Схема віджимань від підлоги — вправи для набору маси

Однією з найбільш ефективних і базових вправ є віджимання. Їх важливо виконувати правильно, інакше навіть багаторазові повторення не приведуть до досягнення результату. Вправи допоможуть зміцнити черевний прес, грудну клітку, біцепси, підвищити витривалість, наростити мускулатуру чоловікові, опрацювати рельєф.

Як правильно віджиматися від підлоги

Базова вправа підходить для зміцнення м’язів всього плечового пояса, грудей, спини. У ній беруть участь прес, трицепс, ноги. 5 рекомендацій для новачків по правильному виконанню завдання:

1. Необхідність розминки – це найважливіше правило схеми. Потрібно розігріти м’язи, щоб вони стали більш еластичним і не травмувалися при раптовій максимальному навантаженні. Для розминки підійдуть присідання, потягування в бік, стрибки зі скакалкою. Потрібно розігріти руки, шию, стегна, плечової корпус. Тривалість розминки – близько 7-10 хвилин.
2. При перших етапах потрібно робити по 5-7 повторень, 1-2 підходу. Цього вистачить, щоб навантажити м’язи і привчити їх до поступового збільшення навантаження. Після потрібно довести повторення до 10-15 разів і більше, 3-4 підходи.
3. Програма занять складається з урахуванням мети. Для схуднення поєднують віджимання з іншими елементами, для підтримки форми – чергують обтяжені і класичні вправи, для зростання м’язової маси – збільшують складність і кількість повторень.
4. Якщо вправи даються важко, складно, можна полегшити їх шляхом опускання на коліна, приймати упор лежачи від лави, біля стінки (у вертикальному положенні). Після звикання потрібно перейти до класики і поступово її ускладнювати.
5. Не забувати про заминки – щоб розігріті м’язи не були травмовані, у них не утворилася молочна кислота. Потрібно потягнути їх, зробити потягування, розгойдування за схемою.

Техніка виконання вправ

Система віджимань від підлоги відрізняється в залежності від виду тренування. Схема завдань:

• Класичні віджимання – прийняти упор лежачи на рівній поверхні, руки поставити на ширину плечей, долоні направити вгору. Стопи на ширині таза, пальці шкарпеток ніг – друга опора. На вдиху зігнути лікті, корпус направити вниз, щоб вийшла рівна лінія без прогинів. На видиху прийняти вихідне положення. Повторювати з однаковою амплітудою.

• Віджимання з колін – рекомендуються початківцям для полегшення процесу і перестраховки перенапруги попереку. Початкове положення як у класичному варіанті, але коліна стоять на підлозі. Гомілки не треба піднімати вгору – так спина прогнеться в попереку. Техніка відповідає класичній. Під час виконання потрібно стежити, щоб таз не піднімався, тіло було прямим від колін до маківки.

• Широким хватом – схема віджимань з акцентом на грудні м’язи. Прийняти упор лежачи на руках і стопах, долоні поставити вдвічі ширше плечей, розвернути назовні. На вдиху зігнути лікті до прямого кута, корпусом опуститися вниз. На видиху повернутися у вихідне положення.

• Середнім хватом – допомагає тренувати трицепси, дельти, тримати спину в статичному напрузі. Прийняти упор лежачи без підвищення або опускання голови, голову тримати по лінії хребта. Кисті рук розташувати трохи ширше плечей, повільно опустити корпус, підняти вгору. У верхньому положенні напружити грудні м’язи, через два рахунки опуститися на підлогу. Розпрямляти лікті повністю не треба, слід постійно тримати їх у напівзігнутому стану. Не можна допускати, щоб провисав живіт.

• Вузьким хватом – схема дозволяє опрацювати велику грудну, дельтоподібний м’язи, трицепси. Вихідне положення – стандартний упор лежачи, руки розташувати по центру грудей, щоб вони не торкалися один одного. Опускатися, не торкаючись підлоги, підніматися з контролем того, щоб лікті не випростувалися повністю. Ускладнити вправу можна постановкою рук на рівні живота або голови.

• Широким хватом з ногами на підвищенні – за схемою прокачуються верх грудей, руки. Поставити ноги на табуретку або височина, розставити руки вдвічі ширше плечей, опускатися, щоб тіло стосувалося підлоги.

• На одній руці – вправа опрацьовує, груди, передні дельти, трицепси. Поставити ноги не ширше плечей, плечі – паралельно підлозі. Прибрати руку за спину. Опускатися, поки до підлоги не залишиться 10 див. Робоча рука розташовується під плечем. Жим виконується з ліктями, притиснутими ближче до тулуба – не можна відводити їх убік.

• З бавовною – схема для тренування вибуховою м’язової сили, розвитку швидкості удару при заняттях єдиноборствами. Прийняти упор лежачи на руках і стопах, на вдиху опуститися вниз, на видиху відштовхнутися від підлоги, грюкнути долонями перед грудьми, за спиною або про стегна.

• З обтяженням – допомагають збільшити силу удару, розвинути силу і обсяг рудних м’язів, посилити загальну працездатність, зміцнити передні пучки дельтоподібних м’язів, скелет. Вправа виконується в класичному варіанті, але на спину кладуть вантаж:
  1. млинці для штанг;
  2. жилет;
  3. мішки з сіллю або піском;
  4. книги в рюкзаку;
  5. партнер по фітнесу.

Які м’язи працюють при віджиманні від підлоги

Схема віджимань від підлоги передбачає, що за рахунок зміни положення зміщується акцент на нову групу м’язів. Також перерозподіляється навантаження – зі зміною точок опори, техніки виконання. Основні задіяні м’язи:

1. Груди – великі грудні м’язи, що відповідають за штовхання верхньої частини тулуба. При постійних віджиманнях зростає, зміцнюється їх сила.
2. Трицепс – навантаження на нього змінюється з шириною постановки рук. Він забезпечує розгинання.
3. Дельти – мають передню, середню і задню частини. При віджиманнях працює частіше передня частина, яка допомагає піднімати тіло.
4. Передня зубчаста м’яз – стабілізує положення лопатки вперед і назовні, запобігає її зміщення.
5. Прес – утримує рівне положення лежачи.
6. Шия – прокачується мало. Для забезпечення правильного вправи потрібно дивитися вниз, не піднімаючи голову.

Відео