Присідання пліє — техніка виконання вправи з гантелями в домашніх умовах відео

Будь фізичних вправ спрямовано на прокачування певних м’язів. Наприклад, присідання – вони допоможуть підтягнути м’язи ніг і сідниць. У цієї вправи існує багато різновидів. Одним з найбільш дієвих вважається балетне присідання під назвою пліє. Детальніше про його ефективності, техніці і деякі секрети ви дізнаєтеся нижче.

Що таке пліє

Одна з базових вправ з широкою постановкою ніг – ось що таке пліє присідання. Сам термін найчастіше вживається в балеті, де він означає згинання ніг в положенні з розвернутими носками назовні. У класичному варіанті присідання роблять без обтяження, але інвентар у вигляді гирі або гантелі посилить ефект. Ще один варіант тренінгу – робити пліє на височині, наприклад, платформу або лаві. Так ефективність присідань в домашніх умовах буде ще вище.

Пліє — які м’язи працюють

Найактивнішу участь під час присідання приймають аддукторы. Це призводять м’язи внутрішньої сторони стегна. Крім ніг працює і прес, який теж допомагає забезпечувати координацію рухів. В цілому при відповіді на питання, які м’язи працюють в присіданні пліє, можна привести наступний список:

• квадріцепс – чотириголовий м’яз стегна;
• внутрішня частина стегон – приводить, двоголова, полусухожильная, кравецька м’язи;
• литковий;
• камбаловидних;
• низ спини;
• прес;
• великі сідничні.

Техніка присідання пліє

Новачкам не рекомендується починати виконувати пліє відразу з обтяженням. Навантаження слід збільшувати поступово. Як обважнення можна використовувати гирю або гантель в руках і навіть гриф на плечах, причому внизу або ж перед грудьми. Дане вправи є многоповторным – так воно допомагає прискорити спалювання жирів в області сідниць і стегон. З цієї причини один підхід може включати до 25-50 присідань пліє. Техніка виконання пліє в класичному варіанті:

1. Вихідне положення – встати прямо, руки скріпити замком перед собою на рівні грудей або ж помістити їх на стегна (як зручно), ноги розставити ширше, ніж плечі, стопи ж розвести назовні, наскільки вийде, прес втягнути.
2. Вправ виконувати з рівною спиною – вона повинна мати природний прогин, інакше є ризик травмувати поперек. Таз відвести трохи назад, а груди подати вперед. Погляд направити теж вперед, тримаючи підборіддя паралельним підлозі.
3. Повільно почати рух вниз, вдихаючи носом, відводячи таз назад і згинаючи колінні суглоби. Опускатися до моменту, коли кожне стегно стане паралельним підлозі.
4. Затриматися внизу на 1-3 секунди, після чого видихнути і швидко здійснити підйом у вихідне положення, але не розгинати коліна повністю – їх потрібно тримати злегка зігнутими, напружиненными. Так навантаження на суглоби буде менше, а м’язи не будуть відпочивати у верхній точці.

Пліє з гантелей присідання

Хоч таке присідання і виглядає не дуже складним, його часто виконують з помилками, що може призвести до травми колін або спини. Крім того, при неправильній техніці вправа буде не настільки ефективно. Щоб отримати максимальну користь, вивчіть, як має виконуватися пліє з гантелей:

1. Встати прямо, гантель взяти за основу у млинця, як показано на фото. Ноги розставити ширше плечей, коліна трохи зігнути, а стопи розвернути назовні до кута приблизно 45 градусів.
2. Вдихаючи, почати опускатися вниз, поступово згинаючи ноги, а відводячи таз назад. Продовжувати до паралельності стегон підлозі.
3. У нижній точці трохи затриматися, потім на видиху швидко прийняти вихідну позицію, відштовхуючись від підлоги пяточками.

Присідання з грифом для дівчат

Думка багатьох дівчат, що присідання пліє з обтяженням зроблять їх чоловікоподібними, абсолютно невірно. Це можливо лише зі стероїдами і гормонами. Звичайні ж присідання з грифом не принесуть ніякої шкоди. Від них одна лише користь, особливо, якщо знати техніку виконання:

1. Прийняти вихідну позицію – встати рівно, ноги знову ж поставити ширше, ніж розташовані плечі.
2. Штангу розмістити трохи нижче шиї, оперев її на плечовий пояс. Лікті відвести назад, лопатки звести разом, руки розташувати на грифі приблизно на тій же відстані, що і ноги, тільки трохи вже.
3. На вдиху присісти до паралельності стегон підлозі, далі на видиху прийняти вихідне положення.

