Ранкова зарядка для жінок, чоловіків і дітей — як правильно займатися і ефективність для здоров’я
Зміст
Є чимало способів, завдяки яким можна підняти тонус і поліпшити фізичну форму. Одним з них є ранкова зарядка, яка допоможе зберегти бадьорість протягом всього дня і зняти втому – запорукою успіху є нетривалий біг і кілька вправ. Багато часу, як на спорт, на їх виконання у вас не піде. Перебуваючи в доброму гуморі, ви зможете вчасно виконувати поставлені перед собою завдання. Робити зарядку і невелику пробіжку треба до сніданку.
Користь ранкової зарядки
Нескладна зарядка вранці, включаючи легкі пробіжки, покращує кровообіг. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем і живильними компонентами, що позитивно позначається на стані здоров’я. Все це призводить до поліпшення пам’яті, посилення концентрації уваги і прискорення розумових процесів. Користь чоловікам і жінкам від ранкових тренувань розкривається за умови, що весь комплекс буде виконуватися регулярно.
Звикнувши робити зарядку вранці, ви станете не тільки більш активними, але й перестанете відчувати сонливість, надмірну втому. Зарядка сприяє підвищенню настрою. Вона допоможе прокинутися і збільшити кількість кисню, що надходить у різні групи м’язів. При цьому з бронхів і легенів буде виводитися мокротиння, що накопичується під час сну, але виконання вправ повинне бути правильним. Заняття фізкультурою допоможуть поліпшити загальний тонус м’язів, збільшити сили.
Як правильно робити зарядку
Ранкова гімнастика являє собою комплекс із порівняно простих вправ, які сприяють стимулюванню кровотоку, що позитивно позначається на роботі головного мозку, органів дихання. Зробіть її корисною звичкою – переборіть лінь. Обов’язково виконуйте легку розминку перед кожним заняттям. Крім того, дотримуйтеся наступних правил під час ранкової гімнастики:
- Не варто тягати з ранку важкі штанги, гантелі або влаштовувати пробіжки на кілька кілометрів, т. к. зарядка повинна приносити задоволення. Займіться легким бігом.
- Не приступайте до зарядці відразу після пробудження організму, почекайте хвилин 10-15, щоб він повністю відійшов від сну.
- Програма повинна включати в себе 5-10 фізичних вправ, кожне з яких потрібно виконувати в середньому по 10 разів.
- Проводите тренування в спокійному темпі.
- Важливо щоденне виконання зарядки.
- Слідкуйте за правильним диханням.
- Одяг вибирайте зручний, не сковує рухи.
- Зарядку краще всього проводити в провітрюваній кімнаті або на свіжому повітрі.
Комплекс вправ для ранкової зарядки
Масу користі принесе зарядка вранці, якщо вибрати відповідний комплекс вправ. Важливо робити розтяжку м’язів, розминку суглобів, щоб не отримати травму. Постарайтеся підібрати прості вправи (як на фото нижче). Тривалість ранкової розминки становить у середньому 4-5 хвилини – складається вона з плавних поворотів і нахилів тулуба, голови, обертальних рухів рук, ходьба на носочках і т. д. Основний комплекс фізичного тренування включає в себе присідання, всілякі обертання, махи і силові вправи у вигляді віджимань.
Розминка
Починаючи вправи для зарядки вранці, не забудьте про розминку, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до основної програми. Починати розминку можна із звичайного потягування в ліжку. Виберіть підходящу музику і зробіть по 10 рухів головою в кожну сторону, кругові рухи плечима по 4 рази вперед і назад, обертання кистями – по 10 разів всередину і назовні. Після розминки виконайте туалетні процедури. Якщо у вас немає особистих уподобань, то зверніть увагу на такий розминковий комплекс (всі вправи виконуються 8-10 разів):
- Нахиляйте голову по черзі в сторони, виконайте повороти тулуба.
- Сцепите руки в «замок», повертайте кисті від себе і на себе.
