Низьковуглеводна дієта: принцип дії, що можна їсти, зразкове меню
Зміст
Дієтологи, розробляючи програму схуднення, рекомендують, в першу чергу, відмовитися від солодощів, випічки, цукерок. Такі обмеження ні в кого не викликають сумнівів. Але тільки фахівець розуміє, що мова йде про вуглеводи. Саме вони призводять до відкладення жирових запасів, а їх зниження — до схудненню. На такому принципі побудована низьковуглеводна дієта.
Вуглеводи, що надходять в організм, трансформуються в енергію, яка необхідна для життєдіяльності. Їх зменшення призведе до цілого ряду проблем, серед яких втома, зниження активності, знесилення, запаморочення. Як же бути? Чи можна забезпечити здорове схуднення і не завдати шкоди організму? Дієтологи стверджують, що можна, якщо розібратися в тонкощах низьковуглеводного раціону.
Низьковуглеводна дієта: плюси і мінуси
Дієтичний раціон, заснований на обмеженому вживанні вуглеводів і підвищення білків, отримав назву низьковуглеводна дієта. Створюються спеціальні умови, в яких організм починає самостійно розщеплювати підшкірні жири для забезпечення себе енергією.
Не всі вуглеводи «погані»
Щоб самостійно розробити меню низьковуглеводной дієти на тиждень, необхідно усвідомити, що не всі вуглеводи шкідливі для організму. А їх безжальне виключення з харчування може призвести до серйозних порушень. Вуглеводи бувають наступних видів.
- Прості. Їх ще називають «швидкими», вони стрімко розщеплюються в травному тракті і моментально трансформуються в енергію. Такий потужний викид енергії може стати в нагоді перед посиленим тренуванням. А в звичайному житті він залишиться незатребуваним і перетворюється в жировий прошарок. Саме тому їх не можна їсти під час низьковуглеводной дієти. До категорії простих вуглеводів відносять цукор, солодку випічку, борошняну продукцію, солодощі, копченості, жирну їжу.
- Складні. За аналогією з описаними вище їх називають «повільними». Ці речовини розщеплюються тривалий час, поступово вивільняючи необхідну енергію. Вони постійно підживлюють організм бадьорістю. Травна система, зайнята процесом переробки складних вуглеводів, повністю забуває про голод. Завдяки такій особливості вдається витратити більше сил (або калорій) на перетравлення, ніж було отримано в процесі їжі. До категорії складних відносять овочі і крупи.
Принцип зниження вуглеводів ліг в основу таких відомих дієт, як Кремлівська, дієта Аткінса, Протасова, білкова дієта.
Суть програми
Переставши поповнювати організм швидкими джерелами енергії, ви змушуєте його шукати альтернативні шляхи поповнення бадьорості. І він їх знаходить. Це основний принцип дії низьковуглеводной дієти. Даний раціон запускає в організмі наступні механізми.
- Витрата глікогену. Спочатку організм почне поповнювати запаси енергії за рахунок глікогену, вилученого з печінки. Це речовина розщеплюється до глюкози. На такий процес може тривати до трьох днів. Саме тому в перші дні низьковуглеводной дієти не відбувається втрати ваги.
- Розщеплення жиру. Вичерпавши запаси глікогену, організм «зверне увагу» на абдомінальний (або внутрішній) і підшкірний жир. Ось з цього моменту і починається зниження ваги.
Не чекайте стрімкого схуднення. Відгуки та результати низьковуглеводной дієти показують, що зниження ваги відбувається повільно. Дослідження виявили таку закономірність: розщеплення 1 г вуглеводу вивільняє 4,1 ккал, а 1 г жиру — 9,3 ккал. Тому щоб заповнити нестачу енергії, необхідно зовсім небагато жирів.
6 достоїнств
Дієта, заснована на зниженні вуглеводів, володіє безліччю рядом переваг. Саме тому вона користується популярністю серед тих, що худнуть. По достоїнству оцінили таке харчування лікарі та при деяких патологіях рекомендують саме низьковуглеводную дієту. Основні переваги дієти і користь для здоров’я укладені в шести моментах.
- Відсутність голоду. Даний раціон не викликає відчуття сильного голоду. Тому витримати таке харчування нескладно. Білкова їжа, на якій засновано меню, повністю насичує організм. Як свідчать худнуть, дозволяє обійтися навіть без перекусів.
