Що таке протеїн і навіщо він потрібен організму — як правильно приймати для росту м’язів, користь і шкода

Білок є ключовим учасником важливих фізіологічних процесів, без яких не може здійснюватися функціонування органів і систем. Протеїнові харчові добавки в більшій мірі користуються популярністю серед спортсменів, оскільки допомагають поліпшити показники і швидко набрати м’язову масу.

Що таке білки

Ці речовини служать найважливішими будівельними елементами організму людини. Білки є в кожному органі і клітці, крім того, вони є незамінними джерелами енергії. Якщо в організм не надходить достатньої кількості білка, печінка перетворює протеїни в жири, тим самим формуючи запас быстродоступного джерела сил. Засвоєння речовини починається відразу після його потрапляння з їжею в шлунку і триває довго, якщо порівнювати з процесом травлення вуглеводів. Тому при споживанні білкової їжі людина відчуває ситість протягом кількох годин.

З чого складаються білки? До складу цієї речовини входять амінокислоти, які транспортуються кров’ю в кожну клітинку тканин і органів. Білки відіграють важливу роль у життєдіяльності і росту організму, вони здатні нормалізувати водний і кислотно-лужний баланс. Без амінокислот неможливе створення ферментів, гормонів і це лише мала частина функцій даних речовин. Хімічна формула молекули білка має такий вигляд: H2N–CH(R)–COOH.

Для чого потрібен гейнер

Білок, поліпептиди і протеїн – назва одного елемента, який складається з ланцюжка амінокислот. Компонент служить основою тканин і головним будівельним матеріалом організму. Що таке протеїн і для чого він потрібен? Регулярне надходження в тіло людини білка гарантує азотистий баланс і збільшує швидкість нарощування м’язової маси. Протеїни це речовини, що містять велику кількість амінокислот. Вони можуть мати рослинну або тваринну природу.

Для чого п’ють протеїн? При регулярному споживанні продукту, що містить багато білків, спортсмени збільшують обсяг м’язів і підтримують енергетичний заряд, необхідний для повноцінного тренування. При цьому, потрібну кількість білка для людини, що займається бодібілдінгом, залежить від ступеня інтенсивності занять спортом. Щодня можна вживати до 2-3 г протеїну на 1 кг ваги тіла. Щоб амінокислоти нормально засвоювалися, в раціоні повинні бути вуглеводи.

Чого допомагає домогтися протеїн людям, які займаються бодібілдингом? Якщо регулярно вживати речовина паралельно зі спортивними заняттями:

  • почнеться збільшення м’язової маси;
  • жирові відкладення будуть швидко згоряти (це обумовлено тим, що протеїн добре пригнічує голод, крім того швидкість розщеплення жирів залежить від об’єму м’язів: чим їх більше, тим легше людині худнути);
  • покращиться здоров’я (білки забезпечують відновлення кожної клітини організму);
  • тіло спортсмена стане більш рельєфним (це пов’язано із зростанням м’язової маси і допомогою в схудненні).

Протеїнові коктейлі для росту м’язів

Даний товар належить до групи продуктів спортивного харчування і є багатим джерелом білка, при цьому білковий порошок не збільшує добову калорійність раціону. Протеїновий коктейль корисно пити всім, хто серйозно займається спортом, прагнучи швидше вдосконалити своє тіло. При цьому вибір продукту повинен ґрунтуватися на інтенсивності тренувань, їх частоту та індивідуальних параметрах людини (вага, зріст тощо).

Пити коктейлі можна до або після заняття спортом протягом півгодини. Бажано, щоб температура напою була близько 37 градусів – це поліпшить засвоюваність корисних речовин. Прийом протеїнового коктейлю на ніч може принести користь лише, якщо пити певний вид продукту, який довго засвоюється. Щоб домогтися очікуваного дії, порошок потрібно розводити в 250-300 мл рідини, тоді білок засвоїться організмом в повному обсязі.