- Зігнувши лікті, торкайтеся пальцями до плечей і повільно обертайте руками.
- Виконайте нахили вперед, намагаючись дістати пальцями до підлоги.
- Підніміть вгору ліву руку, а кисть правої покладіть на талію, після чого нахиліться направо. Поміняйте положення через кілька нахилів.
- Руки на талії, почніть обертати стегнами почергово вліво, вправо.
- Зробіть махи ногами, після чого, випади вперед – присідайте як можна глибше.
Нахили голови
Щоб підняти загальний тонус, поліпшити працездатність за допомогою зарядки, поставтеся серйозно до кожної вправи. Зробіть приблизно по 10 поворотів головою вліво і вправо, після чого – нахили вперед і назад. Потім виконайте повільні кругові обертання. Якщо є проблеми з вестибулярним апаратом, то для недопущення погіршення самопочуття не закривайте очі. На вправи для шиї у вас навряд чи піде більше 2-3 хвилин.
Обертання плечима
Щоб поліпшити кровообіг, підвищити тонус організму з допомогою ранкової фізичної навантаження, приділіть належну увагу обертання плечима. Неправильне виконання цих рухів з легкістю може призвести до травми плечового суглоба. Обертання плечима робіть так:
- Встаньте прямо, опустивши руки вниз з боків від тіла.
- Підніміть одночасно обидва плеча вгору.
- Направте їх сильним круговим рухом назад.
- Зробіть приблизно по 5 обертань у кожну сторону.
Махи руками
Одним з ефективних вправ для ранкової розминки є махи руками. Вони будуть сприяти припливу енергії та швидкого відходу від сну, головне – регулярність. Ніяких важких вправ для підвищення фізичної активності вам не потрібно буде:
- Виконуйте рухи руками вгору і вниз. Після цього опустіть ліву руку вниз, а праву підніміть верх і навпаки.
- Зробіть махи руками перед грудьми – вліво і вправо.
- Можете зробити 8-16 махів руками вперед і назад в похилому положенні, при цьому не напружуйте шию, плечі.
Обертання кистями
Для повноцінної ранкового тренування необхідно розім’яти і кисті. Для цього потрібно сплести пальці рук в долонях, після чого виконати обертання в обидві сторони. Тривалість вправи повинна складати близько хвилини. Виконуйте всі рухи плавно, без ривків, тому що різкий перехід в режим фізичної активності загрожує стресом для організму.
Нахили тулуба в сторони
Щоб привести тіло в гарну фізичну форму і покращити здоров’я, виконуйте нахили. Для цього займіть вихідне положення, поставивши стопи на ширині плечей. Щоб спалити жир в області живота, зробіть вправу 3-4 підходи, не менше 20 повторень на кожну сторону – підходи потрібно чергувати вправо і вліво. Ще одна відмінна вправа – нахили тулуба вниз. Виконуйте його максимально правильно, особливо, якщо надалі ви плануєте приступити до силових навантажень:
- Нахиліться на рахунок раз до лівої нозі, на два – до правої.
- На третій рахунок випрямити корпус.
- Далі поставте ноги разом і постарайтеся торкнутися чолом колін, якщо дозволяє розтяжка. Як тільки це вийде, спробуйте затриматися в такому положенні на декілька секунд. Зробіть 40 повторів.
Обертання тазом
Відмінним вправою для корпусу є кругові рухи тазом. Щоб виконати його, поставте руки на пояс і приступите до обертання. Рухи не повинні защемляти м’язи і викликати біль. Зробіть по 10 кругових обертань вправо і вліво. Така ранкове тренування сприяє всебічній розробці хребта, поліпшення його кровопостачання і тонізації раніше не задіяних груп м’язів. При цьому зменшуються біль у м’язах спини.
