Правильне харчування для зниження ваги — основні принципи і правила, графік і меню на кожен день

Лікарі, фітнес-інструктори, нутриціології на всі питання про безпечний для організму схудненні радять дотримуватися принципів правильного харчування для зниження ваги. Цю ж систему вони рекомендують для набору маси, і для збереження фігури, що допомагає зрозуміти – здоровий раціон універсальний і з ним можна досягати будь-яких цілей при побудові тіла. Однак як підганяти загальні правила під конкретну мету і варто сприймати правильне харчування як строгу дієту з забороною на будь-який догляд вліво?

Що значить правильне харчування для схуднення

Втрата ваги без шкоди здоров’ю і стресів за рахунок голоду – те, що вам дарує здоровий раціон. Деяких лякає необхідність підрахунку обсягу порцій, зважування продуктів, але після декількох тижнів на правильному харчуванні людина вчиться на око визначати, що він може з’їсти і скільки. Чіткого ж прямування по грамам ця система не передбачає, тому мінімальна похибка не спровокує застій ваги.

Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Кожний продукт харчування складається з нутрієнтів, і основу складають 3 найбільш важливих – білки, жири і вуглеводи. Скорочено їх вказують як БЖУ. Співвідношення цих елементів у щоденному раціоні для якості тіла важливо не менше, ніж загальний об’єм їжі на день. Зі слів дієтологів, питання балансу БЖУ варто поставити у главу кута, оскільки при порушенні цих принципів жіросжіганія при схудненні ви не отримаєте.

Правильне харчування для зниження ваги передбачає індивідуальний розрахунок кількості кожного нутриента і кілька базових принципів, пов’язаних з цим:

  • Вуглеводи – ключовий нутрієнт, що поставляє організмові енергію, тому він повинен займати половину добової тарілки або трохи більше. При індивідуальному розрахунку кількість білків на день – 4 г для кожного кілограма вашої ваги.
  • Жири – теж дуже корисний елемент, який переважно є джерелом вітамінів і кислот, які потрібні нервової системи і серця. Для нормальної роботи організму потрібно вживання 1,1 г жиру на кожний кілограм, наявного ваги.
  • Білки – «цеглинки» ваших м’язів. Деякі відкриті джерела радять робити на них акцент при схудненні, а принципи правильного харчування для схуднення без шкоди організму спростовують цю рекомендацію. Більше 1 г (на 1 кг чистої маси) людині, яка не має спортивних тренувань, їсти не потрібно.

Калорійність добового раціону

Кількість їжі, яку людина може і повинен з’їсти за день, визначається базовим рівнем метаболізму. Розраховується цей показник індивідуально, при обліку показників:

  • підлоги;
  • ваги;
  • зростання;
  • віку.

Однак отримане число не є кінцевим, якщо ви вирішили почати зниження або набір ваги. Не враховує воно і фізичні навантаження – навіть прогулянку від дому до роботи, тобто має на увазі кількість калорій, яке потрібно для життєдіяльності лежачому людині. Згідно принципам правильного харчування необхідно додатково множити цей показник на рівень активності, а після, якщо заплановано зниження ваги, зменшити наявне число на 10-20%.

Принципи правильного харчування для зниження ваги

Крім зазначених вище норм калорійності і БЖУ в основі здорового раціону лежить ще кілька правил, які потрібно знати і дотримуватися:

  • Не допускати голодування.
  • Не пропускати основних прийомів їжі.
  • Сніданок і обід більш ситні, ніж вечеря.
  • Віддавати перевагу свіжим овочам, а не термічно обробленим.
  • Намагатися не використовувати сіль при приготуванні страв.

Продукти для зниження ваги

Солодкого бій, а гречка з листом салату – кращий друг: так уявляють собі жінки щоденний раціон людини, що дотримується принципів здорового харчування. Однак здорове меню значно більш різноманітне, а рецепти корисних страв можуть навіть виглядати не гірше «шкідливих» і зрівнятися з ресторанними за зовнішнім виглядом. Кількість дозволених продуктів істотно вище, ніж перелік заборон, а після зміни харчових звичок (переважно формуються за 3 тижні) ви перестанете відчувати позбавлення.