- Смачне меню. Дієта має на увазі великий вибір страв і продуктів, не доведеться мучити себе несмачною їжею. Приклавши трохи зусиль і фантазії, можна приготувати смачні шедеври, поживні і корисні.
- Нормалізація цукру. Низьковуглеводное харчування часто рекомендують для діабетиків. Дієта забезпечує помірну вироблення інсуліну. Завдяки цьому можна досягти тривалої ремісії при діабеті 2 типу. Інсулін небезпечний не тільки для діабетиків. Він шкодить, котрі худнуть. Гормон уповільнює процес розщеплення власних жирів. Тому зниження інсуліну забезпечує ефективний скидання ваги.
- Фізична активність. Під час дієти можна, і навіть потрібно займатися спортом, вести активний спосіб життя, вдаватися до фізичної праці. Таке навантаження забезпечить посилене спалювання жиру і дозволить отримати приємний бонус — красиве рельєфне тіло.
- Зниження тиску. Дуже корисний раціон при гіпертонії. Лікарі стверджують, що підвищений вміст інсуліну провокує підвищення тиску. Відповідно до його зниження служить ефективним методом боротьби і профілактики гіпертонії.
- Стійкий результат. Як показали численні дослідження, схуднення відбувається не за рахунок відходу води з організму, а в результаті розщеплення накопичених жирів. Тому, при дотриманні надалі правильного харчування, повернення до колишніх цифр не буде.
Низьковуглеводний раціон може призначатися при діабеті 1 типу. Але перелік дозволених і заборонених блюд в дієті варіюється в залежності від стану конкретного пацієнта.
3 слабкі місця
Велика помилка вважати низьковуглеводную дієту абсолютно нешкідливою для організму. Такий раціон здатний завдати серйозну шкоду. Особливо, якщо не дотримуються терміни або повністю ігноруються рекомендації. Лікарі говорять про наступних трьох мінуси низьковуглеводной дієти.
- Дефіцит глюкози. Щоб організм працював «на повну» йому необхідна глюкоза. Постійна нестача цієї речовини призводить до зниження розумової діяльності, погіршення пам’яті, неуважність уваги. Можливо навіть уповільнення реакції. Особливо сильно відчують такі зміни ті, хто не мислить життя без солодощів.
- Надмірне навантаження. Раціон складається в основному з білкової їжі. Протеїни підсилюють навантаження на нирки. Низьковуглеводна дієта не передбачає достатнє надходження калію. В результаті чого може бути завдано відчутної шкоди серцево-судинній системі.
- Брак корисних речовин. Кетонові тіла, що продукуються в організмі за рахунок надлишку білка, впливають не тільки на жири. Іноді вони здатні спровокувати висновок корисних речовин. Тому дієта може супроводжуватися появою надмірної слабкості, безсоння, раптових запаморочень.
Тривалий час вважалося, що низьковуглеводний раціон сприятливо впливає на стан судин і сприяє зниженню холестерину. Його рекомендували для терапії атеросклерозу.
Останні дослідження, проведені в Університеті Колорадо в Денвері доктором Тері Л. Эрнандез, змушують засумніватися в такій здатності. У всіх випробовуваних, що сиділи на низьковуглеводной дієті, через шість тижнів було відмічено підвищення холестерину. У той же час при высокоуглеводном харчуванні вчені зафіксували його зниження. Тому застосовувати цю дієту при атеросклерозі лікарі тепер не радять.
Протипоказання
Низьковуглеводний раціон має ряд протипоказань. Тому без консультації лікаря починати процес схуднення не рекомендується. Лікарі радять утриматися від дієти при деяких станах.
- Хронічні хвороби. Дієта посилює навантаження на організм. Вона може спровокувати загострення.
- Вагітність, лактація. Жінки несуть відповідальність за немовля. Тому необхідно максимально захистити дитину від негативних наслідків і забезпечити збалансоване надходження всіх корисних речовин.
- Дитячий вік. Це стосується і підлітків. Обмеження вуглеводів під час формування організму може призвести до розвитку патологій.
