Середземноморська дієта: докладний опис, меню на кожен день, результати і відгуки

Середземноморська дієта. Цей термін вперше був вимовлений Анселом Кейсом, в 50 роки ХХ століття. Лікар-дієтолог, який відвідав італійське узбережжя, з подивом констатував, що місцеві жителі не страждають ожирінням, діабетом і практично не стикаються з серцево-судинними патологіями. У 1953 році він випустив книгу про корисну їжу, в якій пояснював, як середземноморська дієта впливає на здоров’я.

Дієта, або швидше звичайне харчування середземноморського регіону, дуже швидко стала популярною. Вчені та медики не раз піддавали раціон досліджень. І кожен раз переконувалися, що середземноморське харчування дуже корисно. Тому його класифікують як один з напрямків здорового раціону.

Плюси і мінуси

Традиційна кухня жителів Середземномор’я складається з безлічі овочів, фруктів. Її доповнюють крупи, бобові, макарони. У раціоні обов’язково присутня риба, морепродукти і оливкове масло. До прийому м’яса (яловичини, птиці) спостерігається відчутна стриманість. Солодощі, фастфуд і цукерки повністю виключаються з раціону. Правильне харчування доповнюється високою фізичною активністю, позитивним настроєм та оптимізмом. Ці принципи лягли в основу раціону, що отримав назву середземноморський.

Виникає бажання, відразу розробити меню середземноморської дієти на тиждень, і відчути себе жителем жарких країн. Але перш ніж випробовувати раціон, потрібно ознайомитися з деякими нюансами.

Механізм зниження ваги

Дієтологи рекомендують застосовувати середземноморський раціон для зниження ваги. Дієта, побудована на правильному і здоровому харчуванні, посилена фізичною активністю, дозволяє ефективно усувати зайві кілограми. Схуднення продиктоване такими факторами:

  • дієта заснована на дробовому харчуванні;
  • порції невеликі;
  • у раціоні багато клітковини і білка, які сприяють спалюванню жирів і росту м’язів;
  • страви не містять цукру і шкідливих добавок;
  • дієта активізує метаболізм;
  • харчування супроводжується достатнім водним режимом.

Дієта запускає відразу кілька механізмів, що забезпечують ефективне схуднення. Принцип дії середземноморської дієти ліг в основу більш суворих раціонів для схуднення, приміром, «Три супу».

Користь для здоров’я: 5 факторів

Середземноморські жителі значно рідше піддаються захворюванням. Серед них практично не зустрічаються товстуни. А ось довгожителів дуже багато. Відомо, що Кейс, який вирішив дотримуватися середземноморської дієти, прожив 100 років, не доживши всього один місяць до 101 року. Звичайно, такий раціон викликав величезний інтерес у медиків. Тому було проведено безліч наукових досліджень. Вчені підтвердили, що середземноморська дієта забезпечує наступні корисні впливу.

  • Захищає від серцево-судинних патологій. Морепродукти замість червоного м’яса, олива, безліч фруктів і овочів приносять велику користь для серцевого м’яза і покращують стан судин. Таке харчування попереджає розвиток атеросклерозу, гіпертонії, інфаркту. Дієту рекомендують для зниження холестерину, нормалізації кровообігу і профілактики тромбозу.
  • Зменшує ризик онкології. Наукові дослідження підтвердили, що середземноморський раціон здатний протистояти появі деяких видів раку. Дієта захистить від злоякісних утворень у молочних залозах, кишечнику і шлунку.
  • Продовжує життя. Даний плюс випливає з наведених вище переваг. Адже саме кардіологічні патології і онкологія найчастіше вкорочують життя. Люди, що притримують середземноморської дієти, згідно з науковими дослідженнями, у п’ять разів рідше піддаються раптової смерті.
  • Покращує роботу мозку. Гипохолестериновая дієта, багата горіхами, оливковою олією, активізує функціонування мозку, покращує когнітивні функції. Харчування протистоїть розвитку інсультів, розсіяного склерозу, хвороби Альцгеймера і Паркінсона, старечого недоумства.
  • Підвищує енергійність. Досить тільки поглянути на пенсіонерів із Середземномор’я. Вони досить активні і виглядають значно молодше своїх років. Правильне харчування забезпечує надходження всіх корисних речовин, завдяки чому організм насичується енергією і підтримується в тонусі.