Махи ногами
Виконання махів ногами допоможе зробити їх рухомими і сильними, позбавивши себе від зайвих жирових відкладень, що позитивно позначиться на загальному здоров’ї. Крім того, махи ногами сприяють відновленню нормального функціонування м’язів ніг і кровообігу в них. Порядок виконання:
- Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки біля грудей, опустивши лікті.
- Зроби мах прямою правою ногою, причому як можна вище, і поверніться у вихідне положення. Під час підйому ноги необхідно затримувати дихання або робити видих.
- Зробіть по 5-15 махів кожною ногою.
- Виконайте мах прямою ногою назад – ступню тримайте п’ятою вгору. Зробіть 5-15 повторів кожною ногою.
Присідання
Зробити своє тіло накаченим, як на картинках в тренажерному залі, можна тільки з допомогою наполегливих тренувань. Долучаючись до зарядки вранці, не забудьте доповнити свій комплекс присіданнями. З їх допомогою можна розвинути пояс нижніх кінцівок. Для початку спробуйте присісти 10 разів. Коліна при цьому згинайте на той кут, на який здатні ваші м’язи і суглоби. Якщо на наступний день м’язові болі спостерігатися не буде, то збільште серію присідань до 2-3 підходів, довівши загальну кількість повторень до 20-30.
Вправи для преса
Підйом тулуба з положення лежачи є одним з найбільш ефективних вправ, призначених для тренування м’язів преса. За допомогою нього можна пропрацювати весь комплекс м’язів живота, але найбільшу навантаження будуть отримувати середній і верхній ділянку прямого м’яза. Робити підйоми корпусу краще всього в кінці ранкового заняття. Приступаючи до вправи, підготуйте килимок для фітнесу і виберіть кімнату без протягів:
- Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, покладіть руки на груди або закріпіть за головою.
- Починайте згинання тулуба з голови, намагаючись тягнутися підборіддям до грудей. Можете тягнутися далі, при цьому від статі буде відриватися спина.
- Дотягнувшись до максимально можливої точки, поверніться у вихідне положення. Зробіть, в залежності від фізичної підготовки, 10-15 повторень.
Віджимання
Ранкова пробіжка і зарядка – відмінний спосіб поліпшити фізичну форму або зберегти вже наявні результати. Не варто робити з зарядки повноцінне тренування, тобто не виконуйте після пробудження і легкої розминки якісь важкі фізичні вправи. Таке різке перемикання з одного режиму на інший може негативно позначитися на серце. Віджимання для зарядки вранці цілком зійдуть, головне – не перетруждайтесь. Порядок дій з базової схеми:
- Прийміть упор лежачи, розташуйте руки на ширині плечей, направивши долоні вгору. Стопи поставте на ширині таза. Пальцями упирайтеся в підлогу.
- На вдиху згинайте руки в ліктях, направляючи одночасно корпус вниз.
- Корпус повинен утворювати рівну лінію, яка не повинна ніде ламатися – прогини вважаються порушеннями.
- На видиху прийміть початкове положення. Зробіть 3 підходи з кількістю повторень рівним 2/3 від того, що ви можете.
Ефективність ранкової зарядки
Регулярна ранкова зарядка здатна поліпшити загальний стан організму і допомогти йому якомога швидше перейти в робочий режим. Виконання комплексу вправ вранці сприяє активізації зорового, слухового, вестибулярного апаратів, а також мобілізації центральної нервової системи для майбутньої робочої діяльності. Регулярні ранкові заняття призведуть до корисним фізичних змін, наприклад, правильній роботі серцевого м’яза.
При використанні гімнастичних предметів, наприклад, легких гантелей, число повторень скорочується приблизно на 25-30 %. Правильно підібрана програма занять підніме настрій і надасть чудову можливість відчути радість від ведення активного способу життя. Після ранкової гімнастики можна прийняти 5-7-хвилинний контрастний душ. Починати його потрібно з теплої води, а закінчувати холодною. Так організм буде підготовлений до емоційним, фізичним, розумовим навантаженням робочого дня.