Як розрахувати добову норму калорій для схуднення — формули і методи для чоловіків або жінок

В одному з способів зниження ваги потрібно розрахувати норму калорій для схуднення, що можна зробити за допомогою онлайн калькулятора або ж ряду формул. У цьому методі основною є ідея енергодефіциту, коли споживаних калорій менше, ніж витрачених. Тільки різко скорочувати калорійність не можна, інакше організм стає млявим. З цієї причини і потрібно правильно її розрахувати. Яка норма калорій в день для схуднення та методи її обчислення представлені нижче.

Що таке добова норма калорій

Кількість витраченої людиною енергії вимірюється калоріями. Щодоби кожному потрібна певна їх кількість. Під денної норми калорій розуміється то їх кількість, яку організм витрачає в стані спокою. По-іншому це означає мінімальну енергію, необхідну для забезпечення роботи головних функцій життєдіяльності людини. Так розшифровується основний обмін речовин. Організму потрібна енергія і на виконання дій домашньої роботи, спорту тощо) З цієї причини до основного обміну речовин додають ще калорії на здійснення цих видів діяльності.

Скільки калорій треба з’їдати в день

Дієтологами визначені рамки щоденного калоражу, в які рекомендується укладатися. Усереднена норма становить близько 2000-2500 ккал в день для жіночого організму і 2300-2800 для чоловічого. Скільки споживати калорій, щоб схуднути? Тут існує одне головне правило, при дотриманні якого вага буде знижуватися. Споживання калорій повинно бути на 15-20% менше, ніж витрата. Важливо при цьому, щоб харчування було правильним. Якщо ви будете їсти фастфуд і запивати його колою, але в межах норми калорій, струнку фігуру знайти не вийде.

Витрата калорій в день

Будь-яка діяльність людини пов’язана з витратою енергії. Щоб розрахувати добову норму калорій для схуднення, важливо враховувати те, скільки людей їх витрачає за день. Тільки так вийде обчислити між ними різницю. Витрата кілокалорій в день визначають підсумовуванням витрати енергії на кожен виконуваний вид діяльності. Зручніше в цьому випадку користуватися спеціальними онлайн калькуляторами або таблицями.

У будь-якому варіанті вказується витрата калорій на кожен вид діяльності за годину. Цю величину множать на тривалість виконуваної дії. Результатом буде кількість калорій, які ви витратили, наприклад, за тренування в спортзалі, танці або просто кнопку грядок на городі. Можна привести тільки приблизні значення витрати енергії на основні види діяльності в кілокалоріях. У реальному житті вони будуть відрізнятися, адже всі люди індивідуальні. Зразкові значення:

• сидяча робота, частіше офісна, не вимагає м’язової активності – 2250-2500;
• зайнятість в сидячому положенні, але пов’язана з м’язовою роботою (ювелір, учитель, продавець) – 2650-2800;
• невелика фізичне навантаження (поштар, кухар, офіціант, доктор) – 3000-3150;
• напружена робота м’язів (маляр, тренер, слюсар) – 3500;
• важка праця (вантажник, робітник цеху, спортсмен) – близько 4000;
• дуже важка робота – більше 5000.

Скільки калорій потрібно людині в день

Розрахунок денної норми калорій залежить не тільки від виду діяльності людини, але і від статі, віку, зросту і навіть ваги. В кожному випадку потрібна конкретна кількість енергії, щоб не відчувалася слабкість. З віком кількість калорій в день для схуднення зменшується. У дітей та підлітків потребу в енергії вище, адже вони ще ростуть і розвиваються. З цієї причини розрахувати добову норму калорій для схуднення не вийде за однією і тією ж формулою.

Для жінок

Представницям прекрасної статі потрібно трохи менше калорій, ніж чоловікам. Але у жінок є одне особливе стан організму, коли потрібно більше енергії. Це вагітність, коли щодня треба 3600 ккал. Добова норма калорій для жінки при схудненні в ккал в інших випадках наступна:

• дівчата до 17 років – 2760;
• жінки у віці 20-30 років – 2000 при сидячому способі життя, 2200 – при помірній активності і 2400 при високій;
• для вікової категорії 30-50 років потрібно близько 1800 при низькій активності, 2000 – при помірній та 2200 при підвищеній;
• старше 50 років – для тих же станів активності потрібно 1600, 1800 або 2000 ккал.

Для чоловіків

Організму сильної статі для підтримки нормальної життєдіяльності потрібно трохи більше енергії, в середньому на 300-400 ккал. Добова норма калорій для чоловіка теж визначається з урахуванням віку і фізичної активності. Вимірюється вона в кілокалоріях і дорівнює:

• 3160 — для юнаків до 17 років;
• 2200, 2400 і 2800 — для чоловіків 20-30 років за низької, середньої і високої навантаженні;
• 2400 і 2600 – для осіб у віці від 31 до 50 років при малорухливому і активному режимі;
• 2200 і 2400 – для літніх чоловіків з низькою та високою активністю.

