Програма харчування для схуднення для чоловіків — меню ефективних дієт на тиждень, продукти і режим

Дієта – програма харчування для схуднення для чоловіків – повинна містити в своєму меню правильні продукти, які сприяють не тільки зниженню ваги, але і нормалізації здоров’я людини. З їжі організм насичується всіма необхідними мікроелементами для хімічних реакцій. Важливо враховувати і систему вироблення чоловічих гормонів, які є каталізаторами анаболічних процесів.

Що таке правильне харчування для схуднення

Їжа – основне джерело енергії і необхідних мікроелементів для нормальної життєдіяльності організму. Вуглеводи і жири – основні матеріали, які йдуть на витрати в процесі відновлення працездатності. Білок займає перше місце серед хімічних елементів, що беруть участь в реконструкції пошкоджених і утворенні нових м’язових волокон. Якщо вуглеводів, жирів буде більше, ніж потрібно організму, тіло буде набирати масу. Правильне харчування для чоловіків – це баланс між енергетичною цінністю вживаних продуктів і витратою енергії за добу.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення

Складання БЖУ для схуднення чоловіки передбачає часткове співвідношення 35:20:45%:

  • Основу раціону (35 і 45%) мають становити білки і складні вуглеводи – це злаки (каші, овочі) і м’ясо (переважно курка), риба, яєчний білок, знежирений сир.
  • Жири обов’язково повинні бути присутніми в меню на день. Їх мінімальна добова доза – 30г. Жири можна отримати з жирних сортів риби, яєчного жовтка, оливкової олії, м’яса (яловичини).

Скласти програму зниження ваги потрібно виходячи з особливостей ритму життя, віку та наявності яких-небудь захворювань. Якщо людина займається фізично важкою працею кожен день, частка вуглеводів у співвідношенні БЖУ збільшується. Дієтичне харчування передбачає не категоричне обмеження в обсязі, а накладає табу на калорійні продукти, що провокують стрибки інсуліну в крові, порушення водного балансу.

Дробове харчування

Поліпшення метаболізму – обміну речовин – відбувається за рахунок постійного постачання їжею ШКТ. Тобто, коли людина голодує, розщеплення речовин сповільнюється, так як організм починає накопичувати запаси, адже він не знає, як довго триватиме період до наступного прийому їжі. Дробове харчування для схуднення чоловіків – це часті (кожні 2 години) прийоми зменшених за обсягом порцій. Користь такої дієти полягає в тому, що не відбувається стрибків інсуліну (гормону підшлункової залози) у крові, можна зменшити обсяги порції без голодувань, поліпшуються процеси травлення.

Скільки потрібно пити води для схуднення

Наявність води в організмі – найважливіший фактор метаболізму і всіх інших процесів на клітинному рівні. При нестачі рідини людина погано себе почуває, утворюються набряки. Чим більше води людина випиває, тим більше організм віддає з відходами життєдіяльності клітин (за умови відсутності порушення роботи нирок). Рідини потрібно вживати якомога більше – при найменшому натяку на спрагу необхідно відновлення водного балансу.

Як скласти програму харчування для схуднення

Будь-яка програма харчування для схуднення повинна відповідати ритму життя та індивідуальним особливостям здоров’я людини:

  • Якщо худне веде малорухливий, спокійний спосіб життя (сидяча робота і немає фізичних навантажень), то йому потрібно менше калорій, ніж людині, яка має регулярні фізичні навантаження, з рухомою професією і т. д.
  • Головна мета меню – менше отримувати енергії, ніж витрачається за день.
  • Якість їжі: можна з’їсти 1 гамбургер на 900 калорій за цілий день, а можна поїсти 4-5 разів – м’ясо, яйця, каша, овочі при цьому не перевищити свій калораж, ходити ситим і з хорошим самопочуттям весь день.

Що їсти чоловікові, щоб схуднути

Збалансоване, корисне харчування – прямий шлях до зниження ваги. Людина, яка відмовляється від шкідливих харчових звичок, скидає вагу, адже при правильному раціоні нормалізується обмін речовин, робота кишечника і споживається менше продуктів з високою калорійністю. Продукти для схуднення чоловікам:

  • відварне м’ясо (можна запекти) – птиця, яловичина, телятина, свинина;
  • тушковані (на пару) або сирі овочі – огірки, помідори, редис, солодкий перець, капуста (будь-яка), зелень;
  • каші на воді – гречана, рисова, перлова, пшенична, пшоно, булгур;
  • домашній соус з томатів (без додавання жирів);
  • чай і кава – без сахарози;
  • борошняне – тільки макаронні вироби з пшениці твердих сортів;
  • фрукти, ягоди – яблука, груші, кавун, лимон, малина, полуниця;
  • хліб замінюється на дієтичні хлібці;
  • молочні продукти – ряжанка, кефір, молоко, сир.