Відгуки лікарів показують, що середземноморський раціон здатний знижувати частоту респіраторних захворювань, нормалізувати функціонування щитовидної залози, поліпшувати структуру кісток і протистояти остеопорозу.

Недоліки та протипоказання

Середземноморський раціон відноситься до правильного харчування. Тому він практично позбавлений недоліків і не має протипоказань. Його дозволено застосовувати для всіх категорій людей. Проте пацієнтам, у яких виявлені хронічні патології і виникла необхідність дотримуватися дієтичного харчування, від середземноморського раціону необхідно відмовитися. Якщо говорити про мінуси середземноморської дієти, то можна виділити такі недоліки.

  • Нешвидка схуднення. Такий раціон не підійде тим, хто прагне скинути вагу моментально. Дієта розрахована на тривалий час і поступове спалювання жирів.
  • Складність переходу. Раціон практично повністю відкидає солодощі, випічку, цукерки. Для ласунів це може стати справжнім випробуванням.

Середземноморська дієта не протипоказана під час вагітності, за умови, що майбутня мама дотримується такого раціону тривалий час. Але планувати перехід на дієтичне харчування, носячи під серцем дитинку, не слід. Адже організм вагітної може сприйняти «в багнети» будь-які зміни.

Середземноморська дієта: що і як їмо

Вивчаючи докладний опис середземноморської дієти, можна помітити, що кухня жителів теплих приморських країн дуже відрізняється від звичного раціону. Вона заснована на самостійному приготуванні страв і повністю виключає застосування напівфабрикатів. А особлива перевага віддається вуглеводів.

Середземноморська дієта обов’язково передбачає достатній водний режим. Необхідно випивати від шести до восьми склянок води в день.

7 категорій «правильних» продуктів

Що можна їсти на середземноморській дієті? Раціон складається з продуктів, що вживаються бідним населенням Середземномор’я. Саме тому дієта містить велику кількість продуктів, які можна виростити на своєму городі або виловити з морських глибин. В таблиці наведено основний перелік.

Таблиця — Продукти для середземноморського раціону

Категорія Опис Продукти Як часто вживати
Крупи, хліб — Це середземноморського харчування;
— вуглеводи складають приблизно 50-60% раціону;
— вони корисні для судин, серця, нервової і травної системи
— Пшениця;
— макарони твердих сортів;
— овес;
— гречка;
— ячмінь;
— перловка;
— кукурудза;
— бобові;
— рис;
— зерновий хліб
Щодня
Овочі, фрукти — Раціон містить багато овочів, фруктів;
— вживають тільки продукцію, вирощену у відкритому грунті (вона містить всі корисні компоненти);
— сприяють схудненню;
-знижують холестери;
— нормалізують роботу травного тракту та серця;
— зміцнюють імунітет;
— виступають профілактикою раку;
— картопля рекомендується обмежувати
— Огірки;
— помідори;
— кабачки;
— листові салати;
— перець;
— капуста;
— часник, цибуля;
— баклажани;
— зелень;
— яблука;
— цитрусові;
— груші;
— сливи;
— виноград;
— персики;
— хурма
Щодня будь-які, крім картоплі. Його обмежують до 3 порцій на тиждень
Олива — Обов’язковий компонент дієти;
— не призначене для смаження (під час обсмажування руйнуються корисні речовини);
— захищає від старечого недоумства;
— протистоїть запалень і серцевих недуг;
— покращує стан шкіри
— Оливкова олія

