План тренувань для схуднення — програми вправ в тренажерному залі і в домашніх умовах, відео

Щоб заняття в тренажерному залі або будинку не були марною тратою часу, варто скласти для себе план тренувань для схуднення з конкретним списком вправ і графіком. Навіть дієтологія стверджує, що для правильного зниження ваги дуже важлива організація харчування і режим фізичних навантажень. Крім того, покрокового плану слідувати завжди легше. Якщо вам теж потрібна програма тренувань для схуднення, то інформація нижче допоможе її скласти.

Що таке план тренувань для схуднення

Вже по поєднанню слів «план тренувань» можна визначити їх зміст. Так називається програма вправ для схуднення, розписаний на певний період. Це може бути тиждень, один чи кілька місяців. У плані розписується також кількість підходів і повторень для всіх вправ, тому ви завжди будете знати, як і скільки виконувати кожну з них.

Спортивне навантаження при цьому може бути силовий або ж кардіо. У першому випадку вправи виконують на тренажерах або з гантелями. Останнім зручно навіть для домашніх умов. Кардіо навантаження частіше представлена бігом. Програма по зниженню ваги може бути різною в залежності від декількох факторів:

  • щадною або більш суворої залежно від рівня підготовки чи здоров’я;
  • тривалої або короткостроковій виходячи з початкового ваги та цілей схуднення;
  • в домашніх умовах або ж тренажерному залі в залежності від можливостей і вільного часу;
  • для чоловіків або для жінок з урахуванням фізіологічних особливостей.

Як скласти програму тренувань у тренажерному залі

Таку відповідальну справу краще довірити професійному тренеру, але ви можете спробувати зробити це самостійно. При складанні плану тренувань важливо враховувати кілька факторів:

  1. Стан здоров’я, рівень підготовки. Метою тренувань є схуднення, а не виснаження організму. Крім того, у кожної людини різні можливості, тому починати потрібно з визначених вправ.
  2. Вік. Деякі вправи можуть бути обмежені віковими рамками, що теж важливо врахувати.
  3. Ритм життя. Тут враховується робоча спеціальність людини, адже для вантажника і офісного працівника потрібні різні навантаження.

Багато тих, що худнуть вибирають заняття в тренажерному залі. Його відвідування допомагає ефективно спалювати жир, але і підтягнути м’язи, поліпшивши контури фігури. Щоб план дійсно приніс гарні результати, важливо врахувати наступні моменти:

  • частота занять;
  • інтенсивність і обсяг тренувань;
  • тривалість занять.

Графік тренувань

Будь-який метод схуднення вимагає регулярності, тому і для тренувань потрібен графік. Він передбачає виконання вправ з перервою в 1-2 дні. За цей час м’язи встигають відновитися. Будь-яка програма тренувань показує результати приблизно через місяць, тому займатися з нею потрібно не менше цього терміну. Що ж стосується часу, то оптимальним є період з 11 до 14 години та з 18 до 20 годин. Кожне тренування має тривати 45-60 хвилин.

Схема тренувань для схуднення

Після графіка тренувань важливо правильно скласти схему їх. Початком будь-якої з них є розминка, яка готує тіло до навантажень і допомагає знизити ризик травм. Для неї підійдуть прості вправи зі шкільної програми фізкультури. Розминка – це легка гімнастика для всіх м’язів, яка починається з верхньої частини тіла і закінчується гомілкостопом. Необхідно розігріти суглоби і сухожилля обертальними рухами.

Далі йде вже сама тренування. Для схуднення потрібно 8-10 вправ, що задіюють всі групи м’язів. На самому початку тренування потрібно опрацьовувати проблемні зони. Якщо це сідниці, то потрібно виконати на них 4 вправи, а потім ще 3 на плечовий пояс і 3 для спини і преса. Що стосується підходів і повторень, то їх кількість визначається так:

  • для вираженої втоми м’язів і спалювання жиру необхідно 20 повторів;
  • для отримання рельєфу і тонусу м’язів варто обмежитися 10-15 повторами;
  • незалежно від мети кількість підходів повинно бути не менше 3-4.

Обсяг та інтенсивність

Програма тренувань передбачає і точне дотримання техніки вправ і їх інтенсивності. Для схуднення й одночасно зміцнення м’язів важливо поступово нарощувати навантаження. Програма тренувань в класичному варіанті розрахована на 3-4 місяці. Це базовий цикл, який можна повторити через 2 тижні відпочинку, але вже з більшим навантаженням. В цілому обсяг і інтенсивність тренувань розподіляються на кілька етапів:

  1. Перший. Триває 2-4 тижні, передбачає використання обтяжень не більше 6-8 кілограм. Завданням цього етапу є доведення виконання вправ до автоматизму, щоб м’язи прийшли в тонус.
  2. Другий. На цьому етапі відбувається збільшення ваги на 25-30% і кількості підходів і повторень. Піком навантаження є 4 тиждень тренувань. Така струс і допоможе нейтралізувати жирові відкладення.