Що можна їсти, щоб схуднути

Перелік продуктів, які не перешкоджають зменшенню жирових запасів, довгий рівно настільки, щоб ви могли формувати собі правильне меню на місяць, майже не повторюючись. Переважно ідеї страв обмежуються асортиментом продовольчих магазинах або вміннями господині. Абсолютно дієтичними і продуктами фахівці називають:

  • Крупи – джерела повільних вуглеводів і вітамінів групи В. Особливо рекомендовані: вівсяна, гречана, пшоно, перловка.
  • Бобові – легкий рослинний білок. Нут, сочевиця, квасоля – ідеальні для схуднення, а ось на горох краще не налягати.
  • Яйця – до 2-х на день, якщо з жовтком, і до 4-х, якщо тільки білок.
  • Овочі – там міститься клітковина, тобто харчове волокно. Дозволено навіть картоплю, але обсяги його вживання скорочують.
  • Фрукти і сухофрукти – відмінна заміна фабричним солодощів.
  • Молоко – мінімально для запобігання дефіциту кальцію, безлактозное.
  • Кисломолочні продукти – з обережністю, ближче до вечора, йогурти будуть тільки натуральними.
  • Сир – бажано нежирний, але шукати знежирений не обов’язково.
  • Сир – переважно твердий.
  • Мед, горіхи.
  • Масло рослинне – бажано оливкова, до 30 мл на день.

Від чого відмовитися при схудненні

Головними ворогами фігури і факторами, що заважають зниження ваги, є насичені жири і швидкі вуглеводи. Ідеально на час схуднення повністю викинути їх з раціону, однак правильне харчування – це не дієта з салатного листя і курячої грудки. Вам не заборонено побалувати себе морозивом (прості вуглеводи, молочний цукор), шоколадом (прості вуглеводи) або навіть смаженою картоплею (насичені жири), але вони повинні:

  • укладатися в норму добової калорійності;
  • вводитися в меню рідко і не перед сном.

Правильне харчування для зниження ваги передбачає акцент на здоровій їжі, тому з раціону бажано максимально вилучити:

  • ковбаси та їх «родичів» – сардельки, шпикачки і т. д.;
  • цукор (звертайте увагу на склад продуктів);
  • майонез;
  • солодке;
  • випічку.

Схема харчування для схуднення

Крім дозволених і заборонених продуктів існує кілька моментів, про яких теж слід подумати, складаючи раціон на день:

  • вид термообробки;
  • обсяг порції;
  • частота прийому їжі;
  • питний режим.

Як готувати правильне харчування

Кількість корисних рецептів страв трохи менше, ніж стандартних, тому про відсутність кулінарних ідей можна не турбуватися. Вам доступні всі способи термічної обробки, включаючи смаження, тільки її виробляють без масла, на спеціальній антипригарній сковороді. Ви можете:

  • варити;
  • запікати;
  • готувати в пароварці;
  • тушкувати;
  • готувати на грилі.

Скільки разів на день їсти

Перманентне почуття голоду – не те, що пропагує правильне харчування для зниження ваги, навіть якщо вам потрібно терміново схуднути. При дотриманні зазначених вище принципів балансу БЖУ голодувати ви не будете, оскільки вуглеводи дадуть потрібну ступінь насичення. Однак крім цього важливо строго дотримуватися режиму прийому їжі, який допоможе позбутися від щохвилинного бажання щось жувати. Зі слів дієтологів правильний режим харчування – їсти до 6 разів за день. Однак ця цифра визначається індивідуально:

  • Якщо ви з’їли порцію м’яса, насичення може тривати до 4-х год, та перетравлюватися продукт теж буде довго.
  • Якщо ви перекусили овочами, вже через 2 год організму потрібно дати нову «дозу» їжі.
  • За правилами здорового харчування бажано не робити великих (довше 4-х год) перерв у меню, щоб не спровокувати падіння цукру, яке призведе до стрибків інсуліну і уповільнення метаболізму.

