Пілатес — що це за гімнастика, програми ефективних занять для схуднення і тренування м’язів вдома

Для тих, хто хоче зміцнити здоров’я, підтягти фігуру існує величезна кількість всіляких спортивних напрямків. Все більше завойовує популярність серед любителів здорового способу життя система вправ, розроблена на початку XX століття Джозефом Пілатесом і названа в його честь. Пілатес – що це за незвичайні тренування, які зміцнюють тіло, при цьому абсолютно безпечні для хребта і відрізняються повільним виконанням рухів?

Що таке пілатес у фітнесі

Одним з найбільш корисних і безпечних видів тренувань – ось, чим є pilates. Секрет криється в тому, що система була розроблена людиною, який починав займатися, будучи хворим і слабким. Самостійно розробивши і випробувавши на собі всі вправи, творець методики Джозеф Пілатес знайшов міцне здоров’я та сильну спортивну фігуру.

Завдяки такій перевазі, як можливість занять для слабких людей, система поступово знайшла безліч шанувальників – тих, кому не під силу братися за більш важкі і активні види спорту. На ній зупиняють свій вибір вагітні жінки, люди з проблемами опорно-рухового апарату, починаючі спортсмени. У фітнесі використовується пілатес-мікс, який включає повільні силові вправи.

Принципи

Пілатес починається з дихання, тому обов’язково потрібно навчитися правильно дихати латеральним або грудним способом. Він полягає в тому, що при кожному вдиху потрібно максимально розкривати грудну клітку. Це активно насичує організм киснем, зміцнює міжреберні м’язи. Плавний видих допомагає дбайливо ввести м’язи в напругу. Крім правильного дихання, важливо освоїти всі інші принципи системи, які забезпечують хороший результат:

  • Плавність. Заняття пілатесом відрізняються повільним або середніми темпами виконання. Вони проводяться без ривків і перенапруги.
  • Розслаблення і ізоляція. Потрібно стежити за напрягаемыми зонами, щоб ті місця, які незадействованы, залишалися розслабленими.
  • Центрування. Всі підходи виконуються з постійно втягнутими м’язами живота.
  • Концентрація. Під час занять потрібно позбутися сторонніх думок і концентруватися на самих вправах, правильності їх виконання.
  • Вирівнювання. Дуже важливо положення тіла, за яким потрібно постійно стежити.
  • Поступовість. Це стосується навантаження, яка підвищується, тільки коли повністю буде засвоєна попередня.
  • Регулярність. Помітні результати з’являються після регулярних занять.

Відмінність пілатесу від йоги

Обидві системи мають більше схожості, ніж відмінностей. Вони плавні, розраховані зміцнювати і оздоровлювати, але йога – це стародавнє напрям, яке складалося не одне тисячоліття. Пілатес – молода система, якої всього близько 100 років. Йога передбачає більше занурення у свій внутрішній світ, переосмислення всього навколишнього, духовний розвиток. Пілатес спрямований на оздоровлення тільки фізичного тіла. У ньому немає виконання довгих поз, таких як ассаны з йоги.

Користь пілатесу для організму

Особливість занять полягає в глибокій опрацювання декількох груп м’язів під час кожної окремої вправи. Укупі з правильним диханням вони приносять велику користь для організму, поліпшення здоров’я. Пілатес допомагає зміцнити навіть хворобливих і слабких літніх людей. Він підтягує форму, зміцнює кістки, робить м’язи пружними. При регулярних заняттях змінюється постава, тому що зміцнюються м’язи спини. Методика допомагає позбутися болю, поліпшує рухливість суглобів. Тіло зсередини наповнюється силою, стає набагато витривалішими, а фігура – граціозніший.

Для хребта

Захворювання хребта можуть торкнутися людей будь-якого віку, а малорухливий спосіб життя все більше сприяє цьому. При таких захворюваннях, як остеохондроз, сколіоз, грижа протипоказані багато видів фізичних навантажень, але не пілатес для хребта. Він безпечний за рахунок відсутності різких рухів, крім того, багато вправи виконуються лежачи, що знижує небезпеку будь-яких додаткових травм. Користь полягає в наступному:

  • харчування міжхребцевих дисків;
  • розвитку гнучкості;
  • формування міцного м’язового каркаса;
  • контроль і рівновазі, яким навчає ця система;
  • усунення м’язових спазмів;
  • зниження ваги тіла, що зменшує навантаження на хребет.

Для схуднення

Більшість людей прагне схуднути швидко, але ті, хто худнуть стрімко, дуже часто не можуть утримати знижений вага. Інша справа – пілатес, який не обіцяє швидких результатів. Він діє повільно, але не менш ефективно допомагаючи скидати зайву вагу. Різниця порівняно з більш активними видами спорту в тому, що заняття по даній системі приносять результат тоді, коли ви приділяєте їм тривалий час, роблячи це регулярно. Багато вправи (човен, піку, скручування) спрямовані на ті зони, які є проблемними у більшості людей: стегна, живіт.

