Пілатес: що це таке, комплекси вправ для початківців, заняття для схуднення в домашніх умовах, протипоказання, ефективність і відгуки

Сьогодні ні один поважаючий себе фітнес-клуб не обходить увагою пілатес. Але, дивлячись на заняття з боку, здається, що ці вправи дуже прості — лежи собі на підлозі, та ноги піднімай… Чому ж він такий популярний? Це не просто метушня на килимку, а ціла філософія, і навантаження там можуть бути досить солідними.

Автор гімнастики, німець Йозеф Пілатес, створив унікальну систему вправ для зміцнення всіх м’язових груп і систем організму, гармонійного розвитку тіла і набуття твердості духу. Відчував вправи Йозеф на собі. А вперше застосував систему на інших людей в Першу світову війну — для реабілітації поранених англійських солдатів. І цей досвід був дуже успішним — відновлення проходило набагато ефективніше. Йозеф навіть придумав спеціальні тренажери для лежачих хворих. Ходять легенди, що вставали на ноги навіть ті солдати, яким таких прогнозів лікарі не давали.

Далі слава про гімнастики йшла вже попереду творця. У 1926 році він емігрував з Німеччини до США, де відкрив свою першу студію пілатеса — в Нью-Йорку. Система швидко знайшла популярність і тисячі учнів продовжують його справу і по сей день. Число послідовників Пілатесу обчислюється мільйонами, і своєї актуальності вправи не втрачають.

Філософія і принципи

В якому світі ми живемо? Нескінченна біганина, стреси, монотонний маршрут «дім-робота», турбота про дітей — абсолютно немає можливості зупинитися, оглянутися навколо, зазирнути в себе… адже без внутрішньої гармонії неможливо відчути щастя — саме так вважав Йозеф Пілатес. Пізнання власного «Я», вміння розуміти своє тіло і керувати ним, набуття душевної рівноваги — ось головна філософія пілатесу. Тут напрошується паралель з йогою, що не дивно, адже саме на індійських практиках ґрунтувався Йозеф, створюючи свою систему, і деякі вправи пілатесу безпосередньо випливають з асан йоги.

Щоб досягти вираженого оздоровчого ефекту від занять, потрібно знати дев’ять основних принципів системи.

  1. Плавність. У пілатесі неприпустимі різкі ривки. Всі рухи відбуваються повільно і вправи плавно перетікають одне в інше, тому ймовірність отримання травми зводиться практично до нуля. І це один з основних плюсів системи.
  2. Концентрація. Важливо відмовитися від того, що відбувається навколо і зосередитися на тому, що робиш. Ви повинні відчувати роботу кожної м’язи і думати тільки про неї.
  3. Ізоляція. Тобто в момент виконання вправи повинні працювати тільки ті м’язи, які в ньому задіяні — всі інші повинні бути розслаблені.
  4. Центрування. З першої секунди тренування ви втягуєте живіт і стискати м’язи преса — в такому стані він повинен буде перебувати до кінця заняття. Тобто будь-яке вправу ви не виконували — ваш прес і м’язи спини працюють завжди, не розслабляючись ні на хвилину. Центр вашого тіла ніби затягнуть у невидимий корсет з м’язів.
  5. Дихання. Дихайте діафрагмою, не розслабляючи живота. При вдиху грудна клітка розходиться, діафрагма піднімається, при видиху — опускається. Не потрібно дихати перебільшено-глибоко, сповільнений або часто, але й не дихайте поверхнево. Темп і глибина дихання повинні бути комфортними і забезпечувати достатнє надходження кисню. Вдих спокійний, через ніс. Видих такий же спокійний, через рот, губи трохи складені в трубочку. Плечі розправлені, спина пряма.
  6. Контроль. Протягом всього тренування, кожну секунду, ви повинні контролювати правильність виконання вправи, своєчасне напруга і розслаблення м’язів, дихання і прес.
  7. Поступовість. Не намагайтеся прискорити результат через швидке збільшення навантаження. Незалежно від вашої фізичної підготовки, починайте з самих простих вправ. Ви зрозумієте, наскільки ваші глибинні м’язи слабкі, адже до цього вони не були задіяні. Збільшувати навантаження варто лише тоді, коли цей дисбаланс буде усунутий.
  8. Координація. Незважаючи на гадану легкість вправ, виконати їх правильно на перших порах досить важко — ваш корпус буде «вихляться», спина «завалюватися» в різні сторони і прогинатися, а рухати кінцівками синхронно здасться просто нездійсненним завданням. З часом ви навчитеся балансувати, і координація рухів значно покращитися.
  9. Регулярність. Будь-які тренування ефективні лише при регулярному виконанні. Якщо заняття носять епізодичний характер — помітного результату не чекайте.