Протеїн для набору ваги

Для збільшення маси тіла важливо їсти багато білкової їжі, проте далеко не всі здатні з’їдати потрібну кількість їжі для заповнення нестачі протеїну в організмі (особливо це стосується спортсменів). Спеціально з цією метою були створені протеїнові добавки, що містять високу частку білка. Купити білковий порошок можна в будь-якому магазині спортивного харчування. Тим не менш, варто розуміти, що протеїн для набору ваги – це лише додаток до звичного раціону, а зовсім не заміна білкової їжі (сиру, інших молочних продуктів, м’яса, бобам, тощо).

Найефективніше вживати амінокислоти в комплексі з заняттями спортом, повноцінним відпочинком і збалансованим харчуванням. Людині, що вирішила пити протеїновий коктейль для набору маси тіла, але не займається спортом, слід забезпечити собі хоча б мінімальну фізичну навантаження (пробіжки пару раз в тиждень, щоденна зарядка, розробка конкретної групи м’язів). В іншому випадку отриманий білок буде зайвим, тому не засвоїться організмом, а жири і вуглеводи в складі продукту осядуть зайвим вантажем на тілі у вигляді відкладень.

Для чого потрібен гейнер дівчатам

Представниці прекрасної статі, що займаються фітнесом, часто використовують спортивне харчування, включаючи протеїнові коктейлі. Протеїн для дівчат – це амінокислоти, які відповідають не тільки за розвиток м’язів, але і допомагають:

  • налагодити функціонування ШКТ;
  • відновити гормональний фон;
  • доставити мікроелементи та поживні речовини в тканини організму;
  • поліпшити захисні функції людини.

Немає ніякої різниці у впливі амінокислот на жіночий і чоловічий організми: людини, яка регулярно інтенсивно займається бодібілдінгом, добова норма споживання речовини має становити приблизно 1-2 грама на кілограм ваги тіла. Білки, що потрапляють в організм у вигляді добавок, виконують у чоловіків та жінок однакові функції, тому протеїновий порошок не ділиться на жіночий і чоловічий (за рідкісним винятком, при якому спортивне харчування може містити статеві гормони, але про це обов’язково вказано на упаковці).

Купити для схуднення

Крім набору ваги, харчова добавка може виконувати абсолютно протилежну функцію і використовуватися для схуднення. Домогтися цього можна, правильно підібравши дієту, тип і інтенсивність спортивних тренувань. Наслідком регулярних занять і низькокалорійного харчування стане позбавлення від зайвих відкладень в організмі. Тим не менш, оскільки тіло при дефіциті калорій починає спалювати не тільки жир, але і м’язи, важливо під час схуднення споживати достатню кількість білків, щоб запобігти втраті м’язової тканини.

Купити для схуднення жінкам і чоловікам потрібен не тільки, щоб зберегти наявну мускулатуру, але і наростити нову м’язову тканину. Амінокислоти допомагають організму правильно худнути, пускаючи в витрата лише ті скупчення, які мають жирову структуру. При цьому важливо активно займатися спортом, інакше споживані білки будуть накопичуватися в тілі новими складками. Споживаючи протеїни, для схуднення, потрібно дотримуватися такого правила: шкідливих вуглеводів в меню має бути мінімум, а вживати калорій необхідно на 15% менше, ніж витрачається за добу.

Види протеїнів в спортивному харчуванні

Різновидів продукту дуже багато і діляться добавки по виду сировини і ступеня очищення. При цьому другий фактор відіграє значно меншу роль, ніж перший. Види протеїну і мета застосування продукту тісно пов’язані, оскільки кожен тип добавки відрізняється ефективністю і дією. Щоб вибрати потрібний протеїн для тієї чи іншої задачі, варто розібрати в характеристиках кожного виду білка.

Сироватковий протеїн

Назва продукту вказує, що його роблять з молочної сироватки. Відмінною особливістю даної добавки є швидка засвоюваність (процес займає мінімум часу, порівняно з іншими типами протеїну), тому використовувати розчинний сироватковий білок краще безпосередньо до або після тренування. Продукт містить м’ясний білок, тому не підходить для вегетаріанців. За ступенем очищення він ділиться на:

  • гідролізат сироваткового білка;
  • ізолят сироваткового протеїну;
  • концентрат сироваткового протеїну.