Для зміцнення м’язів

Під час занять пілатесом йде почергова опрацювання всіх груп м’язів, під час якої вони зміцнюються, але не нарощуються. Ті, хто відводять на це по 10 хвилин щодня, швидко починають відчувати різницю в своєму стані до вправ і після. 20 хвилин/день значно змінюють поставу людини і його ходу за рахунок зміцнення м’язів всього тіла. З0-хвилинні заняття швидко роблять людину набагато витривалішими, в тілі з’являється рельєфність і сила. Особлива увага приділяється «каркасу міцності» – це косі і поперечні м’язи преса.

Гімнастика пілатес будинку

За рахунок того, що дана система вважається однією з найбезпечніших, вона підходить для виконання в домашніх умовах без попередньої підготовки і незалежно від ваших фізичних даних. Початківці повинні врахувати, що тренування виявляться не дуже простими, тому краще заздалегідь ознайомитися з деякими правилами:

  • Дихати потрібно грудьми, як можна більше набираючи повітря легкими.
  • Прес необхідно постійно напружувати.
  • Плечі тримаються опущеними. Це важливо для повного розкриття грудної клітини.
  • Голова повинна завжди триматися прямо, без закидання назад або опускання на груди.
  • Хребет потрібно постійно намагатися витягувати.

Базові вправи

В даній системі вправ є три рівня складності. Навіть якщо займатися спортом вам не звикати, починати краще з базових вправ. Хоча вони прості, але роблячи все правильно, ви виявите, що це забирає чимало сил. Головна мета початкового комплексу – відчути свій хребет, визначити всі вигини, повернути йому нормальне положення. Хребет більшості людей викривлений в більшій чи меншій мірі. Базові вправи пілатесу зміцнять ті м’язи, які стабілізують його положення, приведуть поставу в порядок.

Обладнання для пілатесу

Існує інвентар, призначений для використання під час занять по даній системі. До нього відносяться кілька спеціальних тренажерів і снарядів:

  • Изотоническое кільце. Воно зроблене із сталі, діаметр – 38 сантиметрів. З боків прикріплені захвати для рук, ніг.
  • Циліндр. Він же валик для пілатеса або рол. Володіє циліндричної форми, довжиною до 90 сантиметрів, діаметром до 15 сантиметрів.
  • М’яч або фітбол. Вправи пілатес на м’ячі знижують навантаження на спину, м’яч використовується для кращого опрацювання м’язів.
  • Килимок. Відмінність цього інвентарю від будь-яких інших килимків в товщині. Вона повинна бути від 6 сантиметрів.
  • Стрічковий еспандер довжиною до 25 див Забезпечує додаткове навантаження.
  • Реформер – тренажер, що нагадує ліжко з металевою рамою та іншими елементами.
  • Алегро – тренажер з рухомою рамою.

Скільки разів в тиждень треба займатися

Кожна людина може вибрати для себе індивідуальну програму занять. Головне, щоб це були регулярні тренування кілька разів на тиждень. Чим рідше ви проводите, тим більше часу повинна займати кожна:

  • Щоденних занять можна приділяти по 10-20 хвилин.
  • Якщо ви тренуєтеся через день, вистачить півгодини.
  • На вправи три рази на тиждень доведеться витратити приблизно за 45 хвилин.
  • Можна займатися тільки два рази, тоді краще, щоб тренування були тривалими (близько 1,2-2 годин).

Пілатес – комплекс вправ

Дана система занять включає багато вправ. Їх можна компонувати в різні комплекси, які підійдуть людині залежно від індивідуального стану і самопочуття. Початківці вибирають базові вправи, що підвищують загальний тонус, вагітні – комплекси, зміцнюють м’язи тазу. Для жінок, що бажають поправити фігуру після пологів, знайдеться чимало вправ, підтягуються розтягнулися м’язи живота. Займаючись самостійно, використовуйте інструкції на фото або відео, наприклад, від Карен Картер, які допоможуть краще розібратися у виконанні.

Для початківців

Якщо ви новачок, то можете починати з простих і не вимагають ніякого інвентарю вправ. Виконуйте кожне по два-три рази, поки не освоїте повністю і не відчуєте сили збільшити кількість підходів:

  • Канкан. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і щільно стиснувши. Шкарпетки тільки злегка торкаються підлоги. Розташуйте лікті під плечима, обіпріться на них. Втягніть живіт, зробіть вдих, в цей момент розгорніть коліна вправо. На видиху ноги випрямити, поставте на однієї діагоналі з корпусом. На наступному вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть в іншу сторону.
  • Хрест-навхрест підходить для розтяжки спини. Ляжте на спину, ноги підніміть, зігніть в колінах паралельно підлозі, руки під головою, лікті дивляться в сторони. Живіт потрібно втягнути. Зробіть вдих, відірвіть лопатки від підлоги. Видихніть, витягаючи праву ногу під кутом 45 градусів, потім оберніть тіло вліво. Після виконайте протилежний рух.

