Прості вправи, щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах — гімнастика для жінок і чоловіків

Якщо людина хоче мати струнку фігуру, то вона повинна працювати над собою: правильно харчуватися, тренуватися, вести здоровий спосіб життя. Коли справа доходить до процесу схуднення, то жінки хочуть знайти прості вправи, щоб прибрати живіт і боки, але жир просто так не буде зникати, доведеться добре попрацювати. Існують ефективні програми, які допомагають скоригувати талію, прибрати вушка з стегон, підтягнути прес.

Як прибрати жир з живота і боків

Причиною зайвих відкладень у чоловіків і дівчат завжди виступають одні і ті ж причини: переїдання, відсутність фізичної активності, що призводить до зниження швидкості обміну речовин. У деяких випадках відбувається зміна ваги через гормонального збою, але тут вже потрібно звертатися до ендокринолога, а не шукати фізичні вправи для схуднення живота і боків. Всі подальші дії повинні бути направлені проти цих двох факторів. Необхідно дотримання дієти, підтримувати регулярність тренувань та виконувати ефективні вправи для схуднення живота і боків.

Жиросжигающие вправи

Це не стільки вид, скільки метод проведення тренування. Коли людина підбирає, якими вправами можна прибрати живіт і боки, він повинен враховувати, що виконуватись вони повинні в швидкому темпі. Тільки з допомогою прискорення швидкості серцебиття вдасться запустити процес спалювання зайвих відкладень. Організм людини прагне завжди мати запас енергетичного матеріалу (жиру), щоб в критичній ситуації використовувати його. Жиросжигающие вправи для живота і боків повинні створити і змусити тіло позбавлятися від жиру.

Жиросжигающие вправи спрямовані на спалювання калорій, тому рідко виконуються з додатковими вагами, потрібно підтримувати ЧСС протягом тривалого часу. Зробити це з обважненням вкрай складно. Класичними вважаються:

• біг;
• плавання;
• велотренажер;
• стрибки на скакалці.

Силові вправи

Даний вид тренувань спрямований на зміцнення м’язів, надання їм тонусу. Це важливо, якщо ви хочете зменшити об’єм талії і стегон. Якщо ваш м’язовий корсет зможе утримувати внутрішні органи, то ви позбавити від «стирчить живота», який часто називають його «пивним». Дуже важливо, щоб силові вправи, щоб прибрати живіт і боки, не збільшували обсяг м’язів. Для цих цілей беруть максимальна вага і виконують 5-6 повторень, щоб зміцнити м’язові волокна, не збільшуючи їх масу.

Які вправи треба робити, щоб прибрати живіт

Новачки в спорті помилково вважають, що можна позбутися від жиру, виконуючи вправи на ті групи м’язів, які перебувають у проблемній зоні. Правильно ж програма для схуднення живота і боків складає з збільшення аеробного навантаження (кардіо тренування), яка допомагає прискорити обмін речовин. Худнути буде все тіло одночасно, а не тільки якась одна частина. Враховуйте, що тривалість кардионагрузки повинна бути не менше 30-40 хвилин, щоб організм дістався до жирових відкладень.

Друга частина заняття для схуднення живота і боків повинна складатися з опрацювання цільових груп м’язів, щоб вони були підтягнутими, мали правильну, красиву форму. Якщо дівчина або хлопець просто зможуть скинути вагу, але при цьому не призведуть тіло в тонус, то будуть виглядати в’ялими. Для живота опрацювання м’язового корсета особливо важлива, тому що він буде утримувати внутрішні органи, не дасть їм випирати.

Кращими для того, щоб прибрати боки, зробити пружними м’язи преса вважаються статичні варіанти тренінгу. Чудово підвищує витрата калорій, тренує абдомінальний групу дихальна вправа вакуум. Воно допомагає за короткий термін (протягом декількох тижнів) значно зміцнити прес. Це простий варіант для тренувань будинку, дуже подобається дівчатам з-за швидкого ефекту.

Вправа планка

Цей варіант складно назвати простим, тому що вимагає від людини вміння утримувати статичну напругу в плечах, руках, спині і черевних м’язах. Це прекрасний варіант, якщо ви хочете зробити собі плоский, гарний животик. Вправа планка для схуднення живота і боків просто виконується в домашніх умовах, тому що не вимагає додаткового інвентарю, вам знадобиться килимок. Виконується наступним чином:

1. Поверніть килимок в кілька разів, його необхідно підкласти тільки під лікті.
2. Займіть позицію, як для віджимань, руки на ширині плечей.
3. Опустіться з долонь на лікті, тримайте тіло, як і раніше, рівно, як при віджиманнях.
4. Утримуйте це положення. Спочатку буде вистачати 20-30 секунд, потім збільшуйте цей показник до 1-3 хвилин.

Стрибки на скакалці

Це прекрасний спосіб в домашніх умовах зменшити розмір талії (тільки переконайтеся, що поруч нікого немає). Стрибки на скакалці допоможуть прибрати живіт, тому що це варіант кардоитренировки. Просте вправу, для якого знадобиться тільки вільне місце у кімнаті. Ви створюєте постійну навантаження на судинну систему, ніж підвищуєте ЧСС і енерговитрати.

Спочатку організм буде здобувати додаткові сили з глікогену, але вже через 20-30 хвилин він приступить до жировим відкладенням і почне спалювати зайві кілограми. Це проста вправа часто включають у комплекси кругового тренінгу, кроссфіт програми. Це легкий спосіб розігнати метаболізм без використання додаткового інвентарю або, якщо за коном погана погода і на пробіжку вийти не виходить.