Як розрахувати норму калорій для схуднення

Вище вже було сказано, що денний калораж визначається з урахуванням кількох факторів. Для людей різного віку, статі і професії величина буде відрізнятися, іноді дуже значно. Крім енергетичної цінності важливим є і доза в кожному з продуктів БЖУ. Нормальним для людини в цьому випадку є 40% білків, 20% жирів, 40% вуглеводів. Це теж потрібно враховувати, щоб розрахувати добову калорійність для схуднення.

Фізична активність

Кількість необхідних калорій визначається з умови, наскільки людина рухливий за день. У цьому випадку приблизне значення для чоловіків або жінок, зазначене вище, множать на спеціальний коефіцієнт, в якому виражається рухова фізична активність. Усереднене значення цього показника дорівнює:

• 1,5 – при щоденних тренуваннях і фізичному праці;
• 1,4 – при заняттях спортом або працею близько 3 разів щотижня;
• 1,6 – для офісних працівників або окремих фізичних навантаженнях;
• 1,2 – для зовсім неактивного способу життя або із зайвою вагою.

Біометричні параметри людини

Під набором біометричних даних людини розуміється його вага, стать, зріст та вік. Людям, що мають різні значення за цими параметрами, потрібно різну кількість енергії. Наприклад, людина вагою 50 кг на пересування витрачає набагато менше, ніж той, що має масу у 80 кг. Посилений обмін речовин характерний для осіб віком до 25 років, після чого він стабілізується, а ще через кілька років зовсім знижується, тому калорійність раціону для кожного періоду своя.

Від підлоги ж залежить середній зріст і вага. У чоловіків ці показники вище, тому енергії їм потрібно більше. Розрахувати добову норму калорій для схуднення за вагою можна так:

• при сидячому способі життя – вага (кг) * 26-30 ккал;
• при помірній активності – вага (кг) * 31-37 ккал;
• при активному способі життя – вага (кг) * 38-40 ккал;

Фізіологічні параметри людини

У цьому випадку враховують внутрішній стан організму. У жінок від природи метаболізм дещо повільніше, тому вони схильні до швидкого набору ваги. Чоловіки, навпаки, можуть похвалитися більш швидким обміном речовин. Витрата енергії відзначається в період хвороби, зростання або вагітності. Важливо і те, що люди мають різний характер. Хтось від природи більш активний, інші ж при першій же можливості намагаються сісти. Цим і зумовлена різниця в способах, як розрахувати добову норму калорійності раціону.

Співвідношення жирової і м’язової тканини

Люди з однаковою вагою можуть відрізнятися зовні. Вся справа в співвідношенні жирової і м’язової маси. Енергозабезпечення тканин різного типу відрізняється. Для 1 кг жиру на добу потрібно близько 5 ккал, а для м’язів – 15 ккал, що в 3 рази більше. Крім того, під час тренувань м’язова тканина потребує ще більше енергії. Для жирової ж величина залишається постійною, в якому б стані вона не перебувала.

Формула підрахунку калорій для схуднення

Багато дослідників займалися розробкою формул, за якими можна було б розрахувати норму калорій в день для схуднення. Їх існує кілька. Кожна формула допомагає розрахувати величину основного обміну, або ВГО, і при цьому враховує певні параметри людини. Вони зручні тим, що ви легко можете порахувати добову норму самостійно або зайти на спеціальний сайт з онлайн-калькулятором, де від вас буде потрібно тільки ввести свої біометричні дані. Розкид результатів за формулами становить 80-120 ккал.

Формула Харріса-Бенедикта

Даний метод допомагає розрахувати добову норму з урахуванням віку, статі і ваги людини. Підрахунок ведеться окремо для чоловіків і жінок. Готову величину ви можете помножити на показник активності, зазначений вище. Це буде ваша добова норма. Сам же основний обмін речовин можна розрахувати так:

• для жінок — 655,1 + 9,6 * вага (кг) + 1,85 * зріст (см) – 4,68 * вік;
• для чоловіків — 66,47 + 13,57 * вага (кг) + 5 * зріст (см) – 6,74 * вік.

Формула Кетча-Макардлом

Цей метод вважається більш точним з-за незвичайного підходу до розрахунку. Недолік же способу в тому, що потрібно точно знати відсоток жиру в організмі. Вік, стать і зростання для цієї формули не потрібно. Отриманий результат теж множать на коефіцієнт фізичної активності. Розрахувати ж добову норму можна так:

• 370 + 21,6 * Х, де Х – маса тіла без жирових відкладень.

Формула Мафіна-Джеора

З усіх методів цей є наймолодшим, але вважається не менш точним. Формула тут не враховує кількість жирових відкладень у різних людей. Розрахунок ведеться на підставі ваги, віку і зросту:

• для жінок — (9,99 * маса тіла (кг)) + (6,25 * зріст (см)) – (4,92 * кількість років (р) +5;
• для чоловіків — (9,99 * маса тіла (кг)) + (6,25 * зріст (см)) – (4,92 * кількість років (р) – 161.

