Раціон харчування на тиждень для схуднення — дієтичне меню і список продуктів
Зміст
Дієвий спосіб спалювання жиру – створення дефіциту калорій. Щоб процес реалізувався, необхідно скласти здоровий раціон харчування на тиждень для схуднення, тобто розробити примірне меню, в якому правильно збалансовані білки, жири, вуглеводи. Маючи конкретну таблицю, ви будете чітко їй слідувати, що виключає вірогідність зривів.
Як скласти меню правильного харчування на тиждень
Спочатку вам необхідно розрахувати добову калорійність їжі для вашого нормальної ваги. Це можна зробити в онлайн-калькуляторі, там вам потрібно ввести вік, зріст, вага і рівень щоденної фізичної активності. Після натискання кнопки «Розрахунок» з’явиться індивідуальне значення енергетичної цінності раціону, кількості вуглеводів, білків і жирів. Якщо ви бажаєте схуднути, число буде на 20% менше від норми калорій. На підставі цих показників вам треба скласти меню правильного харчування на тиждень.
План харчування на тиждень для схуднення
Хочете бути постійно ситими навіть при дієті? Візьміть ручку, листочок і записуйте, як скласти план харчування на тиждень для схуднення:
- Визначтеся з кількістю прийомів їжі. Ідеально, коли їх п’ять: сніданок, обід, вечеря і пара перекусів між ними. Найбільша кількість калорій надходить з сніданком і обідом, однакову з перекусами, вечеря вимагає менше енергії.
- У першій частині дня з’їдайте 50% добової калорійності. Якщо хочете поласувати шкідливими продуктами, записуйте їх в раціон сніданку або першого перекусу.
- Складайте меню для тих, хто худне на тиждень так, щоб проміжок між прийомами їжі був не більше 3 годин.
- Непросте завдання – раціональне розподіл білків, жирів і вуглеводів. Оптимально зробити це так:
- Сніданок: порція вуглеводів, трохи білка і корисних жирів.
- Перекус: швидкі вуглеводи у вигляді фруктів, можна додати складні вуглеводи.
- В обід обов’язкова рідка їжа – суп, борщ. У меню присутні білки, складні вуглеводи, жири.
- Другий перекус складається з білків і жирів. Це горіхи, насіння, куряча грудка. Непоганий варіант – кисломолочні продукти.
- Вечеря: їжте білки і клітковину (овочі).
- Не забудьте врахувати потребу у воді. Для 1 кг маси тіла треба 30-40 мл чистої води. У спеку та при фізичній активності цей показник збільшується.
Розклад харчування для схуднення на тиждень
Як приклад представлений раціон на 1500-1700 ккал. В тренувальні дні калорійність меню трохи збільшена. Режим правильного харчування на тиждень виглядає приблизно так:
- Розклад в тренувальні дні – ПН, СР, ПТ. Калорійність раціону харчування – 1700 ккал.
- 7:00 – сніданок (450 ккал). Приблизний розмір порції: 180 г вуглеводної їжі, 50 г білкової, 5 г жиру. Чай, кава – 200 мл
- 10:00 – перекус (350 ккал). Це 200 г грейпфрута, 1 середнє яблуко, 1 ст. л. сметани 15% жирності.
- 12:30 – обід (450 ккал). Порція супу 250 мл, 140 г вуглеводної їжі, 100 г білкової, 10 г жиру. Рідина – 200 мл
- 17:00 – перекус (350 ккал). Це 100 р сиру + склянка кефіру + кілька волоських горіхів.
- 21:00 – вечеря (100 ккал). Порція: 65 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.
- Розклад у вільні від тренування дні – ВТ, ЧТ, СБ, НД. Раціон харчування на тиждень для схуднення буде щодня нараховувати 1500 ккал.
- 7:00 – сніданок (400 ккал). Розмір порції: 170 г вуглеводної їжі, 45 г білкової, 5 г жирів. Чай, кава – 200 мл
- 10:00 – перекус (250 ккал). Це 85 г кураги або 3 крекеру, 5 оливок, 60 г м’якого сиру.