Казеїновий протеїн

Харчова добавка даного типу має більш високу ціну, ніж інші, але відрізняється більш корисним (багатим) складом амінокислот. Тим не менш, білок казеїн довше засвоюється організмом, тому пити коктейль варто заздалегідь перед тренуванням або зовсім на ніч. У людей зрілого віку казеїновий протеїн може викликати алергію, тому застосовувати білок потрібно з обережністю. Готують продукт шляхом створаживания молока, в домашніх умовах його можна замінити натуральним кислим сиром (він менш жирний). За ступенем очищення продукт поділяється на:

  • казеїнат кальцію;
  • міцелярні казеїн.

Соєвий білок

Речовину отримують із сої, тому продукт має відносно низьку вартість. Тим не менш, рослинні білки, включаючи соєвий протеїн, не мають повноцінного амінокислотного профілю і не здатні стимулювати білковий синтез так, як це роблять інші види продукту. Якщо ж збільшити дозування добавки і доповнити продукт лецитином, ефект буде значно краще. Плюсом соєвого і конопляного протеїнів є те, що вони сильно розбухають при замішуванні, що дуже доречно під час схуднення (напій дарує почуття ситості).

Який краще купити протеїн

На думку багатьох спортсменів найкращим є сироватковий протеїн продукт добре засвоюється організмом, насичуючи тіло корисними речовинами для швидкого відновлення такого джерела енергії, як АТФ. Крім того, добавка стимулює анаболізм, тим самим прискорюючи ріст м’язів. Тим не менш, головним мінусом сироваткового білка є його відносно висока вартість.

Сказати, що креатин – той, який отримують із сироватки, не можна, оскільки для кожного спортсмена може бути більш корисним той чи інший вид спортивного харчування, залежно від цілей, систематичності і інтенсивності тренувань атлета. Розглянемо плюси і мінуси кожного типу білка:

  1. Казеїновий протеїн. До переваг добавки варто віднести наявність у складі білка всіх незамінних амінокислот і його сталість, з яким організм засвоює продукт протягом тривалого часу. Так, прийнявши порцію білка на ніч, можна не хвилюватися про руйнування м’язових тканин – казеїн забезпечить м’язи необхідними компонентами для їх відновлення. Мінусом добавки вважається погана засвоюваність: потрапляючи в шлунок протеїн створаживается, перетворюючись в суцільний клубок і сповільнюючи процес перетравлення не тільки власний, але і всіх інших типів протеїну. Застосовувати казеїн варто тим, хто прагне схуднути, оскільки він дає тривале відчуття ситості.
  2. Сироватковий протеїн. Продукт поділяється на три типи за ступенем очищення, серед яких вигідно виділяється ізолят сироваткового протеїну. Його переваги полягають в приємному смаку, прекрасній якості і хорошою засвоюваності. У складі добавки немає ні лактози, ні жирів, при цьому білок володіє всіма необхідними амінокислотами для розвитку і збільшення об’єму м’язів. Мінусом добавки є відносно висока вартість і висока ймовірність придбати неякісний товар, оскільки деякі виробники підмішують в нього інші типи білка.
  3. Соєвий протеїн. Вважається найменш ефективним білком для спортсменів, оскільки містить неповний набір амінокислот. Крім того, соєвий білок має властивість трансформуватися в естрогенний, що небажано для спортсменів чоловіків. Перевагою добавки є її користь для організму: протеїн зміцнює імунітет, нормалізує рівень холестерину і скорочує ризик розвитку онкологічних патологій.
  4. Яєчний протеїн. Перевагами продукту є прекрасна засвоюваність і багатий, ідеально збалансований амінокислотний склад. До мінусів добавки варто віднести високу ціну і неприємний смак.
  5. Рибний білок. Недоліком добавки є те, що потрібні організму спортсмена амінокислоти в її складі погано засвоюються, тому продукт практично марний для бодібілдера.
  6. Рисовий, гороховий білок, пр. Злакові протеїни не дуже ефективні для спортсменів, які хочуть набрати м’язову масу, оскільки вони мають низьку біологічну цінність. Крім цього, рослинні амінокислоти повільно розпадаються і засвоюються. Деякі добавки в своєму складі містять уповільнюють травлення інгібітори. Плюсом продукту є невисока ціна.
  7. М’ясний протеїн. Добавка практично не містить холестерину і жир і виготовляється з яловичого білка. Перевага продукту – наявність креатину у його складі, який додатково стимулює ріст м’язів і сили. Крім того, м’ясний білок добре засвоюється і має багатий амінокислотний профіль. До недоліків даного типу спортивного харчування відноситься висока вартість.