Присідання з гирею для сідниць

Ще один варіант вправи з вагою між ніг – це пліє з гирею. Техніка його виконання мало відрізняється від способу з гантелей. Крім того, присідання з гирею для дівчат настільки ж ефективно. Виконується воно так:

1. У положенні прямо розставити ноги ширше плечей, гирю міцно взяти обома руками, носки максимально розгорнути в сторони.
2. Вдихаючи, присісти до стану, коли берда стануть паралельні підлозі. Якщо гнучкість дозволяє, то можна і нижче.
3. Внизу завмерти на кілька секунд, після чого на видиху повернутися у початкове положення.

Вправа пліє для сідниць

Особливо ефективним балетне присідання є для внутрішньої частини стегон. Ця зона вважається однією з найважливіших для жінок. Від того, підтягнута вона чи ні, залежить зовнішній вигляд ніг, їх стрункість і пружність. Пліє, з вагою або без, допомагає зміцнити часто ослаблені м’язи внутрішньої поверхні стегон. Крім цього позитивного ефекту такі присідання мають масу переваг, особливо для збільшення і опрацювання сідниць – вони стають округлими і пружними. Все завдяки тому, що основне навантаження сприймають великі сідничні м’язи.

Щоб ефективно прокачати цю частину тіла, пліє потрібно виконувати регулярно. Оптимальним навантаженням вважається програма з 15-20 повторень і 2-4 підходу. Згодом цю навантаження необхідно збільшувати, особливо, якщо вона вже виглядає легкою. Поступово можна вводити не дуже важкі гантелі, а потім і гирі. За їх відсутністю підійдуть навіть пляшки з водою різного обсягу.

Як правильно робити пліє

Крім самої техніки можна виділити кілька основних правил виконання вправи пліє. Дівчатам і жінкам рекомендується для обтяження використовувати все ж гирю або гантель. Слабка стать на відміну від чоловіків має менше сили в попереку, ніж у ногах, тому присідання з грифом будуть не стільки ефективними, скільки травмонебезпечні для хребта. Ось ще кілька важливих правил для таких тренувань:

• якщо виконуєте пліє з вагою, то тримайте снаряд як можна ближче до тіла;
• не зводите коліна, переводьте їх у сторону в напрямку до шкарпеток;
• при проблемах з рівновагою, виконуйте пліє, притулившись спиною до стіни;
• стопи розводьте настільки, наскільки вам буде комфортно;
• розставляй ноги так, щоб коліна не були далі шкарпеток;
• не опускайте голову вниз, не дивіться на ноги, адже це призводить до неприродного прогинання спини.

Присідання сумо і пліє – відмінність

Існує ще один вид присідання – це вправа сумо. Воно дуже схоже на пліє, але має кілька характерних відмінностей. Присідання сумо для дівчат настільки ж ефективно. Різниця лише в техніці виконання:

1. Головна відмінність – це положення тазу. Під час пліє він практично не приділяється назад, тому і спина залишається вертикальною. У результаті при такому вправі виходить використовувати лише невелике обтяження. Присідання в стилі сумо, навпаки, характеризуються нахиленою вперед спиною і відведеним назад тазом, завдяки чому можна взяти більший робочий вагу.
2. Присідання пліє і сумо відрізняються навантаженням на внутрішню частину стегон. У першому випадку вона набагато вище.
3. При виконанні сумо постановка ніг не настільки широка, ніж при пліє.

Відео: Присідання пліє для сідниць

Відгуки

Наталія, 25 років

Як багато мам в декреті, в один момент вирішила взятися за свою фігуру. Успіху я домоглася завдяки присіданням. Пліє і сумо робила по черзі кілька разів на тиждень, даючи собі лише 1-2 дні на відпочинок від тренувань. Постійно збільшувала кількість повторень – дійшла до 80. За місяць мінус 4,5 см в бедрах, причому без будь-яких обмежень у харчуванні.

Юлія, 34 роки

Запорука мого успіху – регулярність тренувань, а правильну техніку мені допомогли освоїти відео в інтернеті. За 2 місяці занять скинула 5 кг, зате в обсягах пішло набагато більше. З 62 см стегна зменшилися до 55 – сказати, що задоволена, нічого не сказати.