- 12:30 – обід (400 ккал). Порція супу 200 мл, 130 г вуглеводної їжі, 90 г білкової, 8 г жиру. Рідина – 200 мл
- 17:00 – перекус (250 ккал). Це 100 г відвареного курячого філе, склянку молока 2,5%.
- 21:00 – вечеря (200 ккал). Порція: 100 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.
Дієтична їжа на тиждень
Дівчатам і хлопцям необхідно скласти список продуктів, щоб без проблем реалізувати меню правильного харчування для схуднення на тиждень. Споживчий кошик може включати в себе недорогі продукти. Дієтична їжа на тиждень:
- м’ясо і субпродукти: яловичина/телятина, курка (філе гомілки/стегна), індичка, печінка, серця;
- риба: скумбрія, хек, лящ;
- яйця курячі/перепелині;
- крупи і злаки: рис, гречка, вівсяні пластівці (геркулес), пшенична, кукурудзяна крупа;
- гриби: печериці/гливи;
- овочі: помідори, огірки, перець, капуста, буряк, цибуля, морква, картопля;
- фрукти, ягоди;
- горіхи, насіння;
- зелень;
- молочні і кисломолочні продукти: сир 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефір 1%, йогурт без наповнювачів;
- жири: масло вершкове, соняшникову, оливкову;
- макарони твердих сортів;
- цільнозерновий хліб.
Приблизний раціон правильного харчування на тиждень
Вам необхідно розробляти тижневе меню за зразком, зазначеним у таблиці. Трохи попрацювавши, ви складете повноцінний план, в якому буде все враховано. У таблиці вказаний зразок для 1500 ккал. В дужках ви побачите відсоток білкової, жирової і вуглеводної їжі, яку потрібно з’їсти за конкретний прийом. Приблизний раціон правильного харчування на тиждень має такий розподіл БЖУ і калорійності:
| Прийом їжі | Білки, ккал | Жири, ккал | Вуглеводи, ккал | Калорійність раціону, ккал |
| Сніданок | 30 (7,5%) | 120 (30%) | 250 (62,5%) | 400 |
| Перекус | — | 25 (10%) | 225 (90%) | 250 |
| Обід | 50 (12,5%) | 100 (25%) | 250 (62,5%) | 400 |
| Перекус | 45 (18%) | 155 (62%) | 50 (20%) | 250 |
| Вечеря | 100 (50%) | 50 (25%) | 50 (25%) | 200 |
| Всього | 225 (15%) | 450 (30%) | 825 (55%) | 1500 (100%) |
Приклади правильного харчування для схуднення на тиждень
Зниження ваги у жінок і чоловіків стане простою справою, якщо в руках буде розписаний раціон харчування на тиждень для схуднення. Вам необхідно скласти індивідуальну програму, взявши за основу свою добову калорійність їжі. Розподіліть її на 5 частин, розрахуйте калорійність білкової, жирової і вуглеводної їжі за відсотками з вищевказаної таблиці, потім можете дізнатися розмір порції. Приклад правильного харчування на тиждень для схуднення стане для вас гідом у складанні свого раціону.
