Основи правильного харчування для схуднення — як скласти схему і раціон, рецепти меню і принципи

Бажання позбавитися від зайвої ваги змушує пробувати різні дієти, які відрізняються меню і впливом на організм, але основи правильного харчування для схуднення на думку дієтологів все ж виявляються ефективнішими. Їх можна дотримуватися скільки завгодно. Правильне харчування – це швидше спосіб життя, ніж дієта. Воно допоможе вам не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і змінити своє ставлення до їжі. Як схуднути, принципи, схеми, зразкове меню і рецепти ви знайдете нижче.

Що таке правильне харчування для схуднення

Їжа є необхідністю, але сьогодні її перетворили в культ, з-за чого у багатьох і з’являються проблеми із зайвою вагою. Правильне харчування – це не ще один вид дієти, а правильно підібране, збалансоване меню, що складається з корисних і смачних продуктів. Такий раціон забезпечує організм всіма необхідними для здоров’я вітамінами, допомагає заповнювати витрати енергії і регулювати всі системи органів.

Принципи правильного харчування для зниження ваги

Будь-який організм, будь то чоловіки чи жінки, індивідуальний, але принципи правильного харчування мають ряд основ, яких обов’язково треба дотримуватися. У цей список входять:

1. Порції. Для схуднення необхідно знизити обсяг спожитої за раз їжі. Він не повинен перевищувати 200-250 р.
2. Вода. Рідина теж є частиною раціону, вона сприяє схудненню за рахунок виведення шлаків і токсинів. Оптимальний питний режим на день — 2-2,5 л.
3. Останній прийом їжі. Остання трапеза повинна бути за 3-4 години до сну, але це легкий перекус, а не повноцінний вечерю.

Як почати правильно харчуватися, щоб схуднути

Будь-які зміни часто даються насилу — до їжі це теж відноситься. Головна умова в інструкції, як перейти на правильне харчування для схуднення, це поступовість. Поетапно вводячи нове меню і принципи, ви простіше перенесете зміни і не втратите мотивацію. Для полегшення варто навіть завести щоденник, куди вписати дозволені і заборонені продукти, план харчування та основні рекомендації.

Раціон харчування для схуднення

Продукти в основи правильного харчування для схуднення поділяються на кілька груп. Класифікація залежить від їх змісту та впливу на організм. В цілому дробовий раціон правильного харчування для схуднення повинен включати:

1. Білки. Це основа раціону. Із-за їх недоліку погіршується стан шкіри, а метаболізм сповільнюється. Білка багато в рибі, м’ясі, сирі, яйцях. Нормою є 1,5-2 г білків на кілограм власної ваги.
2. Жири. Їх вживання потрібно скоротити, але повністю виключати не варто. Основою є 0,5 г на кожен кілограм маси тіла. Жири повинні бути корисними – омега 3,6 і 9. Вони містяться в рибі, оливковій олії, морепродуктах.
3. Вуглеводи. Головний ворог схуднення – швидкі вуглеводи. Вони є основою солодощів, випічки білого хліба, картоплі, тортів, тістечок. Повільні ж, навпаки, корисні. Це рис, гречка, вівсянка та інші злакові. Денною нормою є 3 г на кілограм маси для чоловіків і 2,5 м для жінок.

Що не можна

Найперше, від чого радять відмовитися основи правильного харчування для схуднення, це шоколад і інші солодощі. З’ївши їх, через 1-2 години ви знову хочете їсти. Інші заборонені продукти при ПП:

• алкоголь;
• смажене на маслі;
• копченості;
• солоне;
• жирне м’ясо;
• майонез;
• кетчуп і соуси;
• в’ялена риба;
• сухарики;
• чіпси;
• сосиски, ковбаса, шинка;
• бульйонні кубики;
• молочні продукти з цукром – йогурти, солодкі сирки;
• газовані напої, солодкі напої;
• цукор;
• макарони;
• консерви;
• напівфабрикати;
• соки в коробках;
• кава.

Дозволені продукти

Обов’язково включити в основу раціону необхідно овочі і фрукти. Останні допоможуть вам замінити звичні солодощі. Краще виключити з харчування банани і виноград – вони дуже калорійні. Яблука, цитрусові, груші, навпаки, мають низьку енергетичну цінність і чудово вгамовують голод. Крім фруктів і овочів є й інші дозволені продукти при правильному харчуванні:

• нежирний сир;
• яйця, бажано білок;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• гречка;
• рис;
• вівсяна крупа;
• хліб грубого помелу;
• ягоди, свіжі або заморожені;
• нежирні сорти м’яса і риби;
• молоко і кисломолочні продукти з нежирної основою – кефір, натуральні йогурти, сир;
• масла – масло, оливкова, рапсова;
• мед.