Що виключити чоловікові з раціону

Щоб скласти раціон для втрати ваги, потрібно провести аналіз всіх споживаних страв і рідин. Після з цього списку виключаються заборонені продукти при схудненні:

  • Напої з додаванням барвників, цукру, спирту, консервантів – це соки, газовані води, що будь-який алкоголь (навіть приготований в домашніх умовах); чай або кава залишається, але без цукру або з його мінімальною дозою.
  • Продукти, що піддаються термообробці з додаванням жирів (масла рослинна олія, вершкове і т. д.) – смаженні, а також копчення, соління.
  • Солодощі, йогурт і деякі фрукти (банани, виноград) є простими вуглеводами, які за допомогою інсуліну швидко втілюються в жирові відкладення.
  • Напівфабрикати – пельмені, котлети, вареники, нагетси – все це є категорично заборонено.

Дієта для чоловіків

Схуднути можна не тільки за допомогою занять в тренажерному залі, але і, якщо дотримуватися правильного харчування з деякими обмеженнями в об’ємі порцій. Складно відразу адаптуватися під всі правила, але чоловіча дієта для схуднення повинна починатися з основних вимог:

  • Сніданок повинен бути самим ситним за день. Він повинен містити вуглеводи як прості, так і складні, білки і жири, що збагатити організм енергією на весь день. То їсть вранці можна їсти кашу з додаванням цукру або варення, солодкий кава, тости і т. д.
  • Вечеря має бути за пару годин до сну та легким. Це може бути овочевий салат, заправлений оливковою олією, з м’ясним блюдом. Вживання вуглеводів у вечірній час треба знизити – енергія з них нікуди не витратиться, а залишиться на запас – жир.
  • Від солодкого доведеться відмовитися. В якості перекусів з чим-небудь до чаю доведеться використовувати фрукти або овочевий салат.
  • Норма білка в день на людину – 1 г на 1 кг ваги. Тобто, якщо чоловік важить 80 кг, а він хоче схуднути до 75, то йому потрібно в день вживати 75 г амінокислот. Якщо ферменту буде менше, то відсутню норму клітини будуть забирати з білкових структур – м’язів.
  • Порція – одна на 1 прийом їжі, добавок просити не потрібно, переїдати теж. Щоб не відчувати голод, потрібно їсти протягом 20-ти хвилин, в цей час рецептори насичення сповістять мозок, що організм ситий.

Спортивна дієта

Фізичні навантаження потребують поповнення енергетичних запасів відразу ж після тренування. Без правильного режиму прийомів їжі і потрібних продуктів все досягнуте на занятті в залі зійде нанівець. Особливість спортивного життя полягає в тому, що відразу після заняття відкриваються білкове і вуглеводне вікна, які обов’язково потрібно закривати. І в цей період краще всього підійдуть прості вуглеводи і білки – солодка каша, яйце без жовтка.

Спортивне харчування допомагає поліпшити транспортування потрібних речовин в м’язи. Так, в білково-вуглеводне вікно після фізичної активності багато спортсмени приймають протеїновий коктейль. Це простий білок, який швидко всмоктується шлунком в кров і переноситься у м’язи для відновлення. Перед тренуванням можна пити l-карнітин, який збільшує швидкість розщеплення жирових клітин для звільнення енергії, чим підвищує ефект жіросжіганія.

Спортивна дієта для спалювання жиру для чоловіків грунтується на фізичних навантаженнях, і відповідає витратам, калорійності добового раціону. Перше – це вправи для оздоровлення та висушування підшкірного жирового шару, друге – контроль правильного відновлення м’язів і запасів енергії. Підтягнути і підтримувати фігуру в потрібному стані може допомогти спортивне харчування, але повністю на жиросжигателях або протеїнові коктейлі здорове гарне тіло не зробити.

Білкова дієта

Програма харчування для схуднення для чоловіків може приймати різновид низкоуглеводного режиму харчування – це зменшення кількості сахарози в раціоні. Енергія заповнюється за рахунок збільшеного споживання білкової їжі. Така дієта користується популярністю і є ефективною для зниження ваги. Жировий прошарок висушується за рахунок максимальної нестачі енергії. Білкова дієта для схуднення для чоловіків може завдати шкоди здоров’ю, адже вуглеводи беруть участь у численних процесах на клітинному рівні організму.

Програми харчування для схуднення для чоловіків, засновані на принципі низкоуглеводного раціону, відображаються як у самопочуття спортсмена (швидка втомлюваність, сонливість, занепад сил), так і в психічному стані (дратівливість, безсоння). У зв’язку з цим білкова дієта не повинна бути постійним режимом харчування. Приблизний план меню для чоловіка вагою 75-80 кг:

  • Сніданок: 20-50 г складних вуглеводів з овочами + яєчні білки 5 шт. (від 400 ккал).
  • 3 обіду, складаються з нежирного білка (куряча грудка) та овочів без заправки (за 3 прийоми їжі чоловік має отримати 50 г амінокислот, що дорівнює 300 г курячого філе).
  • Вечеря з знежиреного сиру – 200 р.
  • Чай і кава без цукру (з замінником) із знежиреним молоком. Води не менше 2 л на день, але чим більше, тим краще.
  • Прийоми їжі кожні 2-3 години.
  • Перед кардіонавантаженням потрібно приймати елемент спортивного харчування – амінокислоти. Це необхідно для збереження м’язів в період високоінтенсивної навантаження.