Особливості раціону
Зупинивши свій вибір на низьковуглеводной дієті, необхідно познайомитися з ним трохи ближче і роздивитися її докладний опис. Це допоможе зрозуміти, наскільки вам підходить такий раціон. Існує два варіанти дієти.
- Жорстка (швидка). Такий вид харчування розробляється тільки для спортсменів. Він передбачає суворі обмеження і неухильне дотримання правил. Дієта використовується бодібілдерами, оскільки вона забезпечує сушіння тіла і надає м’язам рельєфність. Але застосовувати її непідготовленій людині не слід, оскільки жорсткі обмеження часто призводять до зриву, в результаті неконтрольовано набирається вага.
- Повільна. Цей раціон має менш жорсткими вимогами і забезпечує не сушку тіла і поступове зниження ваги. В подальшому, за умови дотримання здорового харчування, не призводить до повторного набору ваги. Тому бажаючі схуднути практикують саме повільну низьковуглеводную дієту.
8 правил ефективності
Низьковуглеводна дієта побудована на обмеження швидких вуглеводів і дозованому прийомі повільних. Саме таке харчування, на думку Юлії Бастригиной, лікаря-дієтолога, забезпечує правильне схуднення. Повна відмова від вуглеводів, як свідчать відгуки лікарів, загрожує зневодненням, формуванням конкрементів в нирках, руйнуванням м’язових тканин. Складаючи раціон, спирайтеся на вісім правил.
- Жири. Організму людини потрібні всі нутрієнти (БЖУ). Тому виключати жири, так само як і повністю відмовлятися від вуглеводів, категорично заборонено. Але замість шкідливих тварин рекомендуються корисні, рослинні: олива, лляне масло.
- Водний режим. Дієтологи радять не забувати про рідини. Організм повинен одержувати не менш двох літрів чистої негазованої води в добу.
- «Правильні» вуглеводи. Бажано повністю виключити зі свого меню швидкі вуглеводи. Не слід вживати цукор в будь-якому його прояві: сиропи, варення, мед. Складні — підлягають обмеженню.
- Вітаміни. Необхідно потурбуватися про достатньому надходженні в організм поживних речовин. Тому з перших днів дієти необхідно приймати вітамінні комплекси.
- Режим. Розробіть оптимальну схему живлення і намагайтеся її дотримуватися. Вона може включати від чотирьох до шести прийомів їжі. Робіть між ними рівні інтервали. Це захистить від почуття голоду. І не варто пропускати прийоми їжі, щоб не перевищити норму в наступний раз.
- Спорт. Фізичні навантаження дозволять ефективніше худнути і при цьому захистять м’язи від обвислості. Якщо немає можливості відвідувати фітнес-зал, то робіть ранкову зарядку або щодня здійснюйте піші прогулянки.
- Клітковина. Почерпнути цей компонент можна з висівок і овочів. Дієта, багата білком, здатна спровокувати запори. Щоб відновити роботу травної системи і очистити її від шлаків, лікарі радять клітковину.
- Обробка їжі. Для дієти використовуйте рецепти, які передбачають варіння, тушкування, приготування на пару. Корисно запікання. А від смаженої їжі краще повністю відмовитися.
Продукти: що корисно, а що — ні
Що можна їсти на низьковуглеводной дієті? Перелік допустимих продуктів дуже широкий і представлений в таблиці. Тому зовсім нескладно створити смачне і різноманітне меню.