Для вагітних

Жінкам у період очікування дитини корисно займатися даною методикою з багатьох причин. Це розслабляє м’язи, готує тіло до пологів, знижує напруга в матці. Важливо враховувати триместр вагітності при виборі вправ, дотримуючись маленької амплітуди виконання і мінімальних зусиль. Ось доступні і безпечні:

  • Рачки. Виконуйте одночасний підйом протилежних руки і ноги, ставлячи їх паралельно підлозі. Кількість 5-10 разів.
  • На боці. Одна нога знаходиться на підлозі, друга відірвана на 45 градусів. Імітуйте нею кручення педалі велосипеда. Потім поміняйте бік. Виконуйте на кожну ногу по 10 разів.

Після пологів

Для відновлення після пологів підійдуть ті вправи, які на базовому рівні підтягують всі м’язи тіла. Почати можна з наступних:

  • Сотня. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Видихайте, піднімаючи одну ногу, так щоб гомілка виявилася паралельна підлозі. Тримайте її там протягом 10-15 дихальних циклів (вдих/видих). Потім повторіть все іншою ногою.
  • Круги коліном. Положення те ж. Знову на видиху підніміть ногу паралельно підлозі, утримуючи так, малюйте кола коліном на стелі протягом 5-10 дихальних циклів. Повторіть все другою ногою.

Схуднути з допомогою пілатесу

Активне насичення клітин киснем під час особливого дихання даної методики допомагає схуднути безпечно для здоров’я. Численні вправи на прес, які присутні в даній методиці, навантажують м’язи живота. Також ефективно підтягуються стегна і сідниці. Пілатес для схуднення робить все тіло стрункішим за рахунок підтягнутих і прийшли в тонус пружних м’язів.

Вправи на прес для схуднення

Одне з ефективних вправ для розтяжки преса, талії, зміцнення всього тіла – це «Поза планки». Спочатку встаньте на карачки, упріться на лікті, потім витягніть по черзі ноги, спираючись на шкарпетки. Ступні притисніть один до одного. Випряміть все тіло, вдихніть, піднімаючи стегна, опускаючи голову. На другому вдиху поверніться в початкове положення. Повторіть 10 разів.

Інший варіант – ефективно діюче на прес вправа під назвою «Повороти ножиць». Спочатку ляжте на спину, витягнувши руки в сторони. Вони послужать опорою. Затисніть гомілок м’яч, вдихніть, потім підніміть коліна під кутом 90 градусів. На видиху опустіть ноги вправо. Поверніться в попереднє положення, повторіть все в інший бік. Виконайте 10 повторів.

Вправи для сідниць і стегон

Для того, щоб підтягти сідниці і стегна, підійде вправа «Мах ногою». Спочатку встаньте на карачки. Зап’ястя повинні перебувати рівно під плечовими суглобами. Повільно відводьте назад по черзі кожну ногу. Упріться на носочки, стопи притиснуті один до одного. Випряміться в одну рівну лінію. Вдихнувши, підніміть одну ногу, видихнувши – опустіть. Виконайте це з другою ногою. Повторіть 5 разів на кожну ногу.

Вправа «Русалка» зробить акцент на стегнах і всій бічній лінії тіла. Для початку сядьте зручно на одне стегно, зігнувши коліна. Однією рукою упріться на підлогу, другу покладіть на коліно. Зробіть вдих, відштовхніться від підлоги, випрямляючи тіло і приймаючи позу бічної планки. Вільна рука тягнеться вгору. Тіло нагадує букву «Т». Повільно опуститеся, поміняйте положення.

Протипоказання пілатесу

Хоча пілатес вважається максимально безпечним та прийнятним видом фізичних вправ, в деяких випадках він може бути небезпечний. Пам’ятайте, що не варто тренуватися, якщо ви відчуваєте неприємні відчуття під час тренування. Якщо у вас є нездужання, температура тіла підвищена або ви відчуваєте, що насувається застуда або інше захворювання, пропустіть заняття. Якщо у вас є одне з таких захворювань, методика може принести шкоду. Від неї краще відмовитися або попередньо проконсультуватися з лікарем. Обмеження стосуються людей з:

  • остеопороз;
  • психічними захворюваннями;
  • хронічними захворюваннями в моменти загострень;
  • різновидами больового синдрому;
  • лихоманкою;
  • варикозним розширенням вен;
  • запальними процесами.

Відео