Скручування

Це класичне, проста вправа для тренування абдомінальних м’язів. Схуднути воно не допоможе і боки не прибере, але допоможе підвищити тонус м’язів. Можна побачити дуже багато варіацій тренування преса, але всі вони зводяться до того, щоб максимально напружити черевні м’язи на стадії скорочення. Потрібно з особливою обережністю виконувати скручування для схуднення живота і боків, тому що занадто активне його використання може привести до нарощування м’язової маси, що зробить вашу талію більш об’ємною.

Максимальний візуальний ефект від це скручувань можна отримати тільки за умови, що ви регулярно виконуєте жиросжигающие тренування і дотримуєтеся хоча б простий низкоуглеводной дієти. Важливо виконувати цей рух правильно:

1. Виберіть зручно місце в квартирі, щоб можна було лягти, зачепитися носками ніг за щось стійке, коліна зігніть.
2. Заведіть руки за голову, зімкніть пальці в замок. Якщо в такому положенні занадто складно, то можете тримати руки уздовж тулуба.
3. Почніть тягнутися підборіддям до тазу. Важливо не просто піднімати тулуб до колін (часта помилка), а тягнутися до тазу.
4. Виконайте 15 повторень.

Бічні скручування

З цією вправою дівчатам потрібно бути ще більш обережними, потім що прирості косих м’язів живота ваша талія буде ставати тільки ширше. Багато тренера взагалі забороняють жінкам робити бічні скручування на прес. Дана тренування краще підходить для чоловіків, дівчатам же варто від неї відмовитися. Виконувати можна дана руху двома способами:

• стоячи з гантелей;
• лежачи на підлозі.

Другий варіант простіший, тому що техніка зрозуміла і можна відразу ж відчути працюють групи м’язів. Для цього вам знадобиться килимок і трохи вільного простору. Виконуються бічні скручування наступним чином:

1. Вам потрібно лягти на бік, руки заведіть за голову, зімкніть в замок.
2. Зігніть ноги в колінах.
3. Тягніться ліктем руки, яка зверху, за рахунок скорочення бічних м’язів.
4. Виконайте 15 повторень, потім зробіть підхід на інший бік.

Вправа підйом ніг

При тренуванні живота повинні напружуватися всі абдомінальні м’язи, але деякі люди думають, що нижня частина преса залишається незадіяною. Підйом ніг лежачи – простий спосіб навантажити низ черевних м’язів. Можна виконувати у висі на турніку (складний варіант) або на підлозі (простий варіант). В домашніх умовах другий спосіб підходить краще, техніка наступна:

1. Знайдіть будинку на підлозі стільки вільного місця, щоб можна було повністю витягнутися.
2. Руками зачепитеся за щось стійке.
3. За рахунок м’язів преса почніть піднімати ноги вгору.
4. Потім не кидайте їх просто вниз, акуратно опустить і, не торкаючись підлоги, знову почніть підйом. Утримання в повітрі створить додаткове навантаження для живота.

Велосипед лежачи на спині

Цей варіант руху розрахований на тренування косих і черевних м’язів. Вправа велосипед для преса не вимагає додаткового інвентарю і має просту техніку виконання. Дівчина слід бути обережними з такою тренуванням, тому що є ризик збільшити область талії через приросту м’язової маси. Чудово підходить для чоловіків для формування красивого преса. Прибрати живіт або бока за допомогою «велосипеда» не вийде, ноу зміцнювати м’язовий корсет так. Виконується це проста вправа, щоб прибрати живіт наступним чином:

1. Постеліть що-небудь м’яке на підлогу.
2. Заведіть руки за голову. зімкніть в замок.
3. підніміть ноги так, щоб гомілка була паралельна підлозі.
4. почніть виконувати рух ніг так, немов ви крутите педалі велосипеда.
5. Тягніть ліктем до протилежної коліні, піднімаючи свій корпус за рахунок м’язів преса.
6. На кожну боку виконайте по 15 повторень.

Відео: Як прибрати низ живота і боки

Відгуки

Ірина, 28 років

Я шукала прості вправи, щоб прибрати живіт і боки і склала для себе спеціальну програму. Вранці я починаю з гімнастики, тому що без зарядки приступати до тренування небезпечно. Далі я стрибаю на скакалці 15-20 хвилин з 2 перервами на 2-3 хвилини, щоб розігріти тіло, запустити метаболзим. Далі я ділю на фітболі скручування і вправа вакуум.

Олена, 32 роки

Не думала, що вправи для боків і живота реально допоможуть прибрати сантиметри з талії, але на особистому досвіді переконалася, що це можливо. Кожен день я виходжу на вулицю побігати 30 хвилин в якості розминки, далі кручу обруч і роблю вправу «планка». Результат з’являється прямо на очах, через 2 місяці буде прес, як на картинці і без розтяжок.

Кирило, 25 років

Рости живіт почав після інституту, спочатку не надавав цьому значення, але зараз дивлюся на старі фото і розумію, що пора худнути. Почав активно бігати, знизив калорійність харчування і почав виконувати скручування, планку, щоб прибрати вибирає живіт, боки. За перший місяць схуд на 5 кг, це прекрасний прогрес, буду продовжувати в тому ж дусі.