Дієта для чоловіків від живота

Згадуючи про чоловічому животі, як про круглому і пружному, мають на увазі підвищений вміст вісцерального жиру (відкладень в просторі між органами). Якщо описувати складки в області черевного преса, то це збільшення підшкірного жиру. В обох випадках необхідно переглянути свій раціон і прибрати із нього все солоне, копчене, смажене, солодке, борошняне, алкоголь. Далі розбити своє меню на день на 4-5 прийомів їжі, кожен з яких повинен відповідати правилам правильного харчування. При цьому дієта для чоловіків від живота допоможе схуднути і всі іншим частинам тіла.

Кефірна дієта

Для того щоб максимально зменшити час схуднення, чоловіки і жінки користуються кефірної дієтою. Вона являє собою 7-денний період, протягом якого в раціоні переважає кисломолочний продукт (1-2 літра в день), а додатково людині можна 150-300 г додаткових продуктів. У списку не повинно бути смаженого, мучного, солодкого. При цьому, якщо не вистачає кефіру, то дієта для швидкого зниження ваги може включати чай (без цукру) і воду.

Меню на тиждень правильного харчування для схуднення

Правильне харчування для схуднення для чоловіків – це збалансована дієта, яка має обмеження на шкідливі продукти, висококалорійну їжу. Щоб організм отримував всі необхідні мікроелементи, раціон повинен бути різноманітним. Меню для схуднення для чоловіків:

  • понеділок:
    • сніданок – каша на воді + солодке (варення, цукор);
    • перекус – яблуко або нежирний кисломолочний продукт;
    • обід – каша + м’ясо + овочі;
    • перекус – овочі;
    • вечеря – м’ясо + овочі;
  • вівторок:
    • сніданок – каша на воді + солодке (варення, цукор);
    • перекус – фрукт;
    • обід – яєчний білок + овочі;
    • перекус – склянка свіжовичавленого соку без додавання цукру;
    • вечеря – сир;
  • середа:
    • сніданок – каша + омлет;
    • перекус – фрукт;
    • обід – м’ясо + овочі;
    • перекус – випити кисломолочний нежирний продукт;
    • вечеря – сир;
  • четвер:
    • сніданок – каша + овочі;
    • перекус – фрукт;
    • обід – риба + овочі;
    • перекус – чай з зефіром;
    • вечеря – яєчний білок + овочі;
  • п’ятниця:
    • сніданок – каша + солодке;
    • перекус – овочевий салат;
    • обід – салат + м’ясо;
    • перекус – сухофрукти;
    • вечеря – сир;
  • субота:
    • сніданок – солодка каша;
    • перекус – фрукт;
    • обід – риба + овочі;
    • перекус – овочі;
    • вечеря – яйця без жовтка + овочі;
  • неділя:
    • сніданок – каша + кава з цукром;
    • перекус – чай з зефіром (мармеладом);
    • обід – м’ясо + овочі;
    • перекус – склянка кефіру;
    • вечеря – сир.

Режим харчування для схуднення для чоловіків

Режим – це певне розклад дій. Схема правильного харчування при схудненні теж носить такий характер:

  • сніданок обов’язковий в першу годину після пробудження;
  • між прийомами їжі не повинно бути більше 3-х годин;
  • їсти потрібно різні варіанти обідів (поєднувати в один день м’ясо і яйця і т. д.);
  • вечеря-за 2-3 години до сну.

Не можна забувати про те, що в першу половину дня (сніданок і обід) потрібно завантажитися вуглеводами, а от ближче до вечора переходити на білкову їжу. Перед сном людина навряд чи витратить ту енергію, яку приносить вечерю, тому її потрібно звести до мінімуму, вибравши відповідні продукти. Дієта для схуднення чоловікам виключає всі продукти, які викликають стрибки інсуліну – прості вуглеводи.

Відео: правильне харчування для схуднення чоловікові

Відгуки

Андрій, 25 років

Я – виступає спортсмен вже 3 сезони. Спортивне, дієтичне харчування в поєднанні з тренуваннями допомагають мені підтримувати відмінну фізичну та естетичну форми тіла. Правильне меню – це не так складно, головне – заздалегідь готувати на день.

Кирило, 32 роки

Треную чоловіків вже 7 років. Низковуглеводний раціон – це жорстка дієта, яка необхідна тільки спортсменам, які виступають на змаганнях з фітнесу та бодібілдингу. Щоб схуднути і тримати жир і мускулатуру в нормі, вистачить правильного, збалансованого харчування і регулярних тренувань.