Відмінна риса гімнастики в тому, що тут важливо не кількість повторень вправи, а чітке дотримання техніки і осмисленість виконання рухів. Якщо під час заняття вам в голову приходять думки про нову сукню або завтрашньому обіді — це вже не пілатес. Без щосекундного контролю ефективність тренування різко знижується.

Цільова аудиторія

Помилково думати, що пілатес — чисто жіноче тренування. Швидше за все, така думка виникла тому, що більшість чоловіків (якщо здоров’я дозволяє) прагнуть досягти ідеального рельєфу і наростити м’язи, тому воліють «тягати залізо» в тренажерному залі. Пілатес — це не силовий вид спорту і збільшити м’язову масу з ним неможливо. А ось як реабілітація після травм і при проблемах з хребтом він буде незамінний і для чоловіків, і для жінок. Розглянемо детальніше, кому і чим будуть корисні вправи по системі пілатес.

  • Літні люди. Вік не перешкода для занять, але тут потрібна обов’язкова консультація лікаря. Показані вправи літнім людям для зміцнення спини і просто для підтримки тонусу м’язів і бадьорості духу.
  • Жінки. Вправи роблять сильними м’язи тазового дна, нижньої частини спини і преса. А це безпосередньо пов’язано із станом жіночої репродуктивної системи: забезпечується приплив крові, вирівнюється положення органів у малому тазі, поліпшується еластичність і міцність зв’язок. Пілатесом можна займатися і під час вагітності — для цього є спеціальні комплекси вправ, що дозволяють жінці легше виносити і народити дитину і при цьому не втратити, а навіть поліпшити фізичну форму.
  • Люди, що перенесли травми. Як система реабілітації пілатес показав себе найкращим чином. Вправи допомагають зберегти м’язи в тонусі, зміцнюють прес, спину, забезпечують організм киснем, покращують кровообіг навіть при мінімальній амплітуді рухів і невеликій кількості повторень. Таке навантаження не буде надмірною для ослабленого організму, а користь принесе неоціненну.
  • Люди з хворим хребтом і суглобами. Зазвичай таким людям важко підібрати вид спорту, адже їм протипоказані навантаження на суглоби і хребет. Вправи пілатесу виконуються на підлозі, а плавність рухів забезпечує атравматичність занять. При цьому зміцнюються м’язи спини, створюється міцний каркас, що підтримує хребетний стовп. Поліпшується гнучкість і рухливість суглобів, зменшується больовий синдром, проходить скутість рухів. Показані заняття при остеохондрозі, порушення постави, артритах, артрозах, хребетних грижах.
  • Діти. Групові заняття дитячим пілатесом, на жаль, рідкісне явище. Але вправи корисні для слабких, хворобливих малюків, дітей з низьким імунітетом. Для школярів — відмінна профілактика сколіозу. А адже здоровий хребет — основа здорового життя.

Особливо актуальні заняття для людей, ведучих малорухливий спосіб життя, довгостроково працюючих за комп’ютером — адже це не найкращі умови для здоров’я. Зазвичай їм з різних причин складно відвідувати тренажерний зал або групові заняття. А вправи пілатес легко освоїти і в домашніх умовах.

Протипоказання

У системи є і мінуси. Перш ніж почати тренуватися, ознайомтеся з протипоказаннями:

  • будь-які загрожують стану при вагітності;
  • післяопераційний період;
  • ожиріння високого ступеня;
  • гострі інфекційні захворювання;
  • загострення хронічних захворювань будь-яких органів;
  • наявність запальних процесів;
  • хвороби серця;
  • психічні розлади.