Можна замінити нерафинированными маслами:
— соєвим;
— соняшниковою

Щодня
Риба, морепродукти — Бажано вибирати нежирні сорти, хоча жирна риба не підлягає виключенню;
— зміцнюють кістки;
— нормалізують роботу щитовидки;
— покращують окислювальні процеси
— Палтус;
— сардини;
— сьомга;
— тунець;
— макрель;
— форель;
— кальмари;
— омари;
— оселедець;
— гребінці;
— мідії
4-5 разів на тиждень
Молокопродукти — Молочні продукти становлять тільки 10% раціону;
перевага віддається кисломолочної продукції;
— зміцнюють кістки, зуби, покращують стан волосся
— Простокваша;
— кефір;
— сирні сири;
— йогурти;
— ряжанка;
— козяче молоко;
— пармезан;
— фета;
— бринза;
— моцарелла
4-5 разів на тиждень
М’ясо, яйця — Дієтичне нежирне м’ясо;
— вживають трохи або обходяться зовсім без м’яса;
— свинині — тверде «ні»
— Нежирне дієтичне м’ясо птиці;
— шинка;
— яйця;
— яловичина
2-3 рази в тиждень
Горіхи, сухофрукти, мед — Надають енергію організму;
заповнюють дефіцит глюкози
— Будь-які горіхи;
— родзинки, курага;
— мед будь-якого виду
1 раз в тиждень

Візитною карткою середземноморського раціону прийнято вважати червоне вино. Але не варто спокушатися. Як показують відгуки та результати середземноморської дієти, вино не вважається обов’язковим продуктом при схудненні. До того ж, жителі Середземномор’я п’ють, розбавляючи водою, додаючи спеції, мед.

Які страви підлягають виключенню

Раціон середземноморської дієти багатий. Проте від деяких продуктів і страв необхідно відмовитися. Під час дієти не можна вживати:

  • червоне м’ясо;
  • консерванти, ароматизатори;
  • напівфабрикати;
  • солодощі, випічку;
  • сіль;
  • цукерки, морозиво;
  • сало, жирне м’ясо.

4 постулату програми

Дієтологи не рекомендують різко переходити на нову дієту. Це може спровокувати побічні дії, такі як нудота, порушення стільця, запаморочення. Тому лікарі радять привчати організм до правильного харчування поступово.

Спочатку меню збагатите овочами, фруктами, а потім починайте практикувати вегетаріанські дні, раз на тиждень. Це дозволить поступово і безболісно звикнути до середземноморського раціону. Коли ви відчуєте, що звикли до нового харчування, можна сміливо переходити до дієти. Лікарі-дієтологи рекомендують дотримуватися чотири правила.

  1. Схема живлення. Краще харчуватися невеликими порціями, але часто. Найбільш оптимальний п’ятиразовий прийом їжі. При цьому важливо не пропускати ні сніданки, ні полуденки. Перший прийом їжі насичує організм необхідною клітковиною, а полудень захищає від почуття голоду.
  2. Поєднання нутрієнтів. Розробляючи раціон, особливо в перший час, уважно аналізуйте зміст БЖУ. Для середземноморської дієти характерно таке поєднання. Вуглеводи (це каші, макарони, фрукти, овочі) становлять 50% раціону. На жири (мається на увазі оливкова олія) відводять 30% добового меню. А на частку білків (риба, яйця, м’ясо) залишається тільки 20%.
  3. Правильні жири. До правильним дієтологи відносять оливки, насіння, горіхи, оливкова олія, авокадо. А маргарин, вершкове масло і тварини тугоплавкі жири абсолютно не поєднуються з даними раціоном.
  4. Добова порція. Якщо вирішили схуднути на середземноморській дієті, то необхідно правильно дозувати порції. Рекомендований обсяг порцій представлений в таблиці.

