Програма схуднення в тренажерному залі для дівчат — вправи для початківців і план занять
Зміст
Комплекс тренувань для всіх груп м’язів є основою програми схуднення в тренажерному залі для дівчат Якщо строго слідувати рекомендаціям, вправи допоможуть впоратися з зайвою масою, нададуть фігурі стрункість і підтягнутість. Будь-якій жінці буде корисний такий тренувальний сет, що проводиться з власною масою або додатковою вагою. Дізнайтеся про правильний підбір програми, особливості і правильну методику виконання вправ.
Програма тренувань для дівчат
Тим, хто прагне швидко схуднути, потрібно спеціальна програма занять. Вона містить рекомендації щодо правильної навантаженні на м’язові групи, опрацювання проблемних зон і побудови ідеального тіла. Тренування для дівчат за одну годину повинні проводитися над всім тілом. Схуднення жінок припускає, що окрім спорту, потрібно приділити увагу ще і програми харчування. Варто відмовитися від смаженого, жирного і копченого, дотримуватися водний баланс і ввести в раціон більше білка.
Як скласти план тренувань дівчині
Правильно побудований план дає результат за місяць. Варто пам’ятати, що організм важко переносить зміни – він адаптується тільки при створенні незвичних, стресових зовнішніх умов. Потрібно виключити основні помилки спортсменів: занадто легке навантаження і недостатність зусиль на тренуванні. Для формування гарних форм, потрібно важко і багато займатися, даючи організму все велике навантаження.
Останні повторення вправ даються дівчатам особливо складно з-за невеликих перерв на відпочинок. Правильний персональний план містить такі пункти:
- Визначення великих груп м’язів, вибір пари цільових методів опрацювання.
- Проведення робіт з повторами і комплексами.
- Заняття двічі-тричі за тиждень.
- Включення вправ з опрацювання максимальної кількості м’язових угруповань.
Програма тренувань для початківців дівчат
Особливої уваги заслуговують вступні заняття на тренажерах для початківців. Новачкам варто вибрати поступове збільшення навантаження. На першому тижні проведіть два заняття, на другий – три, і після місяця – до п’яти. Тіло звикне до навантаження, не пропаде бажання займатися спортом, а підготовленим організму вистачить цього періоду для відновного відпочинку. За рахунок поступового збільшення навантаження на тренуваннях, м’язи будуть рівномірно навантажувати, не виникне «перекіс» у прокачуванні частин тіла – воно буде рівномірно підтягнутим і красивим.
Готова програма тренувань передбачає правила для новачків, які слід дотримуватися, щоб було легше займатися і швидше отримати бажаний результат:
- приділяйте увагу пульсу, не допускайте поява задишки;
- порахуйте по калькулятору на тренерських сайтах оптимальну масу, до якої потрібно прагнути;
- висока середня частота серцебиття дає інтенсивне спалювання жирових запасів;
- для розминки виберіть біг, велотренажер, скакалку;
- зменшіть добову калорійність мінімум на 400 ккал.
Який вид тренування вибрати для схуднення
Правильно підібрати тип тренування повинен тренер. Основні види – це тренування кардіо і силові. Програма схуднення в тренажерному залі для дівчат видає максимальний ефект при поєднанні силовий методики з кардіо-підходами. Підібрати правильний напрямок схуднення можна ще й так: для підтримки форми при відсутності великої зайвої ваги краще базуватися на кардиотренировках, при наявності солідної надлишкової маси – необхідні вправи з вагами.
Кругові тренування
Жіросжіганію, схудненню і надання тілу рельєфності сприяє кругова тренування. Підхід програми такий: виконали одну вправу, перейшли до наступного без відпочинку і продовжили виконувати до закінчення сету. Після нетривалого відпочинку воно повторюється потрібну кількість разів. Програма схуднення ставить мету – спалювання жиру, має високий рівень складності, розрахована на досвідчених спортсменів.
На занятті робота ведеться над усіма м’язовими групами, підвищений інтерес викликають стегна і сідниці, які мають властивість швидше інших частин тіла накопичувати жир. Приблизний графік системи для схуднення включає наступні вправи (на вибір):
- скручування під нахилом;
- випади з вагою;
- розгинання, згинання ніг;
- віджимання;
- розведення рук з вагою;
- підйом ніг;
- гіперекстензія;
- приседы зі штангою.
Фітнес-програма
Щоб підтримувати фігуру в порядок, відновити вагу після пологів або при бажанні схуднути, підійде фітнес-програма тренувань для дівчат. Простота і легкість напрямку з точки зору завантаження, дає вигідну перевагу перед тренажерним залом. На заняттях можна розслабитися, отримати задоволення від розтяжки м’язів і підтримувати стан фігури. Фітнес не підійде, якщо потрібно скинути велика кількість надлишкової маси тіла – тут допоможуть тільки інтенсивне навантаження з використанням важких ваг і жиросжигающие заходи.