Розмір порції при правильному харчуванні для схуднення

Наїдатися досита або відчувати голод після їжі? Питання, яке терзає більшість жінок, які дістають ваги перед приготуванням їжі. Для деяких зниження ваги невблаганно тягне за собою зменшення порцій до сміхотворних розмірів, що провокує зриви, т. к. насичення не відбувається. Лікарі не згодні з такою політикою – навіть для зниження ваги правильне харчування не вимагає голодування: кількість їжі на тарілці, повинен бути таким, щоб через півгодини ви не відчули порожнечі в шлунку, але і не страждали від переїдання.

Дотримуйтесь цих рекомендацій:

  • Кількість м’яса курки або риби на порцію – 100-150 г, візуально не повинно перевищувати розмірів вашої долоні.
  • Обсяг круп, макаронів – жменя, набрана у вашу долоню, тобто 50 г або трохи більше.
  • Овочів потрібно з’їдати багато, тому їх порція – складені човником долоні (продукти нарізані).
  • Правильний розмір порції бажано погоджувати з добової калорійністю: не перевищувати 400 кКал для основного прийому їжі і 200 кКал для перекусу.

Дотримання питного режиму

Деякі жінки і чоловіки недооцінюють важливість води в раціоні, особливо при зниженні ваги. Хтось підміняє поняття «пиття» і «чай» або «кава», однак питний режим – це чиста, негазована вода, яка не виявляє активного жіросжіганія, але схудненню необхідна. Недотримання правильного режиму пиття призводить до застою лімфи, згущення крові, зневоднення, набряків, поганому тонусу шкіри і погіршення самопочуття.

Ключові рекомендації стосовно того, що і як пити для правильного зниження ваги:

  • Стакан води до їжі – обов’язковий елемент вашого меню.
  • Кожну чашку кави потрібно компенсувати 0,6 л чистої води, оскільки цей напій провокує зневоднення.
  • Соки, компоти та інші напої – це їжа, до режиму, вони не зараховуються.
  • Забудьте про правилі 2-х літрів: оптимальна кількість води розраховується індивідуально. Норма для людини – 30 мг/кг.

Правильне збалансоване харчування для зниження ваги — меню

З метою внесення розуміння в метод складання денного раціону нижче пропонується меню для зниження ваги, що не викликає почуття голоду. Цю схему можна розширювати через додавання ще 1-2 перекусів овочами/фруктами, сиром, горіхами. Приблизна програма правильного харчування на день:

  • Сніданок. Вівсянка або інша каша на воді. Жменя мигдалю, ложка меду.
  • Перекус. Цільнозерновий хлібець, твердий сир (до 40 м), пучок зелені.
  • Обід. Бульйон курячий з овочами, шматок вареного курячого м’яса.
  • Полуденок. Салат з консервованої червоної квасолі, солодкого перцю та огірків.
  • Вечерю. Запечена камбала зі спаржею і апельсином.

Відео: правила здорового харчування для схуднення

Відгуки

Віра, 29 років

На правильне харчування перейшла випадково, із-за проблем з ШКТ. Звикла за місяць до нових смаків, перестала тягнутися до шкідливого, організм став працювати краще. Скинула 7 кг за 2 місяці. Підтримую фігуру правильним харчуванням 4 роки. При необхідності для скидання ваги раз в місяць роблю розвантажувальний день на основі зелених яблук, моркви і кефіру.

Галина, 24 роки

Тільки правильне харчування для зниження ваги працює без відкатів – немає побоювань, що почнеш знову товстіти, тому що звикаєш до цієї системи. Я можу давати собі послаблення: люблю випічку, але беру цільнозернове борошно, шоколад їм. Однак тримаюся в рамках, тому фігура не страждає.