Схема правильного харчування для схуднення

Смачний сніданок — це головний принцип. Відмовляючись від нього, ви прирікаєте себе на переїдання ввечері. Схема харчування для схуднення повністю виключає і голод, тому за день прийомів їжі має бути від 4 до 6. Щоб бути ситим, вам потрібно їсти часто, але потроху. Оптимальний варіант – через 3-4 години. За програмою харчування на прийом їжі доводиться наступне кількість калорій:

• сніданок – 30%;
• обід – 30%;
• вечеря – 20%;
• перекушування між основними прийомами їжі – 25%.

Меню пп на тиждень для схуднення

З основи дозволених продуктів можна складати безліч різних комбінацій, тому ваш раціон не буде одноманітним. Для зручності краще продумувати раціон на тиждень вперед, а потім його дотримуватися. В якості основи ви можете взяти меню ПП для схуднення, представлене в таблиці:

Рецепти правильного харчування для схуднення

Крім використання дозволених продуктів важливо дотримуватися і основи їх обробки в домашніх умовах. Всі рецепти при правильному харчуванні для схуднення використовують три варіанти, як приготувати страви – варіння, тушкування, запікання або на пару. Так їжа зберігає більшу частину містяться в ній корисних речовин. Крім того, без олії не утворюються шкідливі для живлення канцерогени. Якщо і використовувати його, то краще оливкова.

Що їдять на сніданок

• Час приготування: 50 хвилин.
• Кількість порцій: 5 персон.
• Калорійність страви: 168 ккал.
• Призначення: до чаю / на десерт / на сніданок .
• Складність приготування: легка.

Відповідно до основ правильного харчування для схуднення з ранку можна дозволити собі щось солодке, адже за день з’їдені калорії ви встигнете витратити. Крім того, навіть десерти на правильному харчуванні бувають корисними, якщо їх приготувати особливим чином. Наприклад, сирна запіканка. Цей рецепт корисного сніданку дуже простий і недорогий, але страва виходить смачним і поживним.

Інгредієнти:

• сир – 250 г;
• манна крупа – 2 ст. л.;
• цукрозамінник – 1 ст. л.;
• молоко – 100 мл;
• яйце – 2 шт.;
• сіль – 0,5 ч. л.

Спосіб приготування:

1. Манку залити молоком, залишити на 15 хвилин.
2. Яйця посолити, додати до них цукрозамінник, збити.
3. З’єднати яєчну масу з молочної, додати розім’яту сир.
4. Перекласти отриману масу в змащену маслом форму, надіслати на 35 хвилин в духовку, прогріту до 180 градусів.
5. Час приготування: 30 хвилин.
6. Кількість порцій: 4 персони.
7. Калорійність страви: 117 ккал.
8. Призначення: до чаю / на десерт / на сніданок.
9. Складність приготування: легка.

Одним з корисних десертів в правильному харчуванні вважається запечене яблуко. Якщо вам набридло вживати цей фрукт в чистому вигляді, то обов’язково дізнайтеся, як приготувати його в духовці. В запеченому вигляді яблуко м’якше. Для надання солодкого смаку його доповнюють ваніліном, цукровою пудрою, корицею або медом. У невеликих кількостях вони не вплинуть на калорійність основи десерту.

Інгредієнти:

• яблуко – 4 шт.;
• кориця – за смаком;
• мед – 4 ч. л.

Спосіб приготування:

1. Яблука гарненько промити, вирізати у кожного серцевину так, щоб дно фруктів залишилося цілим.
2. У кожен плід покласти по ложечці меду, потім зверху присипати корицею.
3. Відправити на 20 хвилин у духовку. Оптимальна температура – 180 градусів.

Що можна на обід

• Час приготування: 45 хвилин.
• Кількість порцій: 5 персон.
• Калорійність страви: 30 ккал.
• Призначення: на обід / дієтичний обід.
• Складність приготування: легка.

Рецепти страв на обід більш ситні. Оптимальним варіантом вважається суп, наприклад, спеціальний боннський для спалювання жиру. Інструкція, як приготувати його, включає тільки овочі. Якщо ж ви хочете страву посытнее, то просто використовуйте замість води не дуже жирний м’ясний бульйон. Жиросжигающие властивості супу обумовлені його інгредієнтами, які мають негативну калорійність.