Таблиця — Добові порції для схуднення на середземноморському раціоні

Продукти Добова порція, р/шт
Бобові 100
Овочі 100
Злаки 60
Горіхи/сухофрукти 30
Риба 60
Фрукти 200 г або 1 плід
Молокопродукти 1 склянку або 30 г сиру
Вино сухе 125 мл
Яйце 1

Семиденна таблиця харчування

З безлічі корисних продуктів можна створити найрізноманітніші раціони на будь-який смак. І таке харчування буде дуже смачним. В ознайомлювальних цілях наведено приблизне меню середземноморської дієти, на кожен день.

Таблиця — Зразкове меню середземноморського харчування

День Прийоми їжі Зразкове меню
Понеділок Сніданок — Молочна вівсяна каша з безліччю фруктів;
— коктейль з фруктів
2 сніданок — Несолодкий йогурт
Обід — Овочевий салат;
— рибний сендвіч;
— апельсин
Полуденок — Волоські горіхи
Вечеря — Салат (авокадо, томати, листовий салат і сир фета)
Вівторок Сніданок — Сирники;
— свіжий фруктовий сік
2 сніданок — Чай зелений або трав’яний;
— вівсяне печиво
Обід — Тушкований рис з овочами;
— твердий сир
Полуденок — Яблуко
Вечеря — Овочевий салат;
— тріска, запечена під сиром
Середа Сніданок — Фруктовий салат з кефіром
2 сніданок — Виноград (близько 30 г)
Обід — Овочеве різотто;
— яблуко
Полуденок — Цільнозерновий хліб;
— томат;
— шматочок сиру
Вечеря — Салат з овочами і куркою;
— хліб грубого помелу
Четвер Сніданок — Варене яйце;
— житній тост з помідором і сиром
2 сніданок — Груша
Обід — Суп по-вегетаріанськи;
— свіжий салат з помідорів і сиру;
— сік
Полуденок — Апельсин
Вечеря — Баклажани з помідорами і грибами
П’ятниця Сніданок — Білковий омлет;
— житній хлібець;
— грейпфрут
2 сніданок — Мигдально-вівсяне печиво
Обід — Паста з морепродуктів;
— томат
Полуденок — Сухофрукти
Вечеря — Салат з руколи і оливи
Субота Сніданок — Рисова каша на молоці з фруктами
2 сніданок — Мигдальне печиво
Обід — Запечене куряче філе;
— овочевий салат
Полуденок — Банан
Вечеря — Овочевий салат;
— хлібець житній;
— сік
Неділя Сніданок — Фруктовий салат з йогуртом
2 сніданок — Яблуко
Обід — Овочеве рагу;
— парова риба;
Полуденок — Сирний сендвіч;
— овочевий сік
Вечеря — Салат з пасти

Рецепти

Включайте в свій раціон різноманітні супи, каші. Збагачуйте його морепродуктами, рибою. Не забувайте балувати себе свіжими овочевими салатами. А наступні рецепти дозволять вам переконатися, що середземноморський раціон дійсно смачний.

Овочеве різотто

Склад:

  • рис — 300 г;
  • кабачок — один;
  • перець червоний — один;
  • баклажан — один;
  • цибулина — одна;
  • часник — два зубчики;
  • овочевий бульйон — 1,5 л;
  • оливкова олія — дві столові ложки;
  • італійські трави (сушені) — дві чайні ложки;
  • базилік — дві чайних ложки

Виготовлення:

  1. Наріжте овочі. Покладіть їх в казан, змащене маслом, і запікайте в духовці 20 хвилин.
  2. В окремій сковороді припустіть цибулю з часником. Додайте до них рис.
  3. До рису поступово додайте бульйон, старанно перемішуючи, щоб крупа поступово поглинала рідина. Так тушкуйте 20 хвилин.
  4. Готовий рис з’єднують з овочами. Додають трави і перемішують.

Сирний сендвіч

Склад:

  • цільнозерновий хліб — один кусень;
  • помідор — один;
  • варена сардина — 30 г;
  • салат — один аркуш;
  • сир — 20 г;
  • лимонний сік — дві-три краплі.