Меню правильного харчування на тиждень
Цей приклад харчування для схуднення можуть використовувати дорослі і здорові люди, охочі скидати зайву масу планомірно. Всі продукти в раціоні корисні і різноманітні, завдяки чому ви не будете голодувати і постійно думати про їжу. Правильне харчування на тиждень виглядає приблизно так:
| День тижня | Сніданок | Перекус | Обід | Перекус | Вечеря |
| ПН | Вівсяна каша, омлет, цільнозерновий хліб з маслом, чай | Яблуко, груша | Борщ, парова котлета, салат овочевий | Сир, заправлений зеленню, сметаною | Запечена скумбрія з морквою та цибулею |
| ВТ | Гречка, тост із сиром, яйце, лляне масло, кава | Печене яблуко з сиром та медом | Щі, яловичий гуляш, помідори і огірки | Ряжанка, цільнозерновий хлібець | Курячі шашлички, салат із зелені |
| СР | Рис, бутерброд з шинкою і сиром, какао | Ягоди з йогуртом | Суп з домашньою куркою, тушковані серця, салат з капусти та зелені | Кефір, горіхи | Тушкований хек в томаті, овочевий салат |
| ЧТ | Пшенична каша, білкові млинці, домашня варена ковбаса, чай | Курага/чорнослив, фінік, волоський горіх | Суп з фрикадельками, печінкові котлети, салат «Грецький» | Вінегрет без картоплі з квасолею і оливковою олією | Тушкована телятина з овочевим соусом |
| ПТ | Кукурудзяна каша з молоком, сир з ягодами, кава | Батончик мюслі | Яловичий бульйон, печена гомілка курки, салат з буряка, часнику | Авокадо з бринзою | Паровий лящ, овочеве рагу |
| СБ | Сирна запіканка зі сметаною, ягодами, какао | Фруктовий салат | Грибний суп з гречкою, курячі стегна-гриль, кабачкова ікра | Молоко, хлібець з сиром | Омлет з сумішшю заморожених овочів |
| ВС | Білковий омлет з гречкою, цільнозернові булочка, чай | Сирні кульки з горіхами і сухофруктами | Вуха, підлива з індичатини, салат з редиски, зелені | Овочевий салат з курячою грудкою | Варена квасоля, минтай |
Дієтичне меню на тиждень
За основу ви можете взяти раціон, запропонований у таблиці вище. Однак дієта на тиждень для схуднення зобов’язує готувати корисні страви з мінімумом солі, спецій. Якщо вдаєтеся до обжарке, то робіть це на антипригарній сковороді з однією краплею олії. Краще продукти варити, тушкувати, готувати на пару. Крім чистої води можна пити свіжовичавлені соки, морси, компоти, чай, кава. Дієтичне харчування на тиждень дозволяє влаштовувати легкий перекус перед сном у вигляді кефіру або натурального йогурту.
Просте меню для схуднення на тиждень
Навіть якщо бюджет на харчування скромний, можна планувати раціон з дешевих, але смачних і корисних продуктів. Просте меню для схуднення на тиждень складайте за таким зразком:
- Сніданок: каша + блюдо з яєць + напій.
- Перекус: сезонний фрукт.
- Обід: рідке блюдо (суп, борщ) + страва з субпродуктів (серця, печінка, шлуночки) + салат з овочів по сезону.
- Перекус: кисломолочний продукт.
- Вечеря: салат з сезонних овочів, недорога відварна/парова/запечена риба.
Меню для підлітка на тиждень
Вищенаведена таблиця підійде і для тінейджерів, однак розмір порцій повинен враховувати денну потребу в 2500-3000 ккал. Приклад меню для тих, хто худне підлітка складається за тією ж схемою, що і для дорослих, з урахуванням калорійності білкової, жирової і вуглеводної їжі. Не варто зменшувати кількість вуглеводів, оскільки вони є головним джерелом енергії для організму, що росте.
Меню на тиждень для всієї родини
Спочатку складіть список продуктів, які ви плануєте купувати. Потім придумайте варіанти готових страв, які можна зробити з придбаної провізії. Меню на тиждень для всієї сім’ї включає такі страви:
- Сніданки:
- каші молочні і на воді: гречана, рисова, пшенична, ячна, вівсяна, пшоняна, манна, кукурудзяна;
- страви з яєць.
- Супи: курячий, гороховий, рибний, грибний, з фрикадельками овочевий, харчо, борщ, розсольник, борщ, борщ, капусняк.
- Друге на обід: фарширований перець, тефтелі, голубці, гуляш, котлети рибні і м’ясні, плов, підливи з м’яса і субпродуктів.
- Гарніри: картопля печена/відварений/пюре, макарони, каші.
- Салати: овочевий сезонний, вінегрет, грецька, цезар, буряковий.
- Десерти: печені яблука, пудинги, суфле, морозиво, бісквіт.