачи на спині, покладіть руки під голову, а коліна зігніть. Піднімаючи голову і плечовий пояс, тягніться до колін.
  4. Підйом корпусу. Лежачи на животі, руки витягніть вперед. Глибоко вдихніть, а на видиху підніміть руки, голову і корпус від статі, зафіксувавши положення на п’ять секунд. Стегна і ноги повинні залишатися на підлозі.
  5. Біг на місці. Протягом трьох-п’яти хвилин біжіть на місці, працюючи напівзігнутими ногами. Якщо фізична форма дозволяє, виконуйте вправу, піднімаючи коліна якомога вище.

Людям, які страждають від браку часу, рекомендується чотирихвилинний комплекс табата, замінює повноцінний годинне тренування, протягом чотирьох хвилин виконуйте вправи в максимально швидкому темпі. Активність протягом 20 секунд чергується з 10-секундними перервами. Протипоказання — захворювання серця і судин.

Харчування

Щоб скинути вагу і поліпшити самопочуття, не встановлюйте жорстких рамок у харчуванні. Просто налаштуйте меню з поправкою на корисну їжу.

Продукти-активатори

Продукти, що прискорюють обмін речовин, напевно присутні у вашому меню. Просто тепер вони повинні стати основою раціону, а не доповненням до нього. Виділяють дев’ять ключових активаторів.

  1. Кава і зелений чай. Ці напої відрізняються підвищеним вмістом кофеїну, який, у свою чергу, може збільшити швидкість обмінних процесів до 11%.
  2. Цільнозерновий хліб. На засвоєння такого продукту потрібно багато енергії. До того ж він містить багато мікроелементів, харчових волокон.
  3. Червона квасоля. Вітаміни групи В прискорюють перебіг біохімічних процесів в організмі, а цинк бере участь у формуванні м’язових волокон. Також продукт сприятливо впливає на кишечник.
  4. М’ясо птиці. Це основне джерело білка, який, у свою чергу, виступає в ролі будівельного матеріалу для м’язів.
  5. Морепродукти. Пригнічують синтез лептину. Цей гормон грає ключову роль у формуванні жирової тканини.
  6. Цитрусові. Аскорбінова кислота, що міститься в плодах, стимулює травлення і надає жиросжигающие ефект. Також цитрусовим властиво нейтралізувати холестерин і зміцнювати імунітет.
  7. Фрукти і овочі. Це найцінніше джерело вітамінів. Але найголовніше, що плоди є незамінним джерелом клітковини, яка природним шляхом очищає організм.
  8. Спеції. Гострий перець, імбир, кориця та інші прянощі зігрівають організм зсередини, змушуючи всі його системи працювати швидше.
  9. Молочні продукти. Насичують організм кальцієм, який, у свою чергу, виступає каталізатором процесу розщеплення жирів.

Основу раціону повинна складати білкова їжа. А все тому, що на її переробку організм витрачає в два рази більше енергії, ніж на жири і вуглеводи. Щоденна норма — 2 г білка на кожен 1 кг маси тіла.

3 рецепта смузі

Смузі — це ідеальний варіант для сніданку або перекусу, який допоможе вгамувати голод, не набиваючи шлунка, і нормалізувати обмін речовин. Просто перебити всі компоненти в блендері до однорідності. У таблиці наведено три рецепти для тих, хто хоче схуднути, наростити м’язову масу і розігнати при цьому обмін речовин.

Таблиця — Рецепти смузі для метаболізму

Для запуску метаболізму Для росту м’язів Для схуднення
— Склянка нежирного молока;
— 4 столові ложки вівсяних пластівців;
— великий стиглий банан;
— 10 ягід полуниці (підійде як свіжа, так і заморожена);
— половина чайної ложки екстракту ванілі;
— столова ложка меду
— Половина склянки йогурту без добавок;
— стільки ж нежирного молока;
— 2 столові ложки домашнього сиру;
— великий стиглий банан;
— столова ложка меду;
— 3 столові ложки вівсяних пластівців;
— чверть чайної ложки кориці
— Склянка води;
— стільки ж вишень без кісточок;
— великий стиглий банан (попередньо заморозити);
— столова ложка меду;
— чайна ложка кориці;
— половина чайної ложки мускатного горіха

Про режим прийому їжі

Нехтуючи правилами здорового харчування, людина самостійно завдає собі шкоди. Важливий не тільки раціон, але і режим споживання їжі. Шість порад допоможуть відрегулювати обмінні процеси.

