Що їсти, щоб схуднути — список правильних продуктів для дієти

Проблема зайвої ваги однаково актуальна для різних віків. Люди звикли заїдати свої проблеми шкідливої калорійною їжею, але результат ще більше б’є по самооцінці і здоров’ю. Дієтологи рекомендують правильно харчуватися, їсти якісні корисні продукти, залишити жорсткі дієти, пояснюють, що їсти, щоб схуднути. Овочі, зелень і фрукти «вміють» спалювати жир, прибирати рідину з організму, активувати метаболізм і покращувати гормональний фон.

Що можна їсти на дієті

Дієта асоціюється з обмеженнями в продуктах. Регламентується режим харчування. Дієтологи категорично проти жорстких дієт: організм дуже сильно страждає при нестачі необхідних речовин. Часто кілограми, які пішли з допомогою суворої дієти, повертаються дуже швидко при переході після голоду на звичний раціон. Потрібно строго дотримувати міру, знати, що можна їсти при схудненні, замінивши цінними продуктами шкідливі калорійні смаколики. Дуже допомагають під час дієти міцний сон і тривалі прогулянки.

Які продукти сприяють схудненню

Якщо необхідно скинути зайву вагу, пора забути про вечірні або нічні набіги на холодильник. Після шести вечора заборонено їсти тверді сири, жирне м’ясо, крупи та хлібобулочні. У денному раціоні потрібно прибрати продукти з високою калорійністю (більше 150 ккал). Якщо дуже хочеться побалувати себе солодощами можна до полудня. Не варто налягати на йогурти з наповнювачами: у справі схуднення вони не помічники, адже містять багато вуглеводів. Якщо підкріпити збалансоване харчування тренуваннями, результат покаже себе дуже швидко.

Список продуктів для схуднення:

  • білкові, які швидко засвоюються організмом (яйця, дієтичне м’ясо, біла риба);
  • кисломолочні (кефір, домашній йогурт, нежирний сир);
  • овочі зеленого кольору (огірки, всі види капусти);
  • бобові;
  • помідори, солодкий перець;
  • ягоди (ожина, чорниця, малина);
  • фрукти (зелені яблука, авокадо, грейпфрут, груші);
  • крупи;
  • рослинна олія (оливкова);
  • напої (чорний несолодка кава, зелений чай, вода).

Що можна їсти на ніч при схудненні

Частою проблемою для тих, хто худне стає бажання поїсти ввечері, але це велика помилка. На обід ще можна собі дозволити приготувати страву з картоплі. Під час вечері при схудненні краще утриматися від калорійних продуктів. Що є, щоб швидко схуднути? Найкращий варіант – легкі овочі, зелень, ягоди і несолодкі фрукти, для заправки салатів підійде нежирна сметана і оливкове масло. На вечерю при схудненні краще не вживати жири тваринного походження, продукти, які затримуються в організмі на тривалий час.

Що не можна їсти

При дієті організм починає посилено відкладати жирові запаси, особливо в області живота, від яких складно швидко позбутися. Щоб схуднути, потрібно починати з доведення кількості випитої води в день до 2-2,5 літрів, тоді обмін речовин прискорюється, а процес зниження ваги йде інтенсивніше. Коли стоїть питання, що з’їсти – шоколадку або яблуко, варто вибирати фрукт, він смачний і корисний. Особливу увагу потрібно приділити розміром порцій, це не менш важливо, ніж калорійність продуктів.

Список заборонених продуктів при схудненні:

  • соління, мариновані або копчені продукти;
  • молоко, кисломолочні продукти з жирністю більше 5%;
  • жири тваринні і рослинні;
  • фаст-фуд, солодощі, випічка;
  • майонез, сири з великим відсотком жирності;
  • страви з пакетиків, продукти швидкого приготування;
  • ковбасні продукти;
  • шоколад, карамель та інші цукерки;
  • солодкі напої з газом;
  • снеки (сухарики, чіпси, смажені горішки);
  • алкоголь.

Що їсти у розвантажувальний день

Розвантажувальним вважається день, коли загальна калорійність з’їденої їжі менше, ніж витрата енергії (до 900 калорій). Такі дні провокують струс в організмі, щоб він почав «спалювати» свої запаси. Їжа в розвантажувальні дні складається з одного виду продуктів (це може бути кефір, яблука, сир, сметана, нежирне м’ясо). Вживання в цей день інших страв заборонено. Якщо ви хочете очистити організм за допомогою розвантажувального дня, стоїть за 3 дні до розвантаження їсти продукти з вмістом клітковини, це допоможе швидко поліпшити роботу кишечника.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Правильне харчування – це стиль життя. ПП допомагає утримати вагу і не поправлятися, відсутній ризик зривів, так як людина не відчуває почуття голоду. Що їсти, щоб схуднути? Основна умова – кількість споживаної енергії має збігатися (при схудненні – бути менше) з енерговитратами організму. Важливо рахувати калорії, прибрати висококалорійні продукти (цукор, випічку, солодощі). Велике значення має режим прийому їжі і кратність харчування. Важливо заздалегідь вирішити, що краще їсти на вечерю при схудненні, щоб прибрати спокусу перекусу «неправильними» продуктами.

