Протокол табата — система тренувань для схуднення, вправи для початківців з відео

Зі світу професійного спорту прийшли відомості про ефективне жиросжигающем комплексі під назвою Протокол Табата. Принцип вправ простий – максимальна фізична атака протягом 4 хвилин, чергується з перервами на відпочинок. Його автор – японський доктор Ізумі Табата. Головне дотримуватися інтервалів: 20 секунд руху і 10 секунд подальшого розслаблення.

Що таке метод табата

Всім хочеться привести себе у форму, а з появою методу tabata стало можливим схуднення в домашніх умовах. Тренування по протоколу табата недовга, але посилена. Це комплекс для жінок і чоловіків, які хочуть схуднути або фізично змінитися на краще. Інтервальні вправи табата зроблять з тілом за 4 хвилини те, що досягається за годину посиленого заняття в тренажерному залі:

• За методикою необхідно зробити дуже багато рухів за короткий час.
• Викладатися на всі сто відсотків.
• Чергувати етапи інтенсивного навантаження з моментами повного розслаблення по системі йоги, абстрагуючись від світу.
• Ефект досягається за рахунок інтервальних вправ табата: виконання за 20 секунд великої кількості вправ чергується з десятисекундним відпочинком.
• Ряд повторюється 4 хвилини. За проміжок можна зробити 8 вправ.
• Результат такий же, що і під час години роботи з тренажерами фітнес-тренінгу.

Табата таймер

Щоб стежити за кругообігом вправ за методикою японського лікаря, існує протокол табата таймер. Це секундомір, який ділить урок на такі частини:

• вступ;
• голосова команда до старту;
• 20 секунд прокачування під музику;
• 10 секунд – пауза.

Починаючому спортсмену вистачить одного підходу, щоб дійти до знемоги. Підготовлені люди можуть збільшувати сет і налаштовувати під себе. Таймер можна скачати додаток в свій комп’ютер, або користуватися онлайн. Чотири хвилини зворотного відліку розділене вісьмома періодами, про закінчення яких сповіщає звуковий сигнал. Періодичність і проміжки жиросжигающего комплексу можна змінювати.

Музика для тренувань табата

У програми є лише один недолік – незручність у вимірі часу тренінгу. Для того щоб цього уникнути, використовують таймер-додаток. Завантажується музика, вона адаптується під вправи – ділиться на шматки з перервами. Можна використовувати будь-яку музику – джаз, класику, рок. Головне –щоб твір піднімало дух і допомагало витримувати навантаження. Існує спеціальна музика для табата, її можна знайти в інтернеті, слухати онлайн або завантажити в смартфон.

Тренування за системою табата

Тренування табата має багато переваг:

• не потрібно багато місця;
• заняття можна проводити в домашніх умовах;
• потрібен короткий період часу для занять;
• четырехминутные фізичні навантаження спалюють більше калорій, ніж година заняття з тренажерами.

Чотири хвилини діляться на інтервали: активні заняття чергуються з відпочинком. Всього вісім підходів, під час яких можна повторювати одне і теж дія чи кожний етап присвятити різним вправам – чергувати присідання, стрибки, віджимання, махи ногами, прес. Якщо виконується лише одну вправу 8 разів, ефект буде не менше. За час короткої фізичної рухливості відбудеться спалювання вуглеводів, як за годину стрибків зі скакалкою. Новачкам вистачить занять два-три рази на тиждень по чотири хвилини. Для підготовлених спортсменів навантаження йдуть з більшою інтенсивністю.

Система табата для схуднення

Протокол для схуднення табата, за відгуками, вже через п’ять тренувань дасть результат. Такого ви не досягнете в звичайному спортзалі. Користь в тому, що гімнастика табата для схуднення в короткий період стабілізує м’язову тканину і підтягне живіт, за рахунок зменшення жирового прошарку. За два місяці можна «спалити» до десяти кілограм. Втрата ваги відбувається протягом наступного дня після заняття.

Табата для початківців

Тим, хто вперше пробує протокол для схуднення табата, варто налаштуватися на успіх. Навантаження важка, може виникнути бажання кинути. Краще починати, особливо якщо новачок жінка, займатися в щадному режимі. Витривалість організму ще не велика, тому, щоб не принести шкоди, треба спростити систему. Жиросжигающие комплекс принесе свої плоди і на спрощеному етапі для новачків. Поради першовідкривачам методу табата:

• вправи для схуднення для початківців взяти з нескладною технікою;
• використовувати одне чи два завдання з запропонованого списку;
• скоротити кількість підходів;
• зрівняти інтервали по тривалості – 15 секунд один time – 15 відпочинок;
• для першого тренування вистачить трьох хвилин;
• чергувати дні тренувань з днями відновлення;
• стежити за диханням, це є запорукою спалювання жиру.