Варикоз є відносним протипоказанням. Завдати шкоди пілатес може при вираженій варикозної хвороби. Якщо у вас є ця проблема — проконсультуйтеся з лікарем про допустимість занять.

Заняття вдома

Не кожен комплекс вправ з інтернету підійде новачкові. Як тут зорієнтуватися? Тренування за системою пілатес поділяються за ступенем складності на три групи.

  1. На підлозі. Комплекси для початківців складаються з невеликої кількості простих вправ, що виконуються на підлозі. Такі тренування не вимагають ніякого додаткового обладнання — вам знадобиться лише спеціальний килимок.
  2. З інвентарем. Тут уже тренування проводяться з використанням фітболу, ізотонічного кільця, балансувальної платформи, масажних роликів (їх ще називають циліндрами або валиками), арки (коректор хребта). Ці пристосування дозволяють збільшити навантаження на певні групи м’язів (стегна, руки, сідниці), посилити опір, відточити координацію рухів.
  3. На тренажерах. Існують спеціальні тренажери для занять пілатесом — це складні механізми з еластичними стрічками, кріпленнями, пружинами, рухомою платформою. Бувають вони різних розмірів та складності, але всі призначені для тренувань «просунутих» користувачів.

Крім традиційного пілатесу, існують такі підвиди, як: силовий пілатес пілатес на м’ячі, йогалатес. Але основу цих комплексів все ж складають базові вправи, посилені тим або іншим чином.

Розминка

Не забувайте, що будь-яке тренування має починатися з розминки. Перед основним навантаженням необхідно розігріти м’язи і зв’язки, трохи підвищити частоту пульсу, посилити кровообіг. Відмінно підійдуть в якості розминки наступні вісім стандартних вправ, що розігрівають тіло.

Вправи для розминки

  1. Повороти голови в різні боки і кругові рухи.
  2. Підйоми плечей вгору, відведення назад, зведення лопаток.
  3. Кругові рухи руками від ліктя і від плечового суглоба.
  4. Нахили корпуса вперед, вбік, назад.
  5. Повороти корпусу.
  6. Кругові рухи тазом.
  7. Поперемінні підйоми ніг стоячи.
  8. Кругові рухи колінами в обидві сторони.

Або складіть свій комплекс вправ для розминки і розігрівання суглобів. Тут можете сміливо відпустити фантазію і розминати всі частини тіла, включаючи пальці. Добре буде додати трохи кардіовправ, щоб «розігнати кров». Як і наскільки інтенсивно це робити — вирішуєте тільки ви.

Розтяжка

Завершувати будь-який набір вправ логічно хоча б елементарної розтяжкою м’язів. Для початківців підійде наступний комплекс із семи стандартних вправ.

Вправи на розтяжку

  1. Встаньте прямо і намагайтеся розтягувати руками шию максимально вперед і в сторони.
  2. З положення стоячи намагайтеся дістати долонями до підлоги.
  3. Стоячи на четвереньках вигинайте спину вгору, як кішка, і прогинайте максимально вниз.
  4. Сидячи по-турецьки, нахиляйтеся вбік і розтягуйте бічні м’язи.
  5. Сидячи на підлозі, розкиньте ноги наскільки зможете широко і намагайтеся дістати грудьми до підлоги.
  6. З попередньої позиції нахиляйтеся до кожної нозі, прагнучи дістати грудьми до коліна.
  7. І на завершення прийміть позу дитини: сядьте на п’яти, руки тягніть вперед, а пахви до підлоги. Глибоко подихайте, відчуйте, як розтягується хребетний стіл і розслабляються м’язи спини.

Комплекс для початківців

Його краще складати з декількох базових вправ. А вже коли освоїте ази, можна урізноманітнити і ускладнити тренування. Спробуйте почати з наступних восьми вправ.

