Причина втоми – харчування? Перевіримо себе: тест-дієта на 7 днів.

Яка дієта зніме втому? Дієта на тиждень: смузі вранці, 3 літри води і 5-6 прийомів їжі в день

Доктор Холлі Філліпс, автор книги «Втомилася втомлюватися», пропонує оригінальний спосіб встановити причину втоми: протягом тижня виконувати нескладні вправи (про них ми розповіли в минулий раз) і дотримуватися дієти — 7 днів є тільки натуральні продукти. Якщо постійна втома — ваша проблема, можливо, варто спробувати?

«Чиста» дієта — це значить ніяких оброблених продуктів протягом семи днів. Вживайте в їжу тільки натуральні продукти в їх впізнаваною формі (овочі, фрукти, продукти з цільного зерна, горіхи, насіння, боби, боби, пісне м’ясо).

Уникайте простих цукрів — не тільки звичайного цукру, але і сиропів і все, що містить компонент з назвою, що закінчуються на «-оза», такий як глюкоза, сахароза, мальтоза і декстроза. Для простоти спробуйте слідувати правилу: якщо на продукті є етикетка з інгредієнтами, не їжте його.

Крім того, пийте мінімум алкоголю (або взагалі не пийте) і менше вживайте кофеїну (проте не відмовляйтеся від нього зовсім, це може викликати головні болі за відвикання і посилити втома).

Смузі на сніданок

Пийте один «зелений» напій в день, в ідеалі на сніданок або до полудня. Зелені напої — неперевершений засіб для поповнення запасів енергії. Вони багаті поживними речовинами, підвищують імунітет, покращують травлення, допомагають зберігати стійкий рівень цукру в крові, підтримують сили, сприяють ясності розуму і підвищують загальне самопочуття. Більшого і уявити собі не можна!

Ось мій улюблений рецепт «зеленого напою» (на два великих склянки, всього близько 600 мл):

• 4 зелених яблука, нарізаних часточками або кубиками;
• 7-8 великих листя капусти (гіркі стебла видалити);
• 4-5 листя шпинату;
• 1/2 лимона, очищеного від шкірки і насіння і нарізаного;
• вода за смаком.

Помістіть інгредієнти в соковижималку або блендер і змішуйте їх, поки не досягнете бажаної консистенції. Вимовте тост за своє здоров’я — та пийте!

Коли я не вдома, я купую готовий напій, що містить соки селери, огірки, груші, грейпфрута, капусти і петрушки, або інший, який складається з соку червоних яблук, ананаса, капусти, лимона й імбиру.

Дотримуючись «чистої» їжі, зосередьтеся на тому, щоб споживати в особливо великих кількостях три поживних речовини — магній, залізо і жирні кислоти омега-3.

Навіщо потрібен магній і в яких продуктах він міститься

Втома — поширений ознака невеликого дефіциту магнію, що не дивно, якщо врахувати, що магній необхідний для 300 з гаком біохімічних реакцій в організмі, у тому числі для розпаду глюкози (з їжі) і перетворення її в енергію. Коли рівень магнію хоча б трохи занизький, рівень енергії може впасти.

Вчені з Науково-дослідного центру харчування людини Гранд-Форкс виявили, що у жінок навіть з невеликим недоліком магнію спостерігається прискорене серцебиття і їм потрібно більше кисню для виконання пов’язаних з фізичним навантаженням завдань. Іншими словами, коли у вас низький рівень магнію, організму доводиться працювати більше, ніж він мав, що з часом може привести до стомлення.

Також магній відіграє важливу роль у зміцненні кісток і потрібен для правильного функціонування серця, нервів, м’язів і імунної системи. Більш того, цей мінерал сприяє розслабленню м’язів, оточуючих дихальні шляхи, що допомагає тримати останні відкритими. Це важливо, оскільки достатня кількість кисню в легенях і всіх ваших життєво важливих органах має велике значення для підтримки бадьорості.

Для жінок рекомендована добова доза магнію становить приблизно 300 мг (і 350 мг для чоловіків). Ви можете легко отримати цю дозу, щодня додаючи жменя мигдалю, фундука, насіння кунжуту або кешью в кашу або салат, підсипаючи одну-дві столові ложки лляного насіння в йогурт (або що завгодно ще) і вживаючи рибу (особливо палтус).

Залізо знімає втому на 50%

Недолік заліза — один з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин і ведуча причина анемії у США. Найбільш типовий симптом дефіциту заліза — втома. Цей мінерал є невід’ємною частиною гемоглобіну, основного компонента червоних кров’яних тілець, який переносить кисень з легень до тканин по всьому тілу. Залізо підтримує обмін речовин, нормальну роботу клітин, а також синтез деяких гормонів.