Інгредієнти:

• капуста – 1 качан;
• цибуля – 6 шт;
• вода – 2,5 л;
• перець болгарський – 3 шт.;
• селера – 1 шт.;
• помідор – 4 шт.

Спосіб приготування:

1. Всі овочі добре промити і нашаткувати зручним способом.
2. Воду в каструлі поставити на вогонь.
3. Після закипання додати спочатку капусту з цибулею, поварити 10 хвилин, потім ввести інші овочі.
4. Томити страва до м’якості інгредієнтів.

• Час приготування: 2 години.
• Кількість порцій: 6 персон.
• Калорійність страви: 107 ккал.
• Призначення: на обід / дієтичний обід.
• Складність приготування: легка.

Інший варіант страви для обіду – це м’ясо з будь-яким гарніром. Дуже смачною виходить яловичина з брокколі. М’ясо краще брати у вигляді філе або фаршу – їх простіше і швидше готувати. Крім брокколі потрібні морква з цибулею і перець. Виходить не просто м’ясо з овочами, а дуже смачний гуляш з підливою, тому таку страву можна подавати і з будь-якою крупою.

Інгредієнти:

• цибуля – 2 шт.;
• морква – 2 шт.;
• борошно – 50 р;
• чорний мелений перець, сіль – за смаком;
• оливкова олія – 3 ст. л.;
• яловичина – 500 г;
• броколі – 300 г;
• перець солодкий – 2 шт.

Спосіб приготування:

1. Яловичину промити, порізати невеликими скибочками, відправити на сковорідку з олією, смажити кілька хвилин.
2. У цей час почистити цибулю з морквою, дрібно їх порізати, викласти до м’яса, готувати до м’якості овочів.
3. Присипати борошном, залити водою, щоб вона покрила інгредієнти.
4. Томити на тихому вогні близько 1,5 годин.
5. За 15 хвилин до кінця додати подрібнені брокколі і перець.

Що з’їсти на вечерю

• Час приготування: 15 хвилин.
• Кількість порцій: 1 персона.
• Калорійність страви: 143 ккал.
• Призначення: на вечерю / дієтичний обід.
• Складність приготування: легка.

Ідеальний дієтичний обід для схуднення – це салат. Варіантів такої страви дуже багато, тому ви можете щодня використовувати новий рецепт. Дуже просто і швидко готується салат з грибів. Крім них потрібно тільки трохи лимонного соку і рослинного масла для заправки. Використовувати можна будь-які гриби. Частіше ж беруться свіжі шампіньйони.

Інгредієнти:

• чорний перець – за смаком;
• свіжі гриби – 143 г;
• рослинна олія – 10 г;
• лимонний сік – за смаком.

Спосіб приготування:

1. Гриби промити, очистити, потім відварити в солоній воді протягом 5-7 хвилин.
2. Далі дати їм охолонути і дрібно порізати.
3. Приправити перцем, полити олією і лимонним соком, перемішати.

Наступний рецепт салату незвичайний тим, що його основою є овочі з негативною калорійністю. Це означає, що організм на їх перетравлення витрачає енергії більше, ніж отримує. В результаті утворюється дефіцит калорій, за рахунок чого і відбувається схуднення. Сам салатик бюджетний і легкий, надовго втамовує голод. Він складається тільки з свіжих і соковитих овочів.

Інгредієнти:

• петрушка – за смаком;
• капуста – 500 г;
• селера – 4 стебла;
• цибуля – 2 головки;
• оливкова олія – трохи для заправки;
• сік лимона – за смаком;
• огірок – 3 шт.

Спосіб приготування:

1. Овочі промити, потім довільно нашаткувати і змішати.
2. Заправити олією і лимонним соком, додати зелень, перемішати.

Відео: Основи схуднення для жінок

Відгуки

Ольга, 28 років

Вивчивши основи правильного харчування для схуднення, я змогла скинути близько 6 кг за місяць, причому без фізичних навантажень. Якщо переходити на нього поступово, то можна швидко звикнути. Навіть смак їжі при ПП відчувається краще.

Юлія, 36 років

Я перейшла на правильне харчування, коли стала відвідувати тренажерний зал. У поєднанні зі спортом схуднення пішов набагато швидше. Мені вдалося не просто скинути 5 кг за місяць, але і значно підтягнути тіло. В обсягах пішло 6 см з талії і по 4 см з кожного стегна.