  1. Помахи руками («Сотня»). Ляжте на спину. Підніміть ноги: стегна перпендикулярні підлозі, ікри — паралельні. Підтягніть живіт до хребта і не розслабляйтеся до кінця вправи. Підніміть плечі. Долоні тягнуться до п’ят. Взмахните руками (на 15-20 см) і знову опустіть до паралелі. Виконайте десять таких «помахів» — це один цикл. Ідеально було б виконати десять циклів, тоді вийде 100 помахів руками, тому вправа отримало назву «Сотня». Початківцям достатньо виконати п’ять циклів.
  2. Малюємо коло. Ляжте на спину, зігніть одну ногу, вона буде опорою. Руки розкиньте перпендикулярно тілу. Живіт прагне до хребта, поперек прилипла до килимка — не розслабляйтеся до кінця вправи. Інша нога прагне до стелі. Починайте носком малювати максимально велике коло. Таз і опорна нога нерухомі. А тепер малюйте кола в протилежну сторону. Зробіть по три кола в кожному напрямку — це один цикл. Для новачків досить виконати три-п’ять циклів на кожну ногу.
  3. Підйом корпусу за руками. Ляжте на спину: прямі руки витягнуті до стелі, шкарпетки тягніть на себе. Втягніть живіт, притисніть поперек. Починайте підйом корпусу, руки тягнуться вперед. Піднімайтеся повільно, буквально за хребця відриваючи спину від підлоги. Ноги залишаються прямими. Крайнє положення — коли пальці рук торкаються шкарпеток, а корпус нахилений максимально вперед. І починайте також повільно опускатися. Для початку буде достатньо п’яти повторень вправи.
  4. Підйом верхньої частини спини. Ляжте на спину, зігніть ноги, стопи впираються в підлогу. Руки лежать уздовж тіла. Втягніть живіт, притисніть поперек. На видиху підніміть верхню частину спини (тільки плечі, корпус залишається лежати), долонями ковзати по килимку вперед. Затримайтеся в точці максимального і на вдиху починайте повертатися назад. Достатньо п’яти-семи повторень вправи.
  5. Підйоми ніг. Ляжте спиною на килимок, підніміть плечі. Ноги зафіксуйте над підлогою. Втягніть живіт. Одну ногу зігніть і, притримуючи руками за гомілку, починайте тягнути коліно до лиця. Опустіть ногу. Виконайте по п’ять підйомів кожної ноги.
  6. Підйом корпусу без допомоги рук. Спина лежить на килимку, живіт втягнутий, поперек притиснутий. Долоні під потилицею. Починайте піднімати корпус: спина пряма, ноги не відривайте від підлоги. Крайня точка — коли плечі чітко дивляться в стелю. Не потрібно «тягнути» себе руками, «плюхатися» на килимок теж. На перших порах це буде здаватися нездійсненним завданням — спробуйте зігнути коліна, так буде простіше. Виконайте вправу тричі.
  7. Перекати на хребті. Сядьте, підтягніть коліна до грудей і щільно обхопіть гомілки руками. Перекочуйтеся до шийних хребців і назад. Не поспішайте, відчуйте кожен хребець. «Покатайтеся» п’ять разів.
  8. «Човник». Ляжте на живіт. Підніміть плечі. На вдиху тягніть прямі руки вперед, на видиху — через сторони перемістіть їх за спину і тягніться тому, ще більше піднімаючи корпус. Поверніть руки вперед. Обережно, не клюньте» підлогу. Це одне повторення. Потрібно зробити мінімум п’ять повторень вправи.

Вправи для схуднення

Ефективність пілатесу для схуднення вдома, звичайно, буде відрізнятися від ефективності тренувань у спортзалі. На відміну від групових занять, де тренер контролює техніку виконання вправ і не дає розслаблятися, відповідальність за домашнє тренування ви повністю берете на себе. Тут-то і криється головна заковика: «над душею» ніхто не стоїть, ні моменту суперництва з «подругами по нещастю», так і хочеться пожаліти себе і схалтурити.

