Що таке шейпінг — його походження та види, вправи для схуднення і кому протипоказані заняття
У фітнес клубах пропонуються чотири основні напрямки для жіночих занять спортом: силові тренування, шейпінг, розтяжка, йога. Шейпінг включає в себе навантаження на всі групи м’язів: верхній плечовий корсет, прес, сідниці і ноги. Заняття триває годину, спочатку відбувається розминка, щоб при силових вправах не пошкодити м’язи. Розтяжка посідає останні 5-10 хвилин заняття – розігріті м’язи легко тягнуться, тим самим закріплюючи ефект від тренування. Зрозуміти, що таке шейпінг, для якого рівня підготовки він підходить, можна відвідавши пробне заняття і поговоривши з тренером.
Походження шейпінгу
У перекладі з англійської мови shaping означає «надання форми», тобто шейпінг – це різновид гімнастики під ритмічну музику з метою привести тіло в ідеальну форму. Таке спортивне напрямок з’явилося в Росії в 80-х роках ХХ століття. Лікар-фізіолог В. Прохорцев разом з колегами розробили спеціальну модель занять спортом. Вони виділили 9 типів жіночої фігури і призначили для кожної певні вправи. До даної методики існували лише гімнастика, аеробіка, ритміка.
Види шейпінгу
Активні дівчата стали відвідувати гімнастичні зали, займатися спортом під ритмічну музику. Спочатку вправи схожі на ритмічну аеробіку. З часом у шейпінгу з’явилися відгалуження від стандартної програми: нові напрямки вирішили проблеми, пов’язані із зайвою вагою, задишкою, остеохондрозом. Види шейпінгу складалися з наступних підвидів:
- хореографія покращує ходу, поставу;
- класичний – допомагає відкоригувати фігуру, зробити тіло підтягнутим, прибрати целюліт;
- шейпінг-терапія справляється з зайвою вагою, із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, остеохондрозом;
- про – вирівнює поставу, тим самим роблячи ходу більш витонченою;
- юні – напрям, розроблений спеціально для дітей і підлітків;
- аеробіка зміцнює м’язи всього тіла, підтягує їх, усуває в’ялість шкіри.
Шейпінг для схуднення
Надати тілу ідеальні форми допомагають інтенсивні аеробні навантаження і правильне харчування. Просто дізнатися, що таке шейпінг, записатися на заняття і продовжувати при цьому їсти жирну, калорійну їжу, не допоможе схуднути. Необхідно дотримуватися дієти, відвідувати спортивний зал, і тоді будуть видні результати. Заняття шейпінгом допоможуть схуднути при дотриманні трьох головних умов:
- регулярні відвідування занять;
- виконання всіх вправ;
- правильне харчування – досвідчений тренер підкаже, як скласти корисне меню на день.
Ефективність
На початковому рівні підготовки слід відвідувати заняття два рази в тиждень, виконувати вправи у своєму темпі. Якщо новачок не встигає присідати або качати прес разом з усіма в швидкому режимі, то головне – не переривати розпочате вправу. З часом м’язи звикнуть до навантаження, інтенсивність вправ і кількість відвідувань можна буде збільшити. Регулярне відвідування аеробного залу призведе до приголомшливого ефекту – тіло підтягнеться, стане пружним і рельєфним.
Вправи
Якщо не вистачає часу для відвідування фітнес клубу або спортивного залу, а привести фігуру в порядок хочеться, фахівці рекомендують проводити заняття вдома. Для цього знадобиться спортивний килимок, трохи вільного простору і ритмічна музика. Починати заняття необхідно з розминки: нахили вниз і в сторони, почергові присідання на ліву та праву ногу допоможуть підготувати м’язи до фізичного навантаження. Тренери рекомендують запам’ятати кілька базових вправ на наступні групи м’язів:
- Стегна і сідниці. Присідання виконуються в двох варіантах – ноги розставлені на ширині плечей, і на відстані один метр. Для посилення ефекту по черзі піднімаються ліва і права ступні. Присідання виконуються до паралелі з підлогою, коліна не виходять за межі пальців ніг, шкарпетки розставлені в сторону під кутом 45 градусів. Рекомендується виконувати три підходи по десять разів. При бажанні підключити до тренування відразу руки, беруться гантелі 1-2 кг, при кожному присяд виконуються махи вперед і в сторони.
- Спина, біцепси, трицепси. Ноги залишаються на ширині плечей, виконуються нахили вперед з прямими руками. Необхідно стежити, щоб спина була пряма, опускалася до паралелі з підлогою. Прокачувати руки допомагають гантелі вагою 1,5 — 2 кг. Стоячи прямо, напружити прес, вирівняти спину, виконати махи руками вперед, вгору і в сторони.
- Прес. Останні десять хвилин заняття відводяться м’язам живота. Вихідне положення – лежачи на спині. Виконуються часткові підйоми корпусу під повільний, а потім швидкий рахунок. Щоб прокачати нижній прес, піднімають прямі ноги перпендикулярно вгору. При опусканні головне не відривати спину від підлоги. Комплекс з тридцяти повторень за два підходу буде достатнім для новачка на перший час.
- Заминка. В кінці тренування необхідно потягнути м’язи тіла, які були опрацьовані. Лежачи на спині помістити ноги вперед, а руки за голову, і добре розтягнутися в обидві сторони. Потім акуратно піднятися, зробити три глибоких вдиху і видиху. Якщо вдома є турнік, слід повисіти на ньому 20-30 секунд, для того щоб витягти всі м’язи, надати тілу легкість.
Важливо не забувати, що для схуднення необхідно нормалізувати харчування. Рекомендується утриматися від прийомів їжі за 1,5 години до і після тренування. Пити воду дозволяється в будь-яких кількостях. Харчування має бути частим і різноманітним, не більше 1500-3000 калорій на добу. Це залежить від того, яку вагу на даний момент у людини, від його обміну речовин. Невеликі порції, розділені на п’ять прийомів їжі, легко засвоюються організмом, в сукупності з тренуваннями ефективно допомагають у жироспалюванні, діють краще будь-якої дієти.
Протипоказання
Заняття спортом у спокійному режимі підходять більшості людей. Зробити фігуру стрункою, підтягнутою під силу будь-якій жінці. Бажання, настрій, правильна мотивація допоможуть відвідувати заняття регулярно, радіти результатам. Бодишейпинг спрямований на поліпшення здоров’я, постави, загального самопочуття. Під час вагітності, після пологів слід проконсультуватися з лікарем, який дозволить, або заборонить продовжувати заняття спортом. Вибираючи шейпінг, слід пам’ятати про те, що існує ряд протипоказань:
- інфекції;
- застуда, що супроводжується високою температурою, слабкістю;
- серцево-судинні захворювання;
- новоутворення, пухлини;
- переломи, розтягнення;
- проблеми ШКТ – виразка, гастрит;
- плоскостопість;
- післяопераційний період.