Як правильно приймати протеїн

Для росту м’язової маси людині оптимально споживати 1,5-2 грама протеїну на кілограм ваги. Пити протеїн краще двічі в добу, оскільки за один прийом організму важко засвоїти велику кількість білка. При цьому краще вживати коктейль у проміжки між їжею: в тренувальні дні – між сніданком і обідом, а після відразу після заняття. У звичайні дні пити здійснювати первинний прийом білкового напою можна замість денного перекусу, а другий раз – перед вечерею.

Як приготувати протеїновий коктейль

Щоб приготувати коктейль, можна просто змішати порошок з водою, соком або молоком. За бажанням, можете зробити багатокомпонентний напій, скориставшись рецептами з мережі. Головне – протеїнові коктейлі не повинні бути гарячими, інакше частина корисних властивостей буде втрачена. Незалежно від того, чи прагнете ви схуднути або набрати м’язової маси, приготування коктейлів не відрізняється. Тим не менше, у першому випадку вам потрібно замінювати білковим напоєм 1-2 прийоми їжі в день, в останньому – доповнювати амінокислотами звичний раціон. Спосіб приготування:

  • відміряйте потрібну кількість протеїну за допомогою мірної ложки;
  • додайте трохи ванілі;
  • змішайте порошок з лимонадом або молоком (200 мл);
  • збовтайте суміш в шейкері.

Користь і шкода протеїну

Білок – незамінний помічник у процесі побудови м’язової тканини, які потребують додаткового будівельному матеріалі під час інтенсивних навантажень. Як і будь-який продукт, добавка має переваги і недоліки. Чим корисний протеїн, крім допомоги у збільшенні обсягу мускулатури:

  • пригнічує відчуття голоду, допомагаючи скоротити добову калорійність раціону і тим самим сприяючи схудненню;
  • знижує рівень цукру в крові;
  • може бути ситним і корисним перекусу на роботі або в поїздці;
  • з його допомогою можна заповнити брак білків в раціоні, що особливо актуально для вегетаріанців;
  • включає комплекс необхідних організму амінокислот;
  • швидко засвоюється, не залишаючи відчуття важкості;
  • допомагає збільшити енергетичний заряд, силу, витривалість;
  • приводить в норму рівень інсуліну.

Крім позитивних аспектів, білкова добавка має кілька недоліків. У чому може полягати шкода протеїну:

  • порошок може викликати харчові розлади (це стосується людей, які погано переносять лактозу);
  • при вживанні надмірної дози добавки можуть постраждати нирки або печінку;
  • негативно на організмі відображаються хімічні підсолоджувачі, ароматизатори та інші речовини, що додаються виробниками в продукт.

Побічні ефекти від протеїну

Уважно читайте етикетку перш, ніж купити спортивний добавку: виробник, як правило, вказує побічні ефекти протеїну. Проблеми від вживання казеїнового/сироваткового порошку можуть виникнути у людей, які мають проблеми з кишечником або непереносимість лактози. Крім того, при зловживанні амінокислотами зайвої навантаженню піддаються нирки. Щоб уникнути розвитку патологічних станів, потрібно контролювати кількість поступає в організм протеїну. Ще одним негативним ефектом від зайвого прийому білка може стати ожиріння.

Протипоказання протеїну

Знаючи, що таке протеїн і, що нестача білка призводить до різних порушень функціонування внутрішніх органів і систем людини, варто розуміти, тим не менш, деяким протеїн протипоказаний. Відмовитися від прийому спортивної добавки потрібно людям з:

  • захворюваннями нирок, ниркової недостатністю;
  • генетичної расположенностью до хвороб нирок, печінки;
  • алергією на компоненти протеїну;
  • непереносимістю лактози (при вживанні сироваткового/казеїнового білка).

Відео: Все про протеїні