Табата комплекс вправ 4 хвилини

Може здатися, що чотири хвилини – це занадто просто і легко для схуднення, але витрачається багато сил. Вам потрібні такі витрати енергії, що вже через три місяці роботи, анаеробна здатність організму збільшується в три рази. До того ж результату приходять спортсмени після аеробних технік, що вимагають до години навантажень в день. Так навіщо витрачати так багато часу для досягнення того ж результату? Метод табата – відмінний комплекс, щоб привести себе у форму за короткий термін.

Особливого підбору вправи в протокол зарядка табата немає, техніка повинна бути проста для виконання. Можна використовувати скакалку, гирі, обважнювачі, штангу і інші пристосування. Починати з розминки. Ходьба, присідання, нахили, випади приведуть м’язи в тонус, змусять циркулювати кров. Закінчувати тренування потрібно затримкою – легка ходьба заспокоїть пульс. За дві години до протоколу для схуднення табата не приймати їжу, можна з’їсти банан.

Вправи для протоколу табата:

1. Ноги: присідання, махи, випади, стрибки, підскоки, біг на місці.
2. Живіт: прокачування верхніх, нижніх, середніх, косих м’язів преса, нахили в різні сторони, повороти скручування стоячи на підлозі.
3. Спина: вправи з положення лежачи, підйоми, нахили, скручування, нахили.
4. Руки: махи, удари, обертання, віджимання.
5. Сідниці: махи лежачи або стоячи рачки, присідання.

Табата для живота

Всі мріють про підтягнутому животі. Протокол табата прес прийде на допомогу кожній людині, без винятку. Прокачування живота можна присвятити весь урок –здійснити вісім підходів однієї вправи або опрацювати вісім різних. Нахили в сторону під різним кутом стоячи, різні варіанти тренінгу в положенні лежачи (для більш докладного ознайомлення подивіться відео табата прес):

• руки за голову, качаємо верхній прес;
• підйом корпусу до зігнутих колін;
• малюємо вісімку піднятими ногами;
• велосипед.

Табата вправа для ніг

Для опрацювання м’язів ніг рекомендується робити протокол табата присідання, такі вправи:

1. Поставте ноги разом, присідайте, не відриваючи п’яти від підлоги.
2. Ноги на ширині плечей, носки розгорнуті, спина пряма. Присідаємо як можна нижче з отрыванием п’яток від підлоги і підйомом на носки.
3. Дуже широка стійка. Переносимо вагу тіла з однієї ноги на іншу, присідаючи як можна нижче на одну ногу, іншу вирівнюючи.
4. Випади вперед, з перенесенням тяжкості.
5. Стрибки з широко розведеними ногами. Намагаємося дістати в стрибку колінами до живота.
6. Стрибки по черзі на кожній нозі.
7. Махи ногами.

Плюси і мінуси табата

Ще недавно здавалося, що для надання потрібної форми м’язів необхідно багато місяців і витрачати годинник на фітнес-центри. З появою протоколу техніки табата стало досяжне неможливе: схема, робить те, про що мріє кожний чоловік або жінка. Зручна програма тим, що нею можна займатися в домашніх умовах, в малому просторі і без фінансових витрат. Мінуси — для заняття обов’язково потрібен таймер часу. Ефективність табата на особу:

• приведе в тонус м’язову масу;
• спалить зайві жири;
• зміцнить серце;
• підніме витривалість;
• підвищить опірність.

Протипоказання табата

Тренування вимагає великих енергетичних витрат і створює кардионагрузку. Перш ніж стати шанувальником методу табата, необхідна консультація лікаря. Щоб не нашкодити здоров’ю, необхідно знати про протипоказання табата. При обережному підході і за порадою лікаря, можна підібрати відповідний комплекс для будь-якої ситуації. Не можна займатися за протоколом таким категоріям населення:

• вагітним;
• людям, які страждають серцевою недостатністю;
• при наявності атеросклерозу;
• при пупкової грижі;
• маючи варикозне розширення вен;
• при гіпертонічній хворобі;
• при захворюваннях спини.

Відео: жироспалююче тренування по системі табата

Відгуки

Марина, 27 років

Я нещодавно стала мамою. За період вагітності набрала 20 кілограмів зайвої ваги. Пробувала дієти – все марно. Подруги розповіли про жиросжигающие комплекс табата, відгуки були тільки позитивні. Результат перевершив мої очікування! Займаюся три місяці, пішли 15 кілограм. Тіло стало підтягнутим, покращилося самопочуття. Буду продовжувати тренування!

Тамара, 62 роки

Відвідувати дорогі тренажерні зали або фітнес мені не по кишені, а на табату фінансових вкладень не потрібно. Займаюся вже два роки. М’язи в тонусі, відчуваю себе молодше своїх років. Відступили багато хвороби. Виглядаю чудово, як на фото 15-річної давності. Заздрять навіть молоді!