Принципи ПП для схуднення:

  • головні продукти раціону – овочі, несолодкі фрукти;
  • достатня гідратація;
  • обов’язковий сніданок – каша;
  • побільше рухової активності;
  • зосередження на вміст тарілки під час прийому їжі;
  • заміна висококалорійних продуктів низькокалорійними;
  • повна відмова від алкоголю, алкоголесодержащих продуктів;
  • скорочення порцій їжі.

Скільки треба споживати калорій щоб схуднути

Чим більше в продукті жирів і швидких вуглеводів – тим більше калорійним він буде. Калорійність їжі при схудненні безпосередньо визначає кількість померлих кілограм. Що можна їсти при дієті? Краще вибирати продукти з низькою і середньою калорійністю, але не менш важливо порахувати кількість калорій, які «спалює» ваш організм. Наприклад, при сидячій роботі витрати енергії в організму набагато менше ніж при важкій фізичній роботі. Крім того, щоб розрахувати основний обмін (ОО) людини, потрібне зростання, вихідний вага, вік людини і тип його фізичних навантажень.

Формула добової потреби (ккал):

  • для жінок = 655 + 9,6 x вага + 1,8 x зріст (у см) — 4,7 x вік;
  • для чоловіків = 66,5 + 13,7 x вага + 5 x зріст (у см) — 6,8 x вік.

Кількість калорій, необхідне для підтримки поточного ваги (отриманий ОО), множимо на коефіцієнт активності з таблиці:

Фактор активності Коефіцієнт
Низька 1,2
Середня 1,375
Висока 1,55
Дуже висока 1,725
Екстремальна 1,9

Дробове харчування для схуднення

Методика дробового харчування грунтується на зменшенні порцій і збільшенні кількості прийомів їжі. Скільки разів треба їсти для схуднення? Дієтологи вважають, що ідеальний раціон – той, в якому до шести прийомів їжі, з поступовим зменшенням порцій (приблизно до розміру долоні). Організм звикає і заспокоюється, через кілька днів поступово починає прибирати запаси жиру. Якщо немає можливості робити повноцінні перекуси, необхідно мати при собі яблуко або горішки і виділити 10 хвилин на полуденок.

Як скласти меню для схуднення

Дуже зручно складати меню на день, щоб схуднути. Раціон щодня повинен складатися з різних корисних продуктів, організму необхідно надходження вітамінів та макроелементів. Голодувати категорично заборонено, краще подбати про рецепти різних страв заздалегідь. Це стосується і покупок. Щоб не було спокуси голодним йти в супермаркет, необхідно обміркувати що ви будете готувати, підрахувати кількість калорій і зробити закупівлю. Якщо обід плануєте провести на роботі, варто заздалегідь приготувати їжу і взяти її з собою.

Розподіл компонентів їжі:

  • жири – п’ята частина від добової калорійності продуктів харчування;
  • білки – до 1,5 г/1 кг ваги;
  • вуглеводи – до 60% від добової калорійності продуктів харчування.

Відео: Що є для схуднення

Відгуки

Ольга, 27 років

Я, як і кожна дівчина, мріяла про гарних формах. Останньою краплею стало те, як я виглядала на відеозаписі друзів. Постало питання – що є, щоб швидко схуднути. ПП виявилося найбільш ефективним, дотримуюсь вже 3 роки. Останніх півтора року вага дійшов до рівня ідеального і не зростає.

Тамара, 48 років

Близько року тому мені поставили діагноз: атеросклероз, аналіз крові виявив підвищений холестерин. Крім медикаментозного лікування лікарі порадили перейти на дієту. Практично відразу визначилася з системою – дробовим харчуванням. Незабаром діагноз зняли, я суттєво знизила вагу.

Сергій, 35 років

Дружина пригрозила розлученням з-за мого ваги, коли він вже перевалив за 110 кг. З холодильника викинули всі шкідливі продукти, почали спільно готувати їжу. Зайва вага пішов за півроку, відносини повернулися. Спасибі правильному харчуванню.