Присідання з гантелями — техніка виконання для м’язів сідниць і ніг для чоловіків і дівчат

Ця вправа відноситься до категорії базових і змушує працювати безліч різних м’язів, при цьому велике навантаження йде на сідниці, стегна і поперек. Присідання з вагою чудово підходять тим, хто хоче покращити фігуру, зробити стегна і сідниці більш рельєфними і підтягнутими. Для досягнення результату, важливо стежити за технікою приседов.

Присідання з гантелями для дівчат

Тренування, які включають приседы з гантелями для дівчат, потрібні для зміцнення, збільшення м’язової маси сідниць і стегон, промальовування їх рельєфу. Гантелі важливо використовувати для підготовки тіла спортсменок, які планують надалі використовувати більш серйозні ваги. Механіка виконання присідання з гантелями для жінок практично не відрізняється від чоловічої, при цьому єдиною різницею є маса обважнювачів. Щоб відпрацювати правильну техніку, дівчатам краще спочатку використовувати стілець, ставлячи його ззаду і торкаючись сідницями поверхні при присяд.

Присідання з гантелями для чоловіків

Підходить вправа з гантелями тим чоловікам, які не вміють присідати зі штангою або мають проблеми зі спиною. При цьому ефективність приседов від цього не страждає, оскільки вони є базовим і многосуставным вправою, то навантажують велика кількість мускул навіть без використання обважнювачів або з мінімальною вагою. Присідання з гантелями для чоловіків акцентує навантаження на такі м’язи:

• великий сідничний;
• приводить стегнову (на внутрішній її поверхні);
• чотириглавий (передня поверхня стегна);
• двоголовий (задня частина стегна).

Якщо присідати з важкими снарядами, то результатом стане набір м’язової маси. При цьому, щоб домогтися пропорційної прокачування м’язів, важливо комбінувати різні техніки виконання приседов – сумо, з вузькою/широкою постановкою ніг, з обважнювачами на плечах. Завдяки правильному виконанню вправ можна в короткі строки досягти бажаної спортивної форми, зміцнивши ноги, сідниці і спину.

Як правильно присідати з гантелями

Правильна техніка виконання рухів допоможе домогтися ідеальної форми сідниць, зробить стегна пружними і стрункими. Вона спрямована на опрацювання групи м’язів, включаючи стегнові, сідничні і спинні. Грамотна техніка присідань з гантелями передбачає дотримання наступних правил:

• перед виконанням вправи важливо розігріти тіло, розім’явши потрібні м’язи;
• при занятті вихідної позиції важливо тримати шкарпетки паралельно колін;
• новачкам спочатку варто навчитися присідати без гантелей, а потім поступово збільшити масу обважнювачів;
• не допускається округлення спини при приседах – хребет постійно повинен бути прямим;
• при звичайних присіданнях (не сумо або пліє) ноги не повинні виходити за ширину плечей;
• спину слід нахиляти приблизно на 45 градусів вперед, але не нижче, інакше працювати буде спина, а не ноги;
• опускатися вниз потрібно до тих пір, поки стегна не будуть знаходитися паралельно підлозі;
• робити глибоке присідання потрібно так, щоб п’ятки не відривалися від підлоги (якщо так не виходить, підставляйте під них невисоку міцну підставку типу млинці від штанги);
• між колінами у нижній точці повинен формуватися кут 90 градусів, при цьому вони не повинні виходити за носки ніг.

Присідання з гантелями в руках

Щоб уникнути травм і розтягувань, досягти поставлених завдань, важливо виконувати вправу правильно. Як в домашніх умовах правильно виконувати присідання з гантелями в руках:

1. Ставши прямо і тримаючи ноги паралельно плечах, на вдиху починайте опускатися вниз. При цьому спину утримуйте прямий, злегка подаючи вперед.
2. Руки з гантелями висять статично вздовж тіла. У процесі вправи потрібно робити зведення лопаток тому, тоді корпус буде прямим.
3. Коліна згинати потрібно до тих пір, поки під ними не утворюється кут 90 градусів, при цьому важливо не виводити їх перед носками ніг. Присідайте, не відриваючи п’ят від підлоги і відводячи таз максимально назад.
4. На видиху починайте повертатися в початкове положення, відштовхуючись ногами від підлоги і відводячи корпус вгору.
5. Виконуйте присідання на три рахунки, а підйом на два. При цьому повністю розгинати коліна у верхній точці не варто.
6. Зробіть кілька підходів по 15 повторів.