Тренування в спортзалі для початківців

На початковому етапі тренувальні цілі не мають особливого значення, адже він є ввідним. Це необхідно для того, щоб визначити свої фізичні можливості і підготувати м’язи до майбутньої навантаженні. Такий вступний етап включає в роботу всі групи мускулатури в невеликій інтенсивності і обсязі. Тривалість курсу тренувань становить 1 місяць з частотою 3 рази на тиждень.

Види вправ Повтори Підходи
Понеділок
Жим штанги лежачи 15 2
Підйом штанги на біцепс стоячи 15 2
Віджимання Максимум 2
Підтягування широким хватом Максимум 2
Гіперекстензії 15-20 2
Середа
Армійський жим 15 2
Тяга до грудей на блоці сидячи 15 2
Жим ногами 15 2
Розгинання рук на блоці стоячи 15 2
Згинання рук на блоці стоячи 15 2
Третій день
Тяга штанги до пояса в нахилі 15 2
Жим лежачи вузьким хватом 15 2
«Молот» стоячи 15 2
Кросовери на блоці 15 2
Розгинання ніг у тренажері 15 2

Комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі

Оптимальна програма тренувань в залі для схуднення поєднує силові і кардіо навантаження. Вправи з обтяженням допомагають не просто спалити жир, але і зберегти і навіть наростити м’язи. В результаті тіло схудне і підтягнеться. Кардіо ж навантаження допомагають додатково спалювати жир. Така система з різних вправ вважається ідеальною для позбавлення від зайвих кілограмів.

Силова для спалювання жиру

Виконуючи силові вправи, необхідно розподілити їх за групами на певні м’язи. Так ви зможете спалювати жир по всьому тілу рівномірно. Тренування розділені за принципом опрацювання верхньої та нижньої частини тіла:

Види вправ Повтори Підходи
Понеділок (верхня частина тіла)
Жим штанги лежачи середнім хватом 8-12 2
Армійський жим стоячи 12 2
Французький жим лежачи 15 2
Підтягування до підборіддя До відмови 2
Тяга штанги в нахилі 10 2
Середа (нижня частина тіла)
Повороти з млинцем лежачи (твіст) До відмови 3
Почерговий підйом гантелей на біцепс 12 2
Жим ногами на ікри в тренажері 15 1
Згинання ніг у тренажері 12 2
Присідання зі штангою 8

20

1

1

Третій день
Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз головою 8-12 2
Армійський жим лежачи вузьким хватом 8 2
Жим штанги лежачи вузьким хватом 15 2
Підтягування до підборіддя До відмови 2
Тяга т-штанги однією рукою 10 2

Фітнес-програма для схуднення

Відмінністю фітнесу від спортзалу є те, що він включає всі види фізичного навантаження, а не тільки вправи на тренажерах. Він спрямований більше на спалювання жиру. М’язи при такій комбінованій навантаженні міцніють, але збільшуються не занадто сильно. Зате виробляється підвищується витривалість і працездатність. В якості прикладу ви можете взяти фітнес-програму, представлену в таблиці:

Види вправ Повтори Підходи
Перший день (спина, прес, ноги)
Присідання зі штангою 3 10-12
Випади зі штангою 3 10-12
Жим ногами в тренажері 3 10-12
Згинання ніг у тренажері 3 10-12
Підйом на шкарпетки стоячи 3 15
Станова тяга або гіперекстензії (з доп. вагою) 3 10-12
Тяга до грудей на блочному тренажері 3 12-15
Тяга штанги в нахилі або Тяга до поясу сидячи на тренажері 3 10-12
Кранчі (скручування) 3 максимум
Підйоми ніг у висі на перекладині або на спеціальному тренажері 3 максимум
Кранчі (скручування) на блочному тренажері 3 максимум
Другий день (прес, біцепс, груди, трицепс, плечі)
Жим лежачи на горизонтальній лаві 3 10-12
Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві 3 10-12
Почергові згинання рук з гантелями на біцепс стоячи 3 12-15
Тріцепсові розгинання лежачи 2 10-12
Тріцепсові розгинання на тренажері 2 12-15
Жим гантелей сидячи 3 10-12
Відведення рук з гантелями в сторони стоячи 3 12-15
Кранчі (скручування) 3 максимум
Кранчі (скручування) на блочному тренажері 3 максимум
Третій, четвертий день (кардіо)
Скакалка 3 10 хвилин
Бігова доріжка або велотренажер 1 30-40 хвилин

Кардіотренування

Для спалювання жиру більш ефективна кардіонавантаження. У поєднанні з силовими вправами вона дає хороший результат. Кардіо являє собою заняття на біговій доріжці, еліптичному тренажері або велотренажері, посилену ходьбу або біг на вулиці. Інтенсивність повинна бути приблизно однаковою протягом тренування. Варто вибирати той вид кардіо, який вам до душі. Початківцям вистачить 20-30 хвилин в помірному темпі 2-3 рази в тиждень. Швидкість і тривалість потрібно збільшувати поступово.

