Середземноморська дієта — меню на тиждень для схуднення, адаптовані рецепти страв до вітчизняних умов
Зміст
Однією з найбільш відомих світових програм харчування є середземноморська дієта. Вона зібрала в собі всю користь іспанської, італійської та грецької кухні. В основі цієї дієтичної методики знаходиться різноманітне меню. З нею можна вживати смачну їжу і, одночасно з цим, швидко нормалізувати свою вагу.
Що таке середземноморська дієта
Найчастіше дієта має на увазі жорсткі обмеження з метою схуднення. Середземноморська дієта — це комплекс раціонального збалансованого харчування. Завдяки їй можна привести вагу в норму і уникнути появи багатьох хвороб. В основі цієї методики є наступні продукти: олія оливи, злаки, бобові, червона риба, овочі, фрукти, напої і червоне вино.
Основні складові середземноморської системи живлення:
- Сніданок складається з вуглеводів, вечеря містить білки і овочі.
- Щодня необхідно з’їдати близько 1 кг овочів. Дозволено вживати як свіжі, так і овочі на пару. Тут підійде все: картопля, капуста, морква, кабачки, баклажани, перець, помідори, зелень або оливки. Вибирайте на свій смак.
- Обов’язково необхідно вживати каші і страви, приготовані з бобових.
- Між прийомами їжі потрібно їсти фрукти.
- Необхідно за день пити не менше 7-8 склянок води;
- Немає необхідності підраховувати калорійність продуктів.
- Заборонено вживати рафіновані продукти, алкоголь, кава, незбиране молоко, продукти, в яких присутні транс-жири, консерванти, ароматизатори, фастфуд і напівфабрикати.
Середземноморська дієта для схуднення
Середземноморська дієта для схуднення дає хороші результати. Ефективність її зумовлена тим, що це не просто короткочасне захід, а спосіб життя. Слід пам’ятати, що такий тип харчування не дає миттєвого результату. Він розрахований на поступове схуднення без негативних наслідків для здоров’я. Середземноморське меню краще використовувати для оздоровлення організму. Тим не менш, ця дієта не рекомендована людям з виразкою шлунка або кишечника. Якщо є алергія на якийсь продукт, варто вибрати інший метод схуднення.
Середземноморська дієта в умовах Росії
Складові даного режиму харчування не зовсім характерні для нашої країни. Середземноморську дієту в умовах Росії можна злегка перетворити. Для цього потрібно замінити імпортні компоненти вітчизняними. Замість оливкової олії можна використовувати рослинне нерафіноване, замість лосося – оселедець, скумбрію або хека. Бурий рис, пасту і спагетті можна замінити вівсянкою, гречкою і макарони з твердих пшеничних сортів, грецький овечий йогурт – нежирними кисломолочними продуктами, сиром і кислим молоком. Для перекусу підійдуть горіхи, овочі та фрукти.
Меню середземноморської дієти
Меню середземноморської дієти можна скласти самостійно, враховуючи всі принципи і рекомендації. Також можна скористатися зразковим варіантом, запропонованим в таблиці.
Середземноморська дієта – меню на тиждень:
| Сніданок | Ланч | Обід | Полуденок | Вечеря | |
| Понеділок | По 0,5 склянки мюслі і знежиреного кефіру | Салат з риби з оливками | Макарони з овочами | Варене яйце або омлет, трав’яний чай | Томати з сиром, шматочок цільнозернового хліба, склянка сухого вина. |
| Вівторок | Чай без цукру, шматочок хліба з домашнім джемом | Стакан нежирного кефіру | Квасоля з овочами | Хліб з сиром, склянка натурального йогурту | Рис з тушкованою рибою |
| Середа | Хліб з сиром, чай з медом | Склянка натурального йогурту | Курка з овочами | 3 ложки мюслі, трав’яний чай | Рис з яблуком, куряче м’ясо, склянка сухого вина |
| Четвер | Трав’яний чай, 2 ст. ложки сиру, зерновий хліб | Склянка натурального йогурту | Риба з овочами | Фруктовий салат з 1 яблука і половини банана | Паста з м’ясним фаршем, зелений чай з медом |
| П’ятниця | По 2 шматочки сиру і зернового хліба, зелений чай | Склянка ряжанки або кефіру | Гороховий суп-пюре | 0,5 склянки мюслі з фруктами | Сьомга у вині, салат зі свіжих овочів, трав’яний чай |
| Субота | Нежирний сир, зелений чай з медом | Склянка натурального йогурту | Спагетті з тунцем в соусі, зелений чай | Зерновий хліб, склянка натурального соку | Каша пшенична з соусом з овочів |
| Неділя | Яблуко, натуральний сік, 2 зернових хлібця | Салат з оливками і тунцем | Варена яловичина з рисом, салат зі свіжих овочів, трав’яний чай | 3 ст. ложки мюслі, склянка кефіру | Риба на грилі, склянка сухого вина |
Рецепти середземноморської дієти
Деякі рецепти середземноморської дієти, представлені в запропонованому меню на тиждень:
- Помідори, запечені з сиром. Наріжте овочі на гуртки. Окремо змішайте сир з часником і зеленню. Приправити оливковою олією. Викладіть приготовану суміш на томати. Запікати в духовці.
- Макарони з овочами. Зваріть 100 грам макаронів. Окремо приготуйте заправку з 2 ст. ложок горошку, подрібненої вареної моркви, олії оливи і солі за смаком. Овочі можуть бути будь-якими, наприклад, томати або кабачки.
- Каша з рису з яблуком і оливками. Відваріть рисову крупу. Поки вариться каша, подрібніть яблуко і оливки. Змішайте з готовим рисом.
- Суп-пюре з гороху. 0,5 склянки гороху залийте водою. Відваріть цибулину в 1 літрі підсоленої води, додайте горох, картопля, кілька печериць і моркву.
Відео: середземноморське харчування
Відгуки
Ганна, 45 років
Страви середземноморської кухні — дороге задоволення в нашій країні. Не думаю, що кожній жінці по кишені забезпечити щоденний раціон з наявністю морепродуктів, свіжих овочів і фруктів і оливковою олією. Збираючись дотримуватися такої дієти, оцініть тверезим поглядом свої матеріальні можливості.
Марина, 33 роки
Середземноморська дієта має багато позитивних відгуків. Я вирішила спробувати варіант, адаптований до наших умов, з урахуванням російської кухні. До процесу я підійшла відповідально, підготувала меню на кожен тиждень. За 2 місяці я втратила 4 кг. Радує і те, що зі мною почала харчуватися моя сім’я. Адже користь цієї системи неоціненна для організму.
Іра, 28 років
На цю систему харчування я перейшла, вирішивши дотримуватися здорового раціонального способу життя. У мене не було бажання схуднути. Вибрала це меню, так як мені сподобалися рецепти страв, у них немає жорстких обмежень. Смачно і корисно! З часом я стала почувати себе краще. З’явилася легкість, бадьорість, енергійність. Всім раджу спробувати цю дієту.