Виготовлення:

  1. Хліб підсушіть в тостері.
  2. На кусень хліба покладіть лист салату, шматочок риби, нарізаний помідор.
  3. На сендвіч бризніть лимонний сік і покладіть сир.

Середземноморська дієта для схуднення передбачає багато прянощів і спецій. Обов’язково додавайте італійські трави, базилік, орегано, розмарин. Вони не зроблять страви гострими, але нададуть їм неповторний аромат і дозволять відчути справжній смак Середземномор’я.

Відгуки: «Швидких результатів не чекайте»

Середземноморську дієту дуже рекомендують лікарі в Австралії (я тут живу), вона дуже корисна для серця. Взагалі, там здається сенс в тому, щоб їсти багато овочів, а також змішувати їх зі складними вуглеводами (як приклад, паста, приготовлена з овочами). Там ніби на першому місці йдуть вуглеводи, потім жири, потім все-таки білки. Багато риби. Загалом, це дієта не стільки для схуднення, наскільки я розумію, скільки для підтримання здоров’я і ваги. В Італії наскільки мені відомо теж поширена.

Гість

Я звичайно і раніше знала про цю дієту, але от останнім часом вже стало виходити практично по ній жити і мені дуже подобається… все дуже смачне, правда я все ще вважаю калорії на всякий випадок і їм картоплю тільки зрідка, не їм червоне м’ясо і вино не п’ю щодня, але от все інше — дуже схоже…

Simpomponchik

Натрапила на цю темку і задумалася. Справа в тому, що, живучи в Греції, працюючи лікарем і свого часу відвідуючи дієтолога, я засвоїла метод середземноморського харчування назубок. Після вагітностей саме на ньому мені вдалося скинути 28 кг за рік… В цей різного раз я теж почала з цього методу, але різного роду багатообіцяючі «яєчка», «японки» і т. д. і т. п. кого завгодно собъют з пантелику. Чи є сенс голодувати і є одноманітну їжу, коли результат однаковий і навіть більш стабільний при раціональному середземноморському харчуванні? Думаю, що з сьогоднішнього дня встану на шлях істинний.

Gamoto

Я читала, що середземноморський стиль харчування визнаний вченими самим здоровим, сприятливим для організму. Можливо тому, що в щоденну звичку середземноморців входять такі продукти як оливкове масло, жирні сорти риби, велика кількість овочів і бобових. Середземноморська дієта — це просто здорові звички харчування, яких варто дотримуватися все життя. За 2 роки життя в Італії змінився мій щоденний раціон і якість продуктів. При цьому велика кількість їжі абсолютно не залишає шансу хоч трохи відчувати голод. НЕ можу сказати, що середземноморська дієта діє швидко. Ні, не чекайте швидких результатів, потрібно налаштуватися на повільне зміни смакових пристрастей і поступове зниження ваги (якщо такий є). Мій приклад — до від’їзду в Італію я важила 59-60кг, вже через рік я стала весить53кг. Вага стабільний, більше не худну (мабуть, організм краще знає), але і не поправляюсь. І це при тому, що в моєму раціоні щоденні спагетті з соусами, жирна риба, хліб, оливкова олія, горіхи, мед, сири твердих сортів, овочі та фрукти без обмежень, іноді бобові, яйця, рис, картопля, червоне і біле вино. Часто додається часник, зелень — базилік, сальвія, розмарин.

Солодке їм кожен день потроху (хоча середземноморська дієта передбачає не кожен день), поки не можу змусити себе відмовитися від солодкого. М’ясо не їм. Моя порада всім, хто хоче схуднути й зміцнити здоров’я — не мучте себе голодовками після 18.00, не сидіть на дієтах — беріть за основу середземноморську систему харчування, змінюйте ваші звички, стежте за якістю їжі, дотримуйтесь баланс білків, жирів і вуглеводів.

Dryad