Присідання пліє з гантелей

Дана вправа має більш високий рівень складності і дозволяє накачати не тільки передню частину стегна і сідниці, але і внутрішню область ніг, яка, як правило, є місце осередку жирових відкладень у жінок. Присідання пліє з гантелей допомагає домогтися гарної форми ніг, крім того, рух не тільки підтягає м’язи, але і приводить в тонус шкіру на проблемній ділянці, ліквідуючи целюліт. Особливістю присідань пліє є необхідність підтримувати низьку швидкість їх виконання. Як правильно виконувати широкий присідання з гантелями для сідниць:

1. Поставивши ступні ширше рівня плечей, розгорніть носки назовні, щоб п’яти «дивились один на одного.
2. Тримаючи спину прямою, втягніть таз в себе, тримаєте гантель двома руками між ніг.
3. Повільно опускайтеся вниз на вдиху, згинаючи коліна. Коли стегна будуть паралельні підлозі, починайте підніматися вгору.
4. Важливо утримувати п’яти на підлозі або на підставках. Повторіть пліє хоча б 45 разів у трьох підходах.

Присідання сумо з гантеллю

Вправа отримало назву завдяки схожості вихідного положення з бойової стійкою борців сумо. Воно сильно навантажує внутрішню поверхню стегон і сідниці, крім того, під час руху задіюються м’язи, разгибающие хребет, квадрицепси і трапеція. Як виконувати присідання сумо з гантеллю:

1. Розставивши широко ноги, розгорнувши шкарпетки в різні боки, трохи зігніть коліна і відведіть таз назад (поширена помилка новачків – ігнорувати останнім, при цьому навантаження на сідниці сильно знижується).
2. Гантель потрібно тримати паралельно ступням, вирівняйте спину, зробивши невеликий прогин у попереку, напружте прес.
3. Зробивши вдих, повільно присідайте вниз, практично торкаючись обтяжувачем підлоги. Спину варто подавати трохи вперед, а попу відводити назад.
4. Потім із зусиллям і на видиху повертайте в початкову позу, при цьому верхня частина спини і поперек не повинні відставати від таза.
5. Тримаєте гантель максимально близько до тіла, повторіть рух не менше 15 разів у кожному з 3-4 підходів.

Присідання з гантелями на плечах

Щоб урізноманітнити класичний варіант вправи, можете періодично виконувати його з обважнювачами на плечах. При цьому змінюється тільки положення рук, які повинні бути зігнути під 90-градусним кутом (між корпусом і ліктями). При цьому долоні, утримують обважнювачі, знаходяться біля голови. Як робити присідання з гантелями на плечах? Техніка така ж, як при класичних приседах. Тим не менше, потрібно уникати поширених помилок:

• не опускати голову, а тримати її прямо;
• не сутулить спину;
• починати фізичні вправи, беручи мінімальні ваги;
• рівно дихати: на вдиху рухатися вниз, на видиху підніматися;
• не робити перерви між підходами великою тривалістю.

Присідання на одній нозі з гантелями

Це ускладнений варіант виконання руху, оскільки крім звичайної навантаження вам доведеться контролювати власну рівновагу. Спочатку присідання з гантелями на одній нозі краще виконувати біля стіни або якої-небудь стійкої опори. Техніка виглядає так:

• стоячи на одній нозі, іншу підігнувши тому, а рукою утримуючись про стіну, починайте на видиху присідати вниз;
• затримайтеся внизу на 2-3 секунди, піднімайтеся вгору;
• коли звикнете до такого навантаження, починайте виводити вільну ногу вперед, тримаючи в руках по невеликому утяжелителю.

Відео: присідання з гантелями для сідниць