Жиросжигающие комплекс
Найважчою вважається жиросжигающая тренування, що з’єднує силові і кардіо-вправи. З силового тренінгу потрібно віддавати перевагу многосуставным руху, допомагає працювати над паралельними м’язовими угрупованнями і витрачати калорії. Самостійні заняття з індивідуальними вагами формують м’язовий рельєф, змушують організм виробляти гормони, які сприяють жіросжіганію. Комплекс для схуднення складається з присідань, випадів, тяги, віджимань і жимів.
Кардіо дозволяє добитися посиленого жиросжигания. Оптимально поєднувати силові навантаження з пробіжками, їздою на велосипеді, заняттями на еліпсоїді. Приблизний тижневий план по жіросжіганію:
- Жим ногами, румунська тяга, гравитрон, жим гантелей, віджимання, планка.
- Біг на доріжці, планка, берпи, удари руками по уявній груші.
- Глибокі широкі кроки, піднімання ніг на платформу, румунська тяга, підйом гирі, тяга верхнього блоку, підйом ніг.
- Відпочинок.
- Присідання-пліє, випади гантелями, гіперекстензія, згинання ніг, з’єднання рук на «метелику», ягодичный місток, скручування, піднімання на носки.
- Повільне кардіо на доріжці.
- Відпочинок.
Силові навантаження
Підтримкою тонусу м’язів, підтягуванням шкіри і пружності тіла відрізняється програма силових тренувань для дівчат. Комплекс активно розвиває мускулатуру, спалює прошарок жиру навіть після закінчення тренувань. Зміцнення м’язів тіла відбувається зверху вниз – від прокачування рук і грудей, спинних м’язів і преса, сідниць і стегон, завершуючи навантаженням на ноги і гомілки.
Для створення рельєфу м’язів без збільшення обсягу, робота проводиться з швидкої або середньої швидкістю, з повторами кожної вправи по 15 разів. Між повтореннями допускається відпочивати до трьох хвилин, а повторювати підходи потрібно тричі. Найбільш ефективні силові методи:
- віджимання на ногах або колінах;
- розлучення рук з гирями;
- скручування;
- присідання;
- підйом, розгинання ніг;
- випади.
Кардіотренування
Розвинути витривалість, натренувати серцевий м’яз і скинути надлишкову вагу допомагає програма кардіотренувань для дівчат. Вправи скорочують кількість жирових клітин, прибирають боку, роблять тіло красивим на фото. Щоб отримати результат, кардіотренування повинна тривати не менше 30-40 хвилин. Ефект від кардіо-вправ нетривалий, калорії спалюються тільки при безпосередній навантаженні. Займатися на тренажерах краще три рази щотижня, використовуючи наступні техніки:
- біг;
- заняття на велотренажері, еліпсі;
- стрибки з використанням скакалки;
- плавання.
Спліт-тренування
Оптимальним варіантом після півроку занять стане спліт-тренування. Вона включає роботу над двома м’язовими групами. За один раз можуть тренуватися: ікри з косим пресом, спина з руками, груди і плечі. Приступати до спліт-занять можна за наявності вільного часу, інакше ефекту не буде. Важливий і настрій – якщо пропускати заняття, то потім не вийде наздогнати згаяне, доведеться починати все заново.
Ідеально займатися через день, робити до 15 повторів вправ за пару підходів. Схуднення допоможе домогтися збільшену кількість повторів при зменшенні поднимаемого ваги. Приблизна програма спліт-тренування за розкладом:
- Понеділок – тренуються ноги, сідниці, прес. Вправи – присідання, випади, румунська тяга, жим і підйом ніг, скручування.
- Середа – спинні м’язи. Підйоми корпусу, тяга блоків, піднімання ваги, гантелі до талії, гіперекстензія.
- П’ятниця – груди, трицепси, плечі. Віджимання, жим і розведення гантелей, підйом рук, розгинання з гирями.
Заняття на тренажерах
Спеціальна програма занять зачіпає найбільш проблемні зони. Особлива увага приділяється опрацюванню преса, сідниць і стегон. Із-за особливостей жіночої фізіології, там накопичується значна кількість жиру і надлишкової маси, від якої важко позбутися. Комплекси схуднення для дівчат включають: тренування з підйомом тягарів (гантелі, штанга, гирі), власною вагою, тренажерами або допоміжними аксесуарами (скакалками, степ-платформами).
Розминка
Перед заняттям важлива розминка. Вона розігріває м’язи і суглоби, налаштовує тіло на роботу, насичує клітини киснем. Розминка допомагає уникнути мікротравм після заняття. Триває розминки програма до 15 хвилин – під час неї добре виконати обертальні суглобові руху, побігати, поприсідати, віджиматися і нахилятися в різні боки.