Якщо ви задумали зайнятися гімнастикою лише з метою схуднути, не вникаючи в принципи і не приймаючи філософії пілатесу, то, швидше за все, зазнаєте фіаско. Адже витрата калорій тут невеликий, навіть при інтенсивних заняттях — в середньому 250 ккал на годину. А якщо не будете концентруватися на виконанні вправ і контролювати техніку, то вважайте, що ви просто марно полежали на килимку — ефекту схуднення ви не отримаєте. Простий комплекс по системі пілатес для схуднення включає в себе сім вправ. Не забудьте, що починати треба з розминки.

  1. Помахи руками («Сотня»). Техніка виконання описана в базовому комплексі. Прагнете зробити все 100 помахів.
  2. Підйом корпусу за руками. Техніка виконання описана в базовому комплексі. Необхідно зробити десять повторень.
  3. Підйом ніг за голову. Ляжте на спину, підтягніть живіт, зігніть ноги: стегна перпендикулярні, а ікри паралельні підлозі. Випряміть ноги під тупим кутом до тулуба — це вихідна поза. На вдиху починайте піднімати ноги. Крайня точка — ступні заведені за голову, прямі ноги паралельні корпусу. У крайній точці трохи розведіть ноги, носки на себе. На видиху опустіться вихідну позицію, зводячи ступні разом. Потрібно зробити шість повторень вправи.
  4. Малюємо коло. Техніка виконання описана в базовому комплексі. Тільки неробочу ногу треба тримати витягнутої на підлозі. П’ять-шість повторень вправи.
  5. Перекати на хребті. Техніка виконання описана в базовому комплексі. «Покатайтеся» десять разів. Не забувайте втягувати живіт.
  6. Підйоми ніг. Техніка виконання описана в базовому комплексі. Виконайте десять повторів.
  7. «Книга». Спина на килимку, ноги підняті: стегна перпендикулярні, а ікри паралельні підлозі. Втягніть живіт, підніміть плечі і обхопіть коліна долонями. На вдиху вам належить розкритися, як книзі: прямі руки потрібно завести за голову під тупим кутом до корпусу, а ноги в цей же час випрямити також під тупим кутом до тулуба. Живіт завжди максимально напружений. Зафиксируйтесь в крайній точці і поверніться в початкову позу: плечі підняті, долоні обхоплюйте коліна. Важливо не дати собі впасти. Всього десять повторень вправи.

Зміцнюємо ноги, спину, сідниці

Всі описані до цієї вправи були спрямовані на зміцнення м’язового корсета. Далі підуть вправи для опрацювання ніг, спини і для побудови красивих сідниць. Виконуйте комплекс з п’яти вправ. На завершення зробіть вправи на розтяжку.

  1. «Човник». Техніка виконання описана в базовому комплексі. Потрібно виконати десять повторень.
  2. Махи ногами. Ляжте на правий бік, обіпріться на праву руку — лікоть лежить строго під плечем. Ліва долоня перед собою. Прямі ноги витягніть трохи вперед. Спина не «провалюється». Це вихідна позиція. На вдиху носок лівої ноги натягніть на себе і ведіть пряму ногу до голови наскільки це можливо. Трохи «отпружиньте» і знову подайте ногу вперед наскільки зможете. Нога не «падає». На видиху відведіть пряму ногу максимально назад, одночасно витягаючи носок «як балерина». Це одне повторення. Зробіть по п’ять повторень вправи для кожного боки.
  3. Обертання ногами. Ляжте набік, упор на зігнуту руку (лікоть під плечем). Трохи підніміть верхню ногу і починайте малювати витягнутим носком кола: вісім за годинниковою стрілкою і вісім — у зворотному напрямку. Повторіть вправу на іншому боці.
  4. Одночасний підйом руки і ноги. Ляжте на живіт. Кінцівки витягнуті, як струни, і трохи підняті на підлогою. Підніміть плечі, підтягніть живіт до хребта. Підніміть одну руку і протилежну ногу. Опустіть. Тепер підніміть іншу руку та іншу ногу. Це одне повторення. Шість повторень — це один цикл. Виконайте п’ять-сім циклів вправи.
  5. Підйом тазу з махами ніг. Сядьте: ноги і стопи витягнуті, спина пряма, живіт втягнутий. Обіпріться на руки за спиною так, щоб зап’ястя були під плечима, а долоні дивилися вперед. Підніміть таз — тіло повинно випрямитися в чітку лінію. Це вихідна позиція. Тепер підніміть одну ногу максимально вгору (не забуваєте витягати шкарпетки) і опустіть вниз. Тіло, як струна, таз не «падає». Це одне повторення. Виконайте десять повторень вправи.