Формула розрахунку калорій ВООЗ

Всесвітня організація охорони здоров’я пропонує свою формулу, яка враховує коефіцієнт фізичної активності, або КФА. Він становить 1,0 при малорухомому способі життя, 1,3 – при середньому 1,5 – при активному. Розрахунок ведеться додатково з урахуванням віку і статі:

• (0,062 ? вага (кг)+ 2,036) ? 240?КФА – для дівчат 18-30 років;
• (0,034 ? вага (кг)+ 3,538) ? 240?КФА – для жінок 31-60 років;
• (0,038 ? + 2,755) ? 240 ? КФА – для жінок старше 60 років;
• (0,063 ? вага (кг) + 2,896) ? 240 ? КФА — для чоловіків 18-30 років;
• (0,484 ? вага (кг)+ 3,653) ? 240 ? КФА – для осіб чоловічої статі від 31 року до 60 років;
• (0,491 ? вага (кг)+ 2,459) ? 240 ? КФА – при віці чоловіків понад 60 років.

Онлайн калькулятор розрахунку калорійності добового раціону

Щоб полегшити розрахунок добової норми необхідної енергії, можна використовувати спеціальний онлайн калькулятор калорій. Тут від вас буде потрібно тільки ввести кілька своїх даних – вік, стать, зріст, вага, рівень активності. Для кожної наведеної вище формули існують такі калькулятори. Вони представлені набором комірок, куди ви вводите особисті параметри. Після цього залишається тільки натиснути кнопку «Розрахувати» і дочекатися результату. Пам’ятайте, що отриманий результат необхідно зменшити на 15-20%, щоб худнути.

Мобільний додаток для підрахунку калорій

Для полегшення підрахунку щоденної калорійності раціону деякі умільці розробили спеціальні програми для смартфонів. Існують варіанти як для операційної системи Android, так і для iPhone. Щоб встановити лічильник калорій на телефон, увійдіть в Play Market або ж App Store, перейдіть на вкладку пошуку додатків і введіть у рядку запит «лічильник калорій». Далі програма видасть вам список додатків. Вивчіть їх функції, почитайте відгуки про кожному, щоб вибрати оптимальний варіант.

Далі можна натиснути кнопку «завантажити» або «встановити», щоб додати програму собі на телефон. Ось кілька популярних варіантів таких додатків:

• Лічильник Калорій від FatSecret;
• Калорийка;
• Худнемо разом;
• Лічильник Lifesum;
• Лічильник YAZIO
• MyFitnessPal для iPhone;
• Лічильник калорійності від Dine 4 Fit;
• Лічильник калорійності Easy Fit;
• Лічильник DiaLife.

Таблиця розрахунку калорій для схуднення

Допомогти вирахувати калорійність раціону може спеціальна таблиця. Вона відображає енергетичну цінність, а іноді ще й зміст БЖУ. Враховуючи значення калорійності продуктів, ви легко зможете їх комбінувати, створюючи все нові страви для дієти навіть на тиждень вперед. Таблиця розрахунку калорій поділяється за видами їжі. Як видно на фото, існують окремі варіанти для круп, олії, м’яса, овочів, фруктів та іншої їжі. Ще зручніше буде користуватися таблицями, якщо їх роздрукувати і покласти де-небудь на кухні. Так ви в будь-який момент зможете дізнатися калорійність продукту.

Відео: Як розрахувати денну норму калорій

Відгуки

Наталя, 32 роки

Метод підрахунку калорійності мені дуже подобається. Настільки їм захоплюєшся, що іноді навіть зовсім перестаєш думати про їжу. Я завжди заздалегідь складаю меню. Знайшла в інтернеті спеціальні таблиці, з яких беру дані для кожного продукту. Свою ж добову норму вважала за формулою ВООЗ. За місяць мінус 6,5 кг. Раджу.

Олена, 23 роки

Місяць займаюся з тренером в спортзалі. З ним разом і розраховували норму калорій. Користувалися формулою Мафіна-Джеора, але потім ще множили на коефіцієнт активності. Результат – 2200 ккал щодня. Витрачаю ж я близько 3000. Крім тренувань ще багато рухаюся на роботі. Поки вдалося скинути 4 кг, але за обсягами набагато помітніше – мінус 6 см в талії.

Тетяна, 41 рік

Дотримуватися якусь дієту мені складно, тому за порадою подруги я вирахувала свою норму калорій. У моєму віці оптимальне значення становить 1800 ккал. Причому іноді я дозволяю собі солоденьке, але тільки в межах зазначеної норми. Схуднення йде навіть при деяких відступах від правильного харчування, адже головне – витрачати більше, ніж з’їдаєш.