Таблиця — Дозволені і заборонені страви в раціоні низьковуглеводном
| Продуктова група | Рекомендовано до прийому | Не можна вживати |
|---|---|---|
| Овочі | — Петрушка; — кріп; — перець; — шпинат; — кольорова; — брюссельська; — червонокачанна капуста; — селера; — баклажани; — редис; — огірки; — спаржа; — артишоки; — щавель; — кабачки |
— Кукурудза; — оливки; — патисони; — цукрові буряки; — сочевиця; — картопля; — квасоля |
| М’ясо | — Перепілки; — качки; — телятина; — курка; — яловича печінка; — оленіна; — гусак; — кролик |
— Свинина жирна; — яловичина; — червоне м’ясо — копченості; — субпродукти |
| Риба, морепродукти | — Палтус; — тунець; — сьомга; — лосось; — оселедець; — скумбрія; — форель; — горбуша; — камбала; — зубатка; — всі морепродукти |
— Жирні сорти |
| Молочні продукти | — Знежирений йогурт; — знежирене молоко; — знежирений кефір; — знежирена ряжанка |
— Жирні продукти; — сметана |
| Яйця | — Курячі; — перепелині |
|
| Рослинні олії | — Оливкова; — лляне |
— Кукурудзяна; — соняшникова; — ріпакова; — соєва |
| Крупи | — Бурий дикий рис; — вівсянка; — рис шиітаке; — гречка; — висівки; — низьковуглеводні макарони |
— Білий рис; — кукурудзяна каша; — пшениця; — макарони |
| Фрукти | — Зелені яблука; — грейпфрути; — ківі; — лимони; — апельсини |
— Виноград; — диня; — банани; — всі ягоди |
| Інші продукти | — Горіхи; — насіння; — гриби; — соєва продукція; — овочеві соки |
— Ковбаси; — кондитерські вироби; — вершкове масло; — соуси, включаючи майонез; — напівфабрикати; — сухофрукти; — газованої води |
Вважаємо у.е.
Дієтологами розроблена спеціальна таблиця низьковуглеводних продуктів, що показує вміст вуглеводів. Їх прийнято вимірювати в умовних одиницях (у.е.). Один.е. дорівнює 1 г вуглеводів. Розробляючи приблизне меню, враховуйте такі рекомендації:
- для схуднення — добовий раціон дієти повинен містити 40.е.
- для стабілізації маси — кількість вуглеводів не повинно перевищувати 60 в.е.
Таблиця — Низьковуглеводні продукти
| Список продуктів | Вміст у.е. в 100 г |
Список продуктів | Вміст у.е. в 100 г |
|---|---|---|---|
| М’ясо сире | — | Риба сира, креветки | — |
| Варена ковбаса | 1,5 | Краби | 2 |
| Яйце куряче | 0,5 | Кальмари | 4 |
| Рослинна олія | — | Вівсянка | 49 |
| Нежирний сир | 1 | Гречка | 62 |
| Кефір, простокваша | 3,2 | Пшоно | 66 |
| Молоко | 4,7 | Житній хліб | 34 |
| Йогурт без добавок | 3,5 | Пшеничний хліб | 50 |
| Салат | 2 | Лимон | 3 |
| Шпинат | 2 | Апельсин | 8 |
| Огірок | 3 | Грейпфрут | 6,5 |
| Гарбуз | 4 | Персики | 9,5 |
| Помідор | 4 | Яблука | 9,5 |
| Цвітна капуста | 5 | Груші | 9,5 |
| Морква | 7 | Полуниця | 6,5 |
| Петрушка | 8 | Ківі | 10 |
| Чай, кава | — | Сухе вино | 1 |
| Сік томатний | 3,5 | Пиво | 12 |
| Сік яблучний | 7,5 | Волоський горіх | 12 |
| Компот вишневий | 24 | Насіння соняшнику | 18 |
Розраховуючи обсяг порцій, не забувайте, що для ефективного схуднення, при низькій фізичній активності добовий раціон повинен складатися з 1200-1500 ккал.
Зразкове меню
Щоб розробити правильний раціон низьковуглеводного харчування незайвим буде звернення до досвідченого дієтолога. Лікар врахує індивідуальні особливості і допоможе створити ефективне меню, забезпечує правильне і здорове схуднення. Зручно орієнтуватися по таблиці.
Таблиця — Зразкове меню на кожен день низьковуглеводной дієти
| День | Сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | — Паровий омлет; — зелене яблуко; — кави |
— Яловичина відварна; — овочевий салат |
— Йогурт несолодкий; — апельсин |
— Гречана каша з куркою (маленька порція) |
| Вівторок | — Сир з шматочками несолодких фруктів; — чай |
— Тушковані овочі; — запечена риба |
— Грейпфрут | — Грибний суп |
| Середа | — Скибочку твердого сиру (близько 100 г); — апельсин; — чай |
— Суп з кролятиною | — Кефір | — Тушкована капуста з курячим філе |
| Четвер | — Гречка; — кави |
— Запечене м’ясо; — овочевий салат |
— Ківі; — яблуко |
— Каша з бурого рису; — варена риба |
| П’ятниця | — Сир знежирений; — чай |
— Курячий суп | — Йогурт | — Тушковані овочі; — відварна грудка |
| Субота | — Варені яйця (2 шт.); — твердий сир; — кави |
— Запечена свинина (нежирна!); — овочевий салат |
— Апельсин | — Рисова каша; — запечена риба |
| Неділя | — Гречка; — чай |
— Грибний суп | — Кефір; — апельсин |
— Запечена яловичина; — овочевий салат |
По закінченні низьковуглеводной дієти необхідно поступово повертатися до звичайного раціону. Дієтологи радять щодня поповнювати свій раціон на 5 в.е.