Аналогічно проводиться обов’язкова заминка – вона розтягує м’язи, робить їх гнучкими і еластичними, не сприяє накопиченню тяжкості. В якості завершення тренування трохи побігайте, зробіть розтяжку. Корисно просто полежати на килимку, зробити кілька асан з йоги, розслабитися і нормалізувати дихання. Це корисно всім спортсменам, особливо новачкам.
Базові вправи
Побудова красивого тіла в залі включає базові вправи для схуднення на тренажерах для дівчат. Заняття входять в обов’язкову щоденну програму виконання. Можна підібрати їх з наступних видів:
- присідання, присідання-пліє, на одній нозі;
- широкі глибокі кроки з вагами (можна ускладнити, з’єднуючи кроки ланцюжком);
- підйом гантелей;
- підтягування;
- тяга блоку;
- віджимання штанги;
- станова тяга, румунська;
- скручування;
- жим гантелей;
- гіперекстензія;
- розлучення рук по сторонам з вагою.
Вправи для проблемних зон
Втратити накопичений жир на сідницях, ногах або животі допоможе комплекс для проблемних зон. Для відчутного результату варто поєднувати тренінг з правильним харчуванням – споживані калорії краще скоротити. Для вибору вправ, потрібно визначити тип тіла – якщо схуднення викликає складності, то до силових тренувань варто додати кардіо у середньому темпі. При швидкому скиданні ваги можна обійтися одними силовими.
Корисно проводити кругові тренування — заняття в суперсетах або трисетах. Швидкого схуднення вдасться досягти при проведенні тренувань з припливом енергії до м’язів проблемних зон, виконання в останніх підходах фази напруги. Для ефективності рекомендується робити послідовність з основних прийомів і ізоляційних (цільових).
Тренування ніг
Базові і ізолюючі вправи включає тренування ніг. Методика створення красивих, струнких ніжок і пружних сідниць проводиться три рази щотижня. Вправи варто міняти кожні півроку, щоб посилювати прогрес. Результат з’являється через місяць. Схуднення ніг можливо тільки при комплексному підході – вправи стимулюють кровообіг, роблять все тіло підтягнутим і красивим.
При тренуванні ніг потрібно обов’язково розминатися і розтягуватися, після виконання занять провести додаткове навантаження (півгодини повільно побігайте або швидко походіть). Програму повторюйте до 10-12 разів:
- Присідання, ускладните гантелями або гирями.
- Випади з гирями, ланцюжок кроків.
- Пліє з вагою – присядьте, широко розставивши ноги.
- Ягодичный місток – підйом сідниць з лежачого положення, виставивши ноги на піднесену поверхню.
- Прокачування преса – повторити стільки, скільки можете, щоб почали «горіти» м’язи.
Тренування верху
Опрацювати спину, груди і біцепси рук допоможе тренування верху для дівчат в тренажерному залі. Вона повинна виконуватися двічі протягом тижня, за три комплексу з 12 повторень. Орієнтовний комплексний план в залі по днях:
- Віджимання штанги сидячи, тяга під нахилом, піднімання ваг до плечей в сидячому положенні, французький жим лежачи, піднімання гантелей стоячи для тренування біцепса.
- Віджимання для трицепсів, підйом корпусу на турніку, гравитроне, розводка гантелей по сторонах, опускання гантелей, підйом блоку на нижній біцепс.
Для схуднення живота
Дуже ефективними вважаються ізольовані вправи для схуднення живота і боків. Оптимально тренувати прес двічі-тричі на тиждень, виконуючи кожне заняття 20-25 повторень по кілька підходів. Про правильності проведення вправ свідчить відчутне почуття «горіння» тіла. Найпростіші тренувальні елементи на прес і талію – скручування і піднімання ніг від підлоги.
Бажано опрацьовувати паралельні м’язові угруповання преса поперемінно – верхні, нижні, комбіновані. Одноразова робота над всіма областями відразу не принесе бажаного результату, а лише додасть втоми, організм буде довго відновлюватися. Для преса розроблені наступні схеми:
- На верхній прес – прокачування преса на похилій поверхні, на фітболі, скручування у блоку.
- Для нижнього – піднімання ніг з упиранием ліктями або лежачи, підйом кінцівок на фітболі.
- Комбіновані – класичне скручування, «книжка».
Відео про те, як схуднути дівчині в тренажерному залі
Програма занять на тренажерах в залі для жінок і дівчат складається з комплексу безлічі елементів і повторень, які варто виконувати правильно для отримання красивої фігури. Допоможуть з розумінням техніки наступні відеоматеріали, які розповідають про секрети тренінгу у спортивних залах і успіху кругових тренувань. У матеріалах показані базові методи, пояснені принципи їх виконання для досягнення швидкого і гарантованого результату. Подивившись відео, ви засвоїте мета занять, побачите нові варіанти виконання звичних вправ.