Поперечний шпагат — як правильно розтягувати м’язи і комплекс тренувань з відео
Зміст
Вправа, яке по ефективності може бути прирівняне до занять фітнесом – це поперечний шпагат, сісти на нього можна в будь-якому віці, якщо регулярно і правильно виконувати розтяжку в домашніх умовах. Видовищні види спорту, в яких беруть участь спортсмени з естетично красивим і струнким тілом, припускають практику виконання шпагату. Системи психофізичних тренувань, у тому числі йога, мають в арсеналі чимало варіацій розтягування м’язів і суглобів, зважаючи на їх благотворного впливу на організм. Що слід знати перед тим, як приступити до практики шпагату?
Що таке поперечний шпагат
Положення тіла, яке передбачає витягування прямих ніг в сторони, торкаючись поверхні підлоги внутрішньою стороною стегна, являє собою прямий (поперечний) шпагат. Складність техніки виконання цієї вправи полягає в тому, що воно вимагає розкриття тазостегнових суглобів (при виконанні поздовжнього шпагату суглоби «закриті»). Інтерес людей, ведучих здоровий спосіб життя, до практики шпагату викликаний тим, що ця вправа надає позитивний вплив не тільки на фізіологічні функції організму, але й психічні.
Як сісти на поперечний шпагат
Розтяжка поперечного шпагату – це складний процес, що вимагає терпіння і наполегливості. Слід розуміти, що швидкого (при цьому безпечного) способу домогтися еластичних м’язів і рухливих суглобів не існує. Практика розтягування в середньому займає до 6 місяців, але позитивний вплив вправ буде відчуватися вже після першого заняття. У міру вдосконалення техніки ефект від тренувань буде посилюватися. Якщо на перших порах виконання вправ буде в тягар, то вже через два-три тижні вийде отримувати задоволення від самого процесу розтяжки.
Вправи для поперечного шпагату
Теоретично, для того, щоб досягти мети і розтягнутися до шпагату, можна виконувати одну вправу кожен день – намагатися сісти на шпагат. Однак це займе більше часу і психологічно буде важче виконувати монотонні дії. Розтяжка для поперечного шпагату в домашніх умовах, включає комплекс різноманітних вправ, є не менш ефективним способом розвитку гнучкості, ніж групові заняття у фітнес-залі. Перед тим, як приступити безпосередньо до практики шпагату, слід виконати підготовчі вправи по 5 разів з затримкою до 30 сек.
Виконання регулярної практики шпагату, крім розвитку гнучкості, сприяє досягненню таких ефектів:
| Ефект | За рахунок чого досягається ефект |
| Удосконалення форми ніг | Витягування м’язових волокон |
| Нормалізація органів репродуктивної системи | Приплив крові до черевної області |
| Стабілізація імунної системи | Насичення крові киснем (при правильному диханні) |
| Зменшення жирових відкладень на талії, стегнах, попереку | Високий рівень фізичного навантаження, приплив крові до проблемних місць |
| Профілактика варикозного розширення вен | Поліпшення роботи серцевого м’яза і прохідності судин |
| Стабілізація артеріального тиску | Активізація транспортування кровотоком кисню до всіх органів |
| Полегшення процесу пологів | Розвиток рухливості кульшових суглобів |
| Зменшення болю в спині, перешкода для розвитку сколіозу | Витягування хребта, перенесення навантаження з поперекової області |
| Психологічний баланс | Перенесення фокусу уваги з поточних проблем на фізичні відчуття |
| Покращення процесу травлення | Вісцеральний масаж внутрішніх органів |
Оса
Бічна і внутрішня поверхні стегна добре опрацьовуються при виконанні вправи «оса». Техніка полягає в наступному:
- Стоячи прямо, ноги поставити трохи ширше рівня плечей, носки розвести нарізно.
- Присісти з прямою спиною максимально низько.
- Широко розкрити коліна в сторони.
- Руками обхопити щиколотки.
- Натискаючи ліктями на внутрішню поверхню стегон, забезпечити м’яке, але силове розведення колін.
Метелик
Розтягнути сухожилля пахової області допоможе вправа «метелик», яке є ускладненою варіацією «оси». Для виконання слід зайняти позицію сидячи на підлозі, з’єднавши підошви і вперши лікті розведені коліна. Подальші дії:
- Присунути п’яти щільно до тазу.
- Поступово посилювати тиск ліктями.
- Одночасно тягнутися грудьми до підлоги, а куприком назад і вгору.
Блін
Для розтягування підколінних зв’язок, зовнішньої і задньої поверхні стегна, виконується вправа «млин». Свою назву ця поза отримала завдяки техніці виконання, яка вимагає максимально розпластатися по поверхні підлоги. Порядок дій полягає в наступному:
- З положення сидячи з широко розкинутими прямими ногами тягнутися руками вперед.
- Обхопити ступні, затриматися на 30 сек.
- Опустити низ живота, груди, підборіддя на підлогу.
- Зробити 2-3 вдиху і видиху, повернутися до другого пункту.
- Повторити 2 і 3 пункти 5 разів, потім плавно вийти з пози.
Дотик пальців ніг
Підколінні сухожилля добре опрацьовуються за допомогою практики торкання пальців ніг. Правильне виконання вправи передбачає дотримання таких правил:
- Коліна повинні бути підтягнутими, стопи разом.
- Тазові кістки не виходять за рівень п’ят при нахилі.
- Нахил вважається виконаним, якщо положення, в якому пальці рук торкаються пальців ніг, статично утримується мінімум 30 сек.
Торкання ліктями підлоги
Підготовча поза до виконання шпагату – це торкання ліктями підлоги. Така практика дозволяє тягнути всі м’язи, що беруть участь при виконанні шпагату. Послідовність дій така:
- З положення стоячи нахилити корпус вниз.
- Торкнувшись долонями підлоги, починати згинати руки в ліктях.
- На видиху торкнутися ліктями поверхні підлоги, затриматися на 3 вдиху і видиху.
Поради для початківців
Тим, хто вперше намагається сісти на поперечний шпагат, необхідно визначити ступінь своєї гнучкості, і, вже виходячи з цього, будувати подальшу систему тренувань. Починати практику слід з випадів вперед і в сторону, і нахилів до підлоги. По мірі звикання м’язових волокон, можна поступово збільшувати амплітуду. Орієнтиром кінцевої точки, до якої можна безпечно тягнутися, служать виключно внутрішні відчуття. Рівень хворобливості повинен бути легкий. Не варто старатися і, пересилюючи біль, продовжувати сідати в позу.
Дотримуючись наступних правил, вийде поступово розтягнути м’язи, не травмуючи суглоби:
- уникати поспіху, різких рухів;
- починати практику після ретельної розминки (до появи потовиділення);
- займатися від 20 до 30 хв. щоденно;
- намагатися виконувати різноманітні вправи, щоб задіяти всі групи м’язових волокон;
- після виконання кожної пози (асани) розслаблятися, сприяючи відновленню зв’язок;
- не допускати сильного м’язового перенапруження (сильного болю бути не повинно).