Рецепти
Харчування може бути не тільки корисним, але і дуже смачним. У цьому переконують запропоновані нижче рецепти, рекомендовані для низьковуглеводной дієти.
Овочеве рагу з яловичиною
Склад:
- шпинат — 200 г;
- селера (корінь) — 100 г;
- цибуля ріпчаста — один;
- яловичина — 400-500 г;
- помідор — один;
- часник — зубчик;
- бульйон яловичий — стакан;
- імбир (порошок), кмин — за смаком;
- оливкова олія — столова ложка.
Приготування
- Шпинат, селера ріжуть і обсмажують в сотейнику.
- У казан додають томати, цибулю.
- Вливають бульйон, кладуть часник і додають приправи.
- Яловичину ріжуть на шматочки і закладають в сотейник.
- Тушкують рагу близько 40 хвилин під закритою кришкою.
Суп з креветками
Склад:
- креветки — 500 г;
- помідор — один;
- лимонний сік — столова ложка;
- цибуля — один;
- селера — 50 г;
- каррі.
Приготування
- Всі овочі нарізають і кладуть у воду.
- У киплячий бульйон кидають креветки.
- Додають каррі і вливають лимонний сік.
- Варять до готовності.
Низьковуглеводна дієта для схуднення не може похвалитися збалансованим харчуванням. А тому не слід занадто довго сидіти на ній. Зазвичай дієтологи радять дотримуватися такого харчування не більше одного місяця. Надалі, щоб забезпечити збереження досягнутих результатів можна практикувати низьковуглеводні дні раз на тиждень.
Відгуки: «На море полетіла з шикарною фігурою»
Шість років тому підсіла на Кремлівку. За пару років скинула 30 кг. Зараз все оптимально, дотримуюся її досі, але без фанатизму. По-моєму це головне на будь-якій дієті — максимально підігнати її під себе і не впадати в істерику, якщо щось порушив.
Скорпоша
Пройшла через цю дієту за всіма правилами. Звичайно, кожен проходить її по своєму, тому напишу свої нюанси. Я поєднувала дієту зі спортом. Дієта вимагає добру витримку, дисципліну. Потрібно вести щоденник харчування, прораховувати вуглеводи. Зриватися не можна (навіть на 1 печеньку), інакше не буде хорошого ефекту. На цій дієті не можна ніяких шкідливих речовин! Вуглеводи вживаються тільки в першій половині дня. Небажані фрукти, можна щось типу зеленого яблука або грейпфрута 1 раз в день! Калорійність зберігається за рахунок підвищення кількості білка в раціоні. На цій дієті, при грамотному підході, йде жир і вода, тіло набуває рельєф (за умови, що під жиром є м’язи). Вся моя дієта тривала 2 місяці. Виходила з неї плавно, підганяючи за строками під свою відпустку на море — полетіла з шикарною фігурою.
Фоняша
Як-то раз, в якійсь групі, я натрапила на оголошення про набір в безкоштовну групу колективного схуднення. Вирішила подати заявку. Мені відповіли, попросили заповнити анкету, взяли в групу. Початковий вага 75 кг. Нам відразу оголосили, що харчування буде низьковуглеводным і якщо у когось є протипоказання за станом здоров’я, просили відписатися. У підсумку, я схудла за місяць на 9 кг, обсяги пішли дуже добре. Щоб утримати порадили скористатися білково-вуглеводним чергуванням. День білки/ день вуглеводи/день змішаний.. так 3 циклу, потім правильне харчування. Скажу чесно, втримати не вийшло. Як тільки почала харчуватися, не контролюючи БЖУ, 4 кг повернулися моментально.
nasochka