Жінки з рясними менструаціями і (або) з низьким споживанням тваринного білка і багатих залізом овочів (наприклад, сочевиці, шпинату і капусти) найбільш схильні до дефіциту заліза (залізодефіцитної анемії). Залізо з продуктів тваринного походження засвоюється легше, ніж з рослинних, тому подумайте над введенням в раціон невеликих порцій органічного червоного м’яса, птиці, риби хоча б при одному прийомі їжі кожен день протягом нашої тижневої кампанії.

Якщо ви не споживаєте продукти тваринного походження і підозрюєте, що не отримуєте достатньої кількості заліза з рослинних джерел, або думаєте, що ваш рівень заліза може бути нижчим за інших причин, обговоріть можливість прийому добавки заліза з лікарем.

Дослідження, опубліковане в 2012 р. в Canadian Medical Association Journal, показало, що, коли жінки в предменопаузальном періоді з незрозумілою втомою (і з низьким рівнем заліза, але не анемією) брали залізо протягом 12 тижнів, їх втому знімалася майже на 50%.

Жінкам у віці від 19 до 50 років рекомендується споживати 18 мг заліза на день. Після 51 року — середнього віку настання менопаузи (коли у жінки припиняються менструації) — потреба в залозі знижується до 8 мг на добу.

Де містяться поліненасичені жирні кислоти (омега-3)

Багато досліджень показали, що споживання ненасичених жирних кислот покращує настрій і роботу мозку. Більш того, ці корисні жири, які містяться в рибі (наприклад, лососевих, палтусі, тунці, озерної форелі, сардини і анчоусах), а також в льоні, волоських горіхах, рапсовій олії, авокадо і збагачених ними продуктах, зменшують запальні процеси у всьому тілі і захищають цілісність клітинних мембран. Усі ці ефекти сприяють зниженню втоми і припливу сил.

Спробуйте є хоча б один продукт — джерело ненасичених жирних кислот в день протягом усієї семиденної кампанії.

5-6 прийомів їжі в день

Щоб підтримувати стійкий рівень цукру в крові, відійдіть від триразового режиму харчування і рухайтеся в бік п’яти-шести збалансованих міні-трапез. Це значить є що-небудь кожні три-чотири години протягом дня.

Для підтримки бадьорості корисно поєднувати складні вуглеводи з високим вмістом клітковини (наприклад, квасоля, горох і цільнозернові продукти) з ненасиченими жирами (наприклад, авокадо, волоськими горіхами або суміші зелені з оливковим маслом), додавати невеликі порції білка (м’ясо, горіхи, рибу або морепродукти, яйця або едамаме — зелені соєві боби) — і у вас вийде збалансований перекус. Деякі з моїх пацієнтів вважають, що збільшення кількості прийомів їжі істотно позначається на запасі їх енергії.

Пробіотики

Інший метод підвищення запасу сил, пов’язаний з харчуванням, — це вживання пробіотиків, присутніх в деяких продуктах (таких як йогурт і кефір), капсулах і таблетках. Більшість продуктів містять лактобактерії, біфідобактерії або ацидофілін — корисні форми бактерій, сприяють травленню, обміну речовин і роботи імунної системи і дають заряд енергії.

Завжди перевіряйте термін придатності, щоб переконатися, що бактерії в цих продуктах живуть і процвітають. Коли ви купите пробіотичні добавки, намагайтеся берегти упаковку від спеки, вологи та повітря.

Пийте воду весь день

Як вже згадувалося раніше, зневоднення — одна з найпоширеніших причин втоми, не кажучи вже про затуманення і сплутаності мислення. Ще до запуску механізму виникнення спраги (як правило, це відбувається після того, як рівень гідратації вашого організму знижується на 2,6 %), ви будете відчувати млявість. Можливо, це тому, що, коли ваша зневоднення ще невелика, втрата рідини викликає падіння обсягу крові, що змушує серце працювати старанніше, щоб проштовхувати кисень і поживні речовини з крові до м’язів і органів.

Скільки води потрібно пити кожен день? Це просте питання, але відповісти на нього нелегко. За багато років дослідження давали різні результати, але істина в тому, що ваша особиста потреба у воді залежить від багатьох факторів, зокрема від стану вашого здоров’я, активності і навіть від клімату, в якому ви живете. Тим, хто бореться з втомою, збільшення споживання води під час семиденної кампанії проти втоми може принести значне полегшення.

Співробітники американського Інституту медицини встановили, що адекватне добове споживання для жінок становить близько 9 склянок (2,2 л) напоїв в день, а для чоловіків це приблизно 13 чашок (3 л) в день. Для підвищення рівня енергії я раджу жінкам пити мінімум три літри в добу протягом тижня. Простіше всього купувати три літрові пляшки води і допивати їх всі до кінця дня.

В ідеалі слід розподіляти питво рівномірно на весь день, але, звичайно, після тренування потрібно пити більше. Насамперед, намагайтеся пити хоч скільки-небудь щогодини. Якщо ви не прихильниця старої доброї H2O, сміливо пийте зелений чай або додайте скибочки лимона або апельсина у воду, але уникайте підсолоджених напоїв.