Розрахунок добової норми калорій для схуднення жінок і чоловіків

Щоб правильно визначити, споживання якої кількості ккал допоможе знизити вагу, доведеться зробити розрахунок добової норми калорій для схуднення за формулами або за допомогою онлайн лічильника. Отримане число необхідно, щоб забезпечити організму енергодефіцит. Це означає, що ви витрачаєте більше, ніж споживаєте. Так і відбувається зменшення маси тіла. Щоб програма дійсно працювала, ви повинні дізнатися, як робити розрахунок калорій для схуднення, в чому вам допоможуть інструкції далі.

Що таке добова норма калорій

Кількість з’їденої людиною їжі та витраченої енергії вимірюється калоріями. Щодня потрібно певне їх число з метою підтримки нормальної життєдіяльності. Це називається мінімальної добової норми калорій. Вона включає основний обмін речовин, який представлений енергією на роботу головних функцій життєдіяльності. До цієї величини додається ще певна кількість калорій, необхідне на виконання яких-небудь дії, наприклад, домашньої роботи або спорту.

Для жінки

Калорійність раціону жіночого організму повинна бути трохи менше, ніж у чоловічої. Потреба більшої кількості енергії обумовлена тільки вагітністю – близько 3600 ккал щодня. В інших випадках норму для дієтичного календаря можна вирахувати виходячи з віку і способу життя:

  • 2750 – дівчата віком до 18 років;
  • 2400 при високому навантаженні, 2200 при помірній активності і 2000 при сидячому способі життя – жінки 20-30 років;
  • 2200 при підвищеному навантаженні, 2000 при помірній активності і 1800 при низькій – жінки у віці 30-50 років;
  • при тих же станах активності 2000, 1800 1600 ккал – жінки від 50 років.

Для чоловіка

Нормальна життєдіяльність сильної статі вимагає більше енергії, ніж необхідно жінкам. Порахувати ж коридор кілокалорій можна теж з урахуванням віку і режиму активності:

  • 3150 – юнаки до 18 років;
  • 2800 при високому навантаженні, 2400 при помірній активності і 2200 при сидячому способі життя – чоловіки 20-30 років;
  • 2600 при активному режимі, 2400 при малорухливому способі життя – чоловіки 30 до 50 років;
  • 2200 при високій і 2200 при низькій активності – чоловіки старше 50 років.

Як розрахувати калорії на день

Денний калораж потрібно розраховувати з урахуванням безлічі факторів, таких як маса тіла, зріст, стать і професія. У людей з різною масою тіла і витратою енергії норма кілокалорій буде відрізнятися. Різниця зачіпає і співвідношення БЖУ. В цілому вважається нормальним раціон, що містить дозу 40% білків, 40% вуглеводів і 20% жирів. Розрахувати калорійність для схуднення можна різними способами. Їх результати будуть відрізнятися, але ненабагато. Отриману величину слід помножити на коефіцієнт активності, середнє значення якого наступне:

  • при щоденних фізичних навантаженнях – 1,5;
  • при заняттях працею або спортом не менше 3 разів на тиждень – 1,4;
  • при офісної роботи або окремих фізичних навантаженнях – 1,6;
  • при пасивному способі життя – 1,2.

Формула розрахунку калорій

Розробкою формул, за якими можна розрахувати кількість калорій для схуднення, займалися багато вчених. Кожна з них враховує певні параметри людини, але результат виходить приблизно однаковий:

  1. Рівняння Міффліна-Джеора:
  • для жінок — (9,99 * маса тіла (кг)) + (6,25 * зріст (см)) – (4,92 * вік (р) +5;
  • для чоловіків — (9,99 * маса тіла (кг)) + (6,25 * зріст (см)) – (4,92 * вік (р) – 161.
  1. Формула Лайла Макдональда – Калораж на добу = K, ккал * Вага, кг, де До – фіксована величина кілокалорій, скільки необхідно на 1 кг маси тіла (для чоловіків – 33-35 ккал, для жінок – 31-33 ккал).
  2. Формула Харріса-Бенедикта:
  • для чоловіків — 66,47 + 13,57 * маса тіла (кг) + 5 * зріст (см) – 6,74 * вік;
  • для жінок — 655,1 + 9,6 * маса тіла (кг) + 1,85 * зріст (см) – 4,68 * вік.

Кількість калорій в день для схуднення

Якщо ви вже зробили розрахунок своєї добової норми калорій для схуднення, то можете приступати до процесу зниження ваги. Денний калораж повинен бути на 20% менше необхідного. За рахунок цього ви зможете схуднути. Існує ще один спосіб зниження ваги за допомогою підрахунку кілокалорій – зигзаг калорійності, полягає в наступному:

  • 3 дні з мінімумом вуглеводів і калорійністю, зниженою дна 10%;
  • 2 дні з високою кількістю вуглеводів з калоражем, збільшеним на 5%4
  • ще 3 дні зі збалансованим меню.

Таблиця розрахунку калорій для схуднення

Для полегшення процесу зниження ваги розрахунок харчування для схуднення можна представити у вигляді таблиці. Вона відображає залежності калорійності раціону від статі, способу життя і віку людини. Свою норму ви можете знайти на перетині рядка і стовпця з вашими особистими критеріями. Сама таблиця виглядає так:

Групи інтенсивності праці Вік Чоловіки Жінки
Великі міста Невеликі міста і села Додаткова фізичне навантаження Великі міста Невеликі міста і села Додаткова фізичне навантаження
Великі міста Невеликі міста Великі міста Невеликі міста
Особи, робота яких не пов’язана з витратами фізичної праці (працівники розумової праці) 18-40 2800 3000 3100 3300 2400 2600 2650 2850
40-60 2600 2800 2800 3000 2200 2400 2350 2550
Працівники механізованого праці і сфери обслуговування 18-40 3000 3200 3300 3500 2550 2750 2800 3000
40-60 2800 3000 3000 3200 2350 2550 2500 2700
Працівники механізованого праці, пов’язані із значними фізичними навантаженнями 18-40 3200 3400 3500 3700 2700 2900 2950 3150
40-60 2900 3100 3100 3300 2500 2700 2650 2850
Працівники частково механізованого праці з високим фізичним навантаженням 18-40 3700 3900 4000 4200 3150 3350 3400 3600
40-60 3400 3600 3600 3800 2900 3100 3050 3250

Відео: розрахунок добової норми калорій для схуднення