  1. Відмова від низькокалорійного раціону. Ви повинні споживати стільки калорій, скільки просить організм. Якщо він протягом кількох днів буде відчувати дефіцит енергії, активізується «економний режим». Організм буде знижувати енерговитрати і накопичувати ресурси у вигляді жирових відкладень.
  2. Скоротіть перерви між прийомами їжі. Не давайте організму відчути голод. Навіть якщо у вас не виходить повноцінно поїсти, передбачте хоча б невеликі перекуси. Якщо залишити організм без їжі на п’ять і більше годин, метаболізм сповільниться в цілях економії енергетичних ресурсів.
  3. Не нехтуйте сніданком.Саме вранішній прийом їжі задає тон обмінним процесам і роботі всього організму, а тому в ньому має бути підвищений вміст вуглеводів. До того ж їжа, з’їдена в першій половині дня, засвоюється найкраще.
  4. Їжте і пийте холодну. Якщо продукт не втратить смакових якостей, будучи холодним, не потрібно підігрівати його. Так ви змусите організм витрачати більше енергії на переробку їжі.
  5. Пийте рідину.Найкраще робити це перед їжею. По-перше, вода запустить травний процес. По-друге, рідина частково заповнить порожнину шлунка, зменшивши почуття голоду.
  6. Їжте в один і той же час. Безладне харчування — це стрес для організму. Не маючи чіткого графіка надходження їжі, метаболізм починає працювати в режимі накопичення.

Якщо все-таки віддаєте перевагу дотримуватися дієти, раз в тиждень дозволяйте собі відходити від встановленого раціону і є більш калорійні продукти. Таким чином, ви не дозволите метаболізму перейти в «енергозберігаючий режим», в зв’язку з недостатнім надходженням поживних речовин.

Ще 6 правил гарного обміну речовин

Швидкий обмін речовин — це результат цілого комплексу заходів, який стосується харчування, фізичної активності та способу життя. Що стосується останнього пункту, дотримуйтеся шість правил.

  1. Висипайтеся. Постійний недосип загрожує не тільки хронічною втомою, але й порушеннями метаболізму. Якщо протягом п’яти днів ви будете спати менше семи-восьми годин, швидкість обмінних процесів впаде на 5%. І це не межа. Пам’ятайте, що повноцінний сон є особливо важливим. Оптимальний час з 23:00 до 7:00.
  2. Не нервуйте. В стані нервового напруження організм синтезує кортизол. Це гормон, що руйнує м’язову тканину. Крім того, стрес підсилює апетит.
  3. Не приймайте сумнівних препаратів. Вивчивши відгуки лікарів, ви зрозумієте, що не існує якихось медикаментів або Бадів, здатних нормалізувати обмін речовин без додаткових зусиль. Більш того, вони можуть ще більше сповільнити метаболізм.
  4. Робіть масаж. Процедура тонізує організм і прискорює кровообіг. Мова йде не тільки про професійну терапії, але також про самомассаже.
  5. Приймайте контрастний душ. Міняйте температуру води через 30 секунд. На завершення процедури добре розітріться жорстким рушником.
  6. Проводите сеанси ароматерапії. Якщо ви не алергік, щодня на 15-20 хвилин вмикайте аромалампу з ефірами апельсина, кипариса, розмарину, кориці, грейпфрута або ялівцю. Вдихаючи пари, ви підсилите циркуляцію крові, прискорите лимфоток і усуньте застійні процеси.

Вчені з’ясували, що сміх підсилює вироблення тепла організмом. Таким чином, десять хвилин сміху на день значно посилять ефективність дієт і тренувань.

Після 20 років у всіх людей без винятку метаболізм починає сповільнюватися. Це пов’язано з завершенням стадії активного росту клітин і зниженням рухової активності. Крім того, клітинна маса внутрішніх органів поступово зменшується, що знижує енерговитрати на підтримку їх життєдіяльності. Якщо хочете на довгі роки зберегти стрункість і хороше самопочуття, ви повинні робити все можливе, щоб прискорити обмін речовин в організмі для схуднення.