Приймати їжу потрібно за дві години до тренування і через годину після неї. Причому порція не повинна бути великою. Інакше ви фізично не зможете в потрібній мірі підтягувати живіт до хребта і не отримаєте потрібну навантаження на м’язи преса. А ще може статися напад нудоти. Можливо, вам буде зручно займатися прямо з ранку, до сніданку.

Якщо почитаєте відгуки про пілатесі, то напевно зверніть увагу, що ефект схуднення досягався при перегляді раціону в бік зменшення калорійності. Знову підтверджується проста істина: без дефіциту калорій фізичні навантаження не дають вираженого зменшення жирового прошарку. Тому, щоб не витрачати час даремно, — почніть худнути «з холодильника».

Відгуки

Я раніше ходила на фітнес, але потім перейшла на пілатес з подругою за компанію. Спочатку тренування мені здавалися якимись нудними і уповільненими, якщо порівнювати з фітнесом. Але вже через місяць мені пілатес став подобається. Я ходжу на заняття після роботи і помічаю, що ці тренування мене заспокоюють і дозволяють добре розім’ятися, не перевтомлюючись.

За 3 місяці занять у мене не було жодного розтягнення зв’язок, але після кожного тренування я відчуваю, що всі м’язи були задіяні. У мене тепер немає колишньої скутості вранці і перестав турбувати остеохондроз.

Ольга

Я займаюся пілатесом вже 2 роки, з них останні півроку в домашніх умовах. Не буду говорити про всі переваги від занять пілатесом, скажу тільки про 2 основних, яких відчула на собі особисто:

  1. У мене перестала боліти спина! Раніше це було просто мука — варто було довго походити або постояти,до вечора спина нила, навіть лежати було дискомфортно. Через 3-4 місяці регулярного пілатесу, біль пішла.Знаю, що багатьом допомагає йога, але для мене порятунком спини став пілатес.
  2. Підтягнувся живіт, ось ця уперта нижня частина, яка навіть з силовими тренуваннями і кардіо не хотіла йти. Боки пішли, ноги підтяглися теж, але от за живіт, який після кесаревого ніяк не хотів йти повністю, особливо радісно.

Я займаюся 2 рази в тиждень по 45мінут, але цього вистачає, щоб відчути на собі всі переваги пілатесу. У домашніх умовах найчастіше використовую Тетяну Рогатину.

looker

Як казала наш тренер: «…якщо ти робиш вправу і тобі легко, ти робиш його не правильно…» Я зганяла вага на кардіо і прыгалках, а шкіру підтягувала на пілатесі+ болю в шиї+болі в попереку…все пішло і тіло стало слухняним)

Гість

Починала займатися пілатесом не скільки для схуднення, скільки для поліпшення постави (за роботи постійно аж горбилася). Зараз пройшло 4 місяці, займаюся щоранку по годині, спочатку пілатес для початківців , потім середній рівень , зараз пробую просунутий. Схудла на 4кг, але обсяги пішли сильно, особливо порадували проблемні зони живіт і спина. Ну і звичайно на відро менше їсти ))))) Так що, дівчатка, ВПЕРЕД …..

Маргарита

Повна зосередженість на певній ділянці тіла, відсутність яких або мученицьких відчуттів, свідомість спокійно як при ассаны в йозі. Рухи прості, але вимагають плавності і спокою виконання. Проблема пілатесу для широких мас полягає, напевно, в тому, що важко відволіктися від справ так приміром вдома діти не дадуть, вдень в спортзалі мобільник замучить, а зосередженість на вправах потрібна величезна.

doctor