Вправи на тренажерах

Комплекс вправ на тренажерах теж повинен задіяти всі м’язи в цілому. Красива фігура створюється в комплексі, накачати тільки стегна, прес або сідниці не можна. Для кожної групи м’язів є свої вправи:

  1. Для преса. Нахили на римському стільці (прямо або на боці), підйоми ніг з висячого положення.
  2. Для стегон, сідниць і ніг. Тренажер для «зведення-розведення», жим ногами, гіперекстензія.
  3. Для спини. Тяга нижнього або верхнього блоку.

Інтервальні тренування для схуднення

Ще одна надійна техніка схуднення – інтервальні тренування. Вони являють собою чергування високого рівня інтенсивності і перерв на відновлення. Такий план тренувань у вигляді суперсетів значно прискорює метаболізм і спалювання жирів. Принцип виконання вправ наступний:

  1. Розминка протягом 5 хвилин.
  2. Високоінтенсивний тренінг – 8 раундів по 20 секунд. Загальна тривалість – 4 хвилини. Величина навантаження повинна бути такою, щоб пульс досягав значення 60-85% від максимуму, розраховується за формулою 220-вік спортсмена.
  3. Далі йде 10-секундну перерву, коли пульс повертається до вихідного стану, що дорівнює 40-60% від максимального значення.
  4. Приклад – протягом 20 секунд ви присідаєте, потім відпочиваєте 10 секунд, після чого починаєте новий підхід і знову присідаєте 20 секунд. Це необхідно повторювати протягом 4 хвилин. Потім вид вправи змінюється і все виконується за тим самим планом.

План бігових тренувань

Кардіо заняття можуть бути представлені простим бігом – на доріжці в залі або на вулиці. План бігових тренувань для схуднення складається теж просто. Вона може бути розрахована на різні дистанції. Для розминки варто почати з швидкої ходьби протягом пари хвилин, після чого циклами виконувати наступне:

  • біг зі швидкістю 9 км/год протягом 3 хвилин;
  • біг зі швидкістю 10-12 км/год протягом 1 хвилини;
  • повторити цей цикл ще 5 разів;
  • закінчити тренування ходьбою або бігом підтюпцем.

Програма для схуднення в домашніх умовах

План по корекції фігури в домашніх умовах має ті ж принципи, що і схема тренувань у спортзалі. Але крім фізичного навантаження, важливо врахувати і раціон, який повинен бути збалансованим. План харчування – це не жорстка дієта, він повинен відповідати наступним правилам:

  • щоденне меню повинне включати білки, жири і вуглеводи, які забезпечують організм енергією;
  • харчуватися необхідно регулярно в один час і не менше 4-5 разів на день;
  • пити близько 1,5-2 літрів чистої води щодоби;
  • вживати більше зелених фруктів і овочів, пісного м’яса, морепродуктів;
  • знизити кількість споживаних калорій до 2000-2500 ккал при помірних навантаженнях;
  • виключити з раціону смажену, солону, жирну їжу, солодощі, цукор, борошняні вироби, напівфабрикати.

План самих тренувань для схуднення складається по-різному для жінок і чоловіків. Представницям прекрасної статі варто більше зробити упор на аеробні навантаження, тобто кардіо. Це необхідно для ефективного спалювання жиру. Але силові вправи забувати теж не можна. Вони допоможуть зробити ваше тіло пружним. Індивідуальний план тренувань для схуднення жінок може виглядати наступним чином:

  1. Кардіо навантаження (ходьба, біг, велосипед, ролики, плавання) – 3 підходи по 10 хвилин.
  2. Силові вправи (віджимання, присідання, випади тощо) – 3 підходи по 5 хвилин.
  3. Вправи на прес для схуднення живота (підйом ніг, тазу, корпусу, скручування) – теж 3 підходи по 5 хвилин кожний.

Чоловічий план тренувань для схуднення повинен включати більше силових вправ, які допоможуть наростити м’язову масу. Крім того, заняття для сильної статі більш активні, інтенсивні і тривалі. З інвентарю знадобляться тільки гантелі. Зразковий план тренувань для чоловіків:

  • розминка протягом 7 хвилин;
  • скручування – 10 повторень, 2 підходу;
  • будь-який вид віджимань – 20 повторень, 3 підходу;
  • жим штанги лежачи – 10 повторень, 2 підходу;
  • присідання з обважнювачами – 10 повторень, 3 підходу;
  • випади з гантелями – 10 повторень, 2 підходи на кожне коліно;
  • кардіо – 5-10 хвилин;
  • затримка у вигляді розтяжки – близько 3 хвилин.

Відео: кругова тренування вдома – програма

Відгуки

Тетяна, 32 роки

Складений план тренувань для схуднення організовує і допомагає тренуватися регулярно. Я писала його самостійно з урахуванням своїх можливостей. Просто розписали графік вправ, які і раніше виконувала. Стало простіше займатися, адже раніше я намагалася задіяти всю мускулатуру, а зараз проробляю кожну групу окремо.

Юлія, 26 років

Скласти план занять мені допоміг тренер. У графіку присутні кардіо і силові навантаження, причому упор зроблений на перший вигляд, щоб ефективніше спалювати жир. За планом мені вдалося швидше скинути вагу, так і втомлюватися я стала менше, адже не виконую більше необхідного. Іноді займаюся навіть не в тренажерному залі, а вдома з гантелями.