Ролик для преса — як правильно робити вправи для початківців чоловікам і жінкам з фото

Коли мова йде про гарну фігуру, то багато хто уявляє стрункий, красивий животик з кубиками преса. При цьому хочеться зробити його плоским, міцним, а не нарощувати м’язову масу, як при популярних скручуванні. В цьому питанні вам допоможе колесо для преса, яке зміцнить черевні м’язи і не тільки.

Як називається колесо для преса

Зовні тренажер виглядає дуже просто і деякі люди навіть не знають, як правильно цей снаряд називається. Як правило, використовують назву гімнастичний ролик або роликовий тренажер для преса, але, якщо ви скажете колесо для преса і ролер для преса, вас зрозуміють. Це єдиний у своєму роді снаряд, який настільки ж ефективний, наскільки просто виглядає з боку.

Вправи з гімнастичним роликом

Не варто думати, що працювати з даними тренажером легко, навіть у досвідчених спортсменів після тренування виникає крепатура. Можна умовно розділити вправи з колесом для преса на варіанти для початківців і досвідчених людей. Простота конструкції відкриває багато варіантів застосування снаряда. Існує кілька способів, як користуватися ролик для преса. В залежності від положення тіла, початкової пози можна навантажити м’язи сильніше або трохи менше. Як правило, виконують:

• рух з положення лежачи;
• розгинання з колін;
• з положення навпочіпки;
• розгинання з положення стоячи;
• розгинання в бік.

Які м’язи працюють з роликом для преса

З назви зрозуміло, що головний акцент при роботі з тренажером робиться на черевні м’язи, причому задіяні всі відділи. Гойдається не тільки прес з колесом, механіка руху передбачає роботу поперекового відділу спини, рук і плечей. Останні задіяні менше всього, але все одно тренуються. При певних умовах в роботу можуть підключитися стегна і сідниці, деякі дівчата зазначають, що ноги задіюються при невеликій зміні положення тіла дуже сильно.

Як робити вправи з роликом для преса

Не можна відразу ж починати з важких варіантів рухів, слід підготувати тіло до нової навантаженні. Рекомендується перед роботою зі снарядом тиждень або дві качати просто скручиваниями прес, зміцнити спину, щоб при серйозному навантаженні не потягнути або надірвати м’язи. Існує декілька умов, як правильно займатися з колесом для преса, дотримуючись яких можна уникнути при тренуваннях травм і неприємностей.

Вправи з роликом для преса для жінок

Займатися з цим снарядом, можна використовуючи варіанти рухів, які будуть навантажувати сильніше або трохи слабкіше м’язи. Вправи з колесом для преса для жінок не сильно відрізняються від чоловічих, тому що тут немає можливості змінювати вагу (як в тренажерах з обважненням) або ступінь опору. Рекомендується дівчатам використовувати наступні варіанти:

1. Поворотний підйом. Лягайте на живіт, руки разом з ролером витягнуті вперед. Почніть прогинати спину, притиску руками снаряд до підлоги і підтягуючи його до себе. При цьому стегна повинні залишатися на підлозі. Так ви повинні піднятися і знову повернутися до вихідного положення.
2. З колін. Це спрощений варіант роботи зі снарядом. На підлогу підстеліть щось м’яке або одягніть наколінники. Встаньте на коліна, руки на рукоятках ролера повністю прямі. Встановіть на підлогу тренажер і починайте повільно котити вперед, в кінцевій точці ви повинні практично лежати грудьми на підлозі (але не торкатися, утримуючи за рахунок м’язів преса, попереку). Потім повільно котите коліщатко назад у вихідне положення.
3. Бічні руху. Цей варіант розрахований на прокачування косих м’язів живота. Сядьте на попу, ноги разом, витягнуті перед собою. Встановіть ролер праворуч або ліворуч і почніть котити його в одну зі сторін. При такій механіки будуть напружуватися бічні м’язи преса.

Вправи з колесом для преса для чоловіків

Чоловіки за визначенням сильніше жінок, тому займатися з цим снарядом їм буде простіше. Це не означає, що процес для них буде легкий, але м’язи швидше нарощують тонус і стають більш міцними. Вправи з гімнастичним роликом для чоловіків практично не відрізняються від варіантів для дівчат, додається ще один варіант руху, який можуть виконати тільки ті, хто освоїв попередні (з положення лежачи, з коліна). Виконується він у такий спосіб:

1. Встаньте рівно, візьміться обома руками за ручки ролика.
2. Нахиліться і встановіть ролик на підлогу, ноги повинні залишатися рівними.
3. Почніть котити ролик вперед, утримуючи рівновагу за допомогою корпусу. У роботу включені м’язи преса, попереку, рук.
4. Якщо ваші м’язи зміцніли, то ви зможете поступово і підконтрольне опуститися вниз, не торкаючись грудьми підлоги.
5. Далі постарайтеся з цього положення піднятися назад. Якщо це занадто складно, то ляжте і повторіть рух з вихідної точки.

Вправи з гімнастичним роликом для початківців

Заняття з гімнастичним роликом розглядаються, як правило, в якості тренування для преса повышенности тяжкості. Щоб правильно виконувати вправи, необхідно мати початкову підготовку. Досягти необхідного результату можна, виконуючи звичайні скручування і гиперэкстензию. При бажанні можна спробувати робити вправу з колесом для преса для початківців:

1. Неповні повторення. Треба з положення на колінах катати колесо тільки вперед. В кінці руху лягайте на живіт і просто займайте знову вихідне положення. робіть це стільки разів, поки не відчуєте, що готові повторити це ів зворотний бік.
2. Для зміцнення м’язів можна виконувати опускання тільки на половину. При повному варіанті ви повинні майже торкнутися грудьми підлоги, спробуйте зробити половину від цієї відстані і повернутися назад.

Як вибрати гімнастичний ролик

Головний плюс цього тренажера – компактність і простота зберігання, він чудово підходить для занять в домашніх умовах. В інтернет-магазині можна знайти багато пропозицій цього товару, тому багато хто цікавиться, як вибрати ролик для преса. У цьому питанні потрібно керуватися декількома критеріями: особистий бюджет, поставлені цілі, якість продукції. Нижче будуть розглянуті основні приклади таких тренажерів з різними механізмами, який ви можете замовити/купити в інтернет-магазині.

Ролик гімнастичний з поворотним механізмом

У спортивних магазинах можна зустріти різні моделі одного і того ж снаряда. У багатьох випадках від цього залежить складність (тяжкість) виконання вправи. Колесо для преса з поворотним механізмом має свої особливості використання. Тренажер має електронний або механічний блок, який спрощує зворотний рух. Це зменшує навантаження на м’язи, але надає можливість займатися на ньому навіть починаючим спортсменам. Нижче наведено популярні моделі такого снаряда.

Zelart Ab Carver Pro

1. Ціна – від 1300 рублів.
2. Підходить для новачків.
3. Механізм допомагає підняти торс при зворотному русі, знижуючи навантаження на м’язи. Витримує вагу тіла до 136 кг
4. Можна виконувати будь-які вправи, які були описані в розділах вище, обмежень немає.
5. До плюсів можна віднести зручність, міцність механізму і простоту виконання занять для початківців спортсменів. З мінусів – при бажанні виконувати більш складні вправи, підвищити навантаження на м’язи доведеться купувати новий ролик.

Power Stretch Roller

1. Ціна від 990 рублів.
2. Добре підходить початківцям спортсменам.
3. Відмітна особливість цього снаряда – два ролика. Така конструкція допомагає понизити навантаження на руки, щоб акцентувати всі напруга на пресі і спині. Механічний поворотний механізм допоможе піднятися новачкові з кінцевої точки у вихідну.
4. Підходить для виконання будь-яких вправ з будь-якого положення.
5. Плюси даного снаряда: зручні ручки, за рахунок двох коліс виходить велика стійкість, що знімає частину навантаження з рук і плечей, зворотний механізм допомагає піднятися назад. З мінусів можна відзначити тільки відсутність можливості підвищення складності виконання тренування.

Колесо-ролик для преса

Це стандартний варіант конструкції тренажера, що складається з двох ручок (прогумованих чи ні) і колеса. Ролики з одним колесом не має ніяких додаткових можливостей, заняття на ньому повноцінно навантажують всі основні групи м’язів, регулювати складність вправ не можна. Як правило, коштують такі моделі недорого, їх можна легко придбати в спортивних магазинах або замовити з сайту.

Колесо для преса Liveup

1. Ціна – від 550 рублів.
2. Конструкція спортивного снаряда вкрай проста: дві ручки і колесо.
3. Розрахований на людей з середньою фізичною підготовкою.
4. Починати заняття треба з положення з колін, опускатися до кінця не слід. Важливо, щоб під час руху ви відчували, як напружується прес, спина. Коли вони зміцніють, можна переходити до виконання з повною амплітудою.
5. До плюсів відноситься не висока вартість, компактні розміри. З мінусів слід виділити тільки складність виконання вправ для новачків, але це тимчасове явище.

ATEMI AEW-01

1. Ціна – від 750 рублів.
2. Має механічну конструкції (без додаткових механізмів), ручки і колеса з міцного пластику.
3. Підходить людям з середньою фізичною підготовкою.
4. З його допомогою можна виконувати будь-які вправи для ролика, які можуть бути адаптовані для новачків, чоловіків і жінок. На перших тренуваннях рекомендується підстилати щось м’яке під коліна, щоб не травмувати їх.
5. До плюсів відноситься простота зберігання, використання і невисока вартість. До мінусів можна записати тільки складність на початкових етапах у виконанні рухів у новачків.

Гімнастичний ролик з двома колесами

У каталозі товарів можна знайти варіанти з одним або двома колесами. У фітнесі використовуються обидва варіанти з однаковим успіхом, але за відгуками користувачів модель з одним коліщатком більш складна у використанні. У цьому випадку доводиться ще задіяти додаткові м’язи для підтримання рівноваги. Ролик для преса з двома колесами стійкий, тому можна менше відволікатися на рівновагу для акцентування на цільових групах м’язів.

Pro-Supra 701-B D15

1. Ціна – від 750 р.
2. Замість 1-го колеса використовуються 2 на невеликій відстані один від одного, що спрощує утримання рівноваги. Ручки і прогумовані ролики, не ковзають.
3. Для спортсменів початкового і середнього рівня.
4. Підходить для виконання всіх видів вправ з даними снарядом, для зручності під ноги краще постелити килимок або рушник, щоб уникнути травм.
5. Плюси снаряда: невисока вартість, простота використання, легше утримувати рівновагу. Мінуси: складний снаряд для новачків.

ТРИВЕС М-621

1. Ціна – від 790 р.
2. Прогумовані два колеса і ручки, не ковзають, не псують підлогове покриття.
3. Для спортсменів початкового і середнього рівня.
4. Підходить для виконання всіх видів вправ з даними снарядом, для зручності під ноги краще постелити килимок або рушник, щоб уникнути травм.
5. Плюси снаряда: невисока вартість, простота використання, легше утримувати рівновагу. Мінуси: складний снаряд для новачків.

Ролик зі зміщеним центром тяжіння

Головна відмінність таких моделей – цей гімнастичний ролик зі зміщеним центром ваги. В результаті цієї технічної особливості потрібно прикладати більше зусиль, щоб прокрутити колесо. Це зроблено спеціально для досвідчених спортсменів, які шукають способи підвищити ефективність при заняттях. При такому виборі снаряда існують деякі протипоказання: травми попереку, спини, грижа.

Sport Elite

1. Ціна – від 190 р.
2. Стандартна конструкція за винятком того, що колесо має зміщений центр ваги.
3. Для просунутих спортсменів, допомагає збільшити навантаження при тренуваннях.
4. За допомогою такого тренажера тренування преса стає ще складніше. Необхідно виконувати вправи, описані вище, зміщений центр ваги ускладнить тренування.
5. Для досвідчених користувачів, буде створено додаткове навантаження для підвищення ефективності занять, проста конструкція і компактність. З мінусів – погано підходить для новачків.

Ролик-Каток зі зміщеним центром

1. Ціна – від 280 р.
2. Колесо з обважненням, рукоятка. Пластик.
3. Підходить досвідченим спортсменам, щоб ускладнити тренування.
4. Особливості конструкції ускладнюють процес виконання вправи. Підходять всі ті ж варіанти рухів, що і при роботі з звичайними гімнастичним колесом.
5. Плюси: підвищена складність для досвідчених користувачів. Мінуси: не підходить новачкам.

Гімнастичний ролик з педалями

Дану модель можна назвати вдосконаленої. Колесо для преса з педалями можна утримувати не тільки руками, але й ногами. Спеціальні роз’єми допомагають закріплювати їх на нижніх кінцівках і виконувати відкат не за допомогою рук. Це зроблено для збільшення навантаження на стегна, сідниці і спину. Снаряд досі допомагає тренувати прес, але знімає частину навантаження з плечей.

4-PW-R LifeLine

1. Ціна – від 3800 р.
2. До стандартної конструкції додані два спеціальні кріплення, в які можна вставити ноги. Матеріал – міцний пластик.
3. Для досвідчених спортсменів.
4. Головна відмінність такої моделі – можливість виконувати всі вправи за допомогою ніг, ніж підвищувати на них навантаження. Головною точкою опори стають руки і всі рухи починаються з них.
5. Плюси: додаткове навантаження на стегна, сідниці, можливість використовувати ролик і руками, і ногами. Мінуси: висока вартість.

SV-FR Svarog

1. Ціна – від 3550 р.
2. Міцний пластик, колесо, на ручках додаткові кріплення для ніг.
3. Підходить людям з хорошою фізичною підготовкою.
4. Крім стандартних вправ, які описані вище, можна виконувати варіанти з опорою на руки і відкатом на ногах. Це допоможе більш ефективно тренувати сідниці, стегна.
5. Плюси: багатофункціональність. Мінуси: висока вартість.

Колесо-тример для преса

Це ще один варіант снаряда, який слід купити новачкам або людям з травмою спини/попереку. Конструкція допомагає зняти навантаження з цієї частини тіла і тренує прес. Колесо-тример для преса складається з ролика і спеціального еластичного троса, який кріпиться на спеціальній підстилці під ноги або меблі. Після виконання руху вперед він допомагає повернутися до вихідного положення без сильного навантаження на спину.

Revoflex Xtreme

1. Ціна – від 1000 р.
2. В комплект разом з роликом входить підстилка, до якої кріпиться гумовий трос. Колесо і палять з’єднуються.
3. Рекомендується новачкам, людям після травм спини.
4. З його допомогою можна виконувати всі варіанти вправи для цього снаряда.
5. Плюси: допомагає зняти навантаження зі спини, легкий при освоєнні техніки вправ. Мінуси: необхідно кріпити до чогось трос.

Відео: Вправи на прес з роликом

Відгуки

Валерія, 26 років

Я довго ходжу в спортзал, щодня виконую скручування на м’язи живота. За відгуками від подруг дізналася, що вправи на ролику для преса набагато ефективніше і вирішила спробувати. Я не думала, що після року занять у мене може бути знову крепатура. При меншій кількості повторень я змогла ефективніше задіяти м’язи. Ролик – мій вибір!

Антон, 23 роки

Прийшов час братися за спорт і захотілося почати з домашніх тренувань на прес. Вирішив взяти ролик Adidas (зовні сподобався), доставка обійшлася недорого. Користь від вправ відчувалася на наступний же день у вигляді крепатури. Поки що виходить зробити тільки з колін, але через місяць планую вже робити стоячи.

Олена, 30 років

У мене ролик від фірми torneo (торнео), дуже міцна і надійна модель. Перші 4 місяці у мене виходило тільки відкотитися, а піднятися назад ніяк, потім виконувала повну амплітуду з колін ще 2 місяці. Зараз у мене пружний, гарний прес, а займаюся я всього за 15-20 хвилин з роликом.