План схуднення — як скласти правильну програму харчування і тренувань в домашніх умовах
Зміст
Легко наїсти в короткі терміни десяток зайвих кілограмів, неабияк зіпсувавши фігуру, але розпрощатися з настільки обтяжливим і дратівливим наслідком втрати контролю над апетитом буває дуже складно. Як почати худнути без шкоди для здоров’я? Дієтологи стверджують: щоб схуднути якісно і безповоротно, треба правильно організувати своє харчування і тренування – скласти індивідуальний план схуднення, чітко і неухильно слідувати кожному кроку, який передбачає продуману самостійно або за допомогою фахівців програму зниження ваги.
Що таке план схуднення
Не складно визначити значення даного поняття просто за змістом слів. План являє собою покрокову інструкцію до дій для досягнення максимально задовільного результату. В цілях зниження маси тіла та корекції фігури такий план – це своєрідна програма тренувань і харчування, що передбачає детальний розклад покроково, що споживати на сніданок, обід, перекус, вечеря в певний день, коли і скільки часу відвести на спорт. Програма для схуднення об’єднує харчовий щоденник і графік фізичного навантаження.
Як правильно схуднути
Боротьба з зайвим жиром не всім дається однаково легко – каменем спотикання часто є індивідуальні особливості кожного організму. Певна дієта може допомогти схуднути одній людині, але в іншого – ще більше сповільнить метаболізм, посилюючи проблеми, а не сприяючи їх вирішення.
Тому поради, як правильно схуднути, повинні даватися досвідченим дієтологом, ґрунтуючись на вивчених причини ожиріння і стані здоров’я тих, хто худне. Якщо немає можливості звернутися до фахівця особисто можна зв’язатися з безкоштовним дієтологом з інтернету. На відміну від очної консультації, це не потребує багато часу.
З чого почати схуднення
Першою сходинкою на шляху до стрункого тіла повинна бути мотивація, адже якщо немає чіткого позначення мети, боротьба з ожирінням може стати обтяжливою і малопродуктивною. Те, з чого почати схуднення обов’язково кожному – наочний приклад особистого ідеалу фігури, що постійно перебуває на очах. Спалювання ваги починається лише за умови, якщо зменшити калорійність звичного раціону і додати в своє життя, активний рух. Тому, починаючи худнути, потрібно докорінно змінити свої погляди на їжу та вибрати оптимальний вид фізнагрузкі.
Скласти план схуднення
Індивідуальний графік схуднення завжди включає планування низькокалорійного меню і режиму занять у спортзалі. Перед тим, як скласти план схуднення, потрібно визначити основні його характеристики. Залежно від обумовлюють похудательной процес чинників, програма зниження ваги може бути різною:
- суворої або меншим залежно від стану здоров’я і рівня фізичної підготовки;
- короткочасної або тривалої залежно від цілей і початкового ваги;
- у спеціалізованому закладі або домашніх умовах в залежності від можливостей і наявності вільного часу;
- для жінок або чоловіків, виходячи з фізіологічних особливостей організму.
Всі перераховані вище фактори визначають і термін, на який потрібно спланувати індивідуальну програму. Це може бути тиждень, 15 днів, місяць чи кілька місяців.
У тренажерному залі
Багато тих, що худнуть для сгонки ваги вибирають заняття в спортивному центрі або фітнес-клубі, адже з допомогою різних тренажерів можна не тільки добре спалювати жир, але й успішно коректувати фігуру. План схуднення в тренажерному залі повинен включати наступні пункти:
- Періодичність занять.
- Інтенсивність тренувань.
- Тривалість кожного тренування.
- Вправи на основні групи м’язів із зазначенням кількості підходів.
- Детальне меню на дні з тренуваннями і без, виходячи з кількості споживаних і витрачених калорій щодня.
Вдома
Робота на корекцію маси тіла в домашніх умовах повинна відповідати тим же принципами, що і в тренажерці. Перед початком похудательного шляху потрібно чітко і грамотно розробити свій план схуднення будинку, де обов’язково має бути докладно розписана калорійність дієтичного раціону, режиму харчування і тренувань. Якщо збираєтеся підключити спеціальні Бади чи інші харчові домішки для корекції ваги, їх прийом теж потрібно прописати в плані.
План харчування для схуднення
Раціональне, здорове, збалансоване харчування – запорука успішного, ефективного результату в боротьбі за красиву струнку фігуру. План дієти для схуднення може бути включено в комплексну програму зниження ваги разом з планом тренувань або складений окремо. У будь-якому випадку він повинен відповідати основним принципам правильного харчування:
- Щоденно споживати в правильному співвідношенні білки, жири, вуглеводи.
- Почати харчуватися по годинах – регулярно і дрібно.
- Пити достатню кількість рідини.
- Налягати на рослинну їжу – овочі і фрукти, не виключаючи пісне м’ясо, крупи, молочні продукти.
- Висококалорійну їжу виключити з раціону. Якщо це зробити важко, то хоча б намагатися використати її вранці, але ніяк не увечері.
План тренувань для схуднення
Ніяка дієта не зможе бути ефективною, якщо паралельно не вдосконалювати свою фізичну форму. Не обов’язково годинами виснажувати організм на тренажерах, можна спокійно займатися вдома, коли з’явиться трохи вільного часу. Головне – грамотно складена програма тренувань на схуднення. Вона буде залежати від віку, стану здоров’я, рівня фізичної підготовки, графіка життя, проблемних зон фігури та інших визначальних чинників.
Для дівчат
Для жіночих тренувань оптимальними в цілях зниження ваги є аеробні (кардіо) вправи, але про силових і підходах для преса теж забувати не варто – план тренувань для схуднення для дівчат треба робити комплексним, включаючи вправи для опрацювання різних м’язових груп. Якщо часу на активні заняття немає, можна просто бігати в парку вранці, плавати в басейні ввечері або добиратися до роботи пішки. Однак краще скласти індивідуальний тренувальний план і регулярно його виконувати. Наприклад, такий:
- Аеробні вправи (біг, ходьба, стрибки, їзда на велосипеді) – 3 підходи по 10 хвилин.
- Силові вправи (присідання, жими, віджимання) – 3 підходи по 5 хвилин.
- Вправи для пресу (скручування, підйоми корпусу, ніг, тазу) – 3 підходи по 5 хвилин.
Для чоловіків
Чоловічі заняття повинні бути більш насиченим, жорсткіше, активніше жіночих. План тренувань для схуднення для чоловіків треба будувати, взявши за основу силові вправи – вони допоможуть не тільки прибрати зайвий жир, але і сформувати красиві рельєфні м’язи. При побудові власної індивідуальної програми, можна відштовхуватися від наступного приблизного тренувального плану:
- Розминка – 7 хвилин.
- Скручування будь-якого виду – 2 підходи по 10 повторів.
- Присідання з обважнювачами – 3 підходи по 10 повторів.
- Віджимання (будь-які) – 3 підходи по 20 повторів.
- Випади з обважнювачами – 2 підходи по 10 повторів на кожне коліно.
- Жим штанги з положення лежачи – 2 підходи по 10 повторів.
- Кардіовправи (біг, стрибки, заняття на кардіотренажерах) – 5-10 хвилин.
- Заминка – 3 хвилини.
План схуднення на місяць
Більшість оголосили війну зайвої ваги хочуть схуднути швидко, тому вдаються до низькокалорійних дієт, але свою помилку розуміють тільки коли після відступу від жорстких обмежень скинуті кілограми повертаються з плюсом. Множинні рекомендації дієтологів свідчать, що худнути краще повільно, але стабільно. Оптимальним терміном для перестроювання організму на новий стиль життя стане місяць, тому найбільш доцільною для початківців схуднення з нуля буде програма зниження ваги на місяць в домашніх умовах. Програма схуднення на 30 днів повинна складатися з:
- Докладного або приблизного щоденного дієтичного меню.
- Індивідуального тренувального плану.
План схуднення на тиждень
Якщо скинути вагу треба швидко, причому бумеранговые наслідки такого схуднення вам не страшні, то варто вдатися до одного з варіантів десятиденної низькокалорійної дієти і почати більше рухатися. Однак правильним буде побудувати для себе план схуднення на тиждень, перейшовши на правильне харчування і підключивши активні тренування. Він може виглядати так:
- Чергування рослинних і білкових днів у харчуванні.
- Регулярне пиття чистої води в обсязі 25-30 мл на кілограм ваги.
- Перший, третій, п’ятий, сьомий дні – заняття в тренажерці.
- Другий, четвертий, шостий, восьмий дні – аеробіка.
- Дев’ятий день – комплексне тренування, що включає кардіо і силове навантаження.
- Десятий день – лікувальне голодування на воді без фізнагрузкі.
План схуднення на 10 кг
Складання програми зниження ваги на 10 кг буде обумовлено строк, протягом якого ви збираєтеся скидати вагу. Якщо розраховуєте на місяць, можна починати худнути за місячним планом вище, якщо ж потрібно істотно постройнеть за 2 тижні на 10 кг, то режим буде жорсткіше. Наприклад, такий:
- Обмеження денного раціону до 1500-1800 ккал.
- Інтенсивні комплексні щоденні тренування в залі або будинку.
- Вранці – дихальна гімнастика, увечері – пробіжки.
- Прийом